استفاده از روشهای تمرینی گوناگون باعث افزایش چالش در تمرین و رشد با توجه به اصول تمرین در آمادگی جسمانی و بدنسازی می شود. یکی از این روش ها، سیستم تمرینی جاینت ست است که در این مقاله به توضیحات پیرامون این روش، مزایا، معایب و نحوه به کارگیری آن خواهیم پرداخت.

سیستم تمرینی جاینت ست چیست؟

سیستم تمرین جاینت ست روشی است که در آن چهار تمرین یا بیشتر به صورت پشت به پشت و بدون استراحت انجام می شود. این روش را می توان نسخه بزرگتر سوپر ست در نظر گرفت.

در سیستم تمرین جاینت ست هر سه تمرین باید روی یک گروه عضلانی تمرکز داشته باشند. این روش معمولا برای ایجاد اورلود یا بار بیشینه در تمرین به کار برده می شود.

البته گاها از جاینت ست ها برای تمرین دادن گروه های عضلانی مختلف نیز استفاده می کنند.

در روش ترکیب چند عضله می توانید قسمت های مختلف یک عضو را داشته باشید. در این حالت به طور مثال تمرین جلوپا دستگاه، ددلیفت رومانیایی و ساق پا به صورت پشت سر هم عضلات مختلف پایین تنه را تحت تاثیر قرار می دهد.

به طور مثال ترکیب جلوپا دستگاه، پرس پا و اسکات به صورت پشت سر هم یک یک جاینت ست ایجاد خواهد کرد.

به دلیل پشت سر هم بودن تمرین می توان گفت که این روش برای سیستم عصبی سختتر بوده و بنابراین از جذب حداکثر عضلات در طول جلسه تمرینی استفاده می شود.

در سیستم تمرینی جاینت ست می توان از تمرینات ایزوله یا ترکیبی به اشکال مختلف استفاده کرد.

فواید و مزایای جاینت ست

سیستم تمرین جاینت ست خوب یا بد نیست، بلکه فواید و معایب خود را دارد. این بستگی به این دارد که شما به عنوان یک ورزشکار چه کسی هستید و چه اهدافی دارید. در ادامه به برخی از مهمترین فواید این روش تمرینی خواهیم پرداخت:

اجتناب از کسالت و افزایش تنوع

ممکن است شما فردی باشید که ست های ساده را بسیار خسته کننده می بیند. ممکن است از استراحت مکرر و نشستن برای ریکاوری بین ست ها بدتان بیاید. در این حالت استفاده از روش جاینت ست می تواند به شما در افزایش تنوع تمرینی و هیجان انگیز کردن تمرین کمک کند.

افزایش چالش

انجام جاینت ست ها می تواند از نظر روحی و جسمی شما را به چالش بکشد. این نوع تمرین به دلیل پیوستگی در انجام حرکات باعث افزایش چشم گیر ضربان قلب نیز می شود و در نتیجه سیستم قلبی عروقی شما هم در حین تمرینات تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.

افزایش استقامت عضلانی

یکی دیگر از مزایای این روش تمرین افزایش استقامت عضلانی است. زمانی که شما چند حرکت (مثلا سه حرکت را به صورت هر حرکت ست 10 تایی و مجموع 30 تکرار) انجام می دهید، این استقامت عضلانی شماست که تحریک شده و رشد خواهد کرد. بنابراین استفاده از این روش می تواند برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود این مورد از فاکتورهای آمادگی جسمانی هستند مفید باشد.

بهره وری در زمان

یکی از محبوب ترین دلایلی که مردم از جاینت ست استفاده می کنند، صرفه جویی در زمان آنهاست. اگر 4 یا چند تمرین را با هم ترکیب کنید، ممکن است در نهایت زمان تمرین خود را بیش از نصف کاهش دهید.

اگر یک تمرین با سیستم معمولی 60 دقیقه از شما وقت بگیرد در حالت استفاده از جاینت ست می توانید این زمان را به 30 تا 40 دقیقه کاهش دهید.

این مورد به ویژه برای افراد پرمشغله مفید خواهد بود.

غلبه بر توقف در رشد

این سیستم تمرینی به دلیل حجم تمرینی بالا می تواند به عنوان راهکاری برای غلبه بر توقف رشد در تمرین به کار گرفته شود.

معایب و نقاط ضعف جاینت ست

نقطه ضعف بزرگ تمرین به روش جاینت ست افزایش مدت زمان ریکاوری به دلیل افزایش حجم تمرین است. کاهش تعمدی زمان استراحت در بین جلسات تمرینی می تواند به بیش تمرینی و آسیب دیدگی منجر شود.

به یاد داشته باشید که عضلات شما با حذف زمان استراحت، تمرین کامل تری نسبت به معمول دارند، حتی اگر تعداد کل تمرینات مانند سایر روشهای تمرینی باقی بماند. به بیان دیگر حذف استراحت در بین ست ها باعث افزایش مدت زمان ریکاوری به طور کلی خواهد شد.

آنها همچنین نیاز به دسترسی به تمام تجهیزات ورزشی مناسب دارند تا فردی که تمرین می کند بتواند به طور یکپارچه بین تمرینات جابجا شود.

روش به کارگیری جاینت ست

همانطور که پیشتر گفتیم جاینت ست را می توان برای یک گروه عضلانی یه گروههای مختلف عضلات به کار گرفت. کسانی که با هدف چالش بیشتر روی یک گروه عضلانی تمرین می کنند می توانند چند حرکت را به صورت پی در پی داشته باشند که تمرین زیر می تواند یک نمونه برای عضلات زیربغل باشد:

• بارفیکس
• زیربغل سیم کش دست جمع برعکس
• قایقی
• زیربغل سیم کش دست باز

همچنین کسانی که از سیستم تمرینی جاینت ست برای بهره وری بیشتر زمان استفاده می کنند می توانند گروههای مختلف عضلانی را در یک ترکیب جای دهند:

• حرکت گروه عضلانی آنتاگونیست
• ست کاری اصلی (معمولاً یکی از تمرینات ترکیبی)
• تمرین میان تنه
• ورزش کاردیو یا با شدت بالا

سوالات رایج