حجم تمرین مناسب برای رشد عضلات چیست؟ این یک سوال پیچیده با متغیرهای زیادی است. جف کاوالیر دیدگاه خود را ارائه می دهد تا به شما کمک کند هایپرتروفی خود را بهینه کنید.

حجم تمرینی برتر برای رشد عضلات

حجم تمرین یا به بیان دیگر تعداد ست ها و تکرار در هر جلسه و هر هفته چیزیست که می تواند مورد سوال علاقمندان به عضله سازی باشد. البته متغیرهای گوناگونی از جمله سن، سابقه تمرینی، نوع بدن، جنسیت و هدف تمرینی روی این مساله تاثیر می گذارند. در ادامه این مطلب به بیان جزییات بیشتری در این رابطه خواهیم پرداخت.

حجم و شدت تمرین

پاسخ به این سوال”با درک تعامل بین حجم و شدت شروع می شود. اول از همه، شدت در تمرینات قدرتی طبق تعریف به سادگی نشان دهنده مقدار وزنه ای است که شما بلند می کنید. این اغلب به یکی از دو روش نشان داده می شود. درصدی از حداکثر وزنه ای که در یک تکرار می توانید بزنید که به عنوان RPE شناخته میشود. روش دوم هم تلاش درک شده و اندازه گیری تلاش شما در رابطه با بهترین تلاش شما هست.

در این روش چارچوب زمانی معمولا به صورت هفتگی است. این یک قاعده سرانگشتی است زیرا اکثر ورزشکاران تمایل دارند چرخه تمرینی خود را در بازه زمانی ۷ روزه کامل کنند و بنابراین از این معیار به عنوان یک نقطه مرجع برای بحث استفاده می‌شود.

گروه های مختلف عضلانی، حجم های مختلف

یک اشتباه در اینجا این است که گروههای مختلف عضلات را مانند هم در نظر بگیریم. در حالی که واکنش عضلات مختلف به تمرین یکسان نیست.

“در حال حاضر، تحقیقات ما را به نظرات بسیار متفاوتی در مورد این تعداد راهنمایی می کند. برخی از بزرگترین محققان قدرت و آماده سازی در جهان به این نتیجه رسیده اند که مجموع ست های کم به اندازه 6 ست در هر گروه عضلانی می تواند در ایجاد اضافه بار و محرک برای رشد عضلات جدید موثر باشد. تحقیقات جدیدتر دیگر نشان می دهد که بیشتر بهتر است … خیلی بیشتر. برخی استدلال کرده اند که حجم ایده آل برای عضله سازی بیش از 45 ست در هر عضله در هفته است. به نظر می‌رسد که این مقدار دست بالای ست‌ها و تکرارها برای رشد عضلانی می باشد.» توجه داشته باشید که در این مطالعات هر ست تا رسیدن به نقطه شکست یا ناتوانی انجام شده اند.

تمرین سخت یا طولانی

شما می توانید یا سخت تمرین کنید یا طولانی اما نباید هر دو را با هم انجام دهید. اگر حجم تمرین زیاد است پس شدت آن باید نسبتا کم باشد تا به شما امکان دهد در بین تمرینات ریکاوری کافی داشته باشید.

برعکس، اگر با شدت فوق العاده بالا تمرین می کنید، برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و شکست عضلانی تا حدی که آسیب جبران ناپذیری به شما وارد شود، باید حجم آن کم باشد.

معیاب حجم تمرین زیاد

آنچه که حجم بالای تمرین را به رویکرد ضعیف در رشد عضلات تبدیل می‌کند، مقدار حجم بیش از حد زیادیست که آثار خود را روی مفاصل دارد. مطمئناً، تعداد ست‌ها و تکرارهای بیشتر باعث می شود نسبت به فشار کافی اطمینان حاصل کنید. اما اگر این حجم زیاد تأثیر مضری بر سلامت و بهبودی مفاصل شما داشته باشد، به طور بالقوه آسیب بیشتری نسبت به فایده خواهد داشت. به بیان دیگر استهلاک در سیستم حجم بالا بیشتر است.

معایب رویکرد شدت تمرین زیاد

به همین ترتیب، اگر تلاش آنقدر زیاد باشد که نتوانید به درستی ریکاوری کنید یا اینکه دفعات تمرین شما باید آنقدر از هم فاصله داشته باشد که به عنوان مثال در یک سال تقویمی تمرینات بسیار کمتری انجام دهید، در این صورت فرصت های کمتری برای سنتز پروتئین عضلانی برای عضلات خود ایجاد خواهید کرد. هیچ‌کدام از این مکان‌ها نقطه ایده‌آلی برای تلاش و کسب موفقیت در تمرین شما نیست.

به بیان ساده تر وقتی با شدت بسیار زیادی تمرین می کنید، عضلات شما فرصت کافی برای شوک های بیشتر در طول دوره های زمانی مانند یک هفته نداشته و در نتیجه عضله سازی کند می شود.

راه حل

راه حل ما در اینجا هم میانه روی است. با تعداد ست ها و تکرارهای منطقی تمرین کنید و دقت داشته باشید که درگیر ست های تمرینی بی فایده نشوید.

هر عضله چند ست؟

در ادامه به بیان یک خلاصه مفید و ساده پیرامون حجم تمرین بهینه برای هر گروه عضلانی به نقل از مایک اسرایتل پرداخته ایم:

• قسمت بالایی پشت 10 تا 25 ست در هفته با ترکیبی از کشیدن عمودی (مانند چین آپ) و کشیدن افقی (مانند قایقی).
• قفسه سینه: 10 تا 22 ست در هفته با ترکیبی از لیفت هایی که هم به قسمت پایین و هم به قسمت بالایی سینه ضربه می زند، مانند پرس سینه و شنا سوئدی.
• شانه ها: 8 تا 26 ست در هفته، شامل ترکیبی از لیفت ها مانند پرس بالای سر، نشر، کول، و….
• عضله دو سر: 8 تا 26 ست در هفته علاوه بر کشش عمومی (مانند جلوبازو هالتر…). حواستان باشد، حرکتی مثل بارفیکس هم روی عضله جلوبازو فشار می آورد.
• چهارسر: 8 تا 20 ست در هفته همراه با لیفت مانند اسکات، استپ‌آپ و جلو پا. اگر از بالابرهایی مانند از اسکات استفاده کنیم، می‌توانیم عضلات چهارگانه، سرینی و ستون فقرات خود را به طور همزمان تمرین دهیم و نیاز به تمرین مستقیم آنها را از بین ببریم.
• همسترینگ: 6 تا 20 ست در هفته با لیفت هایی مانند ددلیفت، ددلیفت رومانیایی و صبح بخیر. اگر از لیفت مانند ددلیفت‌های معمولی استفاده کنیم، می‌توانیم عضلات سرینی، تله‌ها و ارکتورهای ستون فقرات خود را به طور همزمان تمرین دهیم و نیاز به تمرین مستقیم آن عضلات را از بین ببریم.
• عضله سه سر: 6 تا 30 ست در هفته علاوه بر کار پرس سینه و شانه.
• ساعد: 2 تا 25 ست در هفته با ترکیبی از لیفت مانند کرل های مچ دست (برای خم کننده های مچ دست) و رویینگ هالتر روی دست (برای براکیورادیالیس).
• ترپ(کول): 0-40 ست در هفته. تله ها در اکثر لیفت های مرکب از جمله چین آپ، پرس بالای سر، روینگ هالتر و ددلیفت تمرین داده می شوند. در نتیجه، حتی بدون هیچ گونه کار ترپ مستقیم (مانند شراگ) آنها می توانند حجم باورنکردنی تمرین را به دوش بکشند.
• عضلات شکم:5-25 ست در هفته. لیفت مرکب اغلب کار مناسبی برای تحریک عضلات شکم انجام می دهد، اما برای مردان با عضلات شکمی کوچک یا ضعیف، تمرین مستقیم شکم مطمئنا می تواند کمک کننده باشد.
• باسن: 0 تا 16 ست در هفته. اگر در حال حاضر ددلیفت و اسکوات را برای حجیم کردن عضلات چهار ران و همسترینگ انجام می دهیم، دیگر نیازی به کار مستقیم باسن نیست. اما اگر بخواهیم حداکثر رشد باسن را داشته باشیم، می‌توانیم تا 16 ست کار مستقیم باسن در هفته با حرکاتی مانند پل‌های باسن تمرین دهیم.
• ساق پا: 8 تا 16 ست در هفته. با این حال، بعضی کارشناسان تمرین ساق پا را ضروری نمی دانند. اما شما حتما چند ست در هفته تمرین کنید.

جمع بندی

تعیین حجم تمرین در هفته وابستگی زیادی به فرصت تمرینی و سایر موارد دارد که بایست در برنامه تمرینی شما لحاظ شود. اما کسانی که در بدنسازی تازه کار هستند می توانند با تعداد 40 یا 50 ست در هفته تمرینات خود را آغاز کنند و به تدریج به تعداد ست ها برای رسیدن به سطح بهینه بیافزایند.