• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
جمعه 10 آذر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    لنین

    قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    کوهنوردی

    اوگر (7285 متر) : بسیار فراتر از یک داستان

    موستاق تاور

    موستاق تاور ، دوباره فکر کن

    پل رامسدن

    پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!

    دائولاگیری

    دائولاگیری : راهنمای صعود قله و سایر اطلاعات

    متن در مورد سکوت کوهستان

    40 متن در مورد سکوت کوهستان

    کوهنوردی محاصره ای

    سبک محاصره ای یا اکسپدیشن در کوهنوردی چیست؟

    ماشربروم

    ماشربروم ، ملکه ای با ماشه ی کشیده (7821 متر)

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    اسکای رانینگ

    اسکای رانینگ چیست: انواع و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    لنین

    قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    کوهنوردی

    اوگر (7285 متر) : بسیار فراتر از یک داستان

    موستاق تاور

    موستاق تاور ، دوباره فکر کن

    پل رامسدن

    پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!

    دائولاگیری

    دائولاگیری : راهنمای صعود قله و سایر اطلاعات

    متن در مورد سکوت کوهستان

    40 متن در مورد سکوت کوهستان

    کوهنوردی محاصره ای

    سبک محاصره ای یا اکسپدیشن در کوهنوردی چیست؟

    ماشربروم

    ماشربروم ، ملکه ای با ماشه ی کشیده (7821 متر)

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    اسکای رانینگ

    اسکای رانینگ چیست: انواع و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
فروشگاه
حجم تمرین مناسب برای رشد عضلات

حجم تمرین مناسب برای رشد عضلات چیست؟ (40 ست؟)

توسط میلاد جباریان
1401/09/20 - به روز شده در 1401/09/26
در آمادگی جسمانی, بدنسازی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
4
تبلیغات

حجم تمرین مناسب برای رشد عضلات چیست؟ این یک سوال پیچیده با متغیرهای زیادی است. جف کاوالیر دیدگاه خود را ارائه می دهد تا به شما کمک کند هایپرتروفی خود را بهینه کنید.

فهرست محتوا نمایش
حجم تمرینی برتر برای رشد عضلات
حجم و شدت تمرین
گروه های مختلف عضلانی، حجم های مختلف
تمرین سخت یا طولانی
در فروشگاه موج کوه بیابید
معیاب حجم تمرین زیاد
معایب رویکرد شدت تمرین زیاد
راه حل
مطالب مرتبط
بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟
هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟
آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟
عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن
هر عضله چند ست؟
جمع بندی

حجم تمرینی برتر برای رشد عضلات

حجم تمرین یا به بیان دیگر تعداد ست ها و تکرار در هر جلسه و هر هفته چیزیست که می تواند مورد سوال علاقمندان به عضله سازی باشد. البته متغیرهای گوناگونی از جمله سن، سابقه تمرینی، نوع بدن، جنسیت و هدف تمرینی روی این مساله تاثیر می گذارند. در ادامه این مطلب به بیان جزییات بیشتری در این رابطه خواهیم پرداخت.

حجم و شدت تمرین

پاسخ به این سوال”با درک تعامل بین حجم و شدت شروع می شود. اول از همه، شدت در تمرینات قدرتی طبق تعریف به سادگی نشان دهنده مقدار وزنه ای است که شما بلند می کنید. این اغلب به یکی از دو روش نشان داده می شود. درصدی از حداکثر وزنه ای که در یک تکرار می توانید بزنید که به عنوان RPE شناخته میشود. روش دوم هم تلاش درک شده و اندازه گیری تلاش شما در رابطه با بهترین تلاش شما هست.

در این روش چارچوب زمانی معمولا به صورت هفتگی است. این یک قاعده سرانگشتی است زیرا اکثر ورزشکاران تمایل دارند چرخه تمرینی خود را در بازه زمانی ۷ روزه کامل کنند و بنابراین از این معیار به عنوان یک نقطه مرجع برای بحث استفاده می‌شود.

حجم تمرین چیست و چگونه اندازه گیری می شود؟

گروه های مختلف عضلانی، حجم های مختلف

یک اشتباه در اینجا این است که گروههای مختلف عضلات را مانند هم در نظر بگیریم. در حالی که واکنش عضلات مختلف به تمرین یکسان نیست.

"در حال حاضر، تحقیقات ما را به نظرات بسیار متفاوتی در مورد این تعداد راهنمایی می کند. برخی از بزرگترین محققان قدرت و آماده سازی در جهان به این نتیجه رسیده اند که مجموع ست های کم به اندازه 6 ست در هر گروه عضلانی می تواند در ایجاد اضافه بار و محرک برای رشد عضلات جدید موثر باشد. تحقیقات جدیدتر دیگر نشان می دهد که بیشتر بهتر است … خیلی بیشتر. برخی استدلال کرده اند که حجم ایده آل برای عضله سازی بیش از 45 ست در هر عضله در هفته است. به نظر می‌رسد که این مقدار دست بالای ست‌ها و تکرارها برای رشد عضلانی می باشد.» توجه داشته باشید که در این مطالعات هر ست تا رسیدن به نقطه شکست یا ناتوانی انجام شده اند.

روش های تعیین شدت تمرین : ۴ متد و سایر نکات

تمرین سخت یا طولانی

شما می توانید یا سخت تمرین کنید یا طولانی اما نباید هر دو را با هم انجام دهید. اگر حجم تمرین زیاد است پس شدت آن باید نسبتا کم باشد تا به شما امکان دهد در بین تمرینات ریکاوری کافی داشته باشید.

در فروشگاه موج کوه بیابید

حجم تمرین مناسب برای رشد عضلات چیست؟ این یک سوال پیچیده با متغیرهای زیادی است. جف کاوالیر دیدگاه خود را ارائه می دهد تا به شما کمک کند هایپرتروفی خود را بهینه کنید.

لوازم کوهنوردی

حجم تمرین مناسب برای رشد عضلات چیست؟ این یک سوال پیچیده با متغیرهای زیادی است. جف کاوالیر دیدگاه خود را ارائه می دهد تا به شما کمک کند هایپرتروفی خود را بهینه کنید.

تجهیزات کمپینگ

حجم تمرین مناسب برای رشد عضلات چیست؟ این یک سوال پیچیده با متغیرهای زیادی است. جف کاوالیر دیدگاه خود را ارائه می دهد تا به شما کمک کند هایپرتروفی خود را بهینه کنید.

وسایل دویدن

حجم تمرین مناسب برای رشد عضلات چیست؟ این یک سوال پیچیده با متغیرهای زیادی است. جف کاوالیر دیدگاه خود را ارائه می دهد تا به شما کمک کند هایپرتروفی خود را بهینه کنید.

لوازم سنگنوردی

برعکس، اگر با شدت فوق العاده بالا تمرین می کنید، برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و شکست عضلانی تا حدی که آسیب جبران ناپذیری به شما وارد شود، باید حجم آن کم باشد.

معیاب حجم تمرین زیاد

آنچه که حجم بالای تمرین را به رویکرد ضعیف در رشد عضلات تبدیل می‌کند، مقدار حجم بیش از حد زیادیست که آثار خود را روی مفاصل دارد. مطمئناً، تعداد ست‌ها و تکرارهای بیشتر باعث می شود نسبت به فشار کافی اطمینان حاصل کنید. اما اگر این حجم زیاد تأثیر مضری بر سلامت و بهبودی مفاصل شما داشته باشد، به طور بالقوه آسیب بیشتری نسبت به فایده خواهد داشت. به بیان دیگر استهلاک در سیستم حجم بالا بیشتر است.

معایب رویکرد شدت تمرین زیاد

به همین ترتیب، اگر تلاش آنقدر زیاد باشد که نتوانید به درستی ریکاوری کنید یا اینکه دفعات تمرین شما باید آنقدر از هم فاصله داشته باشد که به عنوان مثال در یک سال تقویمی تمرینات بسیار کمتری انجام دهید، در این صورت فرصت های کمتری برای سنتز پروتئین عضلانی برای عضلات خود ایجاد خواهید کرد. هیچ‌کدام از این مکان‌ها نقطه ایده‌آلی برای تلاش و کسب موفقیت در تمرین شما نیست.

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

به بیان ساده تر وقتی با شدت بسیار زیادی تمرین می کنید، عضلات شما فرصت کافی برای شوک های بیشتر در طول دوره های زمانی مانند یک هفته نداشته و در نتیجه عضله سازی کند می شود.

راه حل

راه حل ما در اینجا هم میانه روی است. با تعداد ست ها و تکرارهای منطقی تمرین کنید و دقت داشته باشید که درگیر ست های تمرینی بی فایده نشوید.

مطالب مرتبط

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

عوارض پلانک

عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

هر عضله چند ست؟

در ادامه به بیان یک خلاصه مفید و ساده پیرامون حجم تمرین بهینه برای هر گروه عضلانی به نقل از مایک اسرایتل پرداخته ایم:

  • قسمت بالایی پشت 10 تا 25 ست در هفته با ترکیبی از کشیدن عمودی (مانند چین آپ) و کشیدن افقی (مانند قایقی).
  • قفسه سینه: 10 تا 22 ست در هفته با ترکیبی از لیفت هایی که هم به قسمت پایین و هم به قسمت بالایی سینه ضربه می زند، مانند پرس سینه و شنا سوئدی.
  • شانه ها: 8 تا 26 ست در هفته، شامل ترکیبی از لیفت ها مانند پرس بالای سر، نشر، کول، و....
  • عضله دو سر: 8 تا 26 ست در هفته علاوه بر کشش عمومی (مانند جلوبازو هالتر...). حواستان باشد، حرکتی مثل بارفیکس هم روی عضله جلوبازو فشار می آورد.
  • چهارسر: 8 تا 20 ست در هفته همراه با لیفت مانند اسکات، استپ‌آپ و جلو پا. اگر از بالابرهایی مانند از اسکات استفاده کنیم، می‌توانیم عضلات چهارگانه، سرینی و ستون فقرات خود را به طور همزمان تمرین دهیم و نیاز به تمرین مستقیم آنها را از بین ببریم.
  • همسترینگ: 6 تا 20 ست در هفته با لیفت هایی مانند ددلیفت، ددلیفت رومانیایی و صبح بخیر. اگر از لیفت مانند ددلیفت‌های معمولی استفاده کنیم، می‌توانیم عضلات سرینی، تله‌ها و ارکتورهای ستون فقرات خود را به طور همزمان تمرین دهیم و نیاز به تمرین مستقیم آن عضلات را از بین ببریم.
  • عضله سه سر: 6 تا 30 ست در هفته علاوه بر کار پرس سینه و شانه.
  • ساعد: 2 تا 25 ست در هفته با ترکیبی از لیفت مانند کرل های مچ دست (برای خم کننده های مچ دست) و رویینگ هالتر روی دست (برای براکیورادیالیس).
  • ترپ(کول): 0-40 ست در هفته. تله ها در اکثر لیفت های مرکب از جمله چین آپ، پرس بالای سر، روینگ هالتر و ددلیفت تمرین داده می شوند. در نتیجه، حتی بدون هیچ گونه کار ترپ مستقیم (مانند شراگ) آنها می توانند حجم باورنکردنی تمرین را به دوش بکشند.
  • عضلات شکم:5-25 ست در هفته. لیفت مرکب اغلب کار مناسبی برای تحریک عضلات شکم انجام می دهد، اما برای مردان با عضلات شکمی کوچک یا ضعیف، تمرین مستقیم شکم مطمئنا می تواند کمک کننده باشد.
  • باسن: 0 تا 16 ست در هفته. اگر در حال حاضر ددلیفت و اسکوات را برای حجیم کردن عضلات چهار ران و همسترینگ انجام می دهیم، دیگر نیازی به کار مستقیم باسن نیست. اما اگر بخواهیم حداکثر رشد باسن را داشته باشیم، می‌توانیم تا 16 ست کار مستقیم باسن در هفته با حرکاتی مانند پل‌های باسن تمرین دهیم.
  • ساق پا: 8 تا 16 ست در هفته. با این حال، بعضی کارشناسان تمرین ساق پا را ضروری نمی دانند. اما شما حتما چند ست در هفته تمرین کنید.

جمع بندی

تعیین حجم تمرین در هفته وابستگی زیادی به فرصت تمرینی و سایر موارد دارد که بایست در برنامه تمرینی شما لحاظ شود. اما کسانی که در بدنسازی تازه کار هستند می توانند با تعداد 40 یا 50 ست در هفته تمرینات خود را آغاز کنند و به تدریج به تعداد ست ها برای رسیدن به سطح بهینه بیافزایند.

حجم تمرین مناسب برای رشد عضلات چیست؟ این یک سوال پیچیده با متغیرهای زیادی است. جف کاوالیر دیدگاه خود را ارائه می دهد تا به شما کمک کند هایپرتروفی خود را بهینه کنید. حجم تمرین مناسب برای رشد عضلات چیست؟ این یک سوال پیچیده با متغیرهای زیادی است. جف کاوالیر دیدگاه خود را ارائه می دهد تا به شما کمک کند هایپرتروفی خود را بهینه کنید. حجم تمرین مناسب برای رشد عضلات چیست؟ این یک سوال پیچیده با متغیرهای زیادی است. جف کاوالیر دیدگاه خود را ارائه می دهد تا به شما کمک کند هایپرتروفی خود را بهینه کنید.
حجم تمرین مناسب برای رشد عضلات چیست؟ این یک سوال پیچیده با متغیرهای زیادی است. جف کاوالیر دیدگاه خود را ارائه می دهد تا به شما کمک کند هایپرتروفی خود را بهینه کنید.
خرید برنامه تمرینی از موج کوه
4.7/5 - (42 امتیاز)
منبع: boxrox
پست قبلی

آیا کمپ اصلی اورست بهار در آینده جابه جا می شود؟

پست بعدی

بهترین تمرینات برای سیکس پک کدام است

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

مطالب مرتبط

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه
آمادگی جسمانی

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

ورزش کردن در کنار اصلاح رژیم غذایی، دو راهکار عمده کاهش وزن محسوب می شود. شما می توانید بدون ورزش...

بیشتر بخوانید
هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

عوارض پلانک

عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

بارگذاری بیشتر
پست بعدی
بهترین تمرینات برای سیکس پک

بهترین تمرینات برای سیکس پک کدام است

زنان کوه ها را جابجا می کنند

زنان کوه ها را جابجا می کنند: روز جهانی کوهستان 2022

فواید بدنسازی برای بانوان

فواید بدنسازی برای بانوان (+8 فایده باورنکردنی)

کوه دماوند

بهترین روش صعود به قله دماوند کدام است؟

نظرات 4

  1. میعاد اسدی می گوید:
    12 ماه قبل

    کسایی که تازه کارن باید اول از کم شروع کنن. بعد یواش یواش دستشون میاد که چطوری باید تمرین کرد

    پاسخ
  2. پیروز می گوید:
    12 ماه قبل

    مطالب شما مفید وآموزنده است، ادامه دهید

    پاسخ
  3. حقگو می گوید:
    12 ماه قبل

    یک خورده به خودت زحمت بده از خودت ابتکار به خرج بده با کلمات بازی کن تا مقاله ای که با مترجم گوگل تهیه کردی قابل فهم تر باشه.

    پاسخ
    • عبدل می گوید:
      12 ماه قبل

      نفست حق

      پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لنین
کوه های جهان

قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

قله لنین یا ابن سینا به ارتفاع 7134 متر در مرز تاجیکستان و قرقیزستان قرار دارد و دومین نقطه مرتفع...

بیشتر بخوانید
بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

کوهنوردی

اوگر (7285 متر) : بسیار فراتر از یک داستان

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • مهدی جباریان در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • سعيد در 5 دلیل توقف رشد عضلات و راهکارهای کلیدی
  • شیرین در لوتسه شار، خطرناک ترین 8000 متری جهان

مقالات پیشین

شیر برای بدنسازی
تغذیه

شیر برای بدنسازی مفید است یا مضر؟

اخبار کوهنوردی
اخبار کوهنوردی

آخرین اخبار:‌ پاسانگ نوربو در تلاش برای رکورد جدید سرعت در کی2

اخبار کوهنوردی
اخبار

ماست مالی در قله ماناسلو!

مراقبت از قلب در کوهنوردی
آمادگی جسمانی

راهنمای مراقبت از قلب در کوهنوردی

گاشربروم 1
دنیای کوهنوردی

رضایت ، رخ جنوب غربی گاشربروم 1

اخبار
اخبار کوهنوردی

آخرین اخبار هیمالیا: آناپورنا صعود شد – دائولاگیری همچنان منتظر.

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

بلک فرایدی

در فروشگاه موج کوه
ورود به فروشگاه
50%