حجم تمرین مناسب برای رشد عضلات چیست؟ (40 ست؟)

حجم تمرین مناسب برای رشد عضلات چیست؟ این یک سوال پیچیده با متغیرهای زیادی است. جف کاوالیر دیدگاه خود را ارائه می دهد تا به شما کمک کند هایپرتروفی خود را بهینه کنید.

حجم تمرینی برتر برای رشد عضلات

حجم تمرین یا به بیان دیگر تعداد ست ها و تکرار در هر جلسه و هر هفته چیزیست که می تواند مورد سوال علاقمندان به عضله سازی باشد. البته متغیرهای گوناگونی از جمله سن، سابقه تمرینی، نوع بدن، جنسیت و هدف تمرینی روی این مساله تاثیر می گذارند. در ادامه این مطلب به بیان جزییات بیشتری در این رابطه خواهیم پرداخت.

حجم و شدت تمرین

پاسخ به این سوال”با درک تعامل بین حجم و شدت شروع می شود. اول از همه، شدت در تمرینات قدرتی طبق تعریف به سادگی نشان دهنده مقدار وزنه ای است که شما بلند می کنید. این اغلب به یکی از دو روش نشان داده می شود. درصدی از حداکثر وزنه ای که در یک تکرار می توانید بزنید که به عنوان RPE شناخته میشود. روش دوم هم تلاش درک شده و اندازه گیری تلاش شما در رابطه با بهترین تلاش شما هست.

در این روش چارچوب زمانی معمولا به صورت هفتگی است. این یک قاعده سرانگشتی است زیرا اکثر ورزشکاران تمایل دارند چرخه تمرینی خود را در بازه زمانی ۷ روزه کامل کنند و بنابراین از این معیار به عنوان یک نقطه مرجع برای بحث استفاده می‌شود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

40

41

42

+3

43

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

گروه های مختلف عضلانی، حجم های مختلف

یک اشتباه در اینجا این است که گروههای مختلف عضلات را مانند هم در نظر بگیریم. در حالی که واکنش عضلات مختلف به تمرین یکسان نیست.

“در حال حاضر، تحقیقات ما را به نظرات بسیار متفاوتی در مورد این تعداد راهنمایی می کند. برخی از بزرگترین محققان قدرت و آماده سازی در جهان به این نتیجه رسیده اند که مجموع ست های کم به اندازه 6 ست در هر گروه عضلانی می تواند در ایجاد اضافه بار و محرک برای رشد عضلات جدید موثر باشد. تحقیقات جدیدتر دیگر نشان می دهد که بیشتر بهتر است … خیلی بیشتر. برخی استدلال کرده اند که حجم ایده آل برای عضله سازی بیش از 45 ست در هر عضله در هفته است. به نظر می‌رسد که این مقدار دست بالای ست‌ها و تکرارها برای رشد عضلانی می باشد.» توجه داشته باشید که در این مطالعات هر ست تا رسیدن به نقطه شکست یا ناتوانی انجام شده اند.

تمرین سخت یا طولانی

شما می توانید یا سخت تمرین کنید یا طولانی اما نباید هر دو را با هم انجام دهید. اگر حجم تمرین زیاد است پس شدت آن باید نسبتا کم باشد تا به شما امکان دهد در بین تمرینات ریکاوری کافی داشته باشید.

ایروفیت: آیا این دستگاه واقعاً ظرفیت ریه را افزایش می‌دهد؟

دریل دویدن چیست و چرا ضروری است؟ (با آموزش تصویری)

برعکس، اگر با شدت فوق العاده بالا تمرین می کنید، برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و شکست عضلانی تا حدی که آسیب جبران ناپذیری به شما وارد شود، باید حجم آن کم باشد.

معیاب حجم تمرین زیاد

آنچه که حجم بالای تمرین را به رویکرد ضعیف در رشد عضلات تبدیل می‌کند، مقدار حجم بیش از حد زیادیست که آثار خود را روی مفاصل دارد. مطمئناً، تعداد ست‌ها و تکرارهای بیشتر باعث می شود نسبت به فشار کافی اطمینان حاصل کنید. اما اگر این حجم زیاد تأثیر مضری بر سلامت و بهبودی مفاصل شما داشته باشد، به طور بالقوه آسیب بیشتری نسبت به فایده خواهد داشت. به بیان دیگر استهلاک در سیستم حجم بالا بیشتر است.

معایب رویکرد شدت تمرین زیاد

به همین ترتیب، اگر تلاش آنقدر زیاد باشد که نتوانید به درستی ریکاوری کنید یا اینکه دفعات تمرین شما باید آنقدر از هم فاصله داشته باشد که به عنوان مثال در یک سال تقویمی تمرینات بسیار کمتری انجام دهید، در این صورت فرصت های کمتری برای سنتز پروتئین عضلانی برای عضلات خود ایجاد خواهید کرد. هیچ‌کدام از این مکان‌ها نقطه ایده‌آلی برای تلاش و کسب موفقیت در تمرین شما نیست.

به بیان ساده تر وقتی با شدت بسیار زیادی تمرین می کنید، عضلات شما فرصت کافی برای شوک های بیشتر در طول دوره های زمانی مانند یک هفته نداشته و در نتیجه عضله سازی کند می شود.

راه حل

راه حل ما در اینجا هم میانه روی است. با تعداد ست ها و تکرارهای منطقی تمرین کنید و دقت داشته باشید که درگیر ست های تمرینی بی فایده نشوید.

هر عضله چند ست؟

در ادامه به بیان یک خلاصه مفید و ساده پیرامون حجم تمرین بهینه برای هر گروه عضلانی به نقل از مایک اسرایتل پرداخته ایم:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

40

41

42

+3

43

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

• قسمت بالایی پشت 10 تا 25 ست در هفته با ترکیبی از کشیدن عمودی (مانند چین آپ) و کشیدن افقی (مانند قایقی).
• قفسه سینه: 10 تا 22 ست در هفته با ترکیبی از لیفت هایی که هم به قسمت پایین و هم به قسمت بالایی سینه ضربه می زند، مانند پرس سینه و شنا سوئدی.
• شانه ها: 8 تا 26 ست در هفته، شامل ترکیبی از لیفت ها مانند پرس بالای سر، نشر، کول، و….
• عضله دو سر: 8 تا 26 ست در هفته علاوه بر کشش عمومی (مانند جلوبازو هالتر…). حواستان باشد، حرکتی مثل بارفیکس هم روی عضله جلوبازو فشار می آورد.
• چهارسر: 8 تا 20 ست در هفته همراه با لیفت مانند اسکات، استپ‌آپ و جلو پا. اگر از بالابرهایی مانند از اسکات استفاده کنیم، می‌توانیم عضلات چهارگانه، سرینی و ستون فقرات خود را به طور همزمان تمرین دهیم و نیاز به تمرین مستقیم آنها را از بین ببریم.
• همسترینگ: 6 تا 20 ست در هفته با لیفت هایی مانند ددلیفت، ددلیفت رومانیایی و صبح بخیر. اگر از لیفت مانند ددلیفت‌های معمولی استفاده کنیم، می‌توانیم عضلات سرینی، تله‌ها و ارکتورهای ستون فقرات خود را به طور همزمان تمرین دهیم و نیاز به تمرین مستقیم آن عضلات را از بین ببریم.
• عضله سه سر: 6 تا 30 ست در هفته علاوه بر کار پرس سینه و شانه.
• ساعد: 2 تا 25 ست در هفته با ترکیبی از لیفت مانند کرل های مچ دست (برای خم کننده های مچ دست) و رویینگ هالتر روی دست (برای براکیورادیالیس).
• ترپ(کول): 0-40 ست در هفته. تله ها در اکثر لیفت های مرکب از جمله چین آپ، پرس بالای سر، روینگ هالتر و ددلیفت تمرین داده می شوند. در نتیجه، حتی بدون هیچ گونه کار ترپ مستقیم (مانند شراگ) آنها می توانند حجم باورنکردنی تمرین را به دوش بکشند.
• عضلات شکم:5-25 ست در هفته. لیفت مرکب اغلب کار مناسبی برای تحریک عضلات شکم انجام می دهد، اما برای مردان با عضلات شکمی کوچک یا ضعیف، تمرین مستقیم شکم مطمئنا می تواند کمک کننده باشد.
• باسن: 0 تا 16 ست در هفته. اگر در حال حاضر ددلیفت و اسکوات را برای حجیم کردن عضلات چهار ران و همسترینگ انجام می دهیم، دیگر نیازی به کار مستقیم باسن نیست. اما اگر بخواهیم حداکثر رشد باسن را داشته باشیم، می‌توانیم تا 16 ست کار مستقیم باسن در هفته با حرکاتی مانند پل‌های باسن تمرین دهیم.
• ساق پا: 8 تا 16 ست در هفته. با این حال، بعضی کارشناسان تمرین ساق پا را ضروری نمی دانند. اما شما حتما چند ست در هفته تمرین کنید.

جمع بندی

تعیین حجم تمرین در هفته وابستگی زیادی به فرصت تمرینی و سایر موارد دارد که بایست در برنامه تمرینی شما لحاظ شود. اما کسانی که در بدنسازی تازه کار هستند می توانند با تعداد 40 یا 50 ست در هفته تمرینات خود را آغاز کنند و به تدریج به تعداد ست ها برای رسیدن به سطح بهینه بیافزایند.