همه دوست دارم یک شکم عضلانی داشته باشند. از بحث زیبایی گذشته عضلات قوی در ناحیه شکم اهمیت بسزایی در حفظ ایمنی و تعادل و همچنین بهبود عملکرد ورزشی خواهد داشت. اما نکته اینجاست که بهترین تمرینات برای سیکس پک کدام است و چه نکاتی را باید برای دستیابی به این هدف رعایت کنیم. در این مطلب به مهمترین نکات و تمرینات در این رابطه خواهیم پرداخت.

چند نکته مهم

تقویت عضلات شکم یا همان سیکس پک یک نکته است و نمایان شدن آن چیز دیگر. انجام تمرینات تقویتی این عضلات اهمیت دارد اما شما در عین حال باید چربی شکمی خود را نیز آب کنید تا این عضلات نمایان شوند. پس اگر اضافه وزن دارید، تمرین شما شامل دو بخش می شود: تقویت عضلات شکمی و کاهش چربی به صورت همزمان. به این شکل در کوتاه ترین زمان ممکن به بهترین نتیجه دست خواهید یافت.

از طرف دیگر اگر هدف تناسب اندام شما فرم دهی عضلات شکم است باید برای این تمرینات اولویت در نظر بگیرد. یک روش معمول در تمرینات بدنسازی این است که تمرین شکم به آخر تمرین موکول می شود. این یک اشکال دارد. در آخر تمرین شما انرژی کافی ندارید و در نتیجه اکثر اوقات به شکل سرسری از کنار این بخش عبور می کنید.

یک راه جلوگیری از این مساله انجام تمرینات شکم در ابتدای جلسه بدنسازی می باشد. راه دیگر هم این است که تمرینات شکم را به صورت جلسات جداگانه (2-3 جلسه در هفته) داشته باشید. در این صورت انرژی کافی به منظور انجام بهترین تمرینات برای سیکس پک خواهید داشت.

بهترین تمرینات برای سیکس پک

در ادامه این مطلب به بهترین تمرینات برای سیکس پک اشاره می کنیم.

دراز نشست

یک تمرین ساده که در هر جایی می توانید انجام دهید. در باشگاه این تمرین روی نیمکت مخصوص این تمرین انجام می شود. در خانه هم می توانید نوک پنجه پای خود را زیر یک مانع مانند مبل قرار داده و درازنشست بزنید.

• روی زمین به پشت بخوابید.
• زانوها را خم کرده و نوک پنجه پا را زیر یک مانع قرار دهید.
• با انقباض عضلات شکم بالاتنه را به سمت زانوها بکشید.
• تا نزدیک ترین نقطه به زانو بالا رفته و یک لحظه مکث کنید.
• به آرامی و با کنترل پایین بیایید.

زمان انجا این تمرین نباید به گردن فشار وارد شود.

راشن توییست

راشن توییست یا چرخش روسی یکی از بهترین تمرینات برای سیکس پک هست. این تمرین نه تنها عضلات اصلی شکم را تقویت می کند بلکه عضلات اریب را هم شکل داده و باعث می شود شکم شما بهتر دیده شود. برای یادگیری این تمرین مقاله زیر را بخوانید.

پلانک

حرکت پلانک به آن فرانت هولد یا پل شکمی هم گفته میشود، یک تمرین قدرتی ایزومتریک است که شامل حفظ موقعیت یکسان در زمان مشخص می باشد. رایجترین نوع این حرکت، پلانک ساعد است که ساعد روی زمین قرار گرفته و بدن به حالت مستقیم منقبض می گردد. این تمرین اغلب توسط علاقمندان به تناسب اندام، آمادگی جسمانی، بدنسازی و البته بسیاری دیگر از ورزشکاران به کار گرفته میشود.

• با دراز کشیدن روی شکم در حالتی که آرنج و ساعد در کنار شما قرار دارد شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج و شانه ها در یک راستا قرار گرفته اند.
• با فشار دادن به ساعد و انگشتان پا به آرامی تنه خود را از زمین جدا کنید. هنگام بالا آمدن میان تنه را منقبض کرده و ستون فقرات و گردن را در حالت خنثی نگه دارید. از قوز کردن یا نگاه به جلو خودداری کنید و لگنتان را به سمت داخل نگه دارید.
• این وضعیت را تا زمانی که می توانید فرم صحیح را حفظ کنید نگه دارید.

حرکت کوهنوردی

حرکت کوهنوردی یکی از تمرینات شکم و پهلو است که مزایای چند جانبه از جمله تقویت شانه ها را نیز به همراه دارد.

• در حالت پلانک بالا به بدن صاف و باسن در امتداد بدن شروع کنید.
• پای راست را بلند کرده و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید. هسته بدن خود را سفت نگه دارید و سعی کنید باسنتان بالا نرود.
• همانطور که پای راست را به وضعیت اولیه بر می گردانید، پای چپ خود را بلند کرده و زانوی چپ را بین دستان خود به سمت قفسه سینه جمع کنید.
• به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم کالری سوزی خوبی هم دارد که روی نمایان شدن بهتر سیکس پک تاثیر خواهد داشت.

کرانچ معکوس

• روی تشک دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
• به‌ سمت عقب متمایل شوید و وزنتان را روی آرنج‌ها و دست‌ها بیندازید.
• پاها را از زمین بلند و زانو‌های خود را به بینی‌تان نزدیک کنید.
• پاها را به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید.
•  این تمرین را ۳ نوبت و هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

پا بالا

• رو به بالا دراز بکشید و دست ها را کنار پهلو روی زمین قرار دهید.
• هسته بدن خود را محکم کرده و پاها را مستقیما به آرامی از روی زمین بلند کنید تا عمود به زمین شوند.
• با ارامی پاهای خود را به زمین برگردانید.
• به مدت سی ثانیه تکرار کنید.

کرانچ

• روی زیرانداز دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• شست دست‌ها را پشت گوش‌هایتان قرار دهید و پشت سرتان را با بقیه انگشت‌ها لمس کنید. سرتان را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
• درحالی‌که باسن و قسمت انتهایی کمرتان روی زمین باقی می‌ماند، خم شوید و سعی کنید سر خود را به زانوها برسانید.
• به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
• حتما هنگام خم‌ شدن نفس بکشید و هنگام پایین رفتن بازدم کنید. 
• این تمرین را ۲ نوبت و هر نوبت ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

حفظ رژیم و تمرینات هوازی در کنار بهترین تمرینات برای سیکس پک

در بالا چند مورد از بهترین تمرینات برای سیکس پک را معرفی کردیم. اما توجه داشته باشید همانطور که گفتیم برای نمایان شدن عضلات شکمی باید رژیم غذایی خود را هم رعایت کنید. کاهش کالری دریافتی در طول روز به شما در کاهش وزن کمک خواهد کرد.

از طرف دیگر 3-4 جلسه 30 دقیقه انجام تمرینات هوازی باعث افزایش سرعت چربی سوزی می شود که باعث می شود به هدفتان نزدیک تر شوید.

یکی از نکات مهم در شکل دهی عضلات شکم داشتن یک برنامه تمرینی مدون و حرفه ای می باشد.