اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید بگوییم که هیچ رمز بزرگی در کار نیست. در صورتی که بدن شما سلامت باشد تنها یک کار باید انجام دهید و آن این است که موازنه کالری را به سمت مصرف بیشتر سوق دهید. به بیان ساده باید بیش از کالری دریافتی، کالری مصرف کنید. این کار از دو طریق انجام می شود. روش اول به کاهش دریافت کالری از طریق رژیم گرفتن مربوط می شود و روش دوم با افزایش کالری مصرفی از طریق فعالیت و ورزش کردن انجام می گیرد. با این حال بهترین روش این است که به صورت همزمان از هر دو روش استفاده کنید. در این صورت علاوه بر کاهش وزن، ترکیب بدنی، استقامت و عضلات بهتری نیز خواهید داشت و احتمال بیشتری وجود دارد که بتوانید در بلندمدت فرم و آمادگی خود را حفظ کنید.
در پاسخ به سوال میزان کالری سوزی ورزش های مختلف باید به این موضوع اشاره کرد که چند عامل می توانند بر میزان کالری سوزی تاثیر بگذارند. یعنی به سادگی نمی توان یک فرمول برای میزان کالری سوزی ورزش های مختلف و چند عدد ارایه داد که به آنها تکیه کنید. در ادامه این مطلب ابتدا عوامل موثر بر میزان کالری سوزی در ورزش را بررسی کرده و سپس به این موضوع می پردازیم که یک ساعت ورزش چند کالری می سوزاند. در این رابطه ورزش های مختلف را ذکر خواهیم کرد.
عوامل موثر بر میزان کالری سوزی ورزش
حقیقت این است که متابولیسم – یک اصطلاح کلی برای تمام فرآیندهای بدن شما که مواد مغذی را برای انرژی، رشد سوخت و موارد دیگر تجزیه میکند – ساده نیست. در اینجا شش مورد به نقل از everydayhealth وجود دارد که کارشناسان می گویند بیشترین تأثیر را بر میزان کالری سوزاندن شما در حین ورزش دارند.
وزن بدن
به طور کلی، هر چه وزن بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در هر جلسه می سوزانید. کالری‌ها فقط معیاری از انرژی هستند، بنابراین هر چه وزن شما بیشتر باشد، انرژی بیشتری برای حرکت بدن شما لازم است. به عبارت دیگر، از بین دو نفر با وزن های متفاوت، فردی که وزن بیشتری دارد کالری بیشتری می سوزاند، زیرا هنگام حرکت انرژی بیشتری مصرف می کند.
افراد با جثه بزرگتر نیز معمولا اندام‌های داخلی بزرگ‌تری دارند (مانند قلب، کبد، کلیه‌ها و ریه‌ها) که عامل مهمی در میزان کالری سوزانده شده در حین ورزش و استراحت است، زیرا این اندام‌ها و فرآیندهای آنها به انرژی نیاز دارند. . یک مطالعه نشان داد که تا ۴۳ درصد از تغییرات کل کالری سوزی بین افراد را می توان با تفاوت در اندازه اندام های داخلی آنها توضیح داد.
این یکی از دلایلی است که کاهش وزن بسیار پیچیده است – بدن شما با کاهش وزن کالری کمتری می سوزاند، که می تواند منجر به کاهش کم شدن وزن یا حتی بازیابی وزن شود. گفته می شود، این تنها دلیل نیست. یک بررسی قبلی توضیح می‌دهد که کاهش وزن می‌تواند باعث سازگاری‌های فیزیولوژیکی دیگر نیز شود، از جمله تمایل بدن به سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده برای انرژی، فرآیندی به نام اکسیداسیون چربی. گرسنگی بیشتر، به دلیل سطوح بالاتر هورمون گرلین؛ و سیری کمتر، با کاهش سطح هورمون لپتین نیز مربوط می شود.
توده عضلانی
اینجاست که همه چیز کمی پیچیده تر می شود. فردی که توده عضلانی بیشتری دارد نسبت به کسی که همان وزن را دارد اما عضله کمتری دارد کالری بیشتری می سوزاند. بافت ماهیچه ای کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند. با این حال، ادعاهایی در مورد اینکه یک کیلو عضله چقدر کالری می سوزاند اغلب به شدت اغراق آمیز است. در حقیقت، شواهد نشان می‌دهد که یک کیلو عضله حدود ۱۰ کالری در روز می‌سوزاند، در حالی که یک کیلو چربی حدود ۴ کالری در روز می‌سوزاند.
در طول ورزش، داشتن توده عضلانی بیشتر کالری سوزی کل شما را افزایش می دهد، زیرا بدن شما نیاز به تولید انرژی بیشتری برای پشتیبانی از افزایش سرعت انقباض عضلات دارد. به طور خلاصه، اگر می خواهید کالری سوزی خود را افزایش دهید، تمرینات قدرتی خود را تقویت کنید.
جنسیت
به طور کلی، مردان در هنگام استراحت و در حین ورزش کالری بیشتری نسبت به زنان می سوزانند. اما هیچ چیز جادویی در مورد دلیل این امر وجود ندارد – به این دلیل است که مردان معمولاً بزرگتر از زنان هستند و توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان هم سن و وزن دارند. مردان معمولاً ۵ تا ۱۰ درصد بیشتر از زنان در هنگام استراحت کالری می سوزانند و این درصد معمولاً با ورزش افزایش می یابد.
و در حالی که زنان مطمئناً می توانند از طریق تمرینات قدرتی به توده عضلانی اضافه کنند، تفاوت های فیزیولوژیکی به این معنی است که به طور کلی، زنان نمی توانند به اندازه مردان لاغر باشند. برودل توضیح می دهد: «زنان از نظر ژنتیکی مستعد ریختن چربی بیشتری برای حمایت از تولید هورمون و فرزندآوری هستند.
موسسه ملی علوم پزشکی عمومی توضیح می‌دهد که چربی بدن برای عملکردهایی مانند ذخیره انرژی، محافظت از اندام‌های داخلی و حمایت از عملکردهای کلیدی مانند رشد، ایمنی، تولید هورمون، تولید مثل و متابولیسم ضروری است.
شورای آمریکایی ورزش (ACE) بیان می کند که مردان حداقل به ۲ تا ۵ درصد چربی بدن برای حمایت از سلامت نیاز دارند، در حالی که زنان به حداقل ۱۰ تا ۱۳ درصد نیاز دارند. اما این حداقل اعداد ممکن است کافی نباشند. در حالی که هیچ توصیه رسمی برای درصد بهینه چربی بدن وجود ندارد، اما بیشترین استناد در این موضوع بیان می کند که محدوده سالم برای بزرگسالان کمتر از ۴۰ سال ۸ تا ۲۰ درصد برای مردان و ۲۱ تا ۳۳ درصد برای زنان است. با این حال، رابطه بین سلامتی و چربی بدن پیچیده است و کاملاً درک نشده است.
سن
با افزایش سن، توده عضلانی از دست می دهیم. پس از ۳۰ سالگی، شما شروع به از دست دادن ۳ تا ۵ درصد از توده عضلانی خود در هر دهه می کنید. دلایل این امر کاملاً درک نشده است، اما بررسی منتشر شده در جولای ۲۰۱۷ در Aging Research Reviews توضیح می‌دهد که احتمالاً به این دلیل است که بدن شما در برابر هورمون‌هایی که سنتز پروتئین را تقویت می‌کنند که کلید حفظ عضلات است، مقاوم‌تر میشود. این از دست دادن توده عضلانی میزان متابولیسم شما را کاهش می دهد – سرعتی که با آن کالری می سوزانید – در حالت استراحت و در حین ورزش.
در حالی که نمی توانید مانع پیری بدن خود شوید، می توانید توده عضلانی خود را با تمرینات قدرتی منظم حفظ کنید یا حتی افزایش دهید. “تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند تا میزان متابولیسم در حالت استراحت خود را افزایش دهید، که به شما کمک می کند کالری بیشتری در زمان استراحت بسوزانید.”
سطح آمادگی جسمانی
هر چه بیشتر نوع خاصی از تمرین را انجام دهید، آسان تر به نظر می رسد. بدن شما در واقع با گذشت زمان برای انجام کارها راحت تر سازگار می شود. به طور کلی، این چیز خوبی است. این بدان معناست که با تمرین می توانید سریعتر یا طولانی تر بدوید و ماهیچه های شما با تمرین مناسب وزنه های سنگین تری را بلند می کنند.
همانطور که بدن شما با تمرینات سازگار می شود، کالری کمتری با همان تمرینات می سوزانید. از ریه‌ها گرفته تا ماهیچه‌ها، قلب و مغز، بدن شما با افزایش تناسب اندام کارآمدتر میشود. به همین دلیل است که ممکن است یک تازه‌کار نسبت به فردی که سال‌ها تمرین مشابهی را انجام می‌دهد، کالری بیشتری بسوزاند – و به همین دلیل است که تغییر برنامه تمرینی شما می‌تواند سطح تناسب اندام شما را افزایش و به طور بالقوه کالری سوزی شما را افزایش دهد.
شدت تمرین
همچنین ممکن است دو نفر که تمرینات مشابهی انجام می‌دهند، کالری متفاوتی بسوزانند، زیرا در واقع تمرینات مشابهی را انجام نمی‌دهند. فردی که با شدت بالا ورزش میکند، به این معنی که شما به شدت نفس می‌کشید و نمی‌توانید به مکالمه ادامه دهید، می‌تواند دو برابر بیشتر از فردی که با شدت کم ورزش میکند، کالری بسوزاند. و فقط به این دلیل که مسافتی مشابه شخص دیگری را طی می‌کنید، یا حرکات مشابهی را انجام می‌دهید، به این معنی نیست که شما دو نفر با شدت یکسانی تمرین می‌کنید.
یک مطالعه نشان داد که بزرگسالانی که یک مایل پیاده روی کردند تقریباً ۸۹ کالری سوزاندند، در حالی که بزرگسالانی که همان مایل را دویدند حدود ۱۱۳ کالری سوزاندند.
۱۵۰ دقیقه ورزش کم شدت در هفته برای به دست آوردن فواید بسیاری برای سلامتی از جمله کاهش اضطراب، خواب بهتر، کاهش فشار خون، افزایش آمادگی قلبی عروقی و کاهش خطر یا کند کردن پیشرفت برخی بیماری‌های مزمن کافی است. گنجاندن ورزش با شدت بالاتر در روال خود، کالری سوزی شما را افزایش می دهد و این فواید را حتی بیشتر می کند. برای افزایش شدت تمرینات، ACE توصیه میکند سرعت، دامنه حرکتی یا مقدار وزنی را که برای تمرینات قدرتی استفاده می‌کنید، افزایش دهید.
یک ساعت ورزش چقدر کالری می سوازند؟
در پاسخ به سوال “یک ساعت ورزش چقدر کالری می سوازند؟” به چند مورد از پرطرفدارترین ورزش ها به نقل از nutristrategy خواهیم پرداخت: (کمترین عدد در اینجا به وزن ۵۸ کیلوگرم و بیشترین عدد به ورزشکار با وزن ۹۳ مربوط می شود)
- دوچرخه سواری تفریحی: بین ۲۳۶ تا ۳۷۲ کالری
- دوچرخه سواری (مسابقه ی) با سرعت بیش از ۳۰ کیلومتر در ساعت: بین ۹۴۴ تا ۱۴۸۹ کالری
- دوچرخه ثابت، خیلی سبک: ۱۷۷ تا ۲۷۹ کالری
- دوچرخه ثابت فشار متوسط: ۴۷۲ تا ۷۴۵ کالری
- دوچرخه ثابت با فشار بسیار زیاد: ۷۳۸ تا ۱۱۶۳ کالری
- کالیستنیک، سبک: ۲۰۷ تا ۳۲۶ کالری
- بدنسازی با شدت زیاد: ۳۵۴ تا ۵۵۸ کالری
- بدنسازی، تمرین سبک: ۱۷۷ تا ۲۷۹ کالری
- ایروبیک کم فشار: ۲۹۵ تا ۴۶۵ کالری
- تمرینات کششی: ۲۳۶ تا ۳۷۲ کالری
- دویدن با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت: ۴۷۲ تا ۷۴۵ کالری
- دویدن با سرعت ۹.۶ کیلومتر در ساعت: ۵۹۰ تا ۹۳۱ کالری
- دویدن با سرعت ۱۱.۲ کیلومتر در ساعت: ۶۷۹ تا ۱۰۷۰ کالری
- دویدن با سرعت ۱۲.۸ کیلومتر در ساعت: ۷۹۷ تا ۱۲۵۶ کالری
- دویدن با سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت: ۹۴۴ تا ۱۴۸۹ کالری
- دویدن روی پله ها سربالایی: ۸۸۵ تا ۱۳۹۶ کالری
- بسکتبال مسابقه ای: ۴۷۲ تا ۷۴۵ کالری
- بیلیارد: ۱۴۸ تا ۲۳۳ کالری
- طناب زدن: آهسته: ۴۷۲ تا ۷۴۵ کالری
- طناب زدن با شدت متوسط: ۵۹۰ تا ۹۳۱ کالری
- طناب زدن سریع: ۷۰۸ تا ۱۱۱۷ کالری
- کوهپیمایی با کوله ۴ کیلویی: ۴۱۳ تا ۶۵۱ کالری
- کوهپیمایی با کوله در حدود ۹ تا ۱۸ کیلوگرم: ۴۷۲ تا ۷۴۵ کالری
- پیاده روی با سرعت ۳.۲ کیلومتر در ساعت: ۱۴۸ تا ۲۳۳ کالری
- پیاده روی با سرعت ۵.۵ کیلومتر در ساعت، سربالایی: ۳۵۴ تا ۵۵۸ کالری
توجه داشته باشید که در این اعداد فقط وزن در نظر گرفته شده است. عوامل دیگر مانند دمای هوا، شرایط جوی مانند باد، نوع زمین و … می توانند روی میزان کالری سوزی یک ورزش یا فعالیت تاثیر داشته باشند.
