دویدن معمولا خیلی آسان نیست اما وقتی پای گرما و تابستان به میان می آید حتی سختتر هم خواهد بود. با این حال راه هایی وجود دارد که دویدن در هوای گرم را قدری آسان تر می کند. در ادامه این مطلب به مهمترین نکات به نقل از متخصصان این رشته اشاره کرده ایم.
چرا دویدن در گرما اینقدر سخت است؟
تمرینات تابستانی به دلایل مختلفی از جمله دما، رطوبت و قرار گرفتن در معرض نور خورشید سخت است. گرما به وضوح بزرگترین مانع است. هوای گرم دمای مرکزی بدن را افزایش میدهد و دویدن را سختتر میکند. RPE (امتیاز تلاش درک شده) شما سر به فلک می کشد.
رطوبت نیز یک چالش است. سطوح بالای رطوبت از تبخیر عرق از پوست ما جلوگیری می کند که یک مکانیسم خنک کننده قوی محسوب می شود. اما حتی سطوح پایین رطوبت، که اغلب در محیطهای خشکتر احساس میشود، دویدن را دشوار میکند، زیرا از دست دادن مایعات و کمآبی را افزایش میدهد. این منجر به خون غلیظتر میشود و برای پمپاژ همان مقدار به انرژی بیشتری نیاز دارد. این عارضه اغلب رانش قلبی نامیده می شود، جایی که قلب برای حرکت دادن خون لزج نیاز به پمپاژ سریع و نیرومندتر دارد.
این واقعیتهای ناگوار تمرین تابستانی به این معنی است که دوندگان برای حفظ همان تلاش باید سرعت خود را کاهش دهند.
مراقب خطرات دویدن در تابستان باشید
بنابراین دویدن تابستان خطراتی دارد. انواع بیماری های گرما می تواند هر دونده ای را که در یک روز گرم تیرماه بیش از حد تهاجمی است، تحت تاثیر قرار دهد، بنابراین درک علائم هشدار دهنده بسیار مهم هستند.
کرامپ های گرمایی، گرفتگی های عضلانی هستند که به دلیل از دست دادن مایعات و الکترولیت های زیاد ایجاد می شوند. آنها بعد از دویدن بسیار شایع تر از هنگام دویدن هستند، اما جدی نیستند. هیدراته بمانید و الکترولیت های کافی را با نوشیدنی های ورزشی یا میوه مصرف کنید.
کم آبی یک امر رایج است و خوشبختانه، اغلب خیلی جدی نیست. کم کردن 4 درصد از وزن بدن در طول ورزش هنوز بی خطر است! اما بیشتر از این، شما در معرض خطر سرگیجه، خستگی و بیحسی هستید. همیشه مطمئن شوید که هر دویدن را با آب کافی شروع کنید. در طول دویدن های طولانی 120 تا 250 سی سی آب یا نوشیدنی ورزشی در ساعت بنوشید و پس از اتمام در اسرع وقت مایعات از دست رفته را جایگزین کنید.
مهمترین نکات برای دویدن در گرما و تابستان
اول صبح یا غروب را انتخاب کنید
طلوع آفتاب تابستانی از سایر فصول زودتر است اما قدری زودتر شروع کردن ارزشش را خواهد داشت. هوای صبح هم خنک تر و هم پاکتر می باشد و در نتیجه دویدن هم راحتتر خواهد بود. البته اگر بیدار شدن صبح زود برایتان سخت است می توانید غروب یا دویدن در شب را انتخاب کنید. اگر در شب می دوید از لباس های شب نما استفاده کنید تا اتومبیل ها به راحتی شما را تشخیص دهند.
شکار مسیرهای سایه دار
مسیرهای دویدن در پارک ها یا خاکی مشخصا از آسفالت خنک تر هستند و می توانند انتخاب شما برای دویدن در هوای گرم باشند. به طور مثال از بهترین موارد در تهران می توان به تپه داودیه در محله میرداماد اشاره کرد.
مسیرهای کوتاه از مسیرهای بلند مناسب ترند.
در زمان گرمای هوا یک لوپ کوتاه تر برای دویدن انتخاب کنید در این صورت می توانید به منابع خود مانند آب دسترسی بهتری داشته باشید. یا در مسیر بدوید که در طول آن به نوشیدنی دسترسی دارید.
در تمام طول روز آب بنوشید، نه فقط در حین یا بعد از دویدن
کلر گرین، ورزشکار هوکا وان وان آگیس، می گوید: «قبل از دویدن، در حین دویدن، بعد از دویدن، همیشه باید آب و الکترولیت بنوشید. و مک گی موافق است. او میگوید: «من میدانم صبح تمرین باید آب بنوشم، در حالی که برای رفتن به پیست آماده میشوم و آب سرد بستهبندی میکنم تا بین تکرارها داشته باشم. من دوست دارم در وعده های غذایی مقداری لیمو به آبم اضافه کنم و مطمئن شوم که همیشه در طول روز آب بنوشم حتی اگر تشنه نباشم.
میان وعده ها را در دسترس داشته باشید تا انرژی خود را حفظ کنید
گرما شما را تخلیه می کند حتی اگر ورزش نمی کنید، به همین دلیل است که گرین دوست دارد همیشه چند لقمه سالم را در نزدیکی خود نگه دارد. می توانید در اتومبیل خود چند موز یا انرژی بار بگذارید تا بعد از هر دور دویدن انرژیتان را با خوردن بازیابی کنید.
از کوله دویدن استفاده کنید
برای مسافت های طولانی و خارج از شهر یا تریل رانینگ می توانید از گزینه هایی مانند کوله تریل رانینگ و اسکی رانینگ در کنار کمل بک و مانند آن استفاده کنید.
نگران سرعت خود نباشید
این نکته خیل خوشآیند نیست اما واقع گرایانه است. دویدن در گرما سختتر است و گاها هوشمندانه ترین کار این است که از سرعت خود 10 تا 20 درصد کم کنید. به این شکل بدن تحت فشار مشابه سرعت بیشتر قرار می گیرد اما کمتر در معرض آسیب دیدگی خواهید بود.
تفاوت بین گرم و خطرناک را بدانید
گرم است و سپس به طور خطرناکی گرم است. آرمسترانگ، محقق گرما در دانشگاه کانکتیکات می گوید: زمانی که گرمای هوای از 27 درجه سانتیگراد و رطوبت آن از 70 درصد فراتر می رود، متوجه خواهید شد که عملکرد شما به شدت کاهش خواهد یافت.
زمانی که این دما به 32 درجه سانتیگراد و رطوبت هوا به 85% می رسد نیز شرایط خطرناک می شود و دیگر زمان تمرین کردن در خانه یا باشگاه خواهد بود.
این بدان معنا نیست که در آن شرایط نمیتوانید با موفقیت بدوید، اما این کار بسیار سختتر خواهد بود، شما باید تا حد امکان مراقب احساس بدن خود باشید و باید در مورد سوختگیری و نوشیدن خود بسیار هوشمند باشید.
رنگ های روشن بپوشید
این واقعیت جالب را از دوران دبستان به خاطر بسپارید: رنگ های تیره نور را جذب می کنند در حالی که رنگ های روشن آن را منعکس می کنند. اساساً لباسهای سیاه یا تیره در مقابل نور خورشید بسیار سریعتر از لباسهای سفید یا روشن گرم میشوند. در حال حاضر نیازی به کمک اضافی برای گرم کردن بدن ندارید، بنابراین علاوه بر پارچههای نازکتر، به رنگهای روشنتر نیز بپردازید.
از چشمان خود محافظت کنید
استفاده از کلاه آفتابی و عینک ورزشی به شما کمک می کند تا از چشم ها در برابر نور پرقدرت تابستان محافظت کنید. در حالی که لامار و مب کفلزیقی، دونده های در سطح جهانی، هر دو ترجیح می دهند با عینک آفتابی بدوند.
| موضوع | نکته کلیدی | توضیحات مهم |
|---|---|---|
| زمانبندی دویدن | دویدن در ساعات خنک | اوایل صبح یا غروب که دما پایینتر است بدوید. بین ۱۰ صبح تا ۴ عصر از دویدن پرهیز کنید. |
| آبرسانی قبل از شروع | پیش از شروع آب کافی بنوشید | حدود ۴۰۰-۶۰۰ میلیلیتر آب ۳۰ دقیقه قبل از دویدن مصرف کنید. |
| لباس مناسب | لباس سبک، روشن و قابل تنفس بپوشید | از لباسهای ضد تعریق، رنگ روشن و کلاه سبک استفاده کنید. |
| استفاده از ضدآفتاب | محافظت از پوست در برابر آفتاب | ضدآفتاب SPF ۳۰ یا بالاتر بزنید، حتی در روزهای ابری. |
| تنظیم شدت تمرین | سرعت را کاهش دهید | در هوای گرم نباید انتظار رکورد شکنی داشت؛ سرعت تمرین را ۱۰-۲۰٪ کمتر در نظر بگیرید. |
| توجه به علائم هشداردهنده | مراقب علائم گرمازدگی باشید | علائمی مثل سرگیجه، تهوع، لرز یا سردرد نشانههای خطر هستند؛ در صورت مشاهده، فوراً استراحت کنید. |
| مصرف الکترولیتها | نوشیدنیهای الکترولیتدار استفاده کنید | برای دویدنهای طولانیتر از ۴۵ دقیقه، آب الکترولیتدار یا مکملهای نمک ضروری است. |
| دویدن در مسیرهای سایهدار | انتخاب مسیر مناسب | مسیرهایی با سایه طبیعی (مثل پارکها یا خیابانهای درختدار) انتخاب کنید. |
| تغییر برنامه تمرینی | در صورت گرمای شدید تمرین جایگزین کنید | اگر هوا خیلی داغ بود، تمرین روی تردمیل در محیط خنک یا یک جلسه تمرین هوازی سبک جایگزین کنید. |
| ریکاوری پس از تمرین | خنک کردن بدن بلافاصله بعد از دویدن | بلافاصله پس از پایان دویدن، در محیط خنک قرار بگیرید، بدن را خنک کنید و آب و الکترولیتها را جبران کنید. |
