محققان و پزشکان ثابت کرده‌اند که ورزش‌های هوازی مانند دویدن می‌توانند مانند داروهای ضد افسردگی عمل کنند. رابطه بین دویدن و سلامت روان به درمان موارد افسردگی خفیف تا متوسط کمک می کند. شما همچنین از اثرات دویدن بهره مند خواهید شد که شامل مدیریت وزن و بهبود سلامت می شود.
به طور کلی در علوم مدیریتی و سازمانی از دو روش ورزش کردن و خودگشودگی به عنوان راهکارهای غیردارویی غلبه بر تنش و افسردگی یاد شده است. در ادامه این مطلب به مهمرین نکات پیرامون دویدن و افسردگی و راهکارهایی که می توانید از آنها بهره بگیرید، اشاره شده است.
تاثیر دویدن بر سلامت روان شما و بهبود افسردگی مزمن
دویدن باعث نمی شود افسردگی یک شبه از بین برود، اما به شما در مدیریت علائم کمک می کند. وقتی می دوید، عضله می سازید، سلامت قلب خود را بهبود می بخشید و از مغز خود مراقبت می کنید. این فعالیت ممکن است حس امیدی را که ممکن است از دست داده باشید را به شما بازگرداند.
همانطور که می دوید، قلب شما سریعتر می زند تا خون را در بدن پمپاژ کند. سیستم تنفسی با کار بیشتر پاسخ می دهد و مغز برای کار سخت آماده می شود. در نتیجه، اندورفین ترشح می‌کند، هورمون‌هایی که باعث ایجاد حسی می‌شوند که بسیاری از مردم آن را «حال بالای طبیعی» یا احساس خوب می‌نامند. این حالت یک اثر ذهنی ایجاد می کند که به شما در مقابله با افسردگی کمک می کند و سلامت روان شما را بهبود می بخشد.
طرز فکر شما را تغییر می دهد.
هنگامی که شما افسردگی دارید، زندگی اغلب مانند یک کار دشوار به نظر می رسد. این در درون هیجان شما را در مورد چیزهایی که باید از آنها خوشحال باشید پنهان می کند. این وضعیت همچنین احساس پریشانی، خستگی و اضطراب شما را افزایش می دهد. دویدن مسیریست که باعث می شود مغز شما موقعیت ها را متفاوت پردازش کند. همانطور که می دوید، اجازه می دهید افکار به راحتی وارد و از ذهن شما خارج شوند و احساس نگرانی نمی کنید. متوجه می‌شوید که چیزهایی که فکر می‌کردید مهم هستند، به اندازه قبل اهمیت ندارند. هر چه تمرکز شما روی فعالیت دویدن بیشتر باشد، در رهایی ذهن از افسردگی موثرتر خواهد بود.
کمک به مدیریت استرس
دویدن به بدن کمک می کند تا با تنش های ذهنی موجود مقابله کند. در حین دویدن، بدن نوراپی نفرین ترشح می کند، ماده ای شیمیایی که پاسخ مغز شما به استرس را تعدیل می نماید. با پمپاژ اندورفین به سیستم بدن، احساس خوب بودن نیز افزایش خواهد یافت.
مدیتیشن فعال
ممکن است متوجه شوید که به سرعت تحریکات روز را فراموش می کنید و فقط روی حرکات بدن خود تمرکز می کنید. همانطور که به جلسات منظم دویدن ادامه می‌دهید، می‌توانید در یک زمان روی یک چیز بهتر تمرکز کنید. این منجر به انفجارهای انرژی و خوش بینی می شود که به شما کمک می کند آرام و با ذهنی روشن بمانید.
خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.
دویدن، درست مانند سایر تمرینات بدنی، می تواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند. وقتی احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید، به سرعت بر احساس تردید و ناامیدی که همراه با افسردگی است غلبه می کنید. شما همچنین بهتر آرام می شوید و اجازه می دهید علائم افسردگی و اضطراب خفیف ناپدید شوند. بعد از یک جلسه دویدن، راحت‌تر به خواب می‌روید، که معمولاً با افسردگی مختل می‌شود.
پیشگیری از زوال شناختی.
برای افراد مبتلا به آلزایمر، افسردگی نیز رایج است. آنها ممکن است:
- احساس ناراحتی و ناامیدی داشته باشند
- از فعالیت هایی که قبلاً دوست داشتند لذت نبرند
- آشفته به نظر می رسند
- کناره گیری از ارتباطات اجتماعی
- تجربه مشکل در تمرکز کردن
- خود را منزوی کنند
- انرژی کمتر
در حالی که دویدن این بیماری را درمان نمی کند، با کند کردن روند زوال به تقویت عملکرد مغز کمک می کند. این کار را با تحریک مواد شیمیایی مغز انجام می دهد که از فروپاشی هیپوکامپ حمایت کرده و آن را متوقف می کند. این بخشی از مغز است که مسئول حافظه و یادگیری می باشد.
قدرت مغز شما را تقویت می کند.
دویدن و سایر ورزش های قلبی عروقی به ایجاد سلول های مغزی جدید کمک می کند. این منجر به بهبود عملکرد مغز می شود. سطوح سخت دویدن باعث افزایش سطح پروتئین مشتق شده از مغز می شود که به تفکر و تصمیم گیری بهتر کمک می کند. این کار بهره وری و خلاقیت شما را نیز افزایش خواهد داد.
چگونه با دویدن به مبارزه افسردگی برویم؟
برای اینکه مدیریت افسردگی با تکیه بر دویدن موفقیت آمیز باشد به موارد زیر توجه داشته باشید:
با پزشک خود صحبت کنید. اگر نگران سلامتی خود هستید با پزشک خود صحبت کنید. آنها در بهترین موقعیت برای توصیه به شما در مورد شروع تمرین روتین هستند.
برای گرم کردن پیاده روی کنید. قبل از شروع دویدن، ضروری است که سطح تناسب اندام خود را بالا ببرید. در حالی که در مورد برنامه جدید خود هیجان زده هستید، زیاده روی در آن می تواند بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر داشته باشد. همچنین به یاد داشته باشید که حرکات کششی و تمرینات قدرتی انجام دهید.
کاری را که دوست دارید انجام دهید. فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید تا به شما در مقابله با افسردگی کمک کند. این می تواند شنا، پله نوردی، رقص، یوگا، جاگینگ، کوهنوردی، یا باغبانی باشد. انجام کارها به روش اجباری ممکن است اثر منفی داشته باشد.
اهداف هوشمندانه تعیین کنید. بهترین کار این است که رژیم ورزشی جدید خود را روی کاغذ بیاورید. مشخص کنید که می خواهید برنامه چگونه باشد و چند روز در هفته می خواهید ورزش کنید. ثبت آن تعهد شما را افزایش می دهد.
یک دوست حامی پیدا کنید. اگر همه چیز برای شما طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد، دوستی پیدا کنید تا در برنامه ورزشی‌تان از شما حمایت کند. دانستن اینکه کسی پشت شماست، یک انگیزه قدرتمند می باشد. همچنین عضویت در باشگاه های ورزشی به جهت تغییر فضا و افراد اطراف اهمیت دارد. ورزشکاران به طور کلی خوشبین تر هستند.
مطالعات نشان می دهد که بین ورزش بدنی و بهبود سلامت روان همبستگی وجود دارد. دویدن علائم افسردگی را تسکین می دهد اما این بیماری را درمان نمی کند. این به شما کمک می کند تا در برابر موج جزر و مد ناامیدی، غم و اضطراب برای بهبود کیفیت زندگی تلاش کنید.
سخن پایانی
به طور کلی ورزش کردن در کنار خودگشودگی به عنوان دو راهکار اساسی مدیریت استرس شناخته می شود. دویدن باعث بهبود ترشح هورمون های شادی آور بدن شده و جریان اکسیژن به مغز را نیز افزایش می دهد. اگر می خواهید با تکیه بر دویدن به افسردگی غلبه کنید باید با یک روتین تمرینی سبک شروع کنید و آنرا به شکل تفریحی حفظ کنید. به جای تمرکز روی افزایش فشار می توانید هر هفته 3 تا 5 بار برای 20 تا 30 دقیقه دویدن آسان را تجربه کنید. شکل دادن یک روتین صحیح چیزیست که برای عادت کردن به ورزش اهمیت دارد.
