طبق CDC، هر چیزی که شما را به حرکت وادار کند، فعالیت بدنی است و تنها چیزی که برای حفظ یک سبک زندگی سالم و خواب سالم نیاز دارید 150 تا 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط و مداوم است و همین موضوع ایجاد یک برنامه ورزشی را حائز اهمیت میکند. طبق مطالعات انجام شده توصیه می شود که هر روز در یک زمان مشخص ورزش کنید تا بدن خود را برای فعالیت آماده کند تا زمانی که عادت به ورزش هر روزه را بدست آورد. هر ورزشی از یوگا گرفته تا دویدن بهترین نتایج را به شما می دهد، البته تا زمانی که مداوم به آن ادامه دهید. اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، حتماً آهسته پیش بروید. اگر تمرینی را دوست ندارید، آن را تغییر داده و تمرینی را که بیشتر از آن لذت می برید در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
عوارض ورزش در شب
مختل کردن خواب
برخی از شواهد حاکی از آن بوده که برخی از افراد پس از تمرین‌های شدید در اواخر شب، به سختی به خواب می روند. دکتر استوارت کوان و جرالد ای مک گینس، استاد پزشکی خواب در دانشکده پزشکی هاروارد و سردبیر UnderstandingSleep.org، تصدیق می کند که این افراد باید مراقب ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب باشند. او می‌گوید: “آدرنالین آنها بالا است، مغزشان فعال است و به سختی می‌توان آن را از بین برد. اگر در این گروه قرار می گیرید و بعد از یک تمرین هوازی نیمه شب یا جلسه یوگا مشکل خواب را تجربه کرده اید، بین زمان تمرین و زمان خواب چند ساعت فاصله ایجاد کنید. این استراتژی باعث می شود دمای بدن شما به 98.6 درجه معمول خود بازگردد، ضربان قلب شما به سرعت خود استراحت کند و سطح آدرنالین شما تثبیت شود.” با این حال، برای بسیاری از افراد، ورزش نزدیک به زمان خواب بر کیفیت خواب آن ها تاثیر منفی نمی گذارد. مطالعه‌ای در سال 2011 نشان داد که افراد در شب‌هایی که 35 دقیقه درست قبل از خواب ورزش می‌کردند، به خوبی شب‌هایی که ورزش نمی کردند می خوابیدند.
افزایش انرژی قبل از خواب
همانطور که میدانید معمولا پس از ورزش بدن شما شارژ می شود و پر انرژی می شوید و ورزش در شب ممکن است زمانی مناسبی نباشد که می خواهید برای خوابیدن آرام آماده شوید. اگرچه مطالعات نشان می دهد که ورزش در طول شب برای اکثر افراد بعید است که بر خواب تاثیر بگذارد، اما ورزش کمتر از یک ساعت قبل از خواب بر سرعت به خواب رفتن فرد، کل زمان خواب، خواب REM و کارایی خواب تاثیر مستقیم می گذارد. ورزش در اواخر شب ممکن است این اثرات را روی خواب داشته باشد زیرا ورزش ضربان قلب، دمای بدن و متابولیسم را افزایش می‌دهد که همگی به بدن سیگنال‌هایی می دهند که باید بیدار و فعال بماند. همچنین، به گفته کارشناسان، ورزش هوازی باعث تولید اندورفین می شود که فعالیت مغز را فعال می کند و ممکن است فرد را هوشیار نگه دارد. و آنها توصیه می کنند برای مقابله با این اثر، افرادی که در طول شب ورزش می کنند، حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب ورزش کنند تا به بدن زمان کافی برای خنک شدن داده شود.
سخت بودن در حفظ پشتکار
یکی دیگر از نکات منفی برای سوق دادن ورزش به آخرین کاری که باید در روز انجام دهید این است که می توانید به دلیل خستگی به راحتی آن را به روز بعد موکول کنید. زیرا در ساعات پایانی شب فعالیت‌های سرگرم کننده زیادی وجود دارد که به انرژی کمتری نیاز دارند، مانند تماشای تلویزیون یا چرخ زدن در فضای مجازی. یک مطالعه در سال 2019 نشان می‌دهد که تثبیت جلسه تمرینی خود به ساعت صبح ممکن است تبدیل ورزش به یک عادت روزانه را برای شما آسان‌تر از تنظیم آن در شب کند. با این حال، این مطالعه به این نتیجه رسید که چه در صبح ورزش کنید و چه در شب، آنچه مهم است این است که ورزش ممکن است به شما کمک کند تا سطح فعالیت بدنی که باید در طول روز انجام دهید را برآورده کنید.
تنوع کمتر در برنامه تمرینی
ورزش در شب، نوع فعالیت بدنی شما را محدود می کند. برای مثال، ممکن است مجبور شوید به دلیل شلوغی شب، دویدن یا دوچرخه سواری در محله خود را کنار بگذارید. همچنین ممکن است جلسات تمرین گروهی را که ممکن است در طول روز برگزار شود، از دست بدهید و یا به دلیل خستگی از تمرینات ورزش خود بزنید. به طول کلی حس می شود کیفیت تمرینات در شب به دلیل خستگی کاهش می یابد.
نبود کلاس های گروهی
به خاطر داشته باشید که ورزش کردن به صورت گروهی مزایایی دارد. یک مطالعه نشان داد که افرادی که در کلاس‌های ورزشی گروهی شرکت می‌کردند نسبت به افرادی که به صورت انفرادی یا با دو نفر دیگر ورزش می‌کردند، از سلامت جسمی و عاطفی بالاتری برخوردار بودند. درحالی‌که برخی از باشگاه‌ها و مراکز ورزشی، ممکن است که شب هم باز باشند، اما بسیاری از تمرین‌های گروهی مثل فوتبال یا ایروبیک، در طول روز یا بعدازظهر برگزار می‌شوند و شب در دسترس نیستند. اگر ورزش را در ساعات پایانی روز قراردهید مجبورید بدون یار ورزشی و به تنهایی تمرین کنید.
مزایای ورزش در شب
فشار کمتر برای قرار دادن ورزش در برنامه روزانه
اگر از آن دسته افرادی هستید که برای روز خود برنامه ریزی دارید و تا تمام کارهای لیست خود را تیک نزنید خیالتان راحت نمی شود. جای نگرانی نیست؛ می توانید ورزش را به آخرین کاری که در روز انجام می‌دهید در لیست خود قرار دهید و همچنان از مزایای آن بهره ببرید. وقتی عصرها یا هنگام شب ورزش می کنید، می توانید بدون اینکه احساس گناه کنید که یک جلسه تمرینی را از دست داده‌اید، به انجام حیاتی‌ترین کارهای خود در طول روز بپردازید و پس از پایان کارهایتان با خیال راحت کفش های ورزش خود را به پا کرده و جلسه تمرینی خود را برگزار کنید.
کاهش استرس
ورزش اغلب یک فعالیت چالش برانگیز اما مفید است. بنابراین اگر به دنبال راهی برای تخلیه تمام خستگی ذهنی ناشی از بیرون بودن در تمام روز هستید، تمرین در شب می‌تواند به داد شما برسد! مطالعات متعدد نشان می دهد که افراد پس از ورزش به مدت 20 تا 30 دقیقه احساس آرامش بیشتری دارند و این احساس ممکن است تا چندین ساعت پس از ورزش نیز ادامه داشته باشد. علاوه بر این، تاثیر ورزش در افزایش آرامش فوری و طولانی مدت است. 53 درصد از شرکت کنندگان در یک نظرسنجی گزارش دادند که ورزش به آنها احساس خوبی می دهد، 35 درصد می گویند که باعث بهبود خلق و خوی و کاهش سطح استرس آن ها می‌شود.
بهبود عملکرد
اگر احساس می کنید که تمرین شما در صبح کارایی کمتری دارد، علم پشت آن نهفته است! مطالعه‌ای در سال 2013 چهار نشانگر فعالیت بدنی، از جمله جذب اکسیژن و ظرفیت بی‌هوازی را در بین 20 مرد سالم مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و نشان داد که شرکت‌کنندگان می‌توانند 20 درصد سخت‌تر و طولانی‌تر در شب نسبت به ساعات صبح ورزش کنند. مطالعات دیگر نشان داده اند که دمای بالاتر بدن در اواخر روز به انعطاف پذیری و قدرت عضلانی بیشتر کمک می کند.
حفظ توده عضلانی
این موضوع برای بدنسازی در هر زمانی از روز صدق میکند، اما توجه به این نکته مهم است که بزرگسالان نیاز بیشتری به انجام تمرینات مقاومتی منظم در طول زمان دارند. طبق گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی، کاهش توده عضلانی از حدود 40 سالگی شروع می‌شود و بعد از 65 سالگی، بیشتر می‌شود. اگر پیش از خواب زمان و فرصتی برای بدنسازی و ورزش در شب دارید، حتما انجامش دهید.
آیا ورزش در شب باعث لاغری می شود؟
مانند تمرینات صبحگاهی، هیچ ارتباط مستقیمی بین تمرین در شب و کاهش وزن بیشتر وجود ندارد. به گفته کارشناسان، تمرینات شبانه می تواند به مدیریت سطوح استرس بعد از یک روز پرتنش کمک کند که می تواند پیشرفت شما را به سمت اهداف کاهش وزن افزایش دهد. دلیل آن این است که عرق کردن (به خصوص بعد از یک روز آزاردهنده) باعث از بین رفتن هورمون استرس (کورتیزول) می شود که با افزایش چربی شکم مرتبط است.
چه ورزش هایی برای تمرین در شب مناسب هستند؟
به طور کلی باید گفت اگر قصد دارید در شب ورزش کنید، بهتر است فعالیت هایی با شدت سبک تا متوسط انجام دهید. این سطح از فعالیت ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و خواب بهتری را تجربه کنید. علاوه بر آن باعث می شود تمام انرژی شما تخلیه نشود و انرژی لازم برای فعالیت های روز بعد را داشته باشید. توصیه می کنیم یک ساعت قبل از رفتن به رخت خواب تمرین کنید اینگونه بدن شما هم فرصت کافی برای آرام شدن پس از ورزش را دارد. باید از تمرینات شدید در شب خودداری کنید؛ فعالیت بدنی شدید می تواند سیستم عصبی شما را تحریک کند و ضربان قلب شما را بیش از حد بالا ببرد و در به خواب رفتن شما مشکل ایجاد کند.
نمونه ای از ورزش هایی با شدت کم تا متوسط:
- یوگا
- تمرینات کششی سبک
- پیاده روی
- شنا کردن
- تمرینات هوازی کم شدت
- دوچرخه سواری آرام
- وزنه برداری سبک تا متوسط
نکاتی که برای ورزش در شب باید رعایت کنید
- اگر شب را برای ورزش کردن انتخاب کرده‌اید به یک میان وعده یا وعده غذایی قبل و بعد از تمرین نیاز دارید. سعی کنید قبل از تمرین غذای سبک میل کنید و با شکم پر به ورزش کردن نپردازید. هر وعده غذایی باید دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی خوب از غذاهای کامل باشد. پس از ورزش اگر احساس گرسنگی کردید یک میان وعده ی سبک مانند میوه، ماست یونانی کم چرب یا نان تست میل کنید. خوردن قرمه سبزی بعد از تمرین شبانه فقط کار را برای هضم معده سخت‌تر می کند!
- یکی از نکات دیگری که باید در ورزش در شب رعایت کنید؛ عمل سرد کردن است. سرد کردن بسیار حائز اهمیت است آن را به دلیل خستگی پشت گوش نیاندازید و با تمرینات کششی بدن خود را سرد کنید. دوش گرفتن پس از تمرین به خنک تر شدن سریع بدنتان کمک می کند و خواب راحت‌تری را پس از آن همه تعریق به شما هدیه می دهد.
- مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق و افزایش حجم ریه را انجام دهید تا ضربان قلب خود را کاهش دهید و سطح آدرنالین‌تان را پایین بیاورید. پخش موسیقی آرامش بخش در سکوت شب می تواند به تعدیل بدن و ذهن شما پس از تمرین در شب کمک کند.
سوالات متداول
آیا ورزش در شب باعث لاغری می شود؟
در پاسخ این سوال باید بگوییم بله، اگر نکاتی که در این مقاله ذکر کردیم را رعایت کنید لاغری شما در هر ساعتی از روز حتمی است.
ورزش در صبح بهتر است یا در شب؟
برای پاسخ به این سوال نمی توان جواب مشخصی داد زیرا از قاعده و قانون خاصی پیروی نمی کند. افراد با توجه به بازدهی بدنی و مشغله ی کاری ورزش در صبح و شب را انتخاب نمی کنند.
آیا ورزش در شب مفید است؟
ورزش کردن در هر تایمی از روز مفید است مهم این است که به طور مداوم و منظم ورزش کنید. اگر تنها در شب فرصتی برای ورزش کردن دارید کوتاهی نکنید.
کلام آخر
چه روز و چه شب ورزش کنید، در نهایت بهترین برنامه تمرینی همان است که می توانید به آن پایبند باشید. به خاطر داشته باشید اگر شب ها را برای ورزش انتخاب کرده‌اید، احتیاط کردن شرط عقل است. در محلی با نور کافی نزدیک به ورودی پارک به تمرین بپردازید و برای محافظت از خود حتما یک وسیله به همراه داشته باشید. در این مقاله به موضوع ورزش در شب و نکات آن پرداختیم.
منابع: verywellfit, webmd
