دویدن را چگونه شروع کنیم؟ مجموع نکات و برنامه
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
میلیون ها نفر از دویدن لذت می برند زیرا برای بدن و ذهن شما مفید است و به تجهیزات بسیار کمی نیاز دارد. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش دویدن خوب و تمایل برای شروع است.
ممکن است دویدن آنقدر ساده به نظر برسد که آماده شدن برای شروع یک روال دویدن احمقانه به نظر برسد. اما با یادگیری چند اصول اولیه در مورد این ورزش – مانند انواع مختلف دویدن و گزینه های مختلف تجهیزات – می توانید لذت خود را افزایش دهید و تمرین خود را موثرتر کنید.
در این راهنما اطلاعات زیادی خواهید یافت، از اقدامات احتیاطی گرفته تا نکات تغذیه ای و موارد دیگر. احتمالاً این اطلاعات بیشتر از آن چیزی است که برای اولین بار به آن نیاز دارید. ممکن است بخواهید این صفحه را نشانه گذاری کنید و در صورت نیاز برای راهنمایی سفر دویدن خود دوباره از آن بازدید کنید. با موج کوه همراه باشید.
فواید دویدن
اکثر افرادی که به طور معمولی می دوند، این کار را به خاطر مزایای جسمی، اجتماعی و روانی انجام می دهند.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
دویدن یکی از موثرترین راه ها برای سوزاندن کالری و ایجاد استقامت قلبی عروقی است، به افزایش استقامت ذهنی شما کمک می کند و اگر در فضای باز بدوید، از قرار گرفتن در معرض طبیعت بهره مند می شوید که می تواند استرس را کاهش دهد، اضطراب را کاهش دهد، خلق و خوی شما را تقویت کند و بر اساس تحقیقات منتشر شده در سال 2017.1، سایر مزایای سلامتی را نیز به همراه خواهد داشت.
دویدن همچنین هزینه های شروع پایینی دارد—شما نیازی به تجهیزات شیک ندارید، نسبتاً ارزان است و تقریباً در هر مکانی می توانید آن را انجام دهید. این همچنین فعالیتی است که در سنین مختلف می توان به آن پرداخت. هیچ وقت برای شروع دویدن دیر نیست بسیاری از افرادی که این ورزش را شروع کرده اند در دهه 50، 60 و حتی 70 سالگی خود این کار را انجام می دهند. برخی از فواید دویدن به شرح زیر هستند:
- این یکی از کارآمدترین راه ها برای رسیدن به تناسب اندام هوازی است.
- دویدن می تواند یک استراتژی هوشمندانه برای کاهش وزن باشد.
- دویدن یک تسکین دهنده عالی استرس است.
- شما می توانید به تنهایی برای آرامش و تنهایی یا با دیگران برای تعامل اجتماعی بدوید.
- شما هنگام دویدن اندورفین ترشح می کنید و حتی ممکن است دویدن را تجربه کنید.
- با بهبودهایی مانند ظرفیت بالاتر ریه، افزایش متابولیسم، کاهش سطح کلسترول ، به سلامت کلی بهتری دست می‌یابید.
- افزایش انرژی و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان
انواع دویدن
در حالی که دویدن یک ورزش نسبتاً ساده به نظر می رسد، انواع مختلفی از دویدن وجود دارد که ممکن است بخواهید آنها را بررسی کنید. اکثر دوندگان در یک یا چند نوع از دویدن زیر شرکت می کنند
دویدن جاده Road Running
یکی از محبوب ترین انواع دویدن، دویدن در جاده نامیده می شود. این شامل دویدن در جاده ها، مسیرها و پیاده روها است. این راحت ترین نوع دویدن و نوعی است که اکثر دوندگان در مرحله ای از تمرین خود در آن شرکت می کنند. همچنین یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای شروع برنامه‌های دویدن است – تنها کاری که باید انجام دهید این است که از در خانه بیرون بروید و حرکت کنید.
دویدن روی تردمیل
یک جایگزین عالی برای دویدن در بیرون، دویدن روی تردمیل است. اگر هوا بد باشد، دویدن روی تردمیل یک انتخاب هوشمندانه است. اما این نوع دویدن نیز (معمولا) آسان‌تر از دویدن در فضای باز است و می‌تواند روی مفاصل شما ملایم‌تر باشد.
بیشتر تردمیل‌ها به دوندگان اجازه می‌دهند تا سرعت، شیب و مقاومت خود را تغییر دهند تا بتوانند دویدن در فضای باز را شبیه‌سازی کنند و تمرینات خود را برای جلوگیری از خستگی تغییر دهند.
مسابقه
برخی از دوندگان از هیجان و رقابت شرکت در مسابقات، در جاده ها، مسیرها و پیست ها لذت می برند. رویدادهای مسابقه‌ای مانند دوی سرعت تا 5 هزار متر تا نیمه ماراتن یا ماراتن و حتی اولترا ماراتن های با طول 100 مایل یا بیشتر همه ساله برگزار می شود.
اکثریت قریب به اتفاق مردم نه برای برنده شدن (یا حتی نزدیک شدن) بلکه برای تعیین یک هدف شخصی و رسیدن به آن وارد مسابقه می شوند. بسیاری از تنبلهای سابق پس از تمرین برای اولین مسابقه جاده‌ای خود به این ورزش علاقه‌مند شده‌اند.
تریل رانینگ
برای کسانی که عاشق لذت بردن از مناظر و محیط آرام در حین ورزش هستند، دویدن در طبیعت یک گزینه عالی است. دویدن تریل معمولاً در مسیرهای پیاده روی با زمین های مختلف، از بیابان گرفته تا کوه، انجام می شود. دوندگان تریل ممکن است خود را در حال کنار زدن ریشه ها، بالا رفتن از کنده ها، دویدن از میان نهرها یا عبور از تپه های شیب دار ببینند.
دویدن در پیست
مسابقات پیست شامل مسابقات مسافت کوتاه‌تر مانند دوی 50 یارد، دوی 100، 200 و 400 متر، با مانع و غیره است. تمرین دویدن پیست اغلب شامل انجام کار با سرعت هدفمندتر و دویدن استقامت کمتر در فضای باز میشود.
شما همچنین می توانید در مسابقات شرکت کنید. مسابقات پیست می تواند به کوتاهی 55 متر (پیست های سرپوشیده) و تا 25 دور در یک مسیر در فضای باز (10000 متر) باشد.
برخی از دونده‌های جاده‌ای و پیاده‌روی برای ایمنی و راحتی، گهگاهی دویدن در پیست را در برنامه خود قرار می دهند. در یک پیست، لازم نیست نگران ماشین‌ها، دوچرخه‌سواران یا حیوانات باشید، و اندازه‌گیری میزان دویدنتان آسان است.
دویدن را چگونه شروع کنیم؟
چه در دویدن کاملاً تازه کار باشید یا بعد از یک استراحت طولانی به آن بازگشته اید، مهم است که به راحتی شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد که می تواند در مسیر درست قرار دهد.
بررسی پزشکی
اگر بیش از یک سال است که بی تحرک بوده اید، قبل از شروع یک برنامه دویدن با پزشک خود مشورت کنید. در حالی که پزشک شما به احتمال زیاد از یک عادت ورزشی جدید حمایت می کند، ممکن است توصیه ها و اقدامات احتیاطی را ارائه دهد.
همچنین، اگر آسیب دیده‌اید، اگر دارو مصرف می‌کنید، یا اگر شرایط پزشکی را مدیریت می‌کنید، بپرسید که آیا دستورالعمل‌های خاصی وجود دارد که باید رعایت کنید. به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت ممکن است بخواهند یک میان وعده به همراه داشته باشند. کسانی که از داروهای فشار خون خاصی استفاده می کنند ممکن است نیاز به استفاده از روش هایی غیر از ساعت ضربان قلب برای نظارت بر شدت داشته باشند.
سرمایه گذاری در کفش و لوازم
یک جفت کفش مخصوص دویدن بپوشید که به راحتی مناسب باشد و نوع کفش مناسب برای پا و سبک دویدن شما باشد. استفاده از لباسهای سبک و لباسهایی که سریعتر خشک می شوند (مانند بیس لایر) نیز به شما کمک خواهد کرد.
ایمنی
اقدامات سنجیده ای را انجام دهید تا بدن خود را ایمن و عاری از آسیب نگه دارید. ابتدا قبل از شروع دویدن یک گرم کردن نیز انجام دهید. 5 تا 10 دقیقه قبل از افزایش شدت پیاده روی یا دویدن آسان انجام دهید. همچنین می‌توانید تمرین‌های گرم‌کننده مانند حرکات کششی پویا یا تمرین‌های دویدن را اضافه کنید.
از روش دویدن-راه رفتن استفاده کنید.
می توانید برنامه دویدن خود را با ترکیب دویدن های خود با فواصل پیاده روی شروع کنید. برای بسیاری از دوندگان جدید، این ساده ترین راه برای ایجاد استقامت با استرس کمتر بر مفاصل و سطح شدت قابل کنترل است.
به سادگی با یک دقیقه دویدن و یک دقیقه پیاده روی شروع کنید و سپس سعی کنید فواصل دویدن را افزایش دهید. همانطور که راحت‌تر می‌شوید، در چند هفته همه جلسه را به دویدن تبدیل کنید. به خودتان فشار نیاورید و اجازه دهید بدن انطباق پیدا کند.
فشار را مدیریت کنید
تمرینات دویدن شما ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشند، اما نباید آنقدر سخت باشند که هرگز نخواهید دوباره بدوید. در طول هر تمرین، سرعت مکالمه ای راحت و راحت داشته باشید. اگر نمی توانید با جملات کامل صحبت کنید، سرعت خود را کم کنید.
از طریق بینی و دهان نفس بکشید تا بتوانید بیشترین میزان اکسیژن را دریافت کنید. سعی کنید تنفس عمیق شکمی انجام دهید تا از گرفتگی جلوگیری کنید.
پس از هر دویدن، با انجام چند آهسته دویدن یا پیاده روی سرد کنید. برخی از کشش های ملایم بعد از آن به شما کمک می کند تا از سفت شدن عضلات جلوگیری کنید.
به جای سرعت یا مسافت، در برنامه دویدن جدید خود ثبات را هدف قرار دهید. یک برنامه هفتگی دویدن ایجاد کنید تا به یک عادت دویدن منظم عادت کنید.
فرم مناسب
دویدن یک حرکت طبیعی است، اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید جنبه های خاصی از فرم دویدن خود را برای بهبود تجربه خود بهبود بخشید.
فرم مناسب دویدن می تواند به شما کمک کند دونده کارآمدتری شوید. شما می توانید یاد بگیرید که در مصرف انرژی صرفه جویی کنید، سرعت خود را بهبود ببخشید، مسافت های طولانی تر بدوید و با توجه به عناصر مختلف مکانیک دویدن خود، خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید.
چند قانون اساسی وجود دارد که باید از آنها پیروی کنید.
وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید.
وضعیت خود را صاف نگه دارید. سرتان باید بلند شود، کمرتان باید صاف و کشیده باشد و شانه‌ها همسطح اما آرام باشند. لگن خنثی را حفظ کنید. اطمینان حاصل کنید که در کمر خود به جلو یا عقب خم نشده اید (که برخی از دوندگان در صورت خستگی انجام می دهند).
همانطور که مسافت های طولانی تری را می دوید، به ویژه مراقب قرار دادن شانه خود باشید. آنها ممکن است شروع به خم شدن کنند. گرد کردن بیش از حد شانه ها به سمت جلو باعث سفت شدن قفسه سینه و محدود شدن تنفس می شود. نگاه کردن به جلو برای حفظ وضعیت درست کمک می کند. چشمان خود را در فاصله 3 تا 6 متری جلوی خود روی زمین متمرکز کنید.
بازوهای شما باید به طور طبیعی از مفصل شانه به جلو و عقب تاب بخورند(به جای مفصل آرنج). در ناحیه آرنج باید خمیدگی 90 درجه وجود داشته باشد. در موقعیت مناسب، دست شما باید در حالی که به جلو و عقب حرکت می کند، تقریباً باید به باسن شما سایش داشته باشد.
ضربه پای خود را نظارت کنید
نحوه برخورد پای شما به پیاده رو، ضربه پا نامیده می شود. راه های مختلفی وجود دارد که پای شما ممکن است به جاده نزدیک شود. ممکن است روی پاشنه پا، وسط پای خود، یا روی انگشتان پا یا پنجه فرود بیایید.
ممکن است متوجه شوید که یک دونده پنجه یا پاشنه پا هستید. اگر روی انگشتان پا فرود بیایید، دونده انگشتان پا هستید و ممکن است در نتیجه ساق های سفت را تجربه کنید. همچنین ممکن است دچار درد ساق پا شوید.
اگر روی پاشنه های خود فرود بیایید، یک مهاجم پاشنه هستید. این می‌تواند به این معنا باشد که شما در حال دویدن گامهای طولانی‌تر از آنچه نیاز است برمیدارید. این می تواند انرژی را هدر دهد و ممکن است باعث آسیب شود.
بسیاری از مربیان پیشنهاد می کنند که باید سعی کنید در وسط پای خود فرود بیایید و سپس به جلوی انگشتان خود بروید. ممکن است بخواهید با این فرم آزمایش کنید تا ببینید چه احساسی دارد.
با این حال، اگر به طور طبیعی دونده پنجه یا پاشنه پا هستید، بهتر است گام خود را تغییر ندهید. برخی تحقیقات نشان داده اند که مجبور کردن خود به دویدن با ضربه وسط یا جلوی پا، اقتصاد دویدن را بهبود نمی بخشد، ضربه در تماس پا با زمین را از بین نمی برد و خطر آسیب های ناشی از دویدن را کاهش نمی دهد.
تغذیه و نوشیدن آب
شما به سرعت یاد خواهید گرفت که درست غذا خوردن و نوشیدن آب می‌تواند روی دویدن شما تاثیر بگذارد.
آب
شما آب خود را از طریق تعریق از دست می دهید، خواه هوا سرد یا گرم باشد، بنابراین باید قبل، حین و بعد از دویدن آب بنوشید. در هنگام دویدن باید به میزان تشنگی خود توجه کنید و زمانی که احساس تشنگی می کنید بنوشید.
اگر به دنبال یک قانون کلی برای مصرف مایعات در حین دویدن هستید، باید هر 20 دقیقه در طول دویدن خود حدود 150 میلی لیتر مایعات مصرف کنید. دوندگانی که سریعتر از هر کیلومتر در پنج دقیقه می دوند باید هر 20 دقیقه حدود 200 میلی لیتر بنوشند.
در اینجا چند نکته خاص هیدراتاسیون برای دویدن یا مسابقات طولانی تر آورده شده است:
- چند روز قبل از دویدن طولانی یا مسابقه آبرسانی را شروع کنید. می توانید با آب ساده هیدراته کنید. شما مجبور نیستید نوشیدنی های ورزشی بنوشید.
- یک ساعت قبل از شروع دویدن، سعی کنید حدود 16 اونس آب یا سایر مایعات بدون کافئین بنوشید.
- اگر در مسیرهای دویدن خود به آب دسترسی ندارید، باید مایعات خود را با خود حمل کنید. برخی از حامل های مایع را که می توانید برای نگه داشتن مایعات خود در حین دویدن استفاده کنید، بررسی کنید. با این حال، اگر در یک مسابقه می دوید، نباید مایعات خود را حمل کنید زیرا باید در مسیر توقف آب وجود داشته باشد.
- در طول تمرینات طولانی تر (90 دقیقه یا بیشتر)، مقداری از مایعات مصرفی شما باید شامل یک نوشیدنی ورزشی (مانند Gatorade) باشد تا سدیم از دست رفته و سایر مواد معدنی (الکترولیت ها) را جایگزین کند.
- مطمئن شوید که بعد از دویدن های طولانی، آب بدن خود را دوباره تامین می کنید. اگر ادرار شما زرد تیره است، دچار کم آبی شده اید. آبرسانی خود را تا زمانی که ادرارتان به رنگ زرد روشن مانند لیموناد درآید ادامه دهید.
تغذیه در دویدن
آنچه قبل، حین و بعد از دویدن می خورید تأثیر زیادی بر عملکرد و ریکاوری شما دارد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که در حالی که دویدن کالری زیادی می سوزاند، مطمئناً به شما اجازه نمی دهد هر چیزی را که می خواهید بخورید. برخی از دوندگان جدید این را به سختی یاد می‌گیرند، وقتی واقعاً بعد از چند ماه دویدن منظم وزن اضافه می‌کنند. میزان کالری مورد نیاز خود را مشخص کنید و بر روی خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل تمرکز کنید.
نکات بیشتر برای تغذیه قبل و بعد از دویدن عبارتند از:
- قبل از دویدن، چیزی سبک می خورید که کربوهیدرات بالایی دارد اما چربی، پروتئین و فیبر کمی دارد. سعی کنید 90 تا 120 دقیقه قبل از شروع دویدن غذا خوردن را تمام کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که هر دونده متفاوت است. برخی از دوندگان می توانند 30 تا 60 دقیقه قبل از دویدن غذا بخورند و تمرین را راحت به پایان برسانند. ممکن است مدتی طول بکشد تا بهترین روال را برای خودتان پیدا کنید.
- اگر قرار است بیش از 90 دقیقه دویدن داشته باشید، باید مقداری از انرژی را که می سوزانید جایگزین کنید. یک قانون کلی این است که 100 کالری بعد از یک ساعت و 100 کالری دیگر هر 45 دقیقه مصرف کنید. منابع غذایی خوب که به راحتی قابل حمل و خوردن هستند عبارتند از ژل ها و اسنک های انرژی زا، بارهای های ورزشی، آب نبات یا موز.
- پس از دویدن طولانی، برای بازیابی گلیکوژن ماهیچه (گلوکز ذخیره شده)، در عرض 30 دقیقه پس از پایان دویدن، مقداری کربوهیدرات و پروتئین بخورید. نسبت خوب کربوهیدرات به پروتئین 3 به 1.7 است
انگیزه
هنگامی که برای اولین بار برنامه دویدن خود را شروع می کنید، احتمالاً نسبت به تعهد جدید خود هیجان زده و پرانرژی خواهید شد. اما، احتمالاً در این مسیر با چالش‌هایی روبرو خواهید شد و اینها انگیزه شما را تحت تاثیر قرار می دهند.
به نقل از verywellfit چند استراتژی متداول وجود دارد که دوندگان برای حفظ انگیزه از آنها استفاده می کنند. ابتدا بسیاری از دوندگان به یک گروه می پیوندند. انواع مختلف گروه های دویدن برای انواع مختلف دونده ها جذابیت دارند. گروه هایی هستند که برای تمرین برای یک مسابقه خاص می دوند، گروه هایی که بر جنبه های اجتماعی دویدن تمرکز می کنند و حتی گروه هایی که برای خیریه یا برای یک هدف مشترک می دوند.
یکی دیگر از استراتژی های رایج این است که با موسیقی بدوید. گوش دادن به یک لیست پخش عالی می تواند راهی عالی برای پرانرژی ماندن، به خصوص در دویدن های طولانی باشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که استفاده از هدفون در حین دویدن با چند فایده و عیب همراه است.
یکی از اشکالات مهم دویدن با هدفون این است که توانایی شما در شنیدن صداهای اطراف را محدود می کند و ممکن است ایمنی شما را به خطر بیندازد. ممکن است انجام برخی از دویدن ها با هدفون و برخی بدون هدفون مفید باشد.
نگه داشتن گزارش تمرین به شما کمک می کند تا فراز و نشیب های خود را همانطور که در طول تجربه دویدن شما رخ می دهد بیان کنید. این همچنین گواهی بزرگی برای کار سختی است که انجام داده اید. در روزهایی که انگیزه ندارید، به سادگی به تمام کارهایی که انجام داده اید نگاه کنید و ممکن است انرژی لازم را برای ورزش کردن را مجددا به دست آورید.
در نهایت، خانه، فضای کاری یا خوراک رسانه های اجتماعی خود را با نقل قول های دویدن انگیزشی پر کنید. محاصره کردن خود با کلمات دوندگان با استعداد می تواند هم نشاط آور و هم الهام بخش باشد.
دویدن در هوای سرد
در حالی که همه ما آرزوی داشتن هوای عالی و خنک در تمام طول سال را داریم، می دانیم که زمان های زیادی وجود خواهد داشت که شرایط آب و هوایی برای دویدن کمتر از حد ایده آل باشد. در اینجا چند توصیه برای ایمن ماندن در هر شرایط آب و هوایی وجود دارد. اگر در تمام طول سال می دوید، برای انجام چند دوی در هوای سرد برنامه ریزی کنید.
لایه بندی لباس
با یک لایه نازک از مواد مصنوعی مانند پلی پروپیلن شروع کنید که عرق را از بدن شما خارج می کند. از پنبه دوری کنید زیرا رطوبت را نگه می دارد و شما را خیس می کند.
یک لایه بیرونی و قابل تنفس از نایلون یا گورتکس از شما در برابر باد و بارندگی محافظت می کند، در حالی که گرما و رطوبت را برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد و سرد شدن آزاد می کند. اگر هوا واقعاً سرد است، برای عایق کاری بیشتر به یک لایه میانی مانند پلار نیاز دارید.
سر و اندام خود را بپوشانید.
پوشیدن کلاه به جلوگیری از اتلاف گرما کمک می کند، بنابراین سیستم گردش خون شما گرمای بیشتری برای توزیع در بقیه بدن خواهد داشت. دستکش بپوشید و جوراب های گرم استفاده کنید.
زیاد لباس نپوشید.
به محض شروع به حرکت، بدنتان را گرم خواهید کرد، بنابراین هنگام شروع دویدن باید کمی احساس سرما کنید. اگر زمانی که برای اولین بار شروع به کار می کنید، گرم و راحت هستید، خیلی زود شروع به عرق کردن می کنید. یک قانون کلی خوب این است که طوری لباس بپوشید که انگار بیرون 10 تا 20 درجه گرمتر از آنچه واقعاً هست می باشد.
دویدن در هوای گرم
این احتمال وجود دارد که بسیاری از دویدن های شما در هوای گرم انجام شود. در اینجا بهترین نکات برای ایمن ماندن در گرما آورده شده است.
تجیهزات سبک و گشاد
لباس های رنگ روشن و گشاد به بدن شما کمک می کند نفس بکشد و به طور طبیعی خنک شود. لباس های تنگ این فرآیند را محدود می کند و رنگ های تیره نور و گرمای خورشید را جذب می کنند.
از پارچه های مصنوعی (نه پنبه ای) استفاده کنید زیرا آنها رطوبت را از پوست شما خارج می کنند تا تبخیر خنک کننده رخ دهد. اگر می‌خواهید چیزی روی سرتان بپوشید تا جلوی نور خورشید را بگیرد، یک نقاب بپوشید. کلاه خیلی منقبض است و گرما را به دام می اندازد.
از آب خوردن و روی بدن خود استفاده کنید
علاوه بر نوشیدن آب هنگام تشنگی، می توانید از آب برای خنک کردن خود در هنگام دویدن استفاده کنید. اگر بیش از حد گرم می‌شوید، با پاشیدن آب به سر و بدن شما به سرعت خنک میشود و با تبخیر آب از پوست، اثر ماندگاری خواهد داشت. نقاط خوب برای پاشیدن آب سر، پشت گردن و زیر بغل شما هستند.
تمرینات کراس
باور کنید یا نه، برنامه دویدن شما باید فراتر از دویدن باشد. ایده خوبی است که سایر فعالیت ها را در برنامه تمرینی خود ترکیب کنید.
تمرینات متقاطع به تعادل گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف کمک می‌کند، از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری می‌کند و روال تمرینی خود را با هم ترکیب می‌کند تا خسته نشوید.
دوچرخه‌سواری، شنا، دویدن در آب‌های عمیق، اسکیت یا استفاده از الپتیکال، همگی تمرین‌های هوازی رایگان هستند که به شما کمک می‌کنند از فشار یکنواخت جلوگیری کنید. تمرینات قدرتی یک تا دو بار در هفته نیز می تواند به پیشگیری از آسیب کمک کند.
نکات کلی برای شروع دویدن به صورت جدول
| موضوع | شرح |
|---|---|
| آمادگی جسمانی | قبل از شروع دویدن، با انجام معاینات پزشکی از سلامت خود اطمینان حاصل کنید. اگر سابقه بیماری یا آسیب‌دیدگی دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. |
| کفش و لباس مناسب | از پوشیدن کفش و لباس مناسب برای دویدن استفاده کنید. کفش‌های دویدن باید به طور خاص برای این ورزش طراحی شده باشند و از پاهای شما در برابر ضربه محافظت کنند. لباسهای شما نیز باید راحت و قابل تنفس باشند. |
| برنامه تمرینی | یک برنامه تمرینی مناسب برای خود تنظیم کنید. برنامه شما باید با سطح تناسب اندام فعلی شما مطابقت داشته باشد و به تدریج چالش‌برانگیزتر شود. |
| گرم کردن و سرد کردن | قبل از شروع دویدن حتماً گرم کنید و بعد از اتمام تمرین سرد کنید. گرم کردن به آماده شدن عضلات شما برای فعالیت و جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. سرد کردن نیز به بدن شما کمک می‌کند تا به تدریج به حالت عادی بازگردد. |
| هیدراتاسیون | قبل، حین و بعد از دویدن به مقدار کافی آب بنوشید. کم‌آبی بدن می‌تواند منجر به خستگی، سرگیجه و گرفتگی عضلات شود. |
| گوش دادن به بدن خود | به بدن خود گوش کنید و در صورت احساس درد یا خستگی بیش از حد، استراحت کنید. |
| ثبات قدم | برای رسیدن به نتایج مطلوب، به طور منظم و با ثبات به دویدن ادامه دهید. |
| ** لذت بردن از مسیر** | از دویدن لذت ببرید! دویدن می‌تواند یک راه عالی برای تناسب اندام، کاهش استرس و بهبود خلق و خو باشد. |
برنامه ساده برای شروع دویدن
| هفته | روز | مسافت (دقیقه) | نوع دویدن |
|---|---|---|---|
| 1 | 1، 3، 5 | 20 | پیاده‌روی تند |
| 2، 4 | استراحت | ||
| 2 | 1، 3، 5 | 20 | پیاده‌روی تند |
| 2، 4 | 20 | دویدن آهسته | |
| 3 | 1، 3، 5 | 25 | پیاده‌روی تند |
| 2، 4 | 20 | دویدن آهسته | |
| 4 | 1، 3، 5 | 30 | پیاده‌روی تند |
| 2، 4 | 25 | دویدن آهسته | |
| 5 | 1، 3، 5 | 30 | پیاده‌روی تند |
| 2، 4 | 30 | دویدن آهسته | |
| 6 | 1، 3، 5 | 35 | پیاده‌روی تند |
| 2، 4 | 30 | دویدن آهسته | |
| 7 | 1، 3، 5 | 35 | پیاده‌روی تند |
| 2، 4 | 35 | دویدن آهسته | |
| 8 | 1، 3، 5 | 40 | پیاده‌روی تند |
| 2، 4 | 35 | دویدن آهسته | |
| 9 | 1، 3، 5 | 40 | پیاده‌روی تند |
| 2، 4 | 40 | دویدن آهسته | |
| 10 | 1، 3، 5 | 45 | پیاده‌روی تند |
| 2، 4 | 40 | دویدن آهسته |
نکات:
- در این برنامه، روزهای استراحت را به طور کامل استراحت کنید و هیچ فعالیتی انجام ندهید.
- در روزهای دویدن، قبل از شروع گرم کنید و بعد از اتمام تمرین سرد کنید.
- در حین دویدن به مقدار کافی آب بنوشید.
- به بدن خود گوش کنید و در صورت احساس درد یا خستگی بیش از حد، استراحت کنید.
- می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام خود، مسافت و زمان دویدن را در این برنامه کم یا زیاد کنید.
- می‌توانید از یک برنامه یا اپلیکیشن تناسب اندام برای کمک به خود در تنظیم برنامه تمرینی و پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
گتر سبک کوهنوردی مُوتال مدل ADA
۵۵۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- وزن کم و راحت پوشیدن گتر،یکی از ویژگی های این گتر سبک کوهنوردی است که مناسب برنامه های سبک طبیعتگردی و کوهنوردی میباشد
- جنس پارچه رویه گورتکس بوده که مانع از نفوذ آب و عرق کردن پا در هین فعالیت میباشد
- زیپ نمره ۸ بسیار مقاوم در قسمت پشت پا قرار گرفته و در قسمت بالای آن دکمه ای محکم و مقاوم مانع از باز شدن اتفاقی زیپ میشود
- در قسمت پایین گتر از کش محکم استفاده شده تا گتر را کاملا به دور کفش بچسباند و با چنگالی که در قسمت جلوی گتر نصب شده میتوان گتر را نسبت به سایز کفش تنظیم کرد. همچنین در قسمت میانی گتر نیز از کش استفاده شده است تا کاملا چسبیده باشد
- در قسمت بالای گتر نیز بند کشی قابل تنظیم تعبیه شده است که مانع از پایین آمدن گتر در حین فعالیت میشود
- نوار pvc محکم که از زیر کفش رد می شود، گتر را کاملاً به کفش فیکس می کند و از یک طرف ثابت و از طرفی دیگر توسط سگکی محکم قابل تنظیم میباشد
- در سه سایز M و L و XL
- دارای کیسه حمل
چادر کوهنوردی نیچرهایک دو نفره – 3 فصل
۳.۷۶۹.۰۰۰ تومان
- بهترین استفاده برای کوهنوردی و کمپینگ سه فصل
- ظرفیت 2 نفره
- دوپوش
- اندازه: 200*(130+45)*100
- پوشش داخلی: 210T Polyester
- پوشش بیرونی: 210T Polyester
- پوشش زیری: 150D Oxford Cloth
- تیرک: آلومینیوم 7001
- وزن: 2.1 کیلوگرم
- مقاومت در برابر اشعه های UPF50+ UV
- اقلام همراه: 15 عدد میخ چادر/ 6 عدد طناب باد/ کاور
- محصول اصل
کیسه خواب ماموت مدل اسپارک 600 spark
- لایه خارجی:400T 20D Nylon
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- پرشده با: پر اردک با نسبت 15/85
- Fill Power (پف شوندگی): 600FP
- وزن پر: 600 گرم
- وزن کیسه خواب: 1157 گرم
- زیپ: YKK
- کامفورت یا آسایش: 1- درجه سانتیگراد
- حداقل آسایش یا لیمیت: 7- درجه سانتیگراد
- حد نهایی یا اکستریم: 22- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- دارای کیف حمل با قابلیت فشرده سازی
- تولید چین
- ابعاد بسته: 35×15 سانتیمتر
طناب سرعتی کراس فیت 3 متری cm
۴۵۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
عینک تاکتیکال ریویژن Revision Desert Locust
۸۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- برند: Revision Military
- رنگ قاب: Desert Tan یا Foliage Green
- جنس لنز و قاب: پلی‌کربنات (Polycarbonate) مقاوم
- نوع قاب: Full Rim (قاب کامل دور لنز)
- لنز: دودی (Smoke Lens) ضد UV
- پوشش لنز: OcuMax با خاصیت ضد بخار، ضد لکه و ضد خش
- مناسب برای: مصارف نظامی، تیراندازی، رانندگی، شکار، طبیعتگردی و کوه
- طراحی ارگونومیک با سازگاری کامل با کلاه ایمنی نظامی
- دارای کاور ضد بازتاب برای محافظت از لنز
- وزن خالص محصول: 180 گرم
- دارای سه لنز تیره، زرد و بی رنگ
- بسته‌بندی شامل: قاب، لنز، کاور محافظ
تابه سفری آلومینیومی Camping Frying Pan
۴۷۷.۰۰۰ تومان
- ساخته شده از آلیاژ آلومینیوم مقاوم و بادوام
- پوشش نچسب برای آشپزی آسان و شست‌وشوی راحت
- دسته تاشو با طراحی ایمن و قابلیت جمع شدن روی بدنه
- قطر ۱۸ سانتیمتر و ارتفاع ۴.۵ سانتیمتر؛ سایز ایده‌آل برای سفر
- سبک‌وزن و مناسب برای حمل در کوله‌پشتی
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، ماهیگیری، سفر و پیک‌نیک
- انتقال حرارت یکنواخت و جلوگیری از سوختن غذا
- قابلیت استفاده روی اجاق سفری، آتش مستقیم و اجاق گاز
- همراه با کیف مخصوص برای نگهداری و حمل آسان
- مناسب برای پخت انواع غذاها مانند تخم‌مرغ، ماهی، گوشت و سبزیجات
- مقاوم در برابر ضربه و شرایط سخت محیطی
- هدیه‌ای کاربردی برای دوستداران طبیعت و سفر
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
مهر 24, 1400
بدون دیدگاه
مرداد 22, 1399
1 دیدگاه
کیف تاکتیکال دوشی کوچک مول MOLLE مدل لفرایت
۵۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ساخته‌شده از نایلون 1000D ضدآب و مقاوم در برابر سایش
- طراحی MOLLE برای اتصال به کمربند، جلیقه تاکتیکال یا کوله‌پشتی
- قابلیت استفاده به صورت دوشی و کمری
- ابعاد کیف 18 × 15 × 8 سانتیمتر (7.09 × 5.91 × 3.15 اینچ)
- وزن تقریبی 220 گرم، سبک و قابل حمل
- دارای بند شانه‌ای قابل تنظیم و جداشدنی
- مجهز به جیب جلویی با سگک محکم برای امنیت بیشتر وسایل
- زیپ‌های روان و مقاوم در برابر گرد و غبار و رطوبت
- مناسب برای نگهداری موبایل تا 6 اینچ، کیف پول، کلید، ابزار و پاوربانک
- قابلیت استفاده به‌عنوان کیف دوشی یا نصب روی تجهیزات دیگر
- ایده‌آل برای کوهنوردی، کمپینگ، سفر، شکار و استفاده روزمره
- مقاومت بالا در برابر پارگی و شرایط سخت محیطی
- طراحی ارگونومیک برای استفاده طولانی‌مدت بدون خستگی
- رنگ‌بندی متنوع: مشکی، سبز ارتشی، خاکی و استتار
- مناسب برای نیروهای نظامی، طبیعت‌گردان و ورزشکاران فضای باز
کفش سنگنوردی سیموند مدل اسپایدر
- بهترین استفاده به عنوان کفش سنگنوردی مبتدی یا استفاده در طول روز
- زیره 100% لاستیک - رویه مصنوعی 100% پلی اتیلن ترفتالات و آستر جورابی 100% پنبه
- سیستم بستن تک چسب ضربدری پوشیدن و در آوردن کفش را راحت می کند.
- کفی با زیره فلت و سختی متوسط
- لاستیک کفی رزینی با قابلیت چسبندگی بالا
- دقت نوک و لبه ها در گیره گیری
- رنگ مشکی
- محصول سیموند
قمقمه آیون Life Enjoy گنجایش ۰.۶5۰ لیتر
۳۷۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- گنجایش: ۰.۶5۰ لیتر (معادل ۶۵۰ میلی‌لیتر)
- ابعاد: ۲۱x۴x۴ سانتیمتر
- وزن: ۱۲۰ گرم
- جنس بدنه: پلاستیک مقاوم
- نوع دهانه: پیچی
- ویژگی ضد نشت: دارد
- مقاوم در برابر ضربه: بله
- دارای قفل ضامن‌دار برای درب: جهت جلوگیری از باز شدن ناگهانی
- دارای دسته برای حمل آسان: مناسب باشگاه و سفر
- مناسب برای مایعات گرم و سرد: از ۲۰- تا ۱۰۰+ درجه سانتیگراد
- نمودار حجمی با دو واحد ML و OZ: برای کنترل دقیق مصرف آب
- نمودار زمان‌بندی مصرف آب روی بدنه: برای تشویق به نوشیدن منظم آب
- قابلیت استفاده به عنوان قمقمه یا شیکر
کفش North Face مدل Altamesa 500
۳.۹۸۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نام مدل: Altamesa 500
- رده: کفش دویدن ترکیبی (جاده و کوهستان)
- وزن: 312 گرم (سایز 9 مردانه)
- ارتفاع کفی:
- پاشنه: 30 میلی‌متر
- جلوی پا: 24 میلی‌متر
- شیب کفی (Heel-to-Toe Drop): 6 میلی‌متر
- لایه میانی (Midsole):
- ساخته‌شده از فوم DREAM با بازگشت انرژی بالا
- لایه خارجی (Outsole):
- لاستیک Surface CTRL با چنگک‌های 4 میلی‌متری
- مناسب برای سطوح مختلف شامل خاکی، گلی، و آسفالت
- رویه (Upper):
- مش‌بافتی مهندسی‌شده با 62٪ مواد بازیافتی
- دارای لایه‌های محافظ در بخش انگشتان و پاشنه
- سیستم قفل:
- سیستم بند Ghillie برای فیت سفارشی و پایداری بیشتر
- بالهای داخلی برای قفل بهتر پا در میانه کفش
- اندازه پنجه:
- پهن‌تر از مدل‌های دیگر برند برای راحتی بیشتر انگشتان
- ویژگی‌های پایداری:
- پلتفرم پهن جلوی کفش برای تعادل بالا
- مناسب برای مسیرهای ترکیبی و مسیرهای طولانی
- نوع فعالیت پیشنهادی:
- دویدن جاده‌ای و کوهستانی
- پیاده‌روی و پیمایش طولانی‌مدت
- مسیرهای ترکیبی
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
کفش نایک اینفینیتی ران Nike InfinityRN 4
۳.۳۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نوع کفش: دویدن جاده‌ای (Road Running)
- زیره: ReactX برای نرمی و بازگشت انرژی بهتر.
- رویه: Flyknit انعطاف‌پذیر و راحت.
- دراپ: 9.8 میلی‌متر (مناسب برای دوندگان پاشنه‌محور).
- وزن: 316 گرم (11.1 اونس) - نسبتاً سنگین.
- پهنای پنجه: 99.9 میلی‌متر.
- پنجه معمولی و پنجه باریک
- جذب ضربه بالا و راحتی فوق‌العاده.
- دوام بالا در زیره و رویه.
- مناسب برای دویدن‌های طولانی و روزمره.
- دوستدار محیط زیست با کاهش 43% کربن در ReactX.
- دارای لایه گورتکس
- دوندگان روزمره و مبتدی.
- دوندگان به دنبال راحتی و دوام.
- مناسب برای تمرین‌های طولانی و دویدن‌های سبک.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- طول پای خود را بگیرید و یک سانتیمتر بلندتر انتخاب کنید.
- سایز 40 طول کفش 25 سانتیمتر
- سایز 42.5 طول کفش 27 سانتیمتر
- سایز 43 طول کفش 27.5 سانتیمتر
- سایز 44.5 طول کفش 28.5 سانتیمتر
- سایز 45 طول کفش 29 سانتیمتر
چادر 3 نفره هیلمن مدل HN03 سه فصل
۶.۹۳۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- اندازه: 210×180×110CM
- پوشش داخلی: پلی استر+210T توری
- پوشش بیرونی: پلی استر PU3000MM(210T)
- پوشش زیری: پلی استر PU5000MM(210T)
- تیرک: آلومینیوم7001-T6 8.5 میلی‌متری
- اندازه بسته بندی: 17 × 42 سانتی متر
- لوازم جانبی: 12 عدد میخ آلومینیوم ، 4 عدد طناب محکم ضد طوفان
- دوخت های لیمینت ضد آب
- پارچه ضد اشعه UV50+
- وزن:2.4 کیلوگرم
- ساختار ارگونومیک ضد باد
- زیپ دو تایی
