چگونه بهتر بدویم: ۲۶ نکته کلیدی برای همه سطوح

دویدن یک ورزش فوق العاده است که دنیایی از مزایا را به همراه دارد. شما با دویدن می توانید خود و محیط را کشف کنید. استقامت بسازید. از نظر روحی و جسمی قویتر شوید ووو. همه اینها درست اما برای دونده (حتی دونده های نخبه) همیشه یک سوال وجود دارد و آن این است که چگونه بهتر بدویم؟ تکنیک ها و تمرینات زیادی وجود دارد که برای بهتر دویدن می توان از آنها بهره برد. ما در این مقاله موج کوه مجموعه ای از بهترین نکات را گردآوری کرده ایم که به شما کمک می کند پتانسیل دویدن خود را بهبود داده و بهتر شوید.

چگونه بهتر بدویم؟

نکات عمومی

گرم و سرد کنید

هر تمرین را با گرم کردن قبل دویدن شروع کنید و با سرد کردن به پایان برسانید. این به شما این امکان را می دهد که به تدریج بدن خود را در شروع و پایان فعالیت شدید آرام کنید. حرکات کششی بعد از دویدن به جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک کمک می کند که تورم و درد عضلانی را کاهش می دهد.

در زمستان و هوای سرد به گرم کردن بیشتری نیاز خواهید داشت. همچنین برای شروع می توانید از ده دقیقه کشش پویا استفاده کنید.

تغذیه درست

رژیم غذایی شما در عملکرد دویدن شما نقش دارد، به خصوص غذاهایی که درست قبل از دویدن می خورید.

بین وعده غذایی اصلی خود و تمرین دویدن ۳ ساعت زمان در نظر بگیرید. همچنین برای کیفیت بهتر در زمان دویدن یک میان وعده سبک (مانند یک موز) نیم ساعت پیش از تمرین میل کنید. برای دویدن های کمتر از یک ساعت نیاز به تغذیه حین دویدن نیست اما در دویدن طولانی باید هر ساعت بین ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات به بدن خود برسانید.

قبل دویدن مصرف غذاهای سرشار از چربی و فیبر را محدود کنید. اگر لبنیات باعث ناراحتی معده می شود، ممکن است بخواهید از مصرف لبنیات خودداری کنید. مقاله اصول تغذیه در دویدن را در موج کوه مطالعه کنید.

آب بنوشید

برای هیدراته ماندن همراه با نوشیدنی های سالم مانند آب نارگیل، دمنوش های گیاهی یا نوشیدنی های ورزشی، مقدار زیادی آب بنوشید. از مصرف نوشابه و سایر نوشیدنی های حاوی الکل، شیرین کننده ها و لبنیات خودداری کنید.

این نکته به نظر ساده می رسد اما بسیاری از ورزشکاران به دلیل کم آبی بدن محدود می شوند. یک تکنیک قدیمی آب خوردن این است که در کنار میز کارتان یک بطری آب قرار دهید. همچنین قبل و بعد تمرین آب بنوشید.

مدیریت وزن بدن

خود دویدن یک راه عالی برای کنترل وزن است اما اگر هر چه به دستتان میرسد بخورید کار سخت خواهد شد. پس بهتر است با کنترل وزن خود مسیرتان را هموار کنید. دویدن با اضافه وزن می تواند باعث فشار تصاعدی به مفاصل شود که پتانسیل شما در بهتر شدن را محدود خواهد کرد. بهتر است هر چند روز یک بار وزن کشی کرده و وزنتان را ارزیابی کنید تا کنترل اوضاع از دستتان خارج نشود.

تکنیک خود را بهبود دهید

تکنیک بهتر یعنی تلاش کمتر و کاهش خطر آسیب دیدن. تحقیقات زیادی تاثیر مثبت تکنیک در دویدن را تایید کرده اند.

مهمترین نکات تکنیکی در پاسخ به سوال چگونه بهتر بدویم شامل موارد زیر می شود:

• زانوها را در امتداد بدن نگه دارید.
• پا باید در حالی که در زیر زانو قرار دارد به زمین ضربه زده و در پشت به بالا جمع شود.
• دستتان را ریلکس نگه دارید.
• مرکز بدن خود را ده درصد منقبض کنید.
• بدن باید ۵ درجه به سمت جلو باشد.
• گامهای خود را کوتاه کرده و سریعتر گام بردارید. (در تحقیقات به ۱۸۰ گام در دقیقه اشاره شده است. برخی از بهترین دونده ها حتی ۲۰۰ گام در دقیقه می زنند)

کفش مناسب

استادان ساختمانی مثلی دارند که می گوید (کار را ابزار می کند و لاف را اوستا می زند) البته این مثل هم جنبه طنز و مبالغه دارد اما به هر حال لوازم اهمیت دارند. شما برای بهبود عملکرد خود به کفش مناسب نیاز دارید که با وضعیت کف پا، فرم زانو، نوع زمینی که می دوید و بقیه شرایط هماهنگ باشد. پس کفش خود را بررسی کرده و از شرایط آن اطمینان حاصل کنید. کفش دویدن چیزیست که برای حفظ امنیت و سلامت زانوی خود هم باید مراقب آن باشید. هیچ مغازه ای حداقل تا امروز زانو نمی فروشد. مقاله راهنمای انتخاب کفش دویدن را در این رابطه مطالعه کنید.

لباس مناسب

لباس هایی را انتخاب کنید که سبک، مقاوم در برابر باد و فرم مناسب باشند. مطمئن شوید که لباس‌هایتان پوست شما را ساییده یا خراشیده نمی‌کند، مخصوصاً وقتی مسافت‌های طولانی می‌دوید. در هوای سرد به درستی لایه بندی کنید و اندام خود را بپوشانید. توجه به جزییات مانند جوراب هم اهمیت دارد.

تمرینات قدرتی

همه چیز دویدن درباره استقامت است اما قدرت هم نیاز دارید. تمرینات قدرتی به عنوان تمرین کراس به شما کمک می کند که از مفاصل خود حمایت کرده و همچنین مکانیسم حرکتی خود را بهبود دهید. می توانید در پیش از فصل شروع تمرینات قدری تمرینات قدرتی به برنامه خود اضافه کنید. مثلا دو جلسه ۳۰ دقیقه ای در هفته مناسب است. سپس در فصل تمرینات هم هفته ای یک جلسه تمرین قدرت داشته باشید. البته این بستگی به روش و هدف تمرینی شما دارد.

از بهترین حرکات در این رابطه می شود به اسکات، لانگز و شنا سوئدی اشاره کرد.

هدف گذاری کنید.

بدون هدف چگونه می توان بهتر دوید؟ پس شما هم یک هدف بگیرید. دویدن اولین ماراتن، دویدن پنج کیلومتر، شرکت دریک مسابقه و … اهدافی هستند که باعث می شوند انگیزتان افزایش یافته و در مسیر بمانید.

دویدن سرعت

تمرینات سرعتی باعث بهبود عملکرد دونده ها می شود. همچنین نشان داده شده است که تمرینات اسپرینت استقامت، قدرت و عملکرد توان را در دوندگان بهبود می بخشد در حالی که به زمان و مسافت پیموده شده کمتری نسبت به سایر انواع تمرین نیاز دارد. می توانید هفته ای یک جلسه تمرینات سرعت یا دویدن اینتروال را تجربه کنید.

مبتدی ها

در ادامه پاسخ به سوال “چگونه بهتر بدویم” به بیان نکاتی پرداختیم که برای مبتدی ها مهم تر است. هر چند اگر در سطح بالاتر هم هستید بهتر است اینها را بخوانید. شاید نکته ای جا مانده باشد.

مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید

اگر در دویدن تازه کار هستید، روی مسافت پیموده شده خود کار کنید تا بدنتان به دویدن عادت کند. همچنین احساس خواهید کرد که دویدن در مسافت‌های طولانی‌تر چه حسی دارد. مسافت دویدن هفتگی را به تدریج و هوشمندانه افزایش دهید. سقف این افزایش دویدن می تواند ۵ تا ۱۰ درصد هفتگی باشد. سپس هر سه هفته یک هفته عقب نشینی کرده و مجددا به پیش روید.

بدن متعادل

مهم است که بدن شما متعادل و هماهنگ باشد. این به اطمینان از وضعیت بدنی، هماهنگی و تعادل خوب کمک می کند، همه اینها به اطمینان از اینکه گام شما در بهترین فرم است کمک می کند. برای جلوگیری از سفتی و تنش عضلانی، روتین تقویت قدرت خود را با حرکات کششی زیاد و نگه داشتن طولانی مدت متعادل کنید.

به یک گروه بپیوندید

یک گروه می تواند نکات دویدن را ارائه دهد، سطح تناسب اندام شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تعیین کنید که چه زمانی برای دویدن مسافت های طولانی تری آماده هستید. اعضای گروه می توانند منبع سالم انگیزه، رقابت و تشویق باشند.

بیشتر روزها فعال باشید

جدا از ۱ روز استراحت کامل در هفته، سعی کنید هر روز کمی فعالیت بدنی انجام دهید، حتی اگر برای مدت کوتاهی باشد. این به شما این امکان را می دهد که قوام داشته باشید و بدن خود را به ورزش منظم عادت دهید.

دونده های متوسط

تمرین شیب Hill training

برای افزایش قدرت بدن، چربی سوزی و افزایش سرعت، در شیب بدوید. دویدن های سرعتی را با دویدن از تپه شیب دار و استراحت در حین راه رفتن به پایین انجام دهید.

دویدن تپه یا هیل ترینینگ شامل دو نوع لانگ هیل و شورت هیل است. لانگ هیل ها بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ متر و شورت هیل ها بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ متر در نظر گرفته می شوند.

قدرت هسته بدن

یک هسته قوی پایه ای محکم برای الگوهای حرکتی سالم ایجاد می کند تا بتوانید در حین دویدن احساس راحتی و آرامش بیشتری داشته باشید. این به تثبیت کمر، افزایش سرعت و کاهش احتمال آسیب کمک می کند.

از بهترین تمرینات در این رابطه می توان به انواع پلانک، ددلیفت رومانیایی تک پا و راشن توییست اشاره کرد.

دویدن طولانی

دویدن های استقامتی مسافت های طولانی تری هستند که با سرعت کمتری انجام می شوند. این به بدن شما اجازه می دهد تا به دویدن طولانی عادت کند و در عین حال شدت کم تا متوسط را حفظ کند. شما می توانید به طور پیوسته میزان زمان یا مسافتی را که هر هفته می دوید افزایش دهید.

تمرینات جانبی

تمرینات جانبی را انجام دهید تا ماهیچه های کنار بدن خود را تقویت کرده و بدن خود را در جهت دیگری حرکت دهید. این کار تحرک را بهبود می بخشد، کمردرد را کاهش می دهد و باسن، ران ها و زانوهای شما را تثبیت می کند.

از بهترین موارد در این رابطه می توان به لانگز جانبی و مانند و دویدن به پهلو اشاره کرد.

برای دونده های پیشرفته

مسابقه سطح بعدی

سطح بهتر می تواند مسابقات با کلاس بالاتر یا مسافت بالاتر باشد. به طور مثال اگر در ده کیلومتر چند مسابقه دادید می توانید به سراغ نیمه ماراتن بروید. همچنین می توانید در مسابقات معتبرتر شرکت نمایید. یک راهکار هم شرکت در مسابقات سه گانه است.

تمرین تاباتا

تمرین تاباتا نوعی تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) است که سطح آمادگی هوازی و بی هوازی را بهبود می بخشد. شما ۲۰ ثانیه فعالیت شدید و سپس ۱۰ ثانیه ریکاوری انجام می دهید. این کار را هفت تا هشت بار انجام دهید.

دویدن تمپو

تمپو سطوح تناسب اندام را افزایش می دهد و در عین حال تکنیک شما را بهبود می بخشد و شما را به نقطه برتری می رساند. به مدت ۵ دقیقه با سرعتی متوسط تا سریع بدوید که کمی سریعتر از سرعت متوسط شماست. سپس چند دقیقه نرم دوی کنید. به تدریج زمان تمرین تمپو خود را به ۱۰ تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید.

زمانی را برای استراحت اختصاص دهید

در کنار روزهای استراحت، زمانی را برای تمرکز بر آرامش اختصاص دهید. یک جلسه آرام سازی پیشرونده عضلانی، یوگا نیدرا یا مدیتیشن انجام دهید. این ممکن است به افزایش سرعت و استقامت و در عین حال کاهش ضربان قلب، دریافت اکسیژن و ضربان تنفس به افزایش عملکرد شما کمک کند.

ماساژ و ریکاوری

ماساژ گرفتن باعث بهبود جریان خون و افزایش سرعت ریکاوری می شود. هفته ای یک جلسه یا حتی دو جلسه ماساژ بگیرید. در صورت عدم دسترسی به ماساژ می توان از سلف ماساژ یا لوازم ماساژ و ریکاوری مانند فوم رول استفاده کنید.

برای دونده های سرعت

قدم های کوتاه

برای حداکثر کارایی و سرعت، با گام های کوتاه روی پنجه های پا بدوید. روی برداشتن گام‌های کوتاه‌تر با سرعت سریع و در عین حال خوب تمرکز کنید. این به شما این امکان را می دهد که هر بار که پایتان به زمین برخورد می کند، بدن خود را به جلو برانید.

درست نفس بکشید

سرعت دویدن شما بر ریتم تنفس شما تأثیر می گذارد، بنابراین مطمئن شوید که به درستی تنفس می کنید و اکسیژن کافی دریافت می کنید. ممکن است نیاز به تنفس از طریق دهان داشته باشید.

در تنفس عمیق شکمی شرکت کنید و دم و بازدم خود را با قدم های خود هماهنگ کنید. به عنوان مثال، شما می توانید دو گام دم و برای دو گام بازدم کنید. یا سه قدم دم و دو قدم بازدم داشته باشید

تمرینات دو سرعت

چند تمرین را در شروع تمرین خود بگنجانید. با نرم دوی به مسافت ۱۰ یارد شروع کرده و سپس برای ۵۰ یارد شتاب بگیرید. بین هر ست چند دقیقه راه رفته و ست بعدی را تکرار کنید . سپس برای چند دقیقه تمریناتی مثل زانو بلند، گام بلند (لانگ استراید) بات کیک (پا زدن به سمت باسن) انجام دهید.