• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه 12 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
دویدن یک ورزش فوق العاده است که دنیایی از مزایا را به همراه دارد. شما با دویدن می توانید خود و محیط را کشف کنید. استقامت بسازید. از نظر روحی و جسمی قویتر شوید ووو. همه اینها درست اما برای دونده (حتی دونده های نخبه) همیشه یک سوال وجود دارد و آن این است که چگونه بهتر بدویم؟ تکنیک ها و تمرینات زیادی وجود دارد که برای بهتر دویدن می توان از آنها بهره برد. ما در این مقاله موج کوه مجموعه ای از بهترین نکات را گردآوری کرده ایم که به شما کمک می کند پتانسیل دویدن خود را بهبود داده و بهتر شوید.

چگونه بهتر بدویم: 26 نکته کلیدی برای همه سطوح

توسط mojekooh
1401/11/22
در آمادگی جسمانی, اسکای رانینگ, تریل رانینگ, دسته بندی نشده, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 4 دقیقه
0

دویدن یک ورزش فوق العاده است که دنیایی از مزایا را به همراه دارد. شما با دویدن می توانید خود و محیط را کشف کنید. استقامت بسازید. از نظر روحی و جسمی قویتر شوید ووو. همه اینها درست اما برای دونده (حتی دونده های نخبه) همیشه یک سوال وجود دارد و آن این است که چگونه بهتر بدویم؟ تکنیک ها و تمرینات زیادی وجود دارد که برای بهتر دویدن می توان از آنها بهره برد. ما در این مقاله موج کوه مجموعه ای از بهترین نکات را گردآوری کرده ایم که به شما کمک می کند پتانسیل دویدن خود را بهبود داده و بهتر شوید.

دویدن یک ورزش فوق العاده است که دنیایی از مزایا را به همراه دارد. شما با دویدن می توانید خود و محیط را کشف کنید. استقامت بسازید. از نظر روحی و جسمی قویتر شوید ووو. همه اینها درست اما برای دونده (حتی دونده های نخبه) همیشه یک سوال وجود دارد و آن این است که چگونه بهتر بدویم؟ تکنیک ها و تمرینات زیادی وجود دارد که برای بهتر دویدن می توان از آنها بهره برد. ما در این مقاله موج کوه مجموعه ای از بهترین نکات را گردآوری کرده ایم که به شما کمک می کند پتانسیل دویدن خود را بهبود داده و بهتر شوید. دویدن یک ورزش فوق العاده است که دنیایی از مزایا را به همراه دارد. شما با دویدن می توانید خود و محیط را کشف کنید. استقامت بسازید. از نظر روحی و جسمی قویتر شوید ووو. همه اینها درست اما برای دونده (حتی دونده های نخبه) همیشه یک سوال وجود دارد و آن این است که چگونه بهتر بدویم؟ تکنیک ها و تمرینات زیادی وجود دارد که برای بهتر دویدن می توان از آنها بهره برد. ما در این مقاله موج کوه مجموعه ای از بهترین نکات را گردآوری کرده ایم که به شما کمک می کند پتانسیل دویدن خود را بهبود داده و بهتر شوید. دویدن یک ورزش فوق العاده است که دنیایی از مزایا را به همراه دارد. شما با دویدن می توانید خود و محیط را کشف کنید. استقامت بسازید. از نظر روحی و جسمی قویتر شوید ووو. همه اینها درست اما برای دونده (حتی دونده های نخبه) همیشه یک سوال وجود دارد و آن این است که چگونه بهتر بدویم؟ تکنیک ها و تمرینات زیادی وجود دارد که برای بهتر دویدن می توان از آنها بهره برد. ما در این مقاله موج کوه مجموعه ای از بهترین نکات را گردآوری کرده ایم که به شما کمک می کند پتانسیل دویدن خود را بهبود داده و بهتر شوید.
فهرست محتوا نمایش
چگونه بهتر بدویم؟
نکات عمومی
گرم و سرد کنید
تغذیه درست
مطالب مرتبط
20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم
دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!
آب بنوشید
مدیریت وزن بدن
تکنیک خود را بهبود دهید
کفش مناسب
لباس مناسب
تمرینات قدرتی
هدف گذاری کنید.
دویدن سرعت
مبتدی ها
مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید
بدن متعادل
به یک گروه بپیوندید
بیشتر روزها فعال باشید
دونده های متوسط
تمرین شیب Hill training
قدرت هسته بدن
دویدن طولانی
تمرینات جانبی
برای دونده های پیشرفته
مسابقه سطح بعدی
تمرین تاباتا
دویدن تمپو
زمانی را برای استراحت اختصاص دهید
ماساژ و ریکاوری
برای دونده های سرعت
قدم های کوتاه
درست نفس بکشید
تمرینات دو سرعت

چگونه بهتر بدویم؟

نکات عمومی

گرم و سرد کنید

هر تمرین را با گرم کردن قبل دویدن شروع کنید و با سرد کردن به پایان برسانید. این به شما این امکان را می دهد که به تدریج بدن خود را در شروع و پایان فعالیت شدید آرام کنید. حرکات کششی بعد از دویدن به جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک کمک می کند که تورم و درد عضلانی را کاهش می دهد.

در زمستان و هوای سرد به گرم کردن بیشتری نیاز خواهید داشت. همچنین برای شروع می توانید از ده دقیقه کشش پویا استفاده کنید.

تغذیه درست

رژیم غذایی شما در عملکرد دویدن شما نقش دارد، به خصوص غذاهایی که درست قبل از دویدن می خورید.

بین وعده غذایی اصلی خود و تمرین دویدن 3 ساعت زمان در نظر بگیرید. همچنین برای کیفیت بهتر در زمان دویدن یک میان وعده سبک (مانند یک موز) نیم ساعت پیش از تمرین میل کنید. برای دویدن های کمتر از یک ساعت نیاز به تغذیه حین دویدن نیست اما در دویدن طولانی باید هر ساعت بین 30 تا 60 گرم کربوهیدرات به بدن خود برسانید.

قبل دویدن مصرف غذاهای سرشار از چربی و فیبر را محدود کنید. اگر لبنیات باعث ناراحتی معده می شود، ممکن است بخواهید از مصرف لبنیات خودداری کنید. مقاله اصول تغذیه در دویدن را در موج کوه مطالعه کنید.

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

آب بنوشید

برای هیدراته ماندن همراه با نوشیدنی های سالم مانند آب نارگیل، دمنوش های گیاهی یا نوشیدنی های ورزشی، مقدار زیادی آب بنوشید. از مصرف نوشابه و سایر نوشیدنی های حاوی الکل، شیرین کننده ها و لبنیات خودداری کنید.

این نکته به نظر ساده می رسد اما بسیاری از ورزشکاران به دلیل کم آبی بدن محدود می شوند. یک تکنیک قدیمی آب خوردن این است که در کنار میز کارتان یک بطری آب قرار دهید. همچنین قبل و بعد تمرین آب بنوشید.

مدیریت وزن بدن

خود دویدن یک راه عالی برای کنترل وزن است اما اگر هر چه به دستتان میرسد بخورید کار سخت خواهد شد. پس بهتر است با کنترل وزن خود مسیرتان را هموار کنید. دویدن با اضافه وزن می تواند باعث فشار تصاعدی به مفاصل شود که پتانسیل شما در بهتر شدن را محدود خواهد کرد. بهتر است هر چند روز یک بار وزن کشی کرده و وزنتان را ارزیابی کنید تا کنترل اوضاع از دستتان خارج نشود.

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

تکنیک خود را بهبود دهید

تکنیک بهتر یعنی تلاش کمتر و کاهش خطر آسیب دیدن. تحقیقات زیادی تاثیر مثبت تکنیک در دویدن را تایید کرده اند.

مهمترین نکات تکنیکی در پاسخ به سوال چگونه بهتر بدویم شامل موارد زیر می شود:

  • زانوها را در امتداد بدن نگه دارید.
  • پا باید در حالی که در زیر زانو قرار دارد به زمین ضربه زده و در پشت به بالا جمع شود.
  • دستتان را ریلکس نگه دارید.
  • مرکز بدن خود را ده درصد منقبض کنید.
  • بدن باید 5 درجه به سمت جلو باشد.
  • گامهای خود را کوتاه کرده و سریعتر گام بردارید. (در تحقیقات به 180 گام در دقیقه اشاره شده است. برخی از بهترین دونده ها حتی 200 گام در دقیقه می زنند)

کفش مناسب

استادان ساختمانی مثلی دارند که می گوید (کار را ابزار می کند و لاف را اوستا می زند) البته این مثل هم جنبه طنز و مبالغه دارد اما به هر حال لوازم اهمیت دارند. شما برای بهبود عملکرد خود به کفش مناسب نیاز دارید که با وضعیت کف پا، فرم زانو، نوع زمینی که می دوید و بقیه شرایط هماهنگ باشد. پس کفش خود را بررسی کرده و از شرایط آن اطمینان حاصل کنید. کفش دویدن چیزیست که برای حفظ امنیت و سلامت زانوی خود هم باید مراقب آن باشید. هیچ مغازه ای حداقل تا امروز زانو نمی فروشد. مقاله راهنمای انتخاب کفش دویدن را در این رابطه مطالعه کنید.

لباس مناسب

لباس هایی را انتخاب کنید که سبک، مقاوم در برابر باد و فرم مناسب باشند. مطمئن شوید که لباس‌هایتان پوست شما را ساییده یا خراشیده نمی‌کند، مخصوصاً وقتی مسافت‌های طولانی می‌دوید. در هوای سرد به درستی لایه بندی کنید و اندام خود را بپوشانید. توجه به جزییات مانند جوراب هم اهمیت دارد.

تمرینات قدرتی

همه چیز دویدن درباره استقامت است اما قدرت هم نیاز دارید. تمرینات قدرتی به عنوان تمرین کراس به شما کمک می کند که از مفاصل خود حمایت کرده و همچنین مکانیسم حرکتی خود را بهبود دهید. می توانید در پیش از فصل شروع تمرینات قدری تمرینات قدرتی به برنامه خود اضافه کنید. مثلا دو جلسه 30 دقیقه ای در هفته مناسب است. سپس در فصل تمرینات هم هفته ای یک جلسه تمرین قدرت داشته باشید. البته این بستگی به روش و هدف تمرینی شما دارد.

از بهترین حرکات در این رابطه می شود به اسکات، لانگز و شنا سوئدی اشاره کرد.

هدف گذاری کنید.

بدون هدف چگونه می توان بهتر دوید؟ پس شما هم یک هدف بگیرید. دویدن اولین ماراتن، دویدن پنج کیلومتر، شرکت دریک مسابقه و … اهدافی هستند که باعث می شوند انگیزتان افزایش یافته و در مسیر بمانید.

دویدن سرعت

تمرینات سرعتی باعث بهبود عملکرد دونده ها می شود. همچنین نشان داده شده است که تمرینات اسپرینت استقامت، قدرت و عملکرد توان را در دوندگان بهبود می بخشد در حالی که به زمان و مسافت پیموده شده کمتری نسبت به سایر انواع تمرین نیاز دارد. می توانید هفته ای یک جلسه تمرینات سرعت یا دویدن اینتروال را تجربه کنید.

مبتدی ها

در ادامه پاسخ به سوال “چگونه بهتر بدویم” به بیان نکاتی پرداختیم که برای مبتدی ها مهم تر است. هر چند اگر در سطح بالاتر هم هستید بهتر است اینها را بخوانید. شاید نکته ای جا مانده باشد.

مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید

اگر در دویدن تازه کار هستید، روی مسافت پیموده شده خود کار کنید تا بدنتان به دویدن عادت کند. همچنین احساس خواهید کرد که دویدن در مسافت‌های طولانی‌تر چه حسی دارد. مسافت دویدن هفتگی را به تدریج و هوشمندانه افزایش دهید. سقف این افزایش دویدن می تواند 5 تا 10 درصد هفتگی باشد. سپس هر سه هفته یک هفته عقب نشینی کرده و مجددا به پیش روید.

بدن متعادل

مهم است که بدن شما متعادل و هماهنگ باشد. این به اطمینان از وضعیت بدنی، هماهنگی و تعادل خوب کمک می کند، همه اینها به اطمینان از اینکه گام شما در بهترین فرم است کمک می کند. برای جلوگیری از سفتی و تنش عضلانی، روتین تقویت قدرت خود را با حرکات کششی زیاد و نگه داشتن طولانی مدت متعادل کنید.

به یک گروه بپیوندید

یک گروه می تواند نکات دویدن را ارائه دهد، سطح تناسب اندام شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تعیین کنید که چه زمانی برای دویدن مسافت های طولانی تری آماده هستید. اعضای گروه می توانند منبع سالم انگیزه، رقابت و تشویق باشند.

بیشتر روزها فعال باشید

جدا از 1 روز استراحت کامل در هفته، سعی کنید هر روز کمی فعالیت بدنی انجام دهید، حتی اگر برای مدت کوتاهی باشد. این به شما این امکان را می دهد که قوام داشته باشید و بدن خود را به ورزش منظم عادت دهید.

دونده های متوسط

تمرین شیب Hill training

برای افزایش قدرت بدن، چربی سوزی و افزایش سرعت، در شیب بدوید. دویدن های سرعتی را با دویدن از تپه شیب دار و استراحت در حین راه رفتن به پایین انجام دهید.

دویدن تپه یا هیل ترینینگ شامل دو نوع لانگ هیل و شورت هیل است. لانگ هیل ها بین 300 تا 400 متر و شورت هیل ها بین 150 تا 200 متر در نظر گرفته می شوند.

قدرت هسته بدن

یک هسته قوی پایه ای محکم برای الگوهای حرکتی سالم ایجاد می کند تا بتوانید در حین دویدن احساس راحتی و آرامش بیشتری داشته باشید. این به تثبیت کمر، افزایش سرعت و کاهش احتمال آسیب کمک می کند.

از بهترین تمرینات در این رابطه می توان به انواع پلانک، ددلیفت رومانیایی تک پا و راشن توییست اشاره کرد.

دویدن طولانی

دویدن های استقامتی مسافت های طولانی تری هستند که با سرعت کمتری انجام می شوند. این به بدن شما اجازه می دهد تا به دویدن طولانی عادت کند و در عین حال شدت کم تا متوسط را حفظ کند. شما می توانید به طور پیوسته میزان زمان یا مسافتی را که هر هفته می دوید افزایش دهید.

دویدن یک ورزش فوق العاده است که دنیایی از مزایا را به همراه دارد. شما با دویدن می توانید خود و محیط را کشف کنید. استقامت بسازید. از نظر روحی و جسمی قویتر شوید ووو. همه اینها درست اما برای دونده (حتی دونده های نخبه) همیشه یک سوال وجود دارد و آن این است که چگونه بهتر بدویم؟ تکنیک ها و تمرینات زیادی وجود دارد که برای بهتر دویدن می توان از آنها بهره برد. ما در این مقاله موج کوه مجموعه ای از بهترین نکات را گردآوری کرده ایم که به شما کمک می کند پتانسیل دویدن خود را بهبود داده و بهتر شوید. دویدن یک ورزش فوق العاده است که دنیایی از مزایا را به همراه دارد. شما با دویدن می توانید خود و محیط را کشف کنید. استقامت بسازید. از نظر روحی و جسمی قویتر شوید ووو. همه اینها درست اما برای دونده (حتی دونده های نخبه) همیشه یک سوال وجود دارد و آن این است که چگونه بهتر بدویم؟ تکنیک ها و تمرینات زیادی وجود دارد که برای بهتر دویدن می توان از آنها بهره برد. ما در این مقاله موج کوه مجموعه ای از بهترین نکات را گردآوری کرده ایم که به شما کمک می کند پتانسیل دویدن خود را بهبود داده و بهتر شوید. دویدن یک ورزش فوق العاده است که دنیایی از مزایا را به همراه دارد. شما با دویدن می توانید خود و محیط را کشف کنید. استقامت بسازید. از نظر روحی و جسمی قویتر شوید ووو. همه اینها درست اما برای دونده (حتی دونده های نخبه) همیشه یک سوال وجود دارد و آن این است که چگونه بهتر بدویم؟ تکنیک ها و تمرینات زیادی وجود دارد که برای بهتر دویدن می توان از آنها بهره برد. ما در این مقاله موج کوه مجموعه ای از بهترین نکات را گردآوری کرده ایم که به شما کمک می کند پتانسیل دویدن خود را بهبود داده و بهتر شوید.

تمرینات جانبی

تمرینات جانبی را انجام دهید تا ماهیچه های کنار بدن خود را تقویت کرده و بدن خود را در جهت دیگری حرکت دهید. این کار تحرک را بهبود می بخشد، کمردرد را کاهش می دهد و باسن، ران ها و زانوهای شما را تثبیت می کند.

از بهترین موارد در این رابطه می توان به لانگز جانبی و مانند و دویدن به پهلو اشاره کرد.

برای دونده های پیشرفته

مسابقه سطح بعدی

سطح بهتر می تواند مسابقات با کلاس بالاتر یا مسافت بالاتر باشد. به طور مثال اگر در ده کیلومتر چند مسابقه دادید می توانید به سراغ نیمه ماراتن بروید. همچنین می توانید در مسابقات معتبرتر شرکت نمایید. یک راهکار هم شرکت در مسابقات سه گانه است.

تمرین تاباتا

تمرین تاباتا نوعی تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) است که سطح آمادگی هوازی و بی هوازی را بهبود می بخشد. شما 20 ثانیه فعالیت شدید و سپس 10 ثانیه ریکاوری انجام می دهید. این کار را هفت تا هشت بار انجام دهید.

دویدن تمپو

تمپو سطوح تناسب اندام را افزایش می دهد و در عین حال تکنیک شما را بهبود می بخشد و شما را به نقطه برتری می رساند. به مدت 5 دقیقه با سرعتی متوسط تا سریع بدوید که کمی سریعتر از سرعت متوسط شماست. سپس چند دقیقه نرم دوی کنید. به تدریج زمان تمرین تمپو خود را به 10 تا 30 دقیقه افزایش دهید.

زمانی را برای استراحت اختصاص دهید

در کنار روزهای استراحت، زمانی را برای تمرکز بر آرامش اختصاص دهید. یک جلسه آرام سازی پیشرونده عضلانی، یوگا نیدرا یا مدیتیشن انجام دهید. این ممکن است به افزایش سرعت و استقامت و در عین حال کاهش ضربان قلب، دریافت اکسیژن و ضربان تنفس به افزایش عملکرد شما کمک کند.

ماساژ و ریکاوری

ماساژ گرفتن باعث بهبود جریان خون و افزایش سرعت ریکاوری می شود. هفته ای یک جلسه یا حتی دو جلسه ماساژ بگیرید. در صورت عدم دسترسی به ماساژ می توان از سلف ماساژ یا لوازم ماساژ و ریکاوری مانند فوم رول استفاده کنید.

برای دونده های سرعت

قدم های کوتاه

برای حداکثر کارایی و سرعت، با گام های کوتاه روی پنجه های پا بدوید. روی برداشتن گام‌های کوتاه‌تر با سرعت سریع و در عین حال خوب تمرکز کنید. این به شما این امکان را می دهد که هر بار که پایتان به زمین برخورد می کند، بدن خود را به جلو برانید.

درست نفس بکشید

سرعت دویدن شما بر ریتم تنفس شما تأثیر می گذارد، بنابراین مطمئن شوید که به درستی تنفس می کنید و اکسیژن کافی دریافت می کنید. ممکن است نیاز به تنفس از طریق دهان داشته باشید.

در تنفس عمیق شکمی شرکت کنید و دم و بازدم خود را با قدم های خود هماهنگ کنید. به عنوان مثال، شما می توانید دو گام دم و برای دو گام بازدم کنید. یا سه قدم دم و دو قدم بازدم داشته باشید

تمرینات دو سرعت

چند تمرین را در شروع تمرین خود بگنجانید. با نرم دوی به مسافت 10 یارد شروع کرده و سپس برای 50 یارد شتاب بگیرید. بین هر ست چند دقیقه راه رفته و ست بعدی را تکرار کنید . سپس برای چند دقیقه تمریناتی مثل زانو بلند، گام بلند (لانگ استراید) بات کیک (پا زدن به سمت باسن) انجام دهید.

دویدن یک ورزش فوق العاده است که دنیایی از مزایا را به همراه دارد. شما با دویدن می توانید خود و محیط را کشف کنید. استقامت بسازید. از نظر روحی و جسمی قویتر شوید ووو. همه اینها درست اما برای دونده (حتی دونده های نخبه) همیشه یک سوال وجود دارد و آن این است که چگونه بهتر بدویم؟ تکنیک ها و تمرینات زیادی وجود دارد که برای بهتر دویدن می توان از آنها بهره برد. ما در این مقاله موج کوه مجموعه ای از بهترین نکات را گردآوری کرده ایم که به شما کمک می کند پتانسیل دویدن خود را بهبود داده و بهتر شوید.
بات کیک
4.8/5 - (14 امتیاز)
منبع: healthline
پست قبلی

راهنمای کوهنوردی در کرج: معرفی 17 کوه و منطقه

پست بعدی

پوتین سبز اورست: داستان تلخ مشهورترین جسد کوه

mojekooh

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه
آمادگی جسمانی

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی
تغذیه

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲
اخبار

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

شکم کرانچ
آمادگی جسمانی

کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

خرما کوهنوردی
تغذیه

خواص جالب خرما برای کوهنوردی

پست بعدی
پوتین سبز اورست

پوتین سبز اورست: داستان تلخ مشهورترین جسد کوه

بدنسازی در خانه بدون وسیله

بدنسازی در خانه بدون وسیله: نکات، حرکات و برنامه

آیا کوهنوردان باید خون بدهند

آیا کوهنوردان باید خون بدهند؟ (علم چه می گوید)

رکورد دوی 48 ساعت زنان جهان شکسته شد!

رکورد دوی 48 ساعت زنان جهان شکسته شد!

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شیشاپانگما
اخبار

رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

نیرمال پورجا و مینگما.جی هر دو در حال رقابت برای تبدیل شدن به اولین نپالی هستند که به تمام 14...

بیشتر بخوانید
20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • علی رحیمی در 6 قرص جوشان برای کوهنوردی
  • مجید در 41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!
  • صادق در مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران

مقالات پیشین

چک لیست وسایل کوهنوردی
تمرین کوهنوردی

راهنمای آمادگی برای صعود قلل 7000 متری

قله توچال
کوههای ایران

قله توچال کجاست:ارتفاع، مسیرهای صعود و سایر نکات

تمرین بالاتنه - پشت با فوم رولر
آمادگی جسمانی

فوم رولر چیست (راهنمای کامل نحوه استفاده)

آیا بدنسازی هر روز ضرر دارد؟
بدنسازی

آیا بدنسازی هر روز ضرر دارد؟

فواید گردو برای بدنسازی
تغذیه

6 فایده گردو برای بدنسازی و ورزش

اولین صعود اورست
اخبار

اولین صعود قله اورست، 70 سال پیش

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه