معرفی 12 ورزش برای افزایش ظرفیت ریه

چگونه نفسمان را زیاد کنیم؟! در ادامه برای پاسخ به این سوال 12 ورزش برای افزایش ظرفیت ریه را معرفی می کنیم. ظرفیت ریه مقدار هوایی است که ریه ی شما می تواند در خود نگه دارد. با گذشت زمان و افزایش سن (معمولا بعد از اواسط 20 سالگی) ظرفیت ریه و عملکرد ریه ما به آرامی کاهش می یابد. برخی از بیماری ها مانند بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD) می تواند به میزان قابل توجهی این کاهش در ظرفیت و عملکرد ریه سرعت ببخشد. همین امر منجر به مشکل در تنفس و تنگی نفس می شود. خوشبختانه، ورزش‌هایی وجود دارند که می‌توانند به حفظ و افزایش ظرفیت ریه کمک کنند و اکسیژن مورد نیاز بدن را تامین کنند. البته، پیش از انجام هرگونه فعالیت ورزشی، باید با پزشک متخصص مشورت کرد.

تفاوت بین عملکرد ریه و ظرفیت ریه چیست؟

عملکرد ریه به توانایی بدن شما برای اکسیژن رسانی به خون، حذف دی اکسید کربن از خون و گرفتن هوا به داخل و خارج اشاره دارد. از سوی دیگر، ظرفیت ریه به حداکثر میزان اکسیژنی که بدن شما قادر به استفاده از آن است اشاره دارد. عملکرد ریه شما تنظیم شده است و نمی توان آن را بهبود بخشید. با این حال، اقدامات خاصی وجود دارد که می توانید برای افزایش ظرفیت ریه خود انجام دهید. این به بدن شما اجازه می دهد تا به طور موثرتری از اکسیژن استفاده کند و فشار بیماری های تنفسی و ریوی را کاهش دهد. در ادامه ورزش هایی را برای افزایش ظرفیت ریه معرفی می کنیم.

ورزش برای افزایش ظرفیت ریه

• ایروبیک: ایروبیک با حرکت دادن گروه های عضلانی بزرگ با سرعت ریتمیک، نقش مهمی در افزایش ظرفیت ریه ایفا می کند. قلب و ریه های شما را تقویت می کند و همچنین در بهبود استقامت بدن نقش دارد. از این رو، بدن می تواند به طور موثرتری از اکسیژن استفاده کند و همچنین می تواند تنفس شما را تقویت کند.
•  پیلاتس: پیلاتس هم می تواند به افزایش قابل توجه ظرفیت ریه کمک کند. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن خود قرار دهید. به آرامی سر، گردن و شانه ها را از روی زمین بلند کنید. در حالی که تا نیمه بلند شده اید، پاها را تا زاویه 45 درجه با زمین بلند کنید و نگه دارید. تا 10 نفس کوتاه در این حالت بمانید، سپس شروع به بالا و پایین کردن بازوها کنید.
• شنا: شنا کردن یا به طور کلی تمرینات آبی بدن شما را به کار سخت تر سوق می دهد زیرا آب به عنوان منبع مقاومت عمل می کند و به تقویت ریه ها کمک می کند. می توانید وزنه برداری و تمرینات کششی را در آب انجام دهید. یک فرد باید تا زمانی که با ورزش در آب اخت شود، یک برنامه روتین داشته باشد. هنگام ورزش مطمئن شوید که آب تا گردنتان می رسد. مهم است که سریع نفس بکشید زیرا فشردگی بدن خود را احساس می کنید. این به افزایش کارایی ریه ها با تمرین منظم کمک می کند.
• تمرینات قلبی: ظرفیت ریه با تمرینات قلبی چندین برابر افزایش می یابد. یک نفر به حداقل 30 دقیقه تمرین نیاز دارد. اصل ماجرا در این واقعیت نهفته است که وقتی فردی از انجام یک تمرین سریع خسته می شود، ریه های او باید سخت تر کار کنند. این باعث افزایش ظرفیت آنها می شود. تمرینات قلبی عروقی زیادی وجود دارد که می توانید به راحتی انجام دهید. برخی از بهترین تمرینات قلبی برای افزایش ظرفیت ریه عبارتند از: دویدن، شنا کردن یا حتی تمرینات با دستگاه. فقط مطمئن شوید که قبل و بعد از تمرین بدنتان را گرم و سرد کنید.
• تمرین در ارتفاعات بالا: میزان اکسیژن در ارتفاعات بالا کمتر است و از این رو، اگر در چنین ارتفاعی تمرین کنید، ظرفیت ریه شما به شدت افزایش می یابد. باید آهسته شروع کنید، زیرا ورزش در ارتفاعات بالاتر (مانند کوهنوردی و صخره نوردی) سخت است. شما باید حداقل دو هفته به بدن خود فرصت دهید تا با ارتفاعات سازگار شود. اطمینان حاصل کنید که از یک مربی واجد شرایط کمک بگیرید، زیرا تمرین بدون نظارت می تواند احتمال ارتفاع زدگی در کوه را افزایش دهد. 
• حرکت پلانک: این تمرین با اصلاح حالت بدنی و تقویت ماهیچه های بدن به طور کلی به باز کردن قفسه سینه کمک می کند. نحوه انجام حرکت پلانک: با دراز کشیدن روی شکم در حالتی که آرنج و ساعد در کنار شما قرار دارد شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج و شانه ها در یک راستا قرار گرفته اند. با فشار دادن به ساعد و انگشتان پا به آرامی تنه خود را از زمین جدا کنید. هنگام بالا آمدن میان تنه را منقبض کرده و ستون فقرات و گردن را در حالت خنثی نگه دارید. از قوز کردن یا نگاه به جلو خودداری کنید و لگنتان را به سمت داخل نگه دارید. این وضعیت را تا زمانی که می توانید فرم صحیح را حفظ کنید نگه دارید.
• شنا سوئدی: یکی دیگر از ورزش هایی برای افزایش ظرفیت ریه شنا سوئدی است. این حرکت با بهبود بخشیدن به حالات بدنی، باعث بالا رفتن ظرفیت ریه ها می شود. برای انجام این ورزش تقویت ریه روی شکم بخوابید دست ها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید. آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید گردن خود را صاف رو به زمین نگه دارید. سپس با نفسی عمیق و به کمک دست ها سر و گردن و شانه های خود را بلند کنید. وقتی کمی بدن خود را از روی زمین جدا کردید با انجام بازدم دوباره پایین بیایید. این حرکت را حداقل 10 بار تکرار کنید. با هر بار انجام این حرکت به همراه تنفس عمیق ظرفیت ریه ها بیشتر می شود.
• بازی های هوازی: دویدن، فوتبال و … ورزش های استقامتی ای هستند که علاوه بر تقویت عضلات و ماهیچه های پا و دست ظرفیت و کارایی ریه را هم بهبود می بخشند. تمرینات هوازی به دلیل بالا بردن ضربان قلب به افزایش ظرفیت ریه ها کمک می کنند. دوچرخه ثابت نوع دیگری از تمرینات هوازی است که به بهبود ظرفیت ریه کمک می کند.
• یوگا: ورزش یوگا جزو ورزش هایی برای افزایش ظرفیت ریه است. برای انجام این تمرین یوگا، باید ابتدا صاف بایستید و سپس از کمر به سمت جلو و پایین خم شوید. می توانید دست ها را روی زمین قرار دهید و یا پشت پاها را بگیرید. تا جایی که می توانید کمر را خم کنید و سر خود را به زانوها برسانید در همین حین چند بار دم و بازدم انجام بدهید و با یک دم به آرامی به حالت اول برگردید.
• پیاده روی: جلسات 30 دقیقه‌ای کاردیو که شامل دوره‌های کوتاه و با شدت است، نتایج مطلوبی را به همراه دارد. یکی از ورزش هایی که به بیماران ریوی توصیه می شود پیاده روی است. هنگام پیاده روی حتما صاف بایستید، سرتان را بالا بگیرید و روی نوک پا بایستید. از این طریق می‌توانید بدون خستگی پیاده روی کنید. تنفس عمیق هنگام انجام پیاده روی باعث بالا رفتن گردش خون و افزایش ضربان قلب خواهد شد.
• تمرین کشش ریه: بایستید و هر چه هوا داخل ریه هایتان است را خالی کنید. به آرامی نفس بکشید و بگذارید ریه هایتان دوباره از اکسیژن پر شود. اگر می توانید برای حدود 20 ثانیه هوا را داخل ریه هایتان را نگه دارید. در حین انجام این کار دست های خود را رو باسن قرار دهید به طوری که شست رو به جلو و انگشت کوچیک رو به عقب باشد. به صورت خیلی آرام بازدم انجام دهید.
• خالی کردن کامل هوای داخل ریه: یک تمرین بسیار قوی برای تنفس است که باعث می شود ریه هایتان ظرفیت بیشتری از اکسیژن را جذب کند. برای انجام این حرکت: بایستید و زانوها و بدن خود را شل کنید. اکنون در حالی که تمام هوا را از ریه های خود خارج می کنید خم شوید. به حالت ایستاده برگردید و در هوا نفس بکشید. حالا ریه های خود را با هوای بیشتری پر کنید و تا جایی که می توانید نفس خود را حبس کنید. در مرحله بعد، در حین بازدم، بازوی خود را بالای سر خود بکشید و کمر را به حالت شروع دراز کنید. این تمرین را 4 بار در روز انجام دهید.

تمرینات کنترل تنفس

یکی دیگر از این ورزش ها، کنترل تنفس است. با انجام چند تمرین ساده می توانید تنفس خود را درست کنید و سلامت ریه و شش های خود را افزایش دهید.

تنفس دیافراگمی: تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی، دیافراگم را درگیر می کند و قرار است بیشتر کارهای سنگین را در هنگام تنفس انجام دهد. این تکنیک به ویژه در افراد مبتلا به COPD مفید است، زیرا دیافراگم در این افراد به اندازه کافی موثر نیست و می تواند تقویت شود. بهترین تکنیکی است که می توانید در هنگام  استراحت استفاده کنید. طبق گفته بنیاد بیماری های ریوی برای تمرین تنفس دیافراگمی باید موارد زیر را انجام دهید: 

• شانه های خود را شل کنید و بنشینید یا دراز بکشید.
• یک دست را روی شکم و یک دست را روی سینه قرار دهید.
• به مدت دو ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، احساس کنید هوا به داخل شکم شما حرکت می کند. معده شما باید بیشتر از سینه شما حرکت کند.
• در حالی که روی شکم خود فشار می آورید، به مدت دو ثانیه از طریق لب های جمع شده نفس بکشید.
• این روند را تکرار کنید.

تنفس شماره گذاری شده: تنفس شماره گذاری شده یا شمارش روی نفس یک راه آسان و در عین حال موثر برای بهبود طبیعی عملکرد ریه است. این تمرین تنفسی اغلب برای مبتدیان راحت تر از تنفس دیافراگمی است و می توانید آن را در خانه انجام دهید حتی اگر کسی به شما نشان نداده باشد می توانید آن را در هر زمان تمرین کنید.

• نفس عمیق بکشید و چشمان خود را ببندید.
• به گونه ای بازدم کنید که ریه های شما خالی شود. 
• حالا دوباره نفس بکشید و وقتی روی نفس کشیدن تمرکز می کنید به شماره 1 فکر کنید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید و بازدم کنید.
•  سپس به شماره 2 فکر کنید و در عرض 3 ثانیه نفس خود را بیرون دهید.
• این تمرین را تا شماره 8 ادامه دهید. این کار ظرفیت ریه شما را افزایش می دهد.

نکاتی برای حفظ سلامتی ریه ها

1. هر بار که هر تمرین تنفسی انجام می دهید، مطمئن شوید که تنفس شما ثابت و آهسته است. در حین بازدم، ریه های شما باید به طور کامل تخلیه شوند.
2. در حین انجام تمرینات تنفسی همیشه صاف بنشینید.
3. اگر در حین انجام تمرینات تنفسی بتوانید مقداری آب روی صورت خود بپاشید، برادی کاردی (کند شدن ضربان قلب) را تسریع می کند و حرکت اکسیژن در سراسر بدن آسان تر می شود.
4. در حین حبس نفس، اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهید. یاد بگیرید که عضلات خود را شل کنید، به خصوص در حین انجام تمرینات تنفسی.
5. بدن خود را با محیط و دما تنظیم کنید. این امر به عنوان سازگاری بدن نیز شناخته می شود.
6. با ست های کوچک شروع کنید و به آرامی زمان تمرین را افزایش دهید.
7. هرگز بیش از حد به بدن خود فشار نیاورید.
8. همیشه اقدامات احتیاطی را رعایت کنید، به خصوص در طول تمرینات آبی.
9. از مصرف دخانیات بپرهیزید.
10. از ورزش کردن در هوای بد اجتناب کنید. توجه داشتن باشید ورزش نکردن بهتر از ورزش کردن در هوای آلوده است زیرا سلامت ریه هایتان را به خطر می اندازد.
11. هیدراته بمانید. نوشیدن مایعات زیاد در طول روز به حفظ مخاط در شش ها کمک می کند.
12. به حالات بدنی خود توجه کنید. حالات غلط نشستن و خوابیدن می تواند به ریه ها فشار وارد کند.
13. 3 الی 6 ماه یکبار چکاپ ماهانه انجام دهید.
14. در معرض دود سیگار یا مواد شیمیایی قرار نگیرید و به سرعت محل را ترک کنید.
15. مراقب باشید در فصول سرد سرما نخوردید.

بسیاری از مردم احساس می کنند نیازی به افزایش ظرفیت ریه خود ندارند تا زمانی که یک ورزش ساده و کوتاه مانند بازی با بچه هایشان یا دویدن با حیوانات خانگی آنها را خسته کند و نفس آنها را بند بیاورد. با این حال، اکنون در این مقاله چندین ورزش برای افزایش ظرفیت ریه را می دانید و می‌توانید از اوقات فراغت در کنار عزیزان خود بدون نفس‌گیری لذت ببرید. فقط کافی است این تمرینات ساده را برای افزایش ظرفیت ریه دنبال کنید و ظرف چند روز متوجه یک تغییر اساسی خواهید شد. با افزایش ظرفیت ریه، خستگی در حین ورزش یا بازی با فرزندانتان به این راحتی شما را از بین نمی برد.

منابع: healthline , breathepa.org , caageorgia

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد