این مقاله را برای عشاق شکلات ترتیب داده ایم تا بیشتر با فواید شکلات برای بدنسازی و ورزش آشنا شویم که آیا خوردن شکلات به عضله سازی کمک می کند؟ شکلات به لاغری کمک می‌کند؟ می‌توانیم بعد از تمرین شکلات بخوریم و سوالات دیگر. اگر از دوست داران شکلات هستید و به تناسب اندام خود نیز اهمیت می دهید خواندن این مقاله برای شما خالی از لطف نیست! در این مطلب به فواید شکلات در بدنسازی و همچنین ورزش های استقامتی پرداخته ایم.
شکلات و عضله سازی
در حالی که خوردن شکلات تلخ چند فواید بالقوه دارد، اما در واقع به عضله سازی منجر نمی شوند. شکلات یک خوراکی خوشمزه است و وقتی در خالص ترین شکل آن خورده شود می تواند فواید کمی برای سلامتی داشته باشد.
شکلات حاوی اپی کاتچین (فلاوانول) است که تولید فولیستاتین را تحریک می کند. فولیستاتین میوستاتین (پروتئینی که رشد ماهیچه را تنظیم می کند) را قطع می کند و به شما امکان می دهد عضله بسازید.
۳ مزیت خوردن شکلات تلخ برای بدنسازی
هدف اصلی بدنسازان عضله سازی و از دست دادن چربی برای بهینه سازی بدن خود است.
۱. شکلات تلخ می تواند کاهش وزن را آسان تر کند
شکلات تلخ منبع غنی چربی و حاوی فیبر است. هم چربی و هم فیبر هضم را کند می کنند، این بدان معناست که بعد از خوردن غذا برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید داشت.
هر کسی که سعی کرده وزن کم کند می داند که یکی از بزرگترین موانع می تواند اجتناب از غذاها و خوراکی های پر کالری باشد.
شما را نمی‌دانم، اما زمانی که گرسنه و سیری نمی‌شوم، تمایل دارم به آن خوراکی‌های با کالری بالاتر دست پیدا کنم، به‌خصوص زمانی که تازه غذا خورده‌ام و وعده‌ی غذایی من کار درستی نکرده است. هر چه بعد از هر وعده غذایی احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید، پایبندی طولانی مدت به یک رژیم غذایی کم کالری آسان تر خواهد بود.
بنابراین، گنجاندن شکلات تلخ در رژیم غذایی شما برای بدنسازان مفید است، زیرا می تواند با آسان‌تر کردن رژیم غذایی کم کالری، به کاهش وزن کمک کند.
۲. شکلات تلخ می تواند هضم را بهبود بخشد
بدنسازان تمایل به مصرف یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط دارند، با این حال، اکثر کربوهیدرات های آنها اغلب قبل و بعد از تمرین مصرف می شود. کربوهیدرات هایی که در حین تمرین مصرف می شوند عموماً فیبر کمتری دارند. بنابراین در حالی که این برای عملکرد تمرینی مفید است، می تواند منجر به هضم کندتر شود.
در اینجا شکلات تلخ می تواند کمک کند زیرا در هر ۳۰ گرم ۴ گرم فیبر فراهم می کند. توصیه های کلی فیبر بین ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز است، به این معنی که ۳۰ گرم شکلات تلخ ۱۶ درصد فیبر روزانه شما را تامین می کند. توجه به این نکته مهم است که فیبر با افزایش درصد کاکائو افزایش می یابد، توصیه می شود برای فواید سلامتی شکلات تلخ ۸۵ درصد یا بیشتر مصرف کنید.
سودمندترین جنبه برای بدنسازان این است که شکلات در درجه اول منبع چربی است نه منبع کربوهیدرات. به همین دلیل برای بدنسازان مفید است، زیرا دریافت فیبر از کربوهیدرات‌های مصرف‌شده دور از تمرین، بدون غلبه بر کل کربوهیدرات‌های روزانه، می‌تواند چالش برانگیز باشد.
با گنجاندن شکلات تلخ در رژیم غذایی خود هنگام بدنسازی، می توانید سیستم گوارش خود را به طور منظم بهبود ببخشید. برای سلامت کلی مهم است زیرا بدن شما از این طریق مواد زائد و سموم را دفع می کند. علاوه بر این، می تواند به بهبود خلق و خوی کلی شما کمک کند زیرا سلامت ضعیف گوارشی اغلب با کاهش سلامت روان مرتبط است.
۳. شکلات تلخ دارای آنتی اکسیدان و خواص ضد التهابی است
شکلات تلخ حاوی کاکائو است که سرشار از آنتی اکسیدان است و خواص ضد التهابی دارد. به بیان ساده، این ماده خوراکی به سادگی به بدن شما در مقابله با التهاب کمک می کند.
چرا این موضوع برای بدنسازان مهم است؟ التهاب بخشی طبیعی از تمرین با وزنه است و به بدن ما اجازه می دهد تا خود را تطبیق دهد و بهبود یابد.
با این حال، اگر التهاب بیش از حد بالا باشد، متوجه کاهش عملکرد خواهید شد زیرا بدن شما هرگز قادر به بهبودی کامل نیست. مصرف شکلات تلخ می تواند توانایی بدن شما را برای مبارزه با التهاب افزایش دهد و اطمینان حاصل کند که پس از هر تمرین به درستی ریکاوری می کنید.
ریکاوری مناسب کلید اصلی این است که بتوانید در هر جلسه تمرین بهترین عملکرد را داشته باشید. بنابراین، برای به حداکثر رساندن عملکرد، استفاده از شکلات تلخ می تواند به بهبودی کمک کند.
جدول ارزش غذایی شکلات تلخ (۷۰ تا ۸۵ درصد)
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| کربوهیدرات | ۴۵ گرم |
| قند | ۲۳ گرم |
| پروتئین | ۷ گرم |
| چربی تک اشباع نشده | ۱۲ گرم |
| فیبر | ۱۱ گرم |
| کافئین | ۸۰ میلی گرم |
قبل از تمرین چه مقدار شکلات تلخ باید بخوریم؟
شکلات تلخ را می توان قبل از تمرین مصرف کرد، اگر به اندازه کافی کم باشد که کل چربی در وعده غذایی قبل از تمرین شما از ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری وعده غذایی شما تجاوز نکند. توصیه می‌شود قبل از تمرین بیش از ۳۰ گرم شکلات تلخ مصرف نکنید. این مقدار به شما ۱۰ گرم چربی و ۱۸ گرم کربوهیدرات را فراهم می کند که ۱۴ گرم آن شکر است که تقویت کننده خوبی برای انرژی است. از آنجایی که قند سریع ترین هضم بدن شماست، آن را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.
آیا می توان بعد از تمرین شکلات تلخ خورد؟
تغذیه بعد از تمرین به اندازه تغذیه قبل از تمرین موضوع داغی نیست، اما برای بدنسازانی که به دنبال رشد حداکثری عضلانی هستند، باید یک نکته کلیدی باشد. مصرف یک وعده غذایی با کربوهیدرات و پروتئین بالا آنچه را که بدن شما برای بازیابی و عضله سازی کافی نیاز دارد، فراهم می کند.
در پاسخ به این سوال که بعد از تمرین می توان شکلات تلخ خورد؟ باید گفت بله، می توانید بعد از تمرین شکلات تلخ مصرف کنید زیرا حاوی خواص ضد التهابی مفیدی است. با این حال، برای به حداکثر رساندن بازیابی، آن را به ۴۵ گرم یا کمتر محدود کنید. در صورت مصرف هر منبع چربی دیگر بعد از تمرین، مقدار شکلات تلخ باید کاهش یابد.
آیا شکلات برای سلامتی فوایدی دارد؟
شکلات تلخ فواید زیادی برای سلامتی دارد. این منبع مناسبی از فیبر است، حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است، ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و می تواند به افزایش جریان خون کمک کند.
می‌توانیم بگوییم که مقدار کمی شکلات با کاکائو بالا می تواند به راحتی بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. اما این بدان معنا نیست که خوردن منظم شکلات لزوماً چیز خوبی است. کیفیت و کمیت در اینجا مهم است.
آیا شکلات برای ورزش های استقامتی مفید است؟
اگرچه ما مکانیسم‌های دقیق نحوه تأثیر ترکیبات موجود در شکلات را نمی‌دانیم، اما می‌دانیم که مصرف فلاوانول می‌تواند سطح یک مولکول طبیعی به نام اکسید نیتریک را افزایش دهد که به نوبه خود جریان خون اندوتلیال را بهبود می‌بخشد و به مزایای سلامتی متعددی منجر می‌شود.
شکلات تلخ ممکن است مزیت عملکردی نیز داشته باشد. همانطور که مکمل نیترات (مانند آب چغندر) می تواند جریان خون عضلانی را افزایش دهد و استقامت را افزایش دهد، به نظر می رسد فلاوانول های کاکائو نیز می توانند عملکردی مشابه داشته باشند. هنگامی که محققان افزایش جریان خون را پس از مصرف نیترات یا فلاوانول های کاکائو مقایسه کردند، دریافتند مکمل کاکائو به اندازه نیترات موثر است. حتی بهتر از آن، ترکیب نیترات و فلاوانول‌های کاکائو اثر افزودنی ایجاد می‌کند، با کاکائو که فعالیت نیترات را افزایش می‌دهد و جریان خون را بیشتر می‌کند.
خواص شکلات تلخ برای لاغری
مقاله‌ای که در فوریه ۲۰۱۴ در مجله نوتریشن آمریکا منتشر شده هم شواهدی برای این نظریه ارائه می دهد که اضافه‌کردنِ شکلات تلخ به برنامه غذایی باعث لاغری و کاهش وزن می شود. این محققان بین مصرف این ماده غذایی و موفقیت در پروسه کاهش وزن رابطه‌ای پیدا کردند. براساس تحقیقاتشان، نوجوانانی که بیشتر از دیگران شکلات می‌خورند، کمتر به چاقی مبتلا می شوند و از تناسب اندام بیشتری هم برخوردارند. اما به چه صورت؟
- شکلات تلخ اشتهای شما را کنترل می کند
نتایج مطالعات مختلف نشان داده که خوردِن شکلات تلخ با درصد بالا، در زمان مناسب، اشتهای شما را نصف می کند! گنجاندنِ مقداری از این ماده خوراکی در رژیم غذایی برای لاغری باعث ایجاد هورمون‌هایی می شود که به مغز شما علامت سیری می دهد.
فلاونوئیدهای موجود در آن به کاهش پتانسیل مقاومت به انسولین کمک می کنند. همچنین حاویِ چربی‌هایِ سالم است که باعث کاهش سرعت قند در جریان خون می شود. این کار به جلوگیری از بالا رفتنِ ناگهانیِ انسولین خون کمک می کند و اجازه نمی دهد که قند، مستقیماً به سلول‌های چربیِ شما هدایت شود. در نتیجه فردی که این ماده خوشمزه را می خورد کمتر احساس گرسنگیِ ناگهانی و شدید یا هوس خوردنِ تنقلات می کند.
- شکلات تلخ استرستان را کم می کند
آیا می دانستید استرس با چربیِ شکم مرتبط است؟ افتادن در چرخه استرس و اضافه وزن یکی از بدترین اتفاقات ممکن است. اضطراب و استرس معده شما را تحریک به ترشح اسید می کند و در نتیجه گرسنه می شوید و بیشتر غذا می خورید. مشکل دیگر استرس احتمال پرخوریِ عصبی است. در این حالت شخص مضطرب،بدونِ احساس گرسنگی، غذا می خورد.
اما خبر خوب این‌جاست: یک پژوهش بالینی که در ژورنال تحقیقات پروتئوم منتشر شده نشان داد که خوردنِ حدود ۴۰ گرم شکلات تیره در روز به مدت دو هفته باعث کاهش سطح هورمون‌های استرس در بدن افراد می شود.
با اضافه‌کردنِ این ماده خوراکی به برنامه غذایی روزانه‌تان استرس شما کمتر می شود. استرس کمتر هم برابر است با پرخوری و ریزه‌خوریِ کمتر. به عبارت دیگر: خداحافظی با چربی‌های شکمی!
- شکلات تلخ شما را برای ساعات طولانی سیر نگه می دارد
شکلات تیره درست مثل آجیل می‌تواند احساس سیری و رضایت به شما دهد. همان‌طورکه در جدول ارزش غذایی هم دیدید، این ماده خوشمزه حاوی فیبر و پروتئین است که شما را برای ساعاتی سیر نگه می دارد و هوس غذا خوردن را از سرتان می اندازد.
- شکلات تلخ سوخت‌وساز بدنتان را بالا می برد
مطالعه انجام شده در دانشگاه کوئین مارگارت نتایج امیدوارکننده‌ای را در مورد چگونگی تأثیر شکلات بر سوخت‌وساز چربی و کربوهیدرات نشان داد. این ماده غذایی تأثیر چشمگیری در نحوه سنتز اسیدهای چرب دارد. بنابراین هضم و جذب چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را کاهش می دهد. در نتیجه فردی که شکلات با درصد بالا می خورد، کالریِ بیشتری برای هضمش می سوزاند و به این ترتیب متابولیسم بدنش بالا می رود.
سوالات متداول
آیا شکلات برای ورزش مفید است؟
خوردن شکلات، یا شیر کاکائو برای کمک به بهبودی افراد پس از یک تمرین سخت شهرت دارد.
کاکائو حاوی آنتی اکسیدان ها و همچنین یک ماده مغذی به نام اپی کاتچین است که تصور می شود به گشاد شدن رگ های خونی و افزایش جریان خون کمک می کند، یک جنبه مهم سلامتی و بهبودی.
شکلات با ماهیچه ها چه می کند؟
کافئین موجود در شکلات تلخ ممکن است به شما امکان دویدن طولانی‌تر را بدهد.
یک مطالعه منتشر شده در Sports Medicine نشان داد که مصرف کافئین هم قدرت و هم استقامت را افزایش می دهد.
به علاوه، مصرف کافئین با کربوهیدرات می تواند به افزایش ریکاوری عضلات شما پس از یک تمرین سخت کمک کند.
منابع: muscleandstrength , beernbiceps
عجب سایتی، ممنونم