خواص آب چغندر برای ورزشکاران استقامتی

ورزشکاران و بزرگسالان فعال بیشتر به سمت غذاهای غنی از مواد مغذی برای بهبود عملکرد ورزشی تمایل دارند. رژیم های غذایی سرشار از سبزیجات مانند چغندر تأثیر قابل توجهی بر عملکرد بدن در طول ورزش دارند. در واقع آب چغندر به یکی از محبوب ترین مکمل های ارگوژنیک برای ورزشکاران تبدیل شده است. چه چیزی چغندر را به چنین نیروگاه تغذیه ای ورزشی تبدیل می کند؟

نیروگاه مواد مغذی

چغندر (بتا ولگاریس) به عنوان یک منبع غذایی مورد استفاده قرار می گیرد، از آن برای مصارف دارویی استفاده می شود و ممکن است به عنوان یک مکمل انرژی زا مورد استفاده قرار گیرد. اگرچه انواع مختلفی از سبزیجات قلبی شکل وجود دارد، اما رایج ترین آنها در میان افراد آگاه به سلامتی چغندر قرمز است.

چغندر منبعی غنی از آنتی اکسیدان های قوی مانند ویتامین C، کاروتنوئیدها، اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدها به همراه نیترات است. نیترات یک ماده شیمیایی است که به طور طبیعی در برخی مواد غذایی وجود دارد و در صورت مصرف به اکسید نیتریک تبدیل می شود.

مطالعات نشان می دهد که سبزیجات سرشار از نیترات باعث بهبود سلامت و عملکرد ورزشی می شوند.

نوشیدن آب چغندر سطح اکسید نیتریک را در بدن شما افزایش می دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که اکسید نیتریک می‌تواند جریان خون را افزایش دهد، عملکرد ریه را بهبود بخشد، و انقباض عضلانی را تقویت کند.

آنتی اکسیدان چیست [مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان]

عملکرد ورزشی

اهمیت استقامت قلبی تنفسی برای ورزشکاران و بزرگسالان فعال ضروری است. این فاکتور آمادگی جسمانی به توانایی سیستم گردش خون و تنفس برای تامین اکسیژن به عضلات در حال کار در طول تمرین طولانی مدت اشاره دارد.

اکسید نیتریک (NO) از آب چغندر به این فرآیند کمک می کند. نشان داده شده است که عملکرد قلبی تنفسی را افزایش می دهد و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد.

اکسید نیتریک (NO) با تحریک عملکردهای بدن که بر استفاده از اکسیژن تأثیر می گذارد، عمل می کند. رگ‌های خونی شما (اتساع عروق) را باز می‌کند و جریان خون را افزایش می‌دهد و اکسیژن بیشتری را به ماهیچه‌های در حال کار می‌رساند. اکسید نیتریک همچنین به عنوان یک مولکول سیگنال در ارتباط با سلول‌ها و بافت‌های بدن عمل می‌کند. این ارتباط جریان خون بیشتر به عضله و دریافت اکسیژن کافی را در داخل عضله تضمین می کند.

آب چغندر ممکن است مزیت رقابتی برای برخی از ورزشکاران ایجاد کند و طبق یک مطالعه کوچک انجام شده در سال 2014، نشان داده شده است که عملکرد را تقریبا 16٪ بهبود می بخشد.

یافته های پژوهشی مثبت

مطالعات پیرامون آب چغندر بر روی ورزشکاران در رشته های مختلف ورزشی از جمله دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی قدرتی انجام شده است. هدف مشترک همه تحقیقات بررسی اثرات مفید آب چغندر بر عملکرد ورزشی بود.

مطالعه‌ای در مورد مکمل‌های آب چغندر و پاسخ هوازی در چهارده شناگر مرد منتشر شد. آزمایشات شنای کنترل شده با و بدون مکمل آب چغندر انجام شد. ورزشکاران در طول آزمون شنا برای حداکثر حجم اکسیژن (VO2) و هزینه انرژی هوازی مورد ارزیابی قرار گرفتند.

شناگران به طور قابل توجهی آستانه بی هوازی خود را پس از مصرف مکمل آب چغندر در مقایسه با آزمایش بدون آزمایش افزایش دادند. این بدان معناست که افزایش ظرفیت اکسیژن به آنها اجازه می دهد تا قبل از رسیدن به خستگی پس از نوشیدن آب چغندر، مدت بیشتری شنا کنند.

همچنین نشان داده شد که ورزشکاران هزینه انرژی هوازی را با مصرف آب چغندر کاهش می دهند. کاهش هزینه انرژی شناگران را قادر می‌سازد تا زمان ورزش را افزایش دهند.

نتایج نشان می دهد که مکمل آب چغندر ممکن است عملکرد ورزشی شناگران تمرین دیده را افزایش دهد، اگرچه نویسندگان مطالعه خاطرنشان کردند که تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا آب چغندر ممکن است برای شناگران با سطح بالای تمرین مفید باشد، مورد نیاز است.

ارتفاع بالا

مطالعات متعدد نشان داده اند که آب چغندر در بهبود عملکرد ورزشی موثر است. بیشتر این تحقیقات در شرایط محیطی عادی انجام شده است. به نظر می رسد شواهد متناقضی در مورد سودمندی آب چغندر برای ورزشکارانی که در ارتفاعات بالاتر مسابقه می دهند وجود دارد.

ورزش کردن در ارتفاعات بالا مانند کوهنوردی نیازهای بیشتری را به بدن تحمیل می کند، به ویژه کاهش اکسیژن رسانی به عضلات در حال کار. دلیل اصلی کاهش اکسیژن در پاسخ به کاهش فشار اکسیژن در ارتفاع بالاتر است.

تغییر در ارتفاع ممکن است بر نحوه تأثیر اکسید نیتریک (NO) موجود در آب چغندر بر بدن تأثیر بگذارد.

یک مطالعه کوچک، دوندگان با سطح بالای تمرین را در یک محیط ارتفاع شبیه سازی شده، که در آن فشار هوا نرمال است اما سطح اکسیژن پایین تر است، مورد بررسی قرار داد. نتایج حاکی از افزایش سطح نیترات در خون پس از مصرف مکمل با آب چغندر بود، اما عملکرد دویدن را افزایش نداد.

بررسی بالینی دیگری نشان داد که درصد کمی از جمعیت وجود دارد که مزایایی از آموزش مکمل آب چغندر در ارتفاعات بالا به دست نمی آورند. دلیل مصرف آن افزایش عملکرد ورزشی است اما ممکن است برای همه ورزشکاران اینطور نباشد.

استقامت

یک مرور سیستماتیک بر روی چندین مقاله در مورد بررسی اثرات آب چغندر و بهبود استقامت قلبی تنفسی در ورزشکاران انجام شد. بیش از بیست مقاله برای مطالعه انتخاب شدند.

تمرکز این بررسی، تعیین اثرات آب چغندر به تنهایی و همراه با سایر مکمل ها بر استقامت قلبی تنفسی در ورزشکاران بود.

این مقالات طیف وسیعی از ورزش ها را شامل می شد و شامل ورزشکاران زن و مرد می گردید. در میان ورزشکاران ذکر شده کایکرها، ورزشکاران سه گانه، دوچرخه سواران، شناگران، دوندگان و بزرگسالان فعال سالم بودند. نتایج حاصل از این مطالعات در زیر خلاصه شده است:

• به نظر می رسد مکمل آب چغندر عملکرد هوازی را هم در ورزشکاران زن و هم مرد تمرین کرده افزایش می دهد. حجم اکسیژن مورد استفاده در شدت های مختلف پس از مصرف آب چغندر بسیار بهبود یافت.
• قایقرانانی که قبل از مسابقه مکمل آب چغندر می کردند، در مقایسه با گروه دارونما، ظرفیت اکسیژن بهتری را نشان دادند.
• شناگران تمرین دیده پس از مصرف آب چغندر ظرفیت تمرینی بیشتری را نشان دادند و استقامت را بهبود بخشیدند در حالی که مصرف انرژی کاهش یافت.
• دوچرخه سواران رقابتی که با آب چغندر مکمل مصرف کردند، در تست 50 مایلی عملکرد خود را 0.8 درصد بهبود دادند. پیشرفت های قابل توجهی در طول 10 مایل مشاهده شد. هم راندمان اکسیژن و هم زمان تا فرسودگی پس از مصرف آب چغندر به میزان زیادی بهبود یافت.
• همه ورزشکاران توانستند شدت تمرین را از 60 تا 80 درصد به طور قابل توجهی در طول ورزش با مکمل آب چغندر حفظ کنند.
• دوندگان تمرین دیده در قسمت بعدی مسابقه 5000 متر با آب چغندر 90 دقیقه قبل از مسابقه خود، 5 درصد سریعتر دویدند. مقاله به توصیه مکمل 150-180 دقیقه قبل از مشاهده اثرات ارگوژنیک اشاره کرد.
• به نظر می رسد ورزشکاران از مکمل آب چغندر 150 دقیقه قبل از مسابقات خود بیشترین سود را می برند.
• تحقیقات نشان می‌دهد که حداقل شش روز قبل از ورزش شدید یا مسابقات ورزشی برای بهترین فواید انرژی‌زا، آب چغندر مصرف کنید.
• بزرگسالان سالم فعال که به مدت 15 روز با آب چغندر تغذیه می شدند، در طول ورزش مداوم، افزایش قدرت و اکسیژن را نشان دادند.
• نشان داده شده است که مکمل های طولانی مدت آب چغندر در ترکیب با تمرینات استقامتی باعث افزایش بیوژنز میتوکندری می شود. ورزش باعث استرس سلولی می شود و بیوژنز میتوکندری فرآیندی است که بدن ما انرژی را در سلول های ما افزایش می دهد.
• پیشنهاد می شود مکمل آب چغندر ممکن است عملکرد انقباض عضلانی را بهبود بخشد.
• آب چغندر برای بهبود تناسب قلبی تنفسی در ورزشکارانی مانند کوهنوردان که در ارتفاعات بالاتر فعالیت می کنند، نشان داده شده است. بهترین نتایج زمانی گزارش شد که آب چغندر حداقل شش روز قبل از رویدادهای آنها مصرف شد.
• به نظر می رسد کافئین با آب چغندر تداخل دارد و فواید ارگوژنیک را پنهان می کند.
• شستشوی ضد عفونی کننده خوراکی می تواند اثر سطوح نیترات در آب چغندر را کاهش دهد و توصیه نمی شود.
• تحقیقات با استفاده از مقادیری از 70 تا 500 میلی‌لیتر مکمل چغندر برای بهترین نتایج ارژوژنیک انجام شد. این تقریباً 2 فنجان آب میوه یا 384 گرم است.
• شایع ترین عارضه جانبی گزارش شده، بثوریا (ادرار قرمز) و مدفوع قرمز بود.

سایر خواص آب چغندر

مصرف چغندر یا آب چغندر ممکن است عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد، اما همچنین یک ابر غذای محبوب برای بهبود سلامت کلی است. مصرف آب چغندر به موارد زیر کمک می کند:

فشار خون را کاهش می دهد

طبق مطالعات مزمن در مورد فشار خون بالا، آب چغندر دارای نیترات بالایی است. زمانی که چغندر می خورید یا آب چغندر می نوشید، نیترات به اکسید نیتریک تبدیل می شود. اکسید نیتریک یک گشادکننده عروق است و با شل کردن و گشاد کردن رگ های خونی برای افزایش جریان خون عمل می کند.

این به طور مستقیم بر فشار داخل رگ های خونی شما تأثیر می گذارد. تحقیقات حاکی از کاهش قابل توجه فشار خون سه ساعت پس از نوشیدن 500 میلی لیتر آب چغندر است.

این یافته ها نیترات غذایی موجود در چغندر را به عنوان یک روش طبیعی کم هزینه برای درمان فشار خون بالا و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی نشان می دهد.

خواص ضد سرطانی

چغندر حاوی آنتی اکسیدان ها یا فیتونوترینت های قوی است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. مطالعات انسانی وجود ندارد، اما شواهد آزمایشگاهی نشان می دهد که عصاره چغندر قرمز دارای ترکیبات ضد سرطانی مشابه برخی از داروهای تجویزی ضد سرطان است. . تحقیقات آزمایشگاهی نشان داده است که بتانین به کاهش اندازه سلول های سرطانی سینه و پروستات کمک می کند.

خواص ضد التهابی

چغندر و آب چغندر منبع غنی بتالین هستند. بتالین ها فیتونوترینت هایی هستند که نشان داده شده است به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند. آنها با کاهش فعالیت آنزیم های خاصی که می توانند باعث التهاب شوند عمل می کنند.

مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که کاهش التهاب ناشی از آب چغندر ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

دارای نیترات بالا

چغندر منبع شگفت انگیز نیترات غلیظ و سایر مواد مغذی برای بهبود سلامت و تناسب اندام شما نشان داده شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که تقریباً 80 درصد نیترات‌های رژیم غذایی از سبزیجاتی مانند چغندر می‌آیند.

نیترات موجود در چغندر و سایر غذاها می تواند به اکسید نیتریک (NO) متابولیزه شود که عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد. قوت شواهد نشان می دهد که غذاهای گیاهی غنی از نیترات و به ویژه چغندر فواید قابل توجهی برای سلامتی دارند.

چغندر را می توان با پختن سبزی، نوشیدن آب آن یا حتی از طریق مکمل های پودری کم آب مصرف کرد. لذت بردن از یک لیوان آب چغندر قبل از تمرین بعدی ممکن است تقویت مورد نیاز شما را فراهم کند.

عوارض جانبی چغندر

• چغندر در دوزهای زیاد می تواند در برخی افراد باعث ناراحتی خفیف دستگاه گوارش شود.
• مصرف مقادیر زیاد آب چغندر می تواند باعث رنگ صورتی ادرار و مدفوع شود. اگرچه این بی ضرر است، اما در برخی افراد می تواند باعث ناراحتی شود.

میزان کالری آب چغندر

یک وعده 100 میلی لیتری (میلی لیتر) آب چغندر ارگانیک، که معادل یک لیوان کوچک است، حاوی 29 کالری، بدون چربی، و مواد مغذی زیر است:

• 0.42 گرم (گرم) پروتئین
• 7.50 گرم کربوهیدرات
• قند 5.42 گرم
• 0.40 گرم فیبر

طبق یک مطالعه در سال 2014، نوشیدن یک لیوان 250 میلی لیتری آب چغندر در روز ممکن است فشار خون را کاهش دهد. آب میوه هیچ عارضه جانبی جدی ایجاد نکرد، اما شرکت کنندگان تغییر رنگ ادرار خود را گزارش کردند.

نویسندگان خاطرنشان کردند که توانایی آب چغندر در کاهش فشار خون به غلظت نیترات بستگی دارد که می تواند در بین آب چغندرهای مختلف بسیار متفاوت باشد. نویسندگان غلظت 4 میلی مول در لیتر (mmol) نیترات را برای کاهش فشار خون در بزرگسالان سالم توصیه می کنند.

طرز تهیه آب چغندر

برای تهیه آب چغندر ابتدا آنها را به خوبی تمیز کرده و به قطعات کوچکتر برش می دهیم تا مناسب استفاده برای دستگاه آب میوه گیری باشند. سپس آنها را در دستگاه ریخته و به راحتی آب چغندر خانگی خواهید داشت. از مخلوط کن یا ترکیب سایر میوه ها مانند سیب و هویج هم می توانید استفاده کنید.

منابع: medicalnewstoday / verywellfit / breakingmuscle