افزایش قدرت بدنی در طول زندگی و همچنین در عملکرد ورزشی دارای اهمیت بسزایی است. قدرت کافی باعث می شود بتوانید امور مختلف را به خوبی انجام دهید. اعتماد به نفس شما افزایش می یاد و همچنین به توانمندی خواهید رسید. از این گذشته قدرت بدنی در بسیاری از ورزش ها عامل کلیدی موفقیت محسوب می شود. اما برای دستیابی به قدرت چه باید کرد و بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی چیست. در این مقاله به توضیح مفصل در این رابطه بر پایه منابع مختلف و تجربه های کلیدی می پردازیم. با ما همراه شوید.
تمرین مقاومتی چیست
تمرین مقاومتی یا تمرین قدرتی نوعی تمرین است که از نیروی مخالف برای قوی‌تر کردن عضلات استفاده می‌کند. کالج پزشکی ورزشی توصیه می کند که حداقل دو بار در هفته تمرینات مقاومتی را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود انجام دهید. تمرین مقاومتی علاوه بر فوایدی که برای احساس خود شما فراهم می کند، برای پیشگیری و درمان سارکوپنی و پوکی استخوان با کمک به حفظ توده عضلانی و استخوانی با افزایش سن بسیار مهم است.
برای تقویت عضلات بهتر است به باشگاه بدنسازی بروید و هفته دو سه بار روی عضلات خود کار کنید. اما اگر وقت کافی ندارید هم نگران نشوید. خبر خوب اینکه می توان در خانه هم بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی را انجام داد. برای انجام این تمرینات می توانید با کمترین هزینه یک باشگاه خانگی کوچک اما عالی ایجاد کنید. شما به چند چیز نیاز خواهید داشت:
- میله بارفیکس
- 2-3 جفت دمبل
- کش ورزشی
- طناب ورزشی
بله. عجیب به نظر می رسد اما با همین ها هم می توان به خوبی تمرین کرد و بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی را انجام داد. شما به اراده نیاز دارید که ما مطمئن هستیم ایرانی ها مردمی از اراده هستند. پس همه چیز مهیاست. حالا وقت آن است که با بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی آشنا شوید.
شنا سوئدی
شنا سوئدی را باید در هر لیستی پیرامون بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی قرار داد. این تمرین به خوبی کمربند شانه ای، عضلات سینه و پشت بازوی شما را تقویت می کند. برای انجام شنا سوئدی باید در حالت پلانک بالا قرار بگیرید و عرض ها قدری بیشتر از عرض شانه با هم فاصله داشته باشند. سپس به آرامی پایین بروید و به بالا باز گردید. برای آسانتر کردن این تمرین می توانید روی زانوها شنا بروید و اگر دنبال گزینه سختتری می گردید، شنا سوئدی پا بالا را امتحان کنید. به سادگی پای خود را روی یک نیمکت گذاشته و چند ست شنا سوئدی بزنید.
بارفیکس
این یکی عکس شنا سوئدی عضلات را تقویت می کند و هیچ تمرین قدرتی بدون بارفیکس معنا نخواهد داشت. برای انجام بارفیکس باید حتما به خوبی گرم باشید. تمرین بارفیکس باعث تقویت عضلات زیربغل، جلوبازو و شکم شما خواهد شد. اگر در زدن بارفیکس مشکل دارید مقاله زیر را بخوانید. ضمن اینکه می توانید از کمک بارفیکس هم استفاده کنید تا مسیرتان برای بارفیکس زدن آسان شود.
پلانک
حرکت پلانک یک تمرین ایزومتریک است که باعث تقویت عضلات مرکز بدن شما از جمله شکم و کمر می شود. این حرکت کلیدی باعث می شود تعادل شما افزایش یافته و محور بدنتان تقویت گردد. از این روی آنرا در زمره بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی قرار دادیم. اگر در حرکت پلانک تازه کار هستید از چند ست کوتاه مثلا 10-15 ثانیه شروع کنید. سپس سعی کنید هر هفته 10 ثانیه به هر ست اضافه کنید. پس از دو ماه شما متوجه می شوید که چه تغییر شگرفی در عضلات میان تنه و همچنین قدرت بدنیتان ایجاد شده است. در صورت نیاز به راهنمایی در مورد پلانک مقاله زیر را به دقت مطالعه کنید:
اسکات
اسکات مترادف پاهای قدرتمند است. در هر جایی می توان اسکات زد. برای تمرین سنگین اسکات حتما باید به باشگاه بروید. اما با یک جفت دمبل هم می توان حرکت اسکات را در خانه یا هرجای دیگری انجام داد. تمرین اسکات باعث می شود عضلات چهارسر، همسترینگ و مرکز بدنتان به خوبی تقویت شود. و در نتیجه قدرت بدنی شما هم افزایش می یابد.
برای اسکات زدن لازم است پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و بدون قوز کردن به سمت پایین بروید. سپس با فشار به پاشنه ها به موقعیت ایستاده بازگشته و حرکت را یکبار دیگر تکرار کنید.
در مقاله زیر می توانید در مورد اسکات بیشتر مطالعه کنید:
ددلیفت
دد لیفت یکی از مهم ترین تمریناتی است که می توانید انجام دهید تا یاد بگیرید چگونه بدون آسیب رساندن به کمر، وسایل را بلند کنید. همچنین احساس بسیار خوبی است که بتوانید چیزی سنگین را بلند کنید.
ددلیفت روی ماهیچه های باسن، همسترینگ و هسته مرکزی کار می کند. برای کاهش خطر آسیب با ددلیفت، مانند تمام تمرینات مقاومتی، باید مطمئن شوید که از فرم مناسب استفاده می کنید. با تمرین حرکت بدون وزنه شروع کنید. سپس با افزایش قدرت به آرامی وزن اضافه کنید.
مانند اسکات، ددلیفت هم همه کاره است. شما می توانید با استفاده از دمبل، هالتر، کتل بلز یا نوار تله وزن اضافه کنید، و پیشرفت ها و تغییرات زیادی برای در دسترس کردن این تمرین وجود دارد.
لانگز
حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در ۳ مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است.
در اینجا به چند فایده مهم انواع لانگز به نقل از warriormade می پردازیم:
- درگیر کردن عضلات اصلی پایین تنه و مرکز بدن.
- انواع لانگز کنترالترال هستند. به بیان ساده عضلات طرف مقابل را نیز به طور همزمان تمرین می دهند. تمرین دادن طرف مقابل برای افزایش تعادل و ثبات عالی است.
- انعطاف پذیری مفصل در اثر این حرکت افزایش قابل ملاحظه ای می یابد.
- این یک تمرین فانکشنال است که از حرکات روزمره تقلید می کند. استفاده از این تمرین به خصوص برای ورزشهایی مانند دویدن یا کوهنوردی می تواند مفید باشد.
- یک حرکت بسیار در دسترس که هر جایی می توانید انجام دهید.
کرل جلوبازو
انواع تمرینات جلوبازو را می توانید با دمبل یا هالتر انجام دهید که نتیجه هم معلوم است. عضلات دوسربازوی شما تقویت خواهد شد. آنها قدرت عملکردی را ایجاد می کنند که برای حمل چیزهای سنگین به آن نیاز دارید، و بازوهای شما را عالی جلوه می دهند! اگر دمبل یا هالتر ندارید، می توانید این تمرین را با چیزی به سادگی یک بطری آب انجام دهید.
پشت بازو با دمبل یا هالتر
در این حرکت به حالت ایستاده دمبل را از پشت سر به پایین برده و با قدرت عضله پشت بازو آنرا به بالای سر باز می گردانید. این حرکت باعث تقویت عضلات پشت بازوی شما خواهد شد.
راشن تویست
یک حرکت عالی که عضلات میان تنه و مورب شما را به طور همزمان تقویت می کند. این تمرین تاثیر مثبتی در هماهنگی و تعادل خواهد داشت.
چگونه حرکت راشن تویست را انجام دهیم؟
- با نشستن روی زمین، با زانوهای خم شده و کف پاها روی زمین شروع کنید.
- سپس به عقب خم شوید تا بالاتنه شما با زمین زاویه ۴۵ درجه داشته باشد.
- در طول تمرین پشت خود را در این زاویه صاف نگه دارید، زیرا وسوسه انگیز است که شانه های خود را به جلو خم کنید.
- دست‌هایتان را جلوی سینه‌تان به هم بچسبانید، سپس هسته‌تان را محکم کنید و پاهایتان را از زمین بلند کنید. بازوهای خود را تا آخر به یک سمت بچرخانید، سپس همین کار را در جهت دیگر انجام دهید.
- آن را به عنوان یک تکرار بشمارید و در مجموع ۲۰ تکرار را هدف بگیرید، یا یک تایمر را برای یک دقیقه تنظیم کنید و تا زمانی که صدای بوق خاموش شود به چرخش ادامه دهید.
