• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
سه شنبه, فروردین ۸, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی بدنسازی

بهترین تمرینات برای جلو بازو و ۴ نکته طلایی

توسط زهرا کاظمیان
۱۴۰۱/۰۸/۲۶
در بدنسازی, برنامه تمرینی, دسته بندی نشده
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 6 دقیقه
2
بهترین تمرین برای جلو بازو

عضلات بازو و به خصوص جلوبازو همیشه مورد توجه ورزشکاران و علاقمندان تناسب اندام بوده است. اما بهترین تمرین برای جلو بازو و رمز داشتن بازوهای بزرگتر، قوی‌تر چیست؟ در ادامه چند تمرین فوق العاده برای جلو بازو به گفته ی شیردن، مربی موسس FightCamp معرفی می کنیم تا به شما در ساختن بازوانی حجیم و اندامی خوش فرم کمک کند. با موج کوه همراه باشید.

شیردن می گوید:

 "شما می توانید با تغذیه صحیح، تمرین موثر، و جداسازی تمرینات خود برای هدف قرار دادن بازوها، عضلات دوسر بازوی خود را بسازید." عضله جلو بازو می تواند به بهبود قدرت کلی بالای بدن شما کمک کند و باعث شود وزنه های سنگین تری را در داخل و خارج از باشگاه بلند کنید. 

البته در نظر داشته باشید این تمرینات تنها راه برای تقویت قدرت عضله دوسر بازوی شما نیستند! راه دیگری که موثرتر و سرگرم کننده تر است انجام تمریناتی است که همزمان چند عضله را شکل می دهند مانند بارفیکس و بارفیکس مچ برعکس (چین آپ). در این نوع حرکات همزمان با عضلات دو سر بازو عضلات براکیالیس، ساعد، دلتوئید، ماهیچه‌های شکمی، عضلات میانی بدن را نیز تمرین می دهیم.

فهرست محتوا نمایش
مزایای انجام تمرینات جلو بازو
آیا باید هر روز عضلات جلو بازو را تمرین داد؟
بهترین تمرینات جلو بازو
بارفیکس (پول آپ)
جلو بازو هالتر ایستاده
جلوبازو دمبل جفت نشسته (لاری)
بارفیکس معکوس
جلو بازو با هالتر EZ
جلوبازو دمبل چکشی
۴ نکته طلایی که برای داشتن بازوهای بزرگتر به شما کمک می کند
گرم کردن:
تغییر دادن تمرینات:
تنفس صحیح:
استراحت بیشتر:
سوالات متداول
چرا عضله ی جلو بازوی من رشد نمی کند؟
عضله دوسر با چه سرعتی می تواند رشد کند؟
چه ماهیچه هایی سریع تر رشد می کنند؟
برای تقویت عضله ی جلو بازو چه بخورم؟
هر چند وقت یکبار باید تمرینات جلو بازو را انجام دهم؟
پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

مزایای انجام تمرینات جلو بازو

 ​از آنجایی که اهمیت و کارکرد عضلات جلوبازو زیاد است؛ باید به تقویت و رشد این عضلات هم توجه کرد. اکنون به مهم‌ترین فواید آن اشاره می‌کنیم.

  • کمک به انجام امور روزمره: همین ماهیچه‌های جلو بازو، باعث می‌شوند که ما بتوانیم اجسام را بلند کنیم و حرکت دهیم. بنابراین انجام حرکات و تمرینات جلو بازو کمک بزرگی به ما در انجام کارهای روزمره‌مان می‌کند. با این حرکات و تقویت ماهیچه‌های بازو، کارها را راحت‌تر انجم می‌دهیم و احتمال آسیب پذیری‌مان بسیار پایین می‌آید.
  • زیبایی و تناسب اندام: اگر ظاهر بازو برای‌تان مهم است، انجام این تمرینات باعث می‌شوند که شما عضلات قوی و محکم و زیبایی داشته باشید. بازو یکی از معیارهای مهم تناسب اندام و زیبایی است و با این تمرینات می‌توانید آن‌ها را ورزیده و زیباتر کنید. با داشتن یک برنامه اصولی و هدفمند می‌توانید به بازوها و بدن‌دلخواه‌تان برسید.
  • تقویت و به کارگیری عضلات دیگر: تمرینات جلوبازو چندین عضله دیگر را نیز به کار می‌گیرد و آن‌ها را تقویت می‌کند. از جمله: عضلات براکیالیس ( زیر عضله دو سر بازو قرار دارد)، ساعد، دلتوئید در شانه‌ها، ماهیچه‌های شکمی، عضلات میانی بدن

آیا باید هر روز عضلات جلو بازو را تمرین داد؟

هر چقدر هم که اضافه کردن این تمرینات به برنامه روزانه تان وسوسه انگیز باشد، مربیان بدنسازی هشدار می دهند که «شما نباید هر روز عضله دوسر خود را تمرین دهید».

“تمرین باعث شکسته شدن فیبرهای عضلانی می شود و آنها به زمان برای ریکاوری نیاز دارند تا بهبود یابند و دوباره رشد کنند. همچنین تمرینات مداوم عضلات جلو بازو آن هم بدون استراحت آنها می‌تواند رشد، پیشرفت و سلامت کلی را به تأخیر بیندازد.”

اما اگر می خواهید عضله سازی کنید، چند وقت یکبار باید روی عضلات جلو بازوی خود کار کنید؟ shirdan می‌گوید:

شما می توانید ۲ تا ۴ بار در هفته تمرینات عضلات جلو بازو را در برنامه‌ی روتین خود قرار دهید، به شرطی که «بین هر جلسه ۲۴ تا ۳۶ ساعت ریکاوری داشته باشید. سخت تمرین کنید، هوشمندانه تمرین کنید، روتین‌های عضله جلو بازو را با هم ترکیب کنید و از انجام تمرینات سه‌سر بازو یا پشت بازو نترسید، زیرا عضله سه‌سر بازو تقریباً ۷۰ درصد از بازو را تشکیل می‌دهد.
۷ تمرین عالی پشت بازو برای عضله سازی

بهترین تمرینات جلو بازو

بارفیکس (پول آپ)

بارفیکس

برای انجام بارفیکس:

  • دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و به میله بگیرید.
  • پاهای خود را زیر بدن خود نگه دارید.
  • سعی کنید با کمک دست ها بدن خود را به سمت بالا بکشید. طوریکه قفسه سینه شما میله را لمس کند.
  • قبل از اینکه به حالت اولیه برگردید کمی مکث کنید.
  • خودتان را رها نکنید، کل حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد.

جلو بازو هالتر ایستاده

جلو بازو هالتر ایستاده

برای انجام هالتر ایستاده:

  • پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • هالتر را در حالی که دستان خود به سمت خارج است بگیرید.
  • دستان خود را کمی بالا بیاورید تا احساس کنید عضله دوسر درگیر می شود.
  • به آرامی هالتر را به سمت بدن خود بالا بیاورید.
  • در بالا مکث کنید، سپس هالتر را به آرامی پایین بیاورید و به موقعیت شروع خود بازگردید.

جلوبازو دمبل جفت نشسته (لاری)

جلوبازو دمبل جفت نشسته

برای انجام:

  • برای انجام این حرکت روی نیمکت لاری بنشینید.
  • این تمرین را می توانید با هالتر، دمبل یا نوار EZ انجام دهید.
  • زیر بغل خود را در زیر قسمت شیبدار قرار دهید. وزنه را طوری که کف دست‌هایتان به سمت بالا باشد، نگه دارید.
  • وزنه را به سمت بالا خم کنید، بازوهایتان را صاف روی نیمکت نگه دارید، تا زمانی که ساعدتان به سمت نیمکت عمودی شود.
  • در اینجا مکث کنید، سپس به آرامی دست خود را پایین بیایید و به موقعیت شروع خود برسید.
  • بالاتنه و میان تنه شما باید در تمام طول تمرین ثابت بمانند.
  • مطمئن شوید که بر روی عضله ی جلو بازو فشار می آورید و خود دست خود را به عقب و جلو تکان نمی دهید.

بارفیکس معکوس

بارفیکس معکوس

برای انجام این تمرین:

  • باید میله خود را روی کمر تنظیم کنید و زیر میله دراز بکشید.
  • میله را با دست بگیرید، دست‌هایتان کمی بازتر از عرض شانه باشد.
  • بدن خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را روی زمین فشار دهید، قفسه سینه خود را به سمت میله بکشید و آرنج خود را تا حد امکان از میله دور نگه دارید.
  • قبل از اینکه به آرامی به حالت اولیه خود برگردید، در بالا مکث کنید، عضلات پشت و شانه خود را منقبض کنید.

جلو بازو با هالتر EZ

جلو بازو با هالتر EZ

نحوه انجام تمرین:

  • پاها را به عرض شانه باز کنید و هالترای زد  را، جلوی ران خود بگیرید. 
  • همانطور که نفس می کشید، هالتر را تا جایی که دستانتان روی شانه ها قرار داشته باشد، با خم کردن آرنج به سمت بالا بیاورید. 
  • عضله دو سر بازویی را منقبض کنید و سپس تحت کنترل هالتر را به حالت اولیه پایین بیاورید.

جلوبازو دمبل چکشی

جلوبازو دمبل چکشی

برای انجام این تمرین:

  • با گرفتن یک دمبل در هر دست (در حالی که کف دست‌هایتان رو به بدنتان است)، دست‌هایتان را کمی خم کنید تا عضله دوسرتان را درگیر کنید.
  • آرنج های خود را در پهلوی خود نگه دارید، به آرامی دمبل ها را به سمت قفسه سینه خم کنید.
  • قبل از اینکه به آرامی دمبل ها را به موقعیت شروع خود بازگردانید، در بالا مکث کنید.

۴ نکته طلایی که برای داشتن بازوهای بزرگتر به شما کمک می کند

برای اطمینان از بهینه کردن هر ست و هر تکرار حتما نکات زیر را رعایت کنید.

گرم کردن:

شاید گرم کردن قبل از ورزش برای خیلی ها خسته کننده به نظر برسد اما، یکی از اصل های مهم است. عضله گرم شده عضله انعطاف پذیرتری است. به عبارت دیگر، بهتر کار خواهد کرد. افزایش دما به کاهش خطر پاره شدن عضله و آسب دیدگی کمک کرده و سلول های قرمز خون و در نتیجه اکسیژن و مواد مغذی  را به عضله منتقل می کند. همچنین می توانید وزنه های بیشتر و سنگین تری بلند کنید. تحقیقات منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که تمرینات کششی شدید پس از تمرین روی یک گروه عضلانی امکان افزایش جرم ۳۱۸ درصدی را در ۲۸ روز دارد.

تغییر دادن تمرینات:

باید بدانید که پس از مدتی بدنتان و عضله ای که به طور خاص بر روی آن تمرکز کرده اید به تمرینات سازگار می شود، پس اگر برای مدت طولانی به یک سری از تمرینات ادامه دهید، در این حالت نتیجه ای از تمرینات خود نخواهید گرفت. پس بدانید که هر روز به باشگاه رفتن و روی یک نیمکت نشستن و جلو بازو زدن شما را به هدف مورد نظرتان نمی رساند.

معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی

تنفس صحیح:

تنفس نکردن هنگام انجام حرکات می تواند باعث جهش فشار خون و ایجاد سرگیجه  شود. تنفس ساختاری، با ریتم صحیح به شما در ایجاد تمرکز، آرامش و کنترل سرعت کمک خواهد کرد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

 بدن دارای اکسیژن بیشتر به شما کمک می کند تا اکسیژن تازه را به عضلات خود برسانید، در واقع، به آنها اجازه می دهد تا تنفس کنند و کار بیشتری انجام دهند. اما تنفس صحیح تکنیک خاص خود را دارد. درگیر کردن دیافراگم، نکته کلیدی در بهبود عملکرد است.

تکنیک مهاربند: تصور کنید که می خواهید مشت بزنید. هنگامی که نفس می کشید شکم خود را منقبض می کنید و به طرفین و عقب فشار می دهید. هنگام بلند کردن وزنه باید اینگونه تنفس کنید. این سطح از تنفس ساختار یافته ممکن است برای هر تمرین عضله دو سر بازویی لازم نباشد، در حالی که برای هر حرکت ترکیبی یک ضرورت است. اما توجه داشته باشید که هنگام تمرین باید با دقت این کار را انجام دهید.

استراحت بیشتر:

اکثر موارد پیشنهاد می شود که باید بین ست ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. در واقع این مدت زمان استراحت در بین ست ها به اندازه کافی برای تمرینات قدرتی مناسب نیست.

سه یا چهار دقیقه استراحت به عضلات شما این فرصت را می دهد تا به قدرت کامل بازگردند. در نتیجه می توانید در ست بعدی از وزنه های سنگین تر استفاده کنید تا رشد عضلانی بیشتری داشته باشید. اگر نمی خواهید چهار دقیقه  از زمان خود را از دست دهید، در طول استراحت گروه متفاوتی از عضلات را تمرین دهید و از روش دایره ای استفاده کنید. روی عضلات سه سر ران خود با فشار کم کار کنید و سپس تمرینات دو سر بازویی را از سر بگیرید. این تمرینات متقابل باعث خستگی کمتر و عضله سازی سریعتر می شود.

عضلات بازو و به خصوص جلوبازو همیشه مورد توجه ورزشکاران و علاقمندان تناسب اندام بوده است. اما بهترین تمرین برای جلو بازو و رمز داشتن بازوهای بزرگتر، قوی‌تر چیست؟ در ادامه چند تمرین فوق العاده برای جلو بازو به گفته ی شیردن، مربی موسس FightCamp معرفی می کنیم تا به شما در ساختن بازوانی حجیم و اندامی خوش فرم کمک کند. با موج کوه همراه باشید. عضلات بازو و به خصوص جلوبازو همیشه مورد توجه ورزشکاران و علاقمندان تناسب اندام بوده است. اما بهترین تمرین برای جلو بازو و رمز داشتن بازوهای بزرگتر، قوی‌تر چیست؟ در ادامه چند تمرین فوق العاده برای جلو بازو به گفته ی شیردن، مربی موسس FightCamp معرفی می کنیم تا به شما در ساختن بازوانی حجیم و اندامی خوش فرم کمک کند. با موج کوه همراه باشید. عضلات بازو و به خصوص جلوبازو همیشه مورد توجه ورزشکاران و علاقمندان تناسب اندام بوده است. اما بهترین تمرین برای جلو بازو و رمز داشتن بازوهای بزرگتر، قوی‌تر چیست؟ در ادامه چند تمرین فوق العاده برای جلو بازو به گفته ی شیردن، مربی موسس FightCamp معرفی می کنیم تا به شما در ساختن بازوانی حجیم و اندامی خوش فرم کمک کند. با موج کوه همراه باشید.

یک برنامه تمرینی بدنسازی که به طور تخصصی برای شما طراحی شده باشد، تاثیر بسزایی در نتیجه گیری از تمرینات خواهد داشت.

سوالات متداول

چرا عضله ی جلو بازوی من رشد نمی کند؟

مراقب بدن خود باشید: اگر به اندازه کافی نمی خوابید، تغذیه مناسبی به خود نمی دهید، یا با الکل و استرس به بدن خود آسیب می رسانید، هیچ شانسی برای رشد عضلات دوسر بازو وجود ندارد. وزنه زدن به تنهایی کافی نیست. سطح سلامت کلی بدن همیشه منجر به بهبود دستاوردها می شود.

عضله دوسر با چه سرعتی می تواند رشد کند؟

عضله دوسر بازو ممکن است از یک هفته تا پنج ماه طول بکشد تا یک اینچ (۲.۵۴ سانتی متر) رشد کند. 
با این حال، با رژیم غذایی مناسب، برنامه تمرینی و مکمل ها، می تواند این عدد تغییر کند.

چه ماهیچه هایی سریع تر رشد می کنند؟

باسن، چهار سر و همسترینگ در پاها و قفسه سینه و پشت.

برای تقویت عضله ی جلو بازو چه بخورم؟

طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی باید سعی کنید روزانه حداقل ۱.۴ تا ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید. 
برخی از بهترین غذاهای عضله ساز عبارتند از: گوشت بدون چربی، ماهی، محصولات لبنی، تخم مرغ و لوبیا.

هر چند وقت یکبار باید تمرینات جلو بازو را انجام دهم؟

عضلات دو سر خود را تا سه روز غیر متوالی در هفته کار کنید. این یعنی حداقل یک روز استراحت بین تمرینات دوسر بازو. 
اگر وزنه‌های سنگین‌تری بلند می‌کنید (به اندازه‌ای که بتوانید تنها شش تا هشت بار تکرار کنید)، حداقل دو روز بین تمرینات دوسر بازو استراحت کنید.

منابع: ironmanmagazine

پست مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

ورزش برای لاغری شکم

۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

عضلات بازو و به خصوص جلوبازو همیشه مورد توجه ورزشکاران و علاقمندان تناسب اندام بوده است. اما بهترین تمرین برای جلو بازو و رمز داشتن بازوهای بزرگتر، قوی‌تر چیست؟ در ادامه چند تمرین فوق العاده برای جلو بازو به گفته ی شیردن، مربی موسس FightCamp معرفی می کنیم تا به شما در ساختن بازوانی حجیم و اندامی خوش فرم کمک کند. با موج کوه همراه باشید. عضلات بازو و به خصوص جلوبازو همیشه مورد توجه ورزشکاران و علاقمندان تناسب اندام بوده است. اما بهترین تمرین برای جلو بازو و رمز داشتن بازوهای بزرگتر، قوی‌تر چیست؟ در ادامه چند تمرین فوق العاده برای جلو بازو به گفته ی شیردن، مربی موسس FightCamp معرفی می کنیم تا به شما در ساختن بازوانی حجیم و اندامی خوش فرم کمک کند. با موج کوه همراه باشید. عضلات بازو و به خصوص جلوبازو همیشه مورد توجه ورزشکاران و علاقمندان تناسب اندام بوده است. اما بهترین تمرین برای جلو بازو و رمز داشتن بازوهای بزرگتر، قوی‌تر چیست؟ در ادامه چند تمرین فوق العاده برای جلو بازو به گفته ی شیردن، مربی موسس FightCamp معرفی می کنیم تا به شما در ساختن بازوانی حجیم و اندامی خوش فرم کمک کند. با موج کوه همراه باشید.
۴.۶/۵ - (۱۹ امتیاز)
منبع: tomsguide
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

یک ویتامین شگفت انگیز برای شکست افسردگی فصلی

پست بعدی

پومری، دخترک اورست

زهرا کاظمیان

مطالب مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال
آمادگی جسمانی

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

ورزش برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

فواید سوپرست در بدنسازی
بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

فواید حرکات کششی در بدنسازی
بدنسازی

۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

30 دقیقه ورزش در منزل
آمادگی جسمانی

۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

روز استراحت در بدنسازی
آمادگی جسمانی

روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

پست بعدی
کوه پومری

پومری، دخترک اورست

نظرات 2

  1. مجتبی ز می گوید:
    4 ماه قبل

    فوق العاده عالی

    پاسخ
  2. حمید می گوید:
    4 ماه قبل

    دمت گرم من‌بیشترین حرکاتیکه اشاره شود را انجام میدهم

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)
  • پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
  • زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
  • ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه
  • کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

مطالب تصادفی

طاقت یا استامینا در ورزش چیست

طاقت یا stamina در ورزش چیست: انواع و تمرینات

تمرینات استقامت عضلانی برای کوهنوردی

تمرینات استقامت عضلانی در کوهنوردی: اهمیت و نکات

انواع کربوهیدرات برای بدنسازی

انواع کربوهیدرات برای بدنسازی [مجموعه نکات]

بیس جامپ

ویدیو: گیر کردن چتر نجات به دیواره!

تمرین روانشناختی در کوهنوردی

تمرین روانشناختی برای کوهنوردی

لوازم طبیعت گردی

چک لیست لوازم طبیعت گردی

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • محمدرضازارع در پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه