بسیاری از علاقمندان به کوهنوردی به خصوص در کشور ما اهل سنگنوردی نیستند. البته که هر کسی می تواند فعالیت های خود را بر اساس علایقش تنظیم کند. اما دلایل زیادی وجود دارد که ثابت می کند تمرین سنگنوردی باید به عنوان بخشی از روتین یک کوهنورد باشد. در این مقاله ما به بررسی مهمترین علل در این رابطه خواهیم پرداخت و پس از آن هم به یک روتین مناسب سنگنوردی برای کوهنوردان اشاره کرده ایم.
فواید تمرین سنگنوردی برای کوهنوردان
افزایشی ایمنی
افزایش ایمنی در راس علل اهمیت سنگنوردی برای کوهنوردی قرار دارد. یکی از مهمترین خطرات کوهنوردی که همواره باعث آسیب های جدی شده است سقوط از معابر سنگی و صخره ای گزارش می شود. بهبود مهارت در سنگنوردی در ساده ترین شکل آن باعث کاهش این خطر می شود. کوهنوردانی که مهارت فنی بیشتری دارند در شناخت مسیرهای عبور در قسمت های دست به سنگ بهتر هستند و با اطمینان بیشتری حرکت خواهند کرد.
افزایش سطح تستوسترون
ورزش های استقامتی به طور کلی اثر کاهش تستوسترون دارند که از مهمترین آثار آن می توان به کاهش عضلات اشاره کرد. تمرین سنگنوردی به خصوص بولدرینگ به ذاته قدرتی تر است و همین موضوع باعث ایجاد اثر آنابولیک خواهد شد. این چیزیست که می تواند به شما در بهبود کیفی عضلات و همچنین افزایش سطح هورمونی کمک کند.
از راههای دیگر افزایش سطح تستوسترون می توان به تمرین مقاومتی مانند تمرین با وزنه اشاره کرد.
بهبود تناسب اندام
بیشتر فشار وارده در کوهنوردی روی عضلات پا هست. شما بعد از مدت ها کوهنوردی نمی توانید توقع داشتن عضلات زیبا در بالاتنه خود داشته باشید چون اساسا روی این عضلات کاری انجام نداده اید. تمرین سنگنوردی علاوه بر اینکه مهارت شما را بهبود می دهد با درگیر کردن عضلات بالاتنه به شما کمک می کند فرم بهتری در بدن خود ایجاد کنید.
صرفه جویی در مصرف انرژی
حتما افرادی را دیده اید که در صعود انرژی زیادی تلف می کنند. یکی از دلایل اتلاف انرژی گرانبها نیز تکنیک ضعیف پا و عدم شناخت درست گیره های پا می باشد. کوهنوردی که با گیره های پا به خوبی آشنایی ندارد مجبور خواهد بود تلاش بیشتری انجام دهد و این انرژی از دست رفته در طول یک مسیر طولانی نهایتا زیاد خواهد شد. شناخت راحتتر گیره ها در هنگام صعود باعث حرکت بهینه می شود و این چیزیست که در سنگنوردی می توانید بیاموزید.
تقویت عضلات میان تنه
عضلات شکم و فیله قوی از دو جهت دارای اهمیت است. این عضلات در ایجاد تعادل بهتر نقش مهمی دارند و تعادل در کوهنوردی باعث کاهش خطراتی مانند سرخوردن می شود. تعادل بهتر همچنین باعث می شود بتوانید راحتتر حرکت کنید. از طرف دیگر عضلات هسته بدن در صورت ضعیف بودن به شدت در معرض آسیب دیدن هستند که از جمله این آسیب ها می توان به دیسک کمر اشاره کرد. تمرین سنگنوردی یک راه عالی برای بهبود و تقویت عضلات میان تنه به شمار می رود.
افزایش سطح
کوهنوردی که دارای مهارت فنی پایینی می باشد محدود خواهد بود و نمی تواند تجارب جدیدی کسب کند. به طور مثال گذر از خط الراس دوبرار را در نظر بگیرید. حدود 10 کیلومتر از این خط الراس در میان تیغه ها و دست به سنگ به جلو می رود و ضعف فنی می تواند برای هر کوهنوردی که قصد عبور از این مسیر را دارد مشکل ساز شود. شما با سطح فنی و توان سنگنوردی پایین نمی توانید بسیاری از مسیرهای کمتر صعود شده را که اکثرا دارای بار فنی نسبی نیز هستند تجربه کنید.
افزایش انعطاف پذیری
یکی از عوارض طبیعی کوهنوردی در طولانی مدت کاهش انعطاف پذیری (به قول قدیمی ها خشک شدن بدن) است که به دلیل کوتاه بودن دامنه حرکتی در کوهنوردی ایجاد می شود. کاهش انعطاف پذیری می تواند به نوبه خود باعث انواع آسیب دیدگی ها در مفاصل، ضعف عضلانی و دیگر موارد شود. از طرف دیگر سنگنوردی یک بازی انعطاف پذیری است که انجام آن با مراحل صحیح شامل گرم کردن و سرد کردن، جلوی کاهش انعطاف پذیری را گرفته و حتی آنرا می تواند افزایش دهد. کاهش انعطاف پذیری به خصوص با افزایش سن بیشتر هم می شود.
از کجا باید شروع کرد؟
به عنوان یک کوهنورد بهتر است اول از همه روی یادگیری صحیح تکنیک ها تمرکز کنید. یادگیری تکنیک های ابتدایی مانند تعویض دست، صعود نردبانی، ضربدر و البته انواع تکنیک های پا مانند تعویض پا و فراگ به شما کمک می کند اولین قدم را محکم بردارید.
در مرحله بعدی افزایش تجربه در سنگنوردی اهمیت دارد که می توان با ترکیب تمرینات سنگنوردی داخل سالن و سنگنوردی در طبیعت به آن دست یافت. به طور کلی هم بهتر است پایه آمادگی خود را در سالن سنگنوردی و در محیط کنترل شده بسازید و پس از آمادگی نسبی به سراغ سنگنوردی در طبیعت بروید تا برایتان مفید باشد.
شرکت در دوره های آموزشی مرتبط مانند سنگنوردی مقدماتی و سنگنوردی پیشرفته نیز یکی از راهکارهایی است که مسیرتان را هموار می کند. البته توجه کنید که شرکت صرف در دوره ها بدون تمرین منظم و ساختار یافته و مداوم موثر نخواهد بود.
چقدر تمرین کنیم؟
بسته به هدفی که دارید می توان تعداد جلسات تمرین سنگنوردی برای کوهنوردی را بین یک تا سه جلسه در هفته در نظر گرفت. تمرین یک جلسه در هفته هم فواید خود را دارد اما حقیقت است که یک تمرین دو جلسه در هفته احتمالا برای اکثر کوهنوردان بهترین گزینه خواهد بود. همانطور هم که گفتیم در مراحل اول روی تکنیک ها تمرکز کنید و سعی کنید تا جایی که می شود بیشتر صعود کنید. به این شکل مهارت شما هم افزایش پیدا می کند. یک برنامه تمرینی دو جلسه در هفته می تواند به شکل زیر باشد:
- گرم کردن: 20 دقیقه
- تمرین سنگنوردی استقامت (تراورس یا صعود سرطناب در مسیرهای آسان) 5 تا 7 ست
- تمرینات بدنسازی شامل بارفیکس، شنا، شکم برای 20 دقیقه
- کشش 10 دقیقه
جلسه دوم:
- گرم کردن: 20 دقیقه
- سنگنوردی بولدرینگ با تمرکز روی مسیرهای نه چندان سخت ( در حد توان) به مدت 60 تا 90 دقیقه
- تمرینات بدنسازی شامل بارفیکس، شنا، شکم برای 20 دقیقه
- کشش 10 دقیقه
نکته مهم اینکه آنچه باعث بهبود شما می شود استمرار است و در چند جلسه نمی توانید توقع زیادی داشته باشید اما پس از چند ماه ادامه یک برنامه با کیفیت و علمی به نتایج جالبی دست خواهید یافت.
