چرا کوهنوردان باید تمرین سنگنوردی داشته باشند؟

بسیاری از علاقمندان به کوهنوردی به خصوص در کشور ما اهل سنگنوردی نیستند. البته که هر کسی می تواند فعالیت های خود را بر اساس علایقش تنظیم کند. اما دلایل زیادی وجود دارد که ثابت می کند تمرین سنگنوردی باید به عنوان بخشی از روتین یک کوهنورد باشد. در این مقاله ما به بررسی مهمترین علل در این رابطه خواهیم پرداخت و پس از آن هم به یک روتین مناسب سنگنوردی برای کوهنوردان اشاره کرده ایم.

فواید تمرین سنگنوردی برای کوهنوردان

افزایشی ایمنی

افزایش ایمنی در راس علل اهمیت سنگنوردی برای کوهنوردی قرار دارد. یکی از مهمترین خطرات کوهنوردی که همواره باعث آسیب های جدی شده است سقوط از معابر سنگی و صخره ای گزارش می شود. بهبود مهارت در سنگنوردی در ساده ترین شکل آن باعث کاهش این خطر می شود. کوهنوردانی که مهارت فنی بیشتری دارند در شناخت مسیرهای عبور در قسمت های دست به سنگ بهتر هستند و با اطمینان بیشتری حرکت خواهند کرد.

افزایش سطح تستوسترون

ورزش های استقامتی به طور کلی اثر کاهش تستوسترون دارند که از مهمترین آثار آن می توان به کاهش عضلات اشاره کرد. تمرین سنگنوردی به خصوص بولدرینگ به ذاته قدرتی تر است و همین موضوع باعث ایجاد اثر آنابولیک خواهد شد. این چیزیست که می تواند به شما در بهبود کیفی عضلات و همچنین افزایش سطح هورمونی کمک کند.

از راههای دیگر افزایش سطح تستوسترون می توان به تمرین مقاومتی مانند تمرین با وزنه اشاره کرد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

بهبود تناسب اندام

بیشتر فشار وارده در کوهنوردی روی عضلات پا هست. شما بعد از مدت ها کوهنوردی نمی توانید توقع داشتن عضلات زیبا در بالاتنه خود داشته باشید چون اساسا روی این عضلات کاری انجام نداده اید. تمرین سنگنوردی علاوه بر اینکه مهارت شما را بهبود می دهد با درگیر کردن عضلات بالاتنه به شما کمک می کند فرم بهتری در بدن خود ایجاد کنید.

صرفه جویی در مصرف انرژی

حتما افرادی را دیده اید که در صعود انرژی زیادی تلف می کنند. یکی از دلایل اتلاف انرژی گرانبها نیز تکنیک ضعیف پا و عدم شناخت درست گیره های پا می باشد. کوهنوردی که با گیره های پا به خوبی آشنایی ندارد مجبور خواهد بود تلاش بیشتری انجام دهد و این انرژی از دست رفته در طول یک مسیر طولانی نهایتا زیاد خواهد شد. شناخت راحتتر گیره ها در هنگام صعود باعث حرکت بهینه می شود و این چیزیست که در سنگنوردی می توانید بیاموزید.

تقویت عضلات میان تنه

عضلات شکم و فیله قوی از دو جهت دارای اهمیت است. این عضلات در ایجاد تعادل بهتر نقش مهمی دارند و تعادل در کوهنوردی باعث کاهش خطراتی مانند سرخوردن می شود. تعادل بهتر همچنین باعث می شود بتوانید راحتتر حرکت کنید. از طرف دیگر عضلات هسته بدن در صورت ضعیف بودن به شدت در معرض آسیب دیدن هستند که از جمله این آسیب ها می توان به دیسک کمر اشاره کرد. تمرین سنگنوردی یک راه عالی برای بهبود و تقویت عضلات میان تنه به شمار می رود.

کمک‌هزینه ۲۵,۰۰۰ دلاری برای صعودهای ماجراجویانه و جدید

قله جارو: مقصدی ایده‌آل برای یک صعود لذت‌بخش

افزایش سطح

کوهنوردی که دارای مهارت فنی پایینی می باشد محدود خواهد بود و نمی تواند تجارب جدیدی کسب کند. به طور مثال گذر از خط الراس دوبرار را در نظر بگیرید. حدود 10 کیلومتر از این خط الراس در میان تیغه ها و دست به سنگ به جلو می رود و ضعف فنی می تواند برای هر کوهنوردی که قصد عبور از این مسیر را دارد مشکل ساز شود. شما با سطح فنی و توان سنگنوردی پایین نمی توانید بسیاری از مسیرهای کمتر صعود شده را که اکثرا دارای بار فنی نسبی نیز هستند تجربه کنید.

افزایش انعطاف پذیری

یکی از عوارض طبیعی کوهنوردی در طولانی مدت کاهش انعطاف پذیری (به قول قدیمی ها خشک شدن بدن) است که به دلیل کوتاه بودن دامنه حرکتی در کوهنوردی ایجاد می شود. کاهش انعطاف پذیری می تواند به نوبه خود باعث انواع آسیب دیدگی ها در مفاصل، ضعف عضلانی و دیگر موارد شود. از طرف دیگر سنگنوردی یک بازی انعطاف پذیری است که انجام آن با مراحل صحیح شامل گرم کردن و سرد کردن، جلوی کاهش انعطاف پذیری را گرفته و حتی آنرا می تواند افزایش دهد. کاهش انعطاف پذیری به خصوص با افزایش سن بیشتر هم می شود.

از کجا باید شروع کرد؟

به عنوان یک کوهنورد بهتر است اول از همه روی یادگیری صحیح تکنیک ها تمرکز کنید. یادگیری تکنیک های ابتدایی مانند تعویض دست، صعود نردبانی، ضربدر و البته انواع تکنیک های پا مانند تعویض پا و فراگ به شما کمک می کند اولین قدم را محکم بردارید.

در مرحله بعدی افزایش تجربه در سنگنوردی اهمیت دارد که می توان با ترکیب تمرینات سنگنوردی داخل سالن و سنگنوردی در طبیعت به آن دست یافت. به طور کلی هم بهتر است پایه آمادگی خود را در سالن سنگنوردی و در محیط کنترل شده بسازید و پس از آمادگی نسبی به سراغ سنگنوردی در طبیعت بروید تا برایتان مفید باشد.

شرکت در دوره های آموزشی مرتبط مانند سنگنوردی مقدماتی و سنگنوردی پیشرفته نیز یکی از راهکارهایی است که مسیرتان را هموار می کند. البته توجه کنید که شرکت صرف در دوره ها بدون تمرین منظم و ساختار یافته و مداوم موثر نخواهد بود.

چقدر تمرین کنیم؟

بسته به هدفی که دارید می توان تعداد جلسات تمرین سنگنوردی برای کوهنوردی را بین یک تا سه جلسه در هفته در نظر گرفت. تمرین یک جلسه در هفته هم فواید خود را دارد اما حقیقت است که یک تمرین دو جلسه در هفته احتمالا برای اکثر کوهنوردان بهترین گزینه خواهد بود. همانطور هم که گفتیم در مراحل اول روی تکنیک ها تمرکز کنید و سعی کنید تا جایی که می شود بیشتر صعود کنید. به این شکل مهارت شما هم افزایش پیدا می کند. یک برنامه تمرینی دو جلسه در هفته می تواند به شکل زیر باشد:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

• گرم کردن: 20 دقیقه
• تمرین سنگنوردی استقامت (تراورس یا صعود سرطناب در مسیرهای آسان) 5 تا 7 ست
• تمرینات بدنسازی شامل بارفیکس، شنا، شکم برای 20 دقیقه
• کشش 10 دقیقه

جلسه دوم:

• گرم کردن: 20 دقیقه
• سنگنوردی بولدرینگ با تمرکز روی مسیرهای نه چندان سخت ( در حد توان) به مدت 60 تا 90 دقیقه
• تمرینات بدنسازی شامل بارفیکس، شنا، شکم برای 20 دقیقه
• کشش 10 دقیقه

نکته مهم اینکه آنچه باعث بهبود شما می شود استمرار است و در چند جلسه نمی توانید توقع زیادی داشته باشید اما پس از چند ماه ادامه یک برنامه با کیفیت و علمی به نتایج جالبی دست خواهید یافت.