• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی دویدن

چگونه ۱۰ کیلومتر را در ۴۰ دقیقه بدویم؟

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۱/۰۵/۲۸
در آمادگی جسمانی, دویدن
زمان خواندن: 3 دقیقه خوانده شده
0
دویدن 10 کیلومتر
فهرست محتوا نمایش
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
سرعت ۱۰ کیلومتر در ۴۰ دقیقه دویدن
قدرت هوازی خود را بهبود بخشید
دویدن طولانی
جلسات تمرینی اینتروال
با اینتروال با سرعت ۵k خود شروع کنید.
دویدن تمپو برای بهبود آستانه لاکتات
برنامه تمرینی ۶ هفته ای ۴۰ دقیقه ای ۱۰k

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

مسافت ۱۰k شاید محبوب ترین مسافت برای طیف وسیعی از افراد درگیر در دویدن باشد. بسیاری از تازه واردان این ورزش، مسافت را به عنوان یک پله طبیعی برای تکمیل نیمه ماراتن اول خود می بینند.

ورزشکاران سه گانه از مسابقه دویدن ۱۰ کیلومتر لذت می برند تا به آنها کمک کند تا فرم بالقوه خود را در یک مسابقه مسافت المپیک بسنجند، و حتی کسانی که مسابقه را در مسافت های کوتاه تر مانند ۵k ترجیح می دهند، زمان ثابت ۱۰k یک شاخص مفید برای آمادگی فعلی آنها است.

فرقی نمی‌کند در مسابقه‌ها نسبتاً تازه کار باشید یا چندین مسابقه را از سال‌ها تمرین مداوم در اختیار داشته باشید، دویدن ۱۰k در ۴۰ دقیقه هدف بسیاری از دوندگان است.

شکستن سد ۴۰ دقیقه ای به شما این امکان را می دهد که در آینده به دنبال اهداف جاه طلبانه تر در نیم ماراتن و ماراتن باشید و به شما اعتماد به نفس برای غلبه بر دیگر موانع کلاسیک دویدن را می دهد.

به عنوان مثال، ظرفیت دویدن کمتر از ۴۰ دقیقه برای ۱۰ کیلومتر باید با توجه به آمادگی و تمرین مناسب نشان دهد که یک ماراتن زیر ۳ ساعت به صورت بالقوه برای فرد امکان پذیر است.

سرعت ۱۰ کیلومتر در ۴۰ دقیقه دویدن

اگر هدف شکستن ۴۰ دقیقه برای ۱۰k است، باید به سرعتی که باید سریعتر از ۶ دقیقه و ۲۴ ثانیه در هر مایل یا ۴ دقیقه در هر کیلومتر بدوید.

اگر برای مدت طولانی است که تمرینات دویدن دارید و یک پایه هوازی محکم ایجاد کرده اید، و اکنون آماده هستید که تمرینات با سرعت خاصی را انجام دهید تا بدن خود را بهتر برای نیازهای دویدن سریعتر آماده کنید..

با این حال همانطور که بسیاری از روانشناسان برتر ورزشی توصیه می کنند – هدف را تعیین کنید و سپس از آن جدا شوید و به جای آن بر روند دستیابی به آن تمرکز کنید.

قدرت هوازی خود را بهبود بخشید

توانایی دویدن خوب در مسافت ۱۰ کیلومتر یا ۱۰۰۰۰ متر مستلزم داشتن قدرت هوازی کافی برای قوی ماندن در طول مسابقه است. دویدن ۱۰ کیلومتر ۹۰% هوازی و ۱۰% بی هوازی محسوب می شود.

بنابراین تمرکز شما باید روی گنجاندن جلسات هوازی بسیار بیشتر از جلسات بی هوازی در برنامه هفتگی خود باشد.

گام یا سرعتهوازیبی هوازی
جاگینگ یا نرم دوی۱۰۰%۰%
ماراتن۹۸%۲%
نیمه ماراتن۹۴%۶%
۱۰ کیلومتر۹۰%۱۰%

علاوه بر دویدن های هوازی بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه، می توانید از تمرینات اینتروال با سرعت هدف ۱۰k یا سرعت های آهسته تر از سرعت هدفی که در بالا اشاره کردیم استفاده کنید.

به عنوان مثال، می توانید با گنجاندن تمرینات با سرعت ۱۰ کیلومتر هدف خود در برنامه تمرینی به شکل زیر شروع کنید:

  • یک جلسه کلاسیک با ۵ تکرار ۱۶۰۰ متر در ۶ دقیقه و ۲۴ ثانیه با ریکاوری ۲ دقیقه نقطه شروع خوبی خواهد بود.
  • همچنین یک جلسه ۸ تکراری ۱ کیلومتر در ۴ دقیقه با ریکاوری ۹۰ ثانیه ای به شما در ایجاد قدرت هوازی مورد نیاز کمک می کند.
  • علاوه بر این، سعی کنید هر ۲ هفته یک بار یک ۱۶ کیلومتر با سرعت ثابت بین سرعت ماراتن و نیمه ماراتن خود بدوید – سرعت مناسب حدود ۴.۱۵ در هر کیلومتر خواهد بود.

این همچنین آزمایش خوبی برای این است که چگونه می توانید تمرکز خود را در مسافت های طولانی تر حفظ کنید و یک تقویت عالی برای استقامت شما باشد.

دویدن طولانی

دویدن طولانی یکی دیگر از موارد اصلی است که باید بخشی از برنامه هفتگی هر دونده باشد. این دوی آسان بین ۱۲ تا ۲۰ کیلومتر یا ۶۰ تا ۱۰۰ دقیقه استقامت شما را بهبود می بخشد و به شما فرصتی می دهد تا از جلسات سخت اوایل هفته ریکاوری کنید.

شما باید بین ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در هر کیلومتر کمتر از سرعت ماراتن بدوید، بنابراین سرعتی بین ۴.۳۰ تا ۴.۴۰ در کیلومتر برای این چالش مناسب است. در بعضی منابع به سرعت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه در هر کیلومتر کندتر از سرعت هدف اشاره شده است.

علاوه بر این، یک راه مطمئن برای آشنایی تدریجی بدن به سرعت‌های سریع‌تر، انجام چند ست سرعتی در حین این تمرین است. البته مراقب فشار وارده باشید.

دویدن طولانی چیست : مجموعه نکات و روشهای تمرین

جلسات تمرینی اینتروال

با توجه به اینکه سرعت مسابقه هدف برای دویدن ۱۰ کیلومتر در ۴۰ دقیقه ۶ دقیقه و ۲۴ ثانیه در هر مایل یا ۴ دقیقه در کیلومتر است، باید بتوانید این سرعت را در کل مسافت حفظ کنید. بنابراین بدن شما باید بتواند سرعت های سریع تری را در مسافت های کوتاه تر حفظ کند.

اینجاست که تمرینات اینتروال با سرعتی سریعتر از سرعت مسابقه هدف شما وارد بازی می شود و به شما کمک می کند.

به طور گسترده تصور می شود که اگر می خواهید دو ۵k را در ۲۰ دقیقه پشت سر هم انجام دهید، باید بتوانید یک ۵k را در حدود ۱۹.۰۰ یا ۱۹.۱۵ دقیقه بدوید.

بنابراین، اجازه دهید ابتدا روی بهبود زمان ۵k خود تمرکز کنیم.

به گفته مربی معروف فرانک هورویل، "اگر می خواهید پتانسیل خود را بیش از ۵ هزار متر دویدن افزایش دهید، از سرعت زیاد دور نشوید." سیستم تمرینی ۵ قدمی او در طول سال ها توسط بسیاری از دوندگان از همه اقشار دنبال، اقتباس و استفاده شده است.

هوازیبی هوازی
سرعت ۵ کیلومتر۸۰%۲۰%
سرعت ۳ کیلومتر۶۷%۳۳%
سرعت ۱۵۰۰ متر۵۰%۵۰%
سرعت ۸۰۰ متر۳۳%۶۷%

برای شروع، توصیه می شود یک مسیر صاف پیدا کنید که در آن بتوانید فاصله خود را با یک ساعت GPS اندازه گیری کنید. یا حتی بهتر، اگر به یک پیست دوی محلی دسترسی دارید، می توانید از دور اندازه گیری شده ۴۰۰ متر استفاده کنید.

با اینتروال با سرعت ۵k خود شروع کنید.

یک جلسه اولیه خوب دویدن ۶-۸ تکرار ۶۰۰ متری با ریکاوری ۹۰ ثانیه است. همانطور که قوی تر می شوید، می توانید فواصل طولانی تری مانند ۸۰۰ و ۱k را با سرعت یکسان با ریکاوری ۲ دقیقه ای امتحان کنید.

سپس باید جلسات را با سرعت ۳۰۰۰ متر خود ترکیب کنید. این سرعت یا شدت همان چیزی است که می توانید در طول یک مسابقه ۳۰۰۰ متر نگه دارید. هدف ۳۰۰۰ متر را با سرعت ۳.۴۰ دقیقه در کیلومتر (۵.۵۰ دقیقه در مایل) یا ۸۸ ثانیه در هر ۴۰۰ متر هدف بگیرید.

و در نهایت، برای اینکه واقعاً روی سرعت بالای خود کار کنید، می توانید فواصل زمانی را با سرعت ۱۵۰۰ متری ۸۴ ثانیه در هر ۴۰۰ متر (۳.۳۰ دقیقه در کیلومتر یا ۵.۳۴ دقیقه در مایل) در نظر بگیرید. شما باید ۶-۱۰ تکرار ۴۰۰ متری را با ریکاوری ۹۰ ثانیه هدف بگیرید.

اگر این کار خیلی سخت است، فاصله را به ۲۰۰ متر کاهش دهید و ۱۰ تا ۱۲ بار با همان مدت زمان ریکاوری بدوید.

دویدن اینتروال چیست؟ فواید، تمرینات و نکات

دویدن تمپو برای بهبود آستانه لاکتات

علاوه بر این، یکی از پرکاربردترین اصطلاحات در علوم ورزشی هنگام اشاره به ظرفیت هوازی یک ورزشکار VO2 max است.

اهمیت VO2 max را نمی توان نادیده گرفت. مطالعات نشان می‌دهد که یکی از بهترین پیش‌بینی‌کننده‌های عملکرد موفقیت‌آمیز ۱۰k، آستانه لاکتات شماست.

این سرعتی است که می توانید قبل از شروع تجمع اسید لاکتیک در خون خود حفظ کنید. با گنجاندن منظم دویدن های تمپو یا دویدن های آستانه بی هوازی (AT) در هفته تمرین، سرعتی را که می توانید قبل از شروع اسید لاکتیک نگه دارید افزایش می دهید و شروع به کاهش سرعت می کنید!

قانون کلی این است که سرعت شما بین سرعت برای یک مسابقه ۱۰ مایلی یا نیمه ماراتن و ۲۰ ثانیه در هر کیلومتر یا ۳۰ ثانیه در هر مایل کمتر از سرعت هدف مسابقه ۵k شما است، به عبارت دیگر، حدود ۴.۱۰ دقیقه در کیلومتر یا ۶.۴۰ دقیقه / مایل

با ۲×۱۰ دقیقه ای با ریکاوری ۳ دقیقه ای شروع کنید و سپس تا ۱ تلاش ۲۰ دقیقه ای افزایش دهید. آرام بمانید و به یاد داشته باشید که به بدن خود آموزش می دهید که به طور موثر بدود.

راهنمای دویدن تمپو

برنامه تمرینی ۶ هفته ای ۴۰ دقیقه ای ۱۰k

من به شما توصیه می کنم ابتدا تصمیم بگیرید که چند روز می توانید تمرین کنید. برخی از افراد می توانند ۵ یا ۶ روز در هفته را با یک روز استراحت به تمرین اختصاص دهند، برخی دیگر فقط می توانند ۳ یا ۴ روز تمرین کنند. به کاری که می توانید به طور مداوم انجام دهید پایبند باشید.

این به بدن شما زمان کافی برای ریکاوری می دهد. به دویدن طولانی مدت خود برای ایجاد استقامت و ریکاوری از روزهای سخت ادامه دهید.

به بدن خود اجازه دهید تا با این بار اضافی سازگار شود، اما بیشتر افراد باید آماده باشند تا بعد از ۶ هفته کار با کیفیت بالا، یک مسابقه یا دوی آزمایشی را امتحان کنند.

برنامه تمرینی زیر ۵ روز دویدن و ۲ روز بهبودی کامل را در نظر گرفته است. هفته چهارم یک هفته ریکاوری است.

نکته: *شیب های بعد از تمپو باید ۶ تکرار ۱۵ ثانیه ای باشد.

شنبهنرم دوی
۵۰ دقیقه
نرم دوی
۵۰ دقیقه
نرم دوی
۵۵ دقیقه
نرم دوی
۵۵ دقیقه
نرم دوی
۵۵ دقیقه
نرم دوی
۴۵ دقیقه
یک شنبهاینتروال
۶×۱۶۰۰ متر با گام ۱۰ کیلومتر
۲ دقیقه ریکاوری
اینتروال
۸ ست×۴۰۰ متر با سرعت ۱۵۰۰ متر
۹۰ ثانیه استراحت
اینتروال
۶ ست×۸۰۰ متر با سرعت ۵ کیلومتر
۹۰ ثانیه استراحت
نرم دوی
۴۵
دقیقه
اینتروال
۴ ست×۱ کیلومتر با سرعت ۵ کیلومتر
۲ دقیقه استراحت
اینتروال
۱۶ ست×۲۰۰ متر با سرعت ۵ کیلومتر
۶۰ ثانیه استراحت
دوشنبهنرم دوی
۵۰ دقیقه
نرم دوی
۵۰ دقیقه
نرم دوی
۵۰ دقیقه
نرم دوی
۵۰ دقیقه
نرم دوی
۵۰ دقیقه
نرم دوی
۵۰ دقیقه
سه شنبهاستراحتاستراحتاستراحتاستراحتاستراحتاستراحت
چهارشنبهتمپو
۲×۱۰ دقیقه
۳ دقیقه استراحت
۱۶ کیلومتر با گام ثابت
هر کیلومتر ۴.۱۵ دقیقه
تمپو ۲۰ دقیقه۱۶ کیلومتر با گام ثابت
هر کیلومتر ۴.۱۵ دقیقه
اینتروال
۸×۱۰۰۰ متر
با سرعت ۱۰ کیلومتر
۹۰ ثانیه استراحت
استراحت
پنج شنبهدویدن طولانی
۶۰ دقیقه
دویدن طولانی
۶۵ دقیقه
دویدن طولانی
۷۰ دقیقه
دویدن طولانی
۷۵ دقیقه
دویدن طولانی
۶۵ دقیقه
مسابقه یا رکوردگیری
۱۰ کیلومتر
جمعهاستراحتاستراحتاستراحتاستراحتاستراحتدویدن ریکاوری
نرم دوی یا دویدن آسان چیست: نکاتی که باید بدانید.
فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
مسافت 10k شاید محبوب ترین مسافت برای طیف وسیعی از افراد درگیر در دویدن باشد. بسیاری از تازه واردان این ورزش، مسافت را به عنوان یک پله طبیعی برای تکمیل نیمه ماراتن اول خود می بینند. مسافت 10k شاید محبوب ترین مسافت برای طیف وسیعی از افراد درگیر در دویدن باشد. بسیاری از تازه واردان این ورزش، مسافت را به عنوان یک پله طبیعی برای تکمیل نیمه ماراتن اول خود می بینند. مسافت 10k شاید محبوب ترین مسافت برای طیف وسیعی از افراد درگیر در دویدن باشد. بسیاری از تازه واردان این ورزش، مسافت را به عنوان یک پله طبیعی برای تکمیل نیمه ماراتن اول خود می بینند.
۴.۶/۵ - (۷ امتیاز)
منبع: marathonhandbook
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

حذف کربوهیدرات برای لاغری: نکات و عوارض

پست بعدی

۱۱ نکته کلیدی که زمان ورزش کردن باید رعایت کنید!

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
ورزش کردن

11 نکته کلیدی که زمان ورزش کردن باید رعایت کنید!

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

فواید نیم ساعت ورزش در روز

فواید نیم ساعت ورزش در روز (بررسی ۱۳ فایده جادویی)

موج کوه

اخبار کوهنوردی:‌ هولچک و گروه صعود خود در بارنتسه را آغاز کردند.

نکات هم هوایی

نکات هم هوایی و ترفندهای آن

کوهنوردی و پول

کوهنوردی و پول

اولی اشتک

تمرینات اولی اشتک ، ورود به دنیای سریع

ویتامین سی

راهنمای کامل ویتامین سی(۹ فایده و ۱۰ علائم کمبود ویتامین c )

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه