• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
یکشنبه 12 آذر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    ارهارد لورتان

    ارهارد لورتان ، لخت نوردی در شب!

    عکس دماوند در شب

    50 تا از کوه های ایران با راهنمای صعود و تصاویر

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    لنین

    قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    کوهنوردی

    اوگر (7285 متر) : بسیار فراتر از یک داستان

    موستاق تاور

    موستاق تاور ، دوباره فکر کن

    پل رامسدن

    پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!

    دائولاگیری

    دائولاگیری : راهنمای صعود قله و سایر اطلاعات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    اسکای رانینگ

    اسکای رانینگ چیست: انواع و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    ارهارد لورتان

    ارهارد لورتان ، لخت نوردی در شب!

    عکس دماوند در شب

    50 تا از کوه های ایران با راهنمای صعود و تصاویر

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    لنین

    قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    کوهنوردی

    اوگر (7285 متر) : بسیار فراتر از یک داستان

    موستاق تاور

    موستاق تاور ، دوباره فکر کن

    پل رامسدن

    پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!

    دائولاگیری

    دائولاگیری : راهنمای صعود قله و سایر اطلاعات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    اسکای رانینگ

    اسکای رانینگ چیست: انواع و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
فروشگاه
دویدن 10 کیلومتر

چگونه 10 کیلومتر را در 40 دقیقه بدویم؟

توسط مهدی جباریان
1401/05/28
در آمادگی جسمانی, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 4 دقیقه
0
تبلیغات
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟
هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟
آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟
عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن
سرعت 10 کیلومتر در 40 دقیقه دویدن
قدرت هوازی خود را بهبود بخشید
دویدن طولانی
جلسات تمرینی اینتروال
با اینتروال با سرعت 5k خود شروع کنید.
دویدن تمپو برای بهبود آستانه لاکتات
برنامه تمرینی 6 هفته ای 40 دقیقه ای 10k
در فروشگاه موج کوه بیابید

مطالب مرتبط

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

عوارض پلانک

عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

مسافت 10k شاید محبوب ترین مسافت برای طیف وسیعی از افراد درگیر در دویدن باشد. بسیاری از تازه واردان این ورزش، مسافت را به عنوان یک پله طبیعی برای تکمیل نیمه ماراتن اول خود می بینند.

ورزشکاران سه گانه از مسابقه دویدن 10 کیلومتر لذت می برند تا به آنها کمک کند تا فرم بالقوه خود را در یک مسابقه مسافت المپیک بسنجند، و حتی کسانی که مسابقه را در مسافت های کوتاه تر مانند 5k ترجیح می دهند، زمان ثابت 10k یک شاخص مفید برای آمادگی فعلی آنها است.

فرقی نمی‌کند در مسابقه‌ها نسبتاً تازه کار باشید یا چندین مسابقه را از سال‌ها تمرین مداوم در اختیار داشته باشید، دویدن 10k در 40 دقیقه هدف بسیاری از دوندگان است.

شکستن سد 40 دقیقه ای به شما این امکان را می دهد که در آینده به دنبال اهداف جاه طلبانه تر در نیم ماراتن و ماراتن باشید و به شما اعتماد به نفس برای غلبه بر دیگر موانع کلاسیک دویدن را می دهد.

به عنوان مثال، ظرفیت دویدن کمتر از 40 دقیقه برای 10 کیلومتر باید با توجه به آمادگی و تمرین مناسب نشان دهد که یک ماراتن زیر 3 ساعت به صورت بالقوه برای فرد امکان پذیر است.

سرعت 10 کیلومتر در 40 دقیقه دویدن

اگر هدف شکستن 40 دقیقه برای 10k است، باید به سرعتی که باید سریعتر از 6 دقیقه و 24 ثانیه در هر مایل یا 4 دقیقه در هر کیلومتر بدوید.

اگر برای مدت طولانی است که تمرینات دویدن دارید و یک پایه هوازی محکم ایجاد کرده اید، و اکنون آماده هستید که تمرینات با سرعت خاصی را انجام دهید تا بدن خود را بهتر برای نیازهای دویدن سریعتر آماده کنید..

با این حال همانطور که بسیاری از روانشناسان برتر ورزشی توصیه می کنند – هدف را تعیین کنید و سپس از آن جدا شوید و به جای آن بر روند دستیابی به آن تمرکز کنید.

قدرت هوازی خود را بهبود بخشید

توانایی دویدن خوب در مسافت 10 کیلومتر یا 10000 متر مستلزم داشتن قدرت هوازی کافی برای قوی ماندن در طول مسابقه است. دویدن 10 کیلومتر 90% هوازی و 10% بی هوازی محسوب می شود.

بنابراین تمرکز شما باید روی گنجاندن جلسات هوازی بسیار بیشتر از جلسات بی هوازی در برنامه هفتگی خود باشد.

گام یا سرعتهوازیبی هوازی
جاگینگ یا نرم دوی100%0%
ماراتن98%2%
نیمه ماراتن94%6%
10 کیلومتر90%10%

علاوه بر دویدن های هوازی بین 45 تا 60 دقیقه، می توانید از تمرینات اینتروال با سرعت هدف 10k یا سرعت های آهسته تر از سرعت هدفی که در بالا اشاره کردیم استفاده کنید.

به عنوان مثال، می توانید با گنجاندن تمرینات با سرعت 10 کیلومتر هدف خود در برنامه تمرینی به شکل زیر شروع کنید:

  • یک جلسه کلاسیک با 5 تکرار 1600 متر در 6 دقیقه و 24 ثانیه با ریکاوری 2 دقیقه نقطه شروع خوبی خواهد بود.
  • همچنین یک جلسه 8 تکراری 1 کیلومتر در 4 دقیقه با ریکاوری 90 ثانیه ای به شما در ایجاد قدرت هوازی مورد نیاز کمک می کند.
  • علاوه بر این، سعی کنید هر 2 هفته یک بار یک 16 کیلومتر با سرعت ثابت بین سرعت ماراتن و نیمه ماراتن خود بدوید – سرعت مناسب حدود 4.15 در هر کیلومتر خواهد بود.

این همچنین آزمایش خوبی برای این است که چگونه می توانید تمرکز خود را در مسافت های طولانی تر حفظ کنید و یک تقویت عالی برای استقامت شما باشد.

دویدن طولانی

دویدن طولانی یکی دیگر از موارد اصلی است که باید بخشی از برنامه هفتگی هر دونده باشد. این دوی آسان بین 12 تا 20 کیلومتر یا 60 تا 100 دقیقه استقامت شما را بهبود می بخشد و به شما فرصتی می دهد تا از جلسات سخت اوایل هفته ریکاوری کنید.

شما باید بین 10 تا 20 ثانیه در هر کیلومتر کمتر از سرعت ماراتن بدوید، بنابراین سرعتی بین 4.30 تا 4.40 در کیلومتر برای این چالش مناسب است. در بعضی منابع به سرعت 60 تا 90 ثانیه در هر کیلومتر کندتر از سرعت هدف اشاره شده است.

علاوه بر این، یک راه مطمئن برای آشنایی تدریجی بدن به سرعت‌های سریع‌تر، انجام چند ست سرعتی در حین این تمرین است. البته مراقب فشار وارده باشید.

دویدن طولانی چیست : مجموعه نکات و روشهای تمرین

جلسات تمرینی اینتروال

با توجه به اینکه سرعت مسابقه هدف برای دویدن 10 کیلومتر در 40 دقیقه 6 دقیقه و 24 ثانیه در هر مایل یا 4 دقیقه در کیلومتر است، باید بتوانید این سرعت را در کل مسافت حفظ کنید. بنابراین بدن شما باید بتواند سرعت های سریع تری را در مسافت های کوتاه تر حفظ کند.

اینجاست که تمرینات اینتروال با سرعتی سریعتر از سرعت مسابقه هدف شما وارد بازی می شود و به شما کمک می کند.

به طور گسترده تصور می شود که اگر می خواهید دو 5k را در 20 دقیقه پشت سر هم انجام دهید، باید بتوانید یک 5k را در حدود 19.00 یا 19.15 دقیقه بدوید.

بنابراین، اجازه دهید ابتدا روی بهبود زمان 5k خود تمرکز کنیم.

به گفته مربی معروف فرانک هورویل، "اگر می خواهید پتانسیل خود را بیش از 5 هزار متر دویدن افزایش دهید، از سرعت زیاد دور نشوید." سیستم تمرینی 5 قدمی او در طول سال ها توسط بسیاری از دوندگان از همه اقشار دنبال، اقتباس و استفاده شده است.

هوازیبی هوازی
سرعت 5 کیلومتر80%20%
سرعت 3 کیلومتر67%33%
سرعت 1500 متر50%50%
سرعت 800 متر33%67%

برای شروع، توصیه می شود یک مسیر صاف پیدا کنید که در آن بتوانید فاصله خود را با یک ساعت GPS اندازه گیری کنید. یا حتی بهتر، اگر به یک پیست دوی محلی دسترسی دارید، می توانید از دور اندازه گیری شده 400 متر استفاده کنید.

با اینتروال با سرعت 5k خود شروع کنید.

یک جلسه اولیه خوب دویدن 6-8 تکرار 600 متری با ریکاوری 90 ثانیه است. همانطور که قوی تر می شوید، می توانید فواصل طولانی تری مانند 800 و 1k را با سرعت یکسان با ریکاوری 2 دقیقه ای امتحان کنید.

سپس باید جلسات را با سرعت 3000 متر خود ترکیب کنید. این سرعت یا شدت همان چیزی است که می توانید در طول یک مسابقه 3000 متر نگه دارید. هدف 3000 متر را با سرعت 3.40 دقیقه در کیلومتر (5.50 دقیقه در مایل) یا 88 ثانیه در هر 400 متر هدف بگیرید.

و در نهایت، برای اینکه واقعاً روی سرعت بالای خود کار کنید، می توانید فواصل زمانی را با سرعت 1500 متری 84 ثانیه در هر 400 متر (3.30 دقیقه در کیلومتر یا 5.34 دقیقه در مایل) در نظر بگیرید. شما باید 6-10 تکرار 400 متری را با ریکاوری 90 ثانیه هدف بگیرید.

اگر این کار خیلی سخت است، فاصله را به 200 متر کاهش دهید و 10 تا 12 بار با همان مدت زمان ریکاوری بدوید.

دویدن اینتروال چیست؟ فواید، تمرینات و نکات

دویدن تمپو برای بهبود آستانه لاکتات

علاوه بر این، یکی از پرکاربردترین اصطلاحات در علوم ورزشی هنگام اشاره به ظرفیت هوازی یک ورزشکار VO2 max است.

اهمیت VO2 max را نمی توان نادیده گرفت. مطالعات نشان می‌دهد که یکی از بهترین پیش‌بینی‌کننده‌های عملکرد موفقیت‌آمیز 10k، آستانه لاکتات شماست.

این سرعتی است که می توانید قبل از شروع تجمع اسید لاکتیک در خون خود حفظ کنید. با گنجاندن منظم دویدن های تمپو یا دویدن های آستانه بی هوازی (AT) در هفته تمرین، سرعتی را که می توانید قبل از شروع اسید لاکتیک نگه دارید افزایش می دهید و شروع به کاهش سرعت می کنید!

قانون کلی این است که سرعت شما بین سرعت برای یک مسابقه 10 مایلی یا نیمه ماراتن و 20 ثانیه در هر کیلومتر یا 30 ثانیه در هر مایل کمتر از سرعت هدف مسابقه 5k شما است، به عبارت دیگر، حدود 4.10 دقیقه در کیلومتر یا 6.40 دقیقه / مایل

با 2×10 دقیقه ای با ریکاوری 3 دقیقه ای شروع کنید و سپس تا 1 تلاش 20 دقیقه ای افزایش دهید. آرام بمانید و به یاد داشته باشید که به بدن خود آموزش می دهید که به طور موثر بدود.

راهنمای دویدن تمپو

برنامه تمرینی 6 هفته ای 40 دقیقه ای 10k

من به شما توصیه می کنم ابتدا تصمیم بگیرید که چند روز می توانید تمرین کنید. برخی از افراد می توانند 5 یا 6 روز در هفته را با یک روز استراحت به تمرین اختصاص دهند، برخی دیگر فقط می توانند 3 یا 4 روز تمرین کنند. به کاری که می توانید به طور مداوم انجام دهید پایبند باشید.

این به بدن شما زمان کافی برای ریکاوری می دهد. به دویدن طولانی مدت خود برای ایجاد استقامت و ریکاوری از روزهای سخت ادامه دهید.

به بدن خود اجازه دهید تا با این بار اضافی سازگار شود، اما بیشتر افراد باید آماده باشند تا بعد از 6 هفته کار با کیفیت بالا، یک مسابقه یا دوی آزمایشی را امتحان کنند.

برنامه تمرینی زیر 5 روز دویدن و 2 روز بهبودی کامل را در نظر گرفته است. هفته چهارم یک هفته ریکاوری است.

نکته: *شیب های بعد از تمپو باید 6 تکرار 15 ثانیه ای باشد.

شنبهنرم دوی
50 دقیقه
نرم دوی
50 دقیقه
نرم دوی
55 دقیقه
نرم دوی
55 دقیقه
نرم دوی
55 دقیقه
نرم دوی
45 دقیقه
یک شنبهاینتروال
6×1600 متر با گام 10 کیلومتر
2 دقیقه ریکاوری
اینتروال
8 ست×400 متر با سرعت 1500 متر
90 ثانیه استراحت
اینتروال
6 ست×800 متر با سرعت 5 کیلومتر
90 ثانیه استراحت
نرم دوی
45
دقیقه
اینتروال
4 ست×1 کیلومتر با سرعت 5 کیلومتر
2 دقیقه استراحت
اینتروال
16 ست×200 متر با سرعت 5 کیلومتر
60 ثانیه استراحت
دوشنبهنرم دوی
50 دقیقه
نرم دوی
50 دقیقه
نرم دوی
50 دقیقه
نرم دوی
50 دقیقه
نرم دوی
50 دقیقه
نرم دوی
50 دقیقه
سه شنبهاستراحتاستراحتاستراحتاستراحتاستراحتاستراحت
چهارشنبهتمپو
2×10 دقیقه
3 دقیقه استراحت
16 کیلومتر با گام ثابت
هر کیلومتر 4.15 دقیقه
تمپو 20 دقیقه16 کیلومتر با گام ثابت
هر کیلومتر 4.15 دقیقه
اینتروال
8×1000 متر
با سرعت 10 کیلومتر
90 ثانیه استراحت
استراحت
پنج شنبهدویدن طولانی
60 دقیقه
دویدن طولانی
65 دقیقه
دویدن طولانی
70 دقیقه
دویدن طولانی
75 دقیقه
دویدن طولانی
65 دقیقه
مسابقه یا رکوردگیری
10 کیلومتر
جمعهاستراحتاستراحتاستراحتاستراحتاستراحتدویدن ریکاوری
نرم دوی یا دویدن آسان چیست: نکاتی که باید بدانید.

در فروشگاه موج کوه بیابید

مسافت 10k شاید محبوب ترین مسافت برای طیف وسیعی از افراد درگیر در دویدن باشد. بسیاری از تازه واردان این ورزش، مسافت را به عنوان یک پله طبیعی برای تکمیل نیمه ماراتن اول خود می بینند.

لوازم کوهنوردی

مسافت 10k شاید محبوب ترین مسافت برای طیف وسیعی از افراد درگیر در دویدن باشد. بسیاری از تازه واردان این ورزش، مسافت را به عنوان یک پله طبیعی برای تکمیل نیمه ماراتن اول خود می بینند.

تجهیزات کمپینگ

مسافت 10k شاید محبوب ترین مسافت برای طیف وسیعی از افراد درگیر در دویدن باشد. بسیاری از تازه واردان این ورزش، مسافت را به عنوان یک پله طبیعی برای تکمیل نیمه ماراتن اول خود می بینند.

وسایل دویدن

مسافت 10k شاید محبوب ترین مسافت برای طیف وسیعی از افراد درگیر در دویدن باشد. بسیاری از تازه واردان این ورزش، مسافت را به عنوان یک پله طبیعی برای تکمیل نیمه ماراتن اول خود می بینند.

لوازم سنگنوردی

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
مسافت 10k شاید محبوب ترین مسافت برای طیف وسیعی از افراد درگیر در دویدن باشد. بسیاری از تازه واردان این ورزش، مسافت را به عنوان یک پله طبیعی برای تکمیل نیمه ماراتن اول خود می بینند. مسافت 10k شاید محبوب ترین مسافت برای طیف وسیعی از افراد درگیر در دویدن باشد. بسیاری از تازه واردان این ورزش، مسافت را به عنوان یک پله طبیعی برای تکمیل نیمه ماراتن اول خود می بینند. مسافت 10k شاید محبوب ترین مسافت برای طیف وسیعی از افراد درگیر در دویدن باشد. بسیاری از تازه واردان این ورزش، مسافت را به عنوان یک پله طبیعی برای تکمیل نیمه ماراتن اول خود می بینند.
4.6/5 - (7 امتیاز)
منبع: marathonhandbook
پست قبلی

حذف کربوهیدرات برای لاغری: نکات و عوارض

پست بعدی

11 نکته کلیدی که زمان ورزش کردن باید رعایت کنید!

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه
آمادگی جسمانی

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

ورزش کردن در کنار اصلاح رژیم غذایی، دو راهکار عمده کاهش وزن محسوب می شود. شما می توانید بدون ورزش...

بیشتر بخوانید
هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

عوارض پلانک

عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

بارگذاری بیشتر
پست بعدی
ورزش کردن

11 نکته کلیدی که زمان ورزش کردن باید رعایت کنید!

ورزش در شب

ورزش در شب : مجموعه نکات، فواید و عوارض

کوهنوردی

درگیری، زباله، بحث: درس هایی از کی2

فواید مولتی ویتامین برای ورزشکاران

5 مورد از فواید مولتی ویتامین برای ورزشکاران

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ارهارد لورتان
بدون دسته بندی

ارهارد لورتان ، لخت نوردی در شب!

ارهارد لورتان سوییسی سومین کوهنوردیست که توانست 14 قله 8000 متری را صعود کند و دومین کوهنورد تاریخ است که...

بیشتر بخوانید
عکس دماوند در شب

50 تا از کوه های ایران با راهنمای صعود و تصاویر

بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

لنین

قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • مهدی جباریان در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • سعيد در 5 دلیل توقف رشد عضلات و راهکارهای کلیدی
  • شیرین در لوتسه شار، خطرناک ترین 8000 متری جهان

مقالات پیشین

اورست زمستان
کوهنوردان جهان

دهه طلایی : تولد صعود هشت هزارمتری ها در زمستان

تناسب اندام در منزل
برنامه تمرینی

راهنمای تناسب اندام در منزل با 6 حرکت

مسیر جنوبی دماوند
کوههای ایران

راهنمای صعود به دماوند از مسیر جنوبی(آسانترین مسیر)

اخبار کوهنوردی
اخبار کوهنوردی

اخبار کوهنوردی:‌ تعداد کوهنوردان دراورست به ۱۰۵ نفر رسید.

دمنوش برای کوهنوردی
آموزش کوهنوردی

7 دمنوش مفید برای کوهنوردی

شیرخشک برای بدنسازی
تغذیه

شیرخشک برای بدنسازی و ورزش مفید است؟

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

بلک فرایدی

در فروشگاه موج کوه
ورود به فروشگاه
50%