اگر از شکم آویزان خود راضی نیستید و آماده هستید که یک تغییر واقعی ایجاد کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید، وقت آن است که کنترل را به دست بگیرید و شروع کنید. یک برنامه ورزشی موثر کلید دستیابی به شکمی صاف و رژیم غذایی مناسب مکملی در کنار ورزش است. ثبات یکی از مهم ترین چیزهایی است که باید هنگام شروع یک رژیم تناسب اندام جدید به خاطر بسپارید.30 دقیقه ورزش روزانه را اختصاص دهید و بر روی تمرینات بدن خود تمرکز کنید تا پیشرفت خود را سرعت بخشید. تمرین روزانه خود را با عادات غذایی سالم مانند: اجتناب از غذاهای فرآوری شده، جایگزینی سالم تر و نوشیدن آب زیاد همراه کنید. با انجام این تنظیمات ساده، می توانید تمرکز خود را بر ثابت ماندن در دستیابی به اندامی که همیشه می خواستید حفظ کنید. در ادامه مقاله به معرفی تغییرات خاص رژیم غذایی و انجام 13 تمرین حیاتی جهت کاهش افتادگی شکم می پردازیم.

عوامل موثر در افتادگی شکم

افتادگی پوست یک مشکل رایج پس از کاهش وزن است. وقتی وزن کم می‌کنید، پوستتان کشیده می‌شود و سپس با از دست دادن چربی‌هایی که از آن حمایت می‌کنند، منقبض می‌شود. با این حال، گاهی اوقات پوست به شکل یا اندازه اصلی خود باز نمی گردد. این ممکن است به دلایل مختلفی از جمله سن، ژنتیک و انتخاب سبک زندگی رخ دهد. سن عامل اصلی خاصیت ارتجاعی پوست است. با افزایش سن، پوست شما کلاژن و الاستین کمتری تولید می کند. الاستین پروتئین هایی هستند که به پوست شما قدرت و انعطاف می دهند. ژنتیک نیز در خاصیت ارتجاعی پوست نقش دارد اگر والدین یا پدربزرگ و مادربزرگ شما پوست افتاده ای دارند، احتمال ابتلا به آن بیشتر است. در نهایت، انتخاب سبک زندگی می تواند بر خاصیت ارتجاعی پوست تأثیر بگذارد. به عنوان مثال سیگار باعث کاهش جریان خون در پوست و آسیب به فیبرهای کلاژن و الاستین می شود همچنین قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند با آسیب رساندن به فیبرهای کلاژن و الاستین و افزایش تجزیه کلاژن موجود منجر به افتادگی پوست شود.

بهترین تمرینات برای جلوگیری و کاهش افتادگی شکم

خلاص شدن از شر آن شکم آویزان شرم آور می تواند کاری غیرممکن به نظر برسد. خبر خوب این است که تمرینات خاصی وجود دارد که می توانید برای هدف قرار دادن و کاهش شکم آویزان خود انجام دهید.این تمرینات به درگیر شدن و تقویت عضلات مرکزی اطراف ناحیه شکم شما و در نهایت به تقویت عضلات کمک می کنند.این تمرینات عبارتند از:

•  پیچ و تاب روسی : توئیست روسی یک تمرین شکمی برای تقویت عضلات مرکزی است. این یک تمرین موثر برای از بین بردن آویزان شکم و ایجاد شکم قوی تر است.
• مراحل انجام :

1. برای شروع، محکم روی باسن خود بنشینید و زانوهای خود را کمی خم نگه دارید. همچنین می توانید از تشک شکم برای حمایت از ستون فقرات خود استفاده کنید.
2. پاها را از زمین بلند کنید و ستون فقرات را آنقدر دراز کنید تا با ران ها و بالاتنه شما حالت V شکل بگیرد.
3. بازوها را جلوی خود دراز کنید و در صورت امکان انگشتان خود را در هم قفل کنید یا با هم کف بزنید.
4. پس از آن، عضلات شکم را فعال کنید تا به سمت راست بپیچند، سپس قبل از چرخش به سمت چپ برای 1 تکرار، به مرکز برگردید.
5. در طول این حرکت حتماً روی درگیر کردن عضلات شکم تمرکز کنید. به طور کامل به حرکت حرکت بازوهای خود از این طرف به سمت دیگر متکی نباشید.
6. هر بار 2 تا 3 ست 8-16 تکراری را انجام دهید.

• پلانک پهلو بلند کردن باسن : پلانک با قطره هیپ روشی موثر برای کمک به کاهش شکم آویزان است. این تمرین با تقویت عضلات شکم،به کوچک کردن ناحیه کمر کمک می کند.
• مراحل انجام :

1. در حالت پلانک با ساعد خود با استفاده از چرخ تخته شروع کنید.
2. یک خط مستقیم به موازات سطح ایجاد کنید تا تمرینی یکنواخت داشته باشید.
3. سپس، یکی از باسن خود را به زمین لمس کنید، ابتدا باسن راست و سپس باسن چپ به طور متناوب بین دو طرف تا زمانی که به تعداد تکرارهای مورد نظر خود برسید.

• حرکت کوهنوردی : کوهنوردان یک راه عالی برای کاهش شکم آویزان و خوش فرم شدن هستند. این تمرین تمام بدن به تجهیزات نسبتا کمی نیاز دارد و تقریباً در هر مکانی قابل انجام است. ماهیچه های مختلفی از جمله: شکم، شانه ها، باسن، پشت، چهارسر ران و همسترینگ شما را تحت تأثیر قرار می دهد.
• مراحل انجام :

1. برای انجام صحیح ورزش کوهنوردی، در حالت پلانک یا در حالی که دستان خود را روی زمین و پاهای خود را روی سطحی مرتفع مانند: پله یا نیمکت قرار دهید، شروع کنید.
2. به طور متناوب یک پا را از این موقعیت شروع بلند می کنید در حالی که پای دیگر را به سمت قفسه سینه خم می کنید.
3. هنگام تعویض پا، حتماً آرنج‌های خود را نزدیک بدن نگه دارید این کار به افزایش شدت تمرین کمک و به طور موثرتر روی عضلات بدنتان کار می‌کند.
4. با هر تکرار استاندارد کوهنوردان، در کمترین زمان، قدرت و وضوح بیشتری را در قسمت میانی خود خواهید دید.

• طناب زدن : طناب زدن یک تمرین محبوب است که برای تقویت قدرت عالی است و همچنین سرگرم کننده است. این یک تکنیک فوق العاده برای افزایش سلامت قلب، توسعه عضلات و سوزاندن کالری و در عین حال افزایش هماهنگی است.
• مراحل انجام :

1. با یک پرش ساده شروع کنید، جایی که هر دو پا با هم زمین را ترک می کنند.
2. با ایستادن با هر دو پا نزدیک به هم شروع کنید و طناب پرش را با استفاده از هر دو دست در ارتفاع کمر خود نگه دارید.
3. آن طناب را روی سر خود بچرخانید و به بالا بپرید، زمانی که به پاهای شما رسید، همزمان روی هر دو پا فرود بیایید.
4. از بازوها و مچ های خود برای حفظ چرخش طناب در حین پریدن استفاده کنید. همانطور که این کار را به دست می آورید، می توانید سرعت را افزایش دهید و کمی آن را با هم مخلوط کنید، مانند اینکه دستان خود را در مقابل خود قرار دهید یا روی یک پا و سپس پاهای دیگر بپرید.

• تخته کناری با دسترسی : Side Plank with Reach یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن شکم Apron است. پلانک کناری به شما کمک می کند تا ثبات و استحکام هسته خود را بهبود ببخشید، در حالی که دسترسی به اریب شما کار می کند و به تقویت آن ناحیه از بدن شما کمک می کند.
• مراحل انجام :

1. از پهلو شروع کنید و آرنج پایین یا دستتان را محکم روی زمین قرار دهید.
2. بعد، هر دو لگن را از زمین بلند کنید و همه چیز را از مچ پا تا شانه ها مستقیم نگه دارید تا یک خط تشکیل دهید.
3. بازوی بالای خود را با زاویه 90 درجه به سمت سقف دراز کنید و به شدت روی درگیر شدن آن عضلات مرکزی تمرکز کنید.
4. در نهایت، هنگام تکمیل این تمرین، از بازوی دیگر زیر خود برای حمایت بیشتر استفاده کنید.

• یوگای ترمیمی : یوگای ترمیمی برای همه خوب است، چه مبتدی و چه متخصص. اساساً، یوگای ترمیمی نوعی یوگا فوق‌العاده سرد است که در آن شما با استفاده از لوازم جانبی مانند: بلوک‌های یوگا، پتو و تشک یوگا برای کمک به شما، حرکات یوگا (که آسانا نیز نامیده می‌شود) را برای مدت طولانی نگه می‌دارید. همه چیز در مورد آرامش عمیق و تمرکز بر ارتباط بین بدن و ذهن شماست.
• مراحل انجام :

1. با زانو زدن روی زمین شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما به اندازه باسن شما پهن باشد، انگشتان شست پا با یکدیگر تماس داشته باشند، و باسن شما روی پاشنه پا قرار بگیرد.
2. در صورت نیاز به راحتی بیشتر می توانید یک کوسن یا یک پتوی تا شده بین ران و ساق پا قرار دهید.
3. سپس نفس خود را بیرون دهید و به جلو خم شوید، اجازه دهید بدنتان بین ران‌ها قرار بگیرد و سرتان به سمت زمین حرکت کند.
4. بازوهای خود را در مقابل خود، بالای سر خود دراز کنید و دستان خود را صاف روی زمین قرار دهید. اگر خیلی سخت است، بد نیست اجازه دهید بازوهایتان در کنار بدنتان قرار بگیرند و کف دست‌هایتان رو به بالا باشد.
5. اگر حمایت بیشتری می خواهید، لطفاً یک کوسن یا پتوهای تا شده را زیر سر و بازوهای خود قرار دهید.
6. تا 5 دقیقه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.
7. برای پایان، بالاتنه خود را بلند کنید تا بنشینید.

• پلانک لمس انگشت تک پا : لمس تک انگشتی روی عضلات پایین شکم کار می کند و آنها را تقویت می کند و باعث می شود این ماهیچه ها راحت تر کشیده شوند و قسمت میانی شما را بسازند. به جای تکیه بر حرکت، از عضلات شکم خود برای شروع هر تکرار و برای به حداکثر رساندن فواید استفاده کنید. این کار به درگیر شدن عضلات تثبیت کننده ضعیف تری که بخشی از شکم صاف را تشکیل می دهند کمک می کند.
• مراحل انجام :

1. شروع به دراز کشیدن روی زمین با هر دو پا کنید.
2. یک پا را تا 45 تا 90 درجه بالا بیاورید و سعی کنید با دست طرف مقابل خود به آن ضربه بزنید.
3. به حالت اولیه برگردید و طرفین را تغییر دهید.
4. 10-15 بار در هر طرف تکرار کنید.
5. انجام منظم این تمرین نه تنها به چربی شکم کمک می کند، بلکه می تواند نواحی دیگر مانند: کمر، پاها و باسن را نیز تقویت کند.

• لیفت پا : لیفت پا یک راه عالی برای کار کردن با عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل است. لیفت پا فواید زیادی دارد از جمله: افزایش انعطاف پذیری و قوی تر شدن عضلات شکم همچنین به تقویت پاها و باسن شما کمک می کنند. علاوه بر این، انجام لیفت پا نسبتاً آسان است و می توان آن را در هر مکانی انجام داد.
• مراحل انجام :

1. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید. به آرامی یک پای خود را به سمت هوا بلند کنید و پای دیگر خود را صاف روی زمین نگه دارید.
2. تا جایی که ممکن است پای خود را صاف نگه دارید تا آن را بالا بیاورید.
3. قبل از اینکه به آرامی پای خود را به زمین برگردانید، چند ثانیه در این حالت بمانید.
4. با پای دیگر تکرار کنید.
5. با قوی‌تر شدن می‌توانید به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

• کرانچ معکوس : در حالی که اکثر کرانچ ها شامل: دراز کشیدن به پشت و بلند کردن شانه ها و سر از روی زمین است، کرانچ معکوس زمانی انجام می شود که به پشت دراز بکشید و زانوهایتان خم شده و پاها روی زمین صاف باشند.
• مراحل انجام :

1. کافی است باسن خود را از روی زمین و به سمت سینه خود بلند کنید، سپس آنها را به سمت پایین بیاورید.
2. بر خلاف کرانچ سنتی، که عمدتاً عضلات شکم را هدف قرار می دهد یک کرانچ معکوس عضلات شکم را در صفحه عرضی هدف قرار می دهد که آن را به یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن آن دسته از شکم های پایین تر که دسترسی به آن ها سخت است تبدیل می کند. علاوه بر این، از آنجایی که دامنه حرکت کمتر از کرانچ سنتی است، برای مبتدیان یا کسانی که تحرک محدودی دارند یک تمرین عالی است. از آنجایی که حرکت به جای ستون فقرات بر روی باسن متمرکز است، برای افراد مبتلا به کمردرد نیز انتخابی مطمئن است.
3. کرانچ معکوس بهتر است به صورت تدریجی و با کنترل انجام شود تا از فشار بر روی کمر جلوگیری شود.
4. با انجام 1-2 ست 8-10 تکراری شروع کنید و با قوی تر شدن تا 3 ست کار کنید.
5. در صورت نیاز با گرفتن یک بشقاب یا دمبل روی سینه وزن اضافه کنید.

• پلانک پبچش باسن : پیچش باسن تمرینی است که به تقویت هسته و بهبود تعادل کمک می کند.
• مراحل انجام :

1. در حالت پلانک، دست ها و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. در حالی که باسن خود را به یک سمت می چرخانید، پشت خود را صاف و هسته خود را درگیر نگه دارید و سپس به مرکز برگردید.
3. در طرف دیگر تکرار کنید.
4. می توانید با اضافه کردن وزنه یا انجام آن روی سطحی ناپایدار، مانند: توپ یوگا، تمرین را چالش برانگیزتر کنید.
5. با 3تا 10 ست تکراری از هر طرف شروع کنید و به تدریج با قوی‌تر شدن آن را افزایش دهید.
6. برای اینکه بیشترین سود را از پیچ و تاب های پلانک لگن ببرید، حتماً در طول تمرین هسته بدن خود را درگیر نگه دارید و به آرامی و کنترل شده حرکت کنید.

• پلانک با زانو تا آرنج : پلانک با زانو تا آرنج یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی است. این حرکت روی دست‌ها، شانه‌ها و پاها نیز تأثیر می‌گذارد.
• مراحل انجام :

1. یک حرکت پلانک با زانو تا آرنج از حالت فشارآب شروع کنید. حتما پشت خود را صاف نگه دارید و از افتادگی باسن خودداری کنید.
2. زانوی راست خود را تا آرنج راست بالا بیاورید. به حالت اولیه برگردید و با پای چپ خود این کار را تکرار کنید.
3. به مدت 30 ثانیه یا بیشتر به تغییر طرفین ادامه دهید.
4. برای اینکه تمرین را چالش برانگیزتر کنید، سعی کنید آن را به مدت 30 ثانیه یا بیشتر نگه دارید.
5. پلانک با زانو تا آرنج یک راه عالی برای تقویت عضلات مرکزی است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم، بازوها، شانه ها و پاها را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. برای بهترین نتیجه، حتما کمر خود را صاف نگه دارید و از افتادگی باسن خودداری کنید.

• تخته یا پلانک : پلانک یک تمرین اساسی و در عین حال موثر است که چندین گروه عضلانی از جمله: شکم، سینه و پشت را هدف قرار می دهد. آنها را می توان در هر مکانی انجام داد و به تجهیزات دیگری غیر از وزن بدن شما نیاز ندارد.
• مراحل انجام :

1. به سادگی در وضعیت فشار قرار بگیرید و خود را در حالی که آرنج های خود را نزدیک به پهلوهایتان جمع کرده اید بالا نگه دارید.
2. بدن شما باید از سر تا پا یک خط مستقیم تشکیل دهد و این وضعیت را تا زمانی که ممکن است حفظ کند.
3. هرچه بتوانید تخته را طولانی تر نگه دارید، چالش برانگیزتر می شود.

• کرانچ دوچرخه : کرانچ دوچرخه یک تمرین شکمی است که عضله راست شکمی را هدف قرار می دهد. این عضله به دلیل ظاهری که دارد معمولاً به عنوان “عضله شش تکه” شناخته می شود.
• مراحل انجام :

1. تمرین کرانچ دوچرخه به این صورت انجام می شود که به پشت روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و زانوهایتان را با زاویه 90 درجه خم کنید.
2. سپس شانه های خود را از زمین بلند کرده و نیم تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بیاورید.
3. سپس این حرکت را به طرف دیگر تکرار کنید.
4. برای اجرای صحیح کرانچ دوچرخه، مطمئن شوید که عضلات شکم خود را در تمام طول تمرین سفت نگه دارید و از کشیدن گردن با دست خودداری کنید. در صورت احساس درد در ناحیه کمر، فورا ورزش را متوقف کرده و با پزشک متخصص مشورت کنید.

نکات تخصصی برای کاهش چربی شکم با رژیم غذائی

نمی توان انکار کرد که چربی بیش از حد در اطراف ناحیه میانی شما می تواند آزاردهنده باشد و منجر به احساس خودآگاهی شود و بر ظاهر لباس های متناسب شما تأثیر بگذارد. خوشبختانه، با تنظیم رژیم غذایی مناسب می توان “شکم آویزان” خود را از بین برد. نکته کلیدی این است که بدانید چگونه برنامه غذایی خود را برای رسیدن به اهداف کوتاه مدت تناسب اندام خود تنظیم کنید و در عین حال تغذیه مناسب و نیازهای سلامتی بلندمدت را برآورده کنید.این نکات مهم عبارتند از:

1. از مصرف غذاهای شیرین و فرآوری شده خودداری کنید : با جایگزینی غذاهای فرآوری شده و شیرین با میوه ها، سبزیجات تازه و گوشت بدون چربی شروع کنید. خوردن غذاهای غنی از فیبر می تواند به شما کمک کند در طول روز سریعتر و طولانی تر احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید.
2. پروتئین های بدون چربی بخورید : روی خوردن پروتئین های بدون چربی مانند: ماهی، مرغ، تخم مرغ و توفو تمرکز کنید که به افزایش متابولیسم و در عین حال به شما کمک می کنند تا نیاز روزانه به پروتئین را برآورده کنید. قند اضافه شده ای را که در موادی مانند: نوشیدنی های کنسرو شده، غلات و شربت مصرف می کنید کاهش دهید.
3. مصرف نوشیدنی های پر کالری را کاهش دهید : زمان آن رسیده است که مصرف نوشیدنی های پرکالری مانند: نوشابه و آبمیوه را کاهش دهید و به جای آن آب را انتخاب کنید. حتی کم آبی خفیف می تواند روند کاهش وزن را بسیارکند، کند.
4. نظارت بر مصرف نمک : به یاد داشته باشید که چقدر نمک می خورید. سدیم باعث می شود بدن شما آب بیشتری ذخیره و منجر به افزایش احتمال اضافه وزن در اطراف شکم شما می شود. ایجاد تغییرات کوچک و در عین حال مداوم در رژیم غذایی می تواند در نهایت نتایج عالی در از بین بردن شکم آویزان داشته باشد.
5. کنترل وعده های غذائی : خوردن وعده های غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز به شما کمک می کند تا سطح قند خون را حفظ و ولع غذا را به حداقل برسانید. افزودن میوه‌ها به میان‌وعده‌ها نیز مهم است زیرا حاوی فیبر هستند و به هضم سالم و جذب غذا کمک می‌کنند.
6. هیدراته بمانید : هیدراته ماندن یکی دیگر از عوامل مهم است، بنابراین مقدار زیادی آب بنوشید تا از فرآیند گوارش حمایت کرده و سموم را از سیستم خود خارج کنید.
7. انجام تمرینات مقاومتی : وزنه برداری و سایر اشکال تمرینات مقاومتی راههای بسیار خوبی برای سوزاندن کالری و افزایش توده عضلانی هستند.و وزنه برداری شدید پس از پایان تمرین به چربی سوزی ادامه می دهد.
8. خواب کافی : خواب با کیفیت پایین می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد، از جمله: تغییرات در سطوح هورمونی، به ویژه آنهایی که اشتها و گرسنگی را تنظیم می کنند، تغییرات متابولیسم، افزایش خطر ابتلا به دیابت، در نتیجه کیفیت پایین خواب باعث می شود فرد گرسنه تر شود و احتمال بیشتری برای پرخوری داشته باشد.
9. کاهش استرس : استرس باعث می شود بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح کند. ترشح کورتیزول اشتها را افزایش و متابولیسم را کاهش می دهد.استرس مزمن می تواند باعث افزایش مداوم سطح کورتیزول شود که این موضوع می تواند منجر به افزایش قند خون و افزایش خطر چاقی شود.

​سخن پایانی

می توانید بدون جراحی، چربی های معلق شکم را از بین ببرید. اگرچه هیچ راه حل سریعی برای کاهش چربی شکم وجود ندارد، اما انجام یک برنامه ورزشی منظم می تواند به کاهش وزن و کاهش ظاهر افتادگی عضلات شکم کمک کند. ورزش هایی مانند: پلانک با قطره های باسن، طناب پرش، یوگا، چرخش روسی، لمس تک پا و کوهنوردی همگی می توانند به تقویت عضلات شکم و کاهش اندازه شکم شما کمک کنند. شما می توانید نتایج را در یک رژیم غذایی سالم و ورزش در کمترین زمان مشاهده کنید. عوامل زیادی می توانند بر مدت زمان کاهش وزن مورد نظر تأثیر بگذارند. هر کسی که به طور مداوم ورزش می کند تمایل دارد تغییرات را در چند هفته تا چند ماه ببیند و احساس کند. اما هر فرد متفاوت است. می تواند به جلوگیری از مقایسه پیشرفت خود با پیشرفت دیگران کمک کند.

سوالات متداول