تغذیه قبل از بدنسازی: بهترین پیشنهادات و نکات

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
0
(0)

تغذیه قبل از بدنسازی گاها مورد توجه کمتری قرار می گیرد و بیشتر روی تغذیه پس از ورزش تاکید می شود. با این حال بایست بدانید که یکی از ترفندها در بیشترین نتیجه گیری توجه به تغذیه قبل از بدنسازی می باشد. در این مقاله ابتدا به اهمیت این موضوع می پردازیم. سپس اصولی که باید توجه داشته باشید را ذکر کرده و نهایتا بهترین پیشنهادات و در دسترس ترین موارد برای تغذیه قبل از بدنسازی را بیان می کنیم.

اهمیت و مزایای تغذیه قبل از بدنسازی

شاید تغذیه مهمترین عامل در سبک زندگی تناسب اندام باشد. ویتامین‌ها، مواد معدنی، درشت مغذی‌ها، میزان کالری و زمان‌بندی وعده‌های غذایی مناسب برای عملکرد بهتر بدن مورد نیاز است. تغذیه با کیفیت به بدن ما برای حداکثر عملکرد سوخت می دهد.

آنچه قبل از تمرین می خورید تعیین می کند که آیا انرژی لازم برای دستیابی به بیشترین پتانسیل خود را در طول هر جلسه خواهید داشت یا خیر. این می تواند تأثیر زیادی در انجام چند تکرار اضافی یا افزایش وزنه در طول تمرین کردن شما داشته باشد.

تغذیه قبل از تمرین بسیار دست کم گرفته شده است. بسیاری از ورزشکاران اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین، دریافت پروتئین و کربوهیدرات سریع هضم را می دانند، در حالی که در واقع وعده غذایی قبل از تمرین به همان اندازه مهم است – و البته بسیاری از ما آنرا به طور کلی نادیده می گیریم!

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

خوردن قبل از تمرین به بدن شما برای عملکرد ایده آل سوخت می رساند. نخوردن قبل از ورزش به این معنی است که فرصت بزرگی را برای حفظ بدن خود در حالت آنابولیک (عضله ساز) از دست می دهید.

با توجه ویژه به تغذیه قبل از بدنسازی، همچنین می توانید میزان مصرف غذای خود را برای ایجاد توده بدون چربی به حداکثر برسانید و میزان چربی بدن را به حداقل کاهش دهید.

قبل از تمرین چه بخوریم

خوردن غذاهای مناسب قبل از تمرین باعث ایجاد تفاوت می شود. ایده تغذیه قبل از تمرین این است که به بدن شما آنچه را که برای انجام حداکثر شدت نیاز دارد، بدهد و ماهیچه های شما را برای رشد آماده کند.

یک وعده غذایی قبل از تمرین باید سطح گلیکوژن را در بدن افزایش دهد و به جلوگیری از کاتابولیسم کمک کند.

پروتئین از اسیدهای آمینه مجزا تشکیل شده است. اینها بلوک های سازنده عضلات هستند، به جلوگیری از کاتابولیسم کمک می کنند و با هوس گرسنگی مبارزه می نمایند. کالری‌های کربوهیدرات‌ها بر سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارند و اگر ساده و زود هضم باشند، انرژی سریعی به شما می‌دهند و اگر پیچیده‌تر باشند، انرژی ماندگاری دارند. چربی ها به حفظ سطوح بهینه هورمون کمک می کنند و سوخت آهسته سوز را برای جلسات طولانی تری فراهم می کنند.

تغذیه قبل از بدنسازی شما باید از پروتئین هایی با هضم متوسط تا سریع و کربوهیدرات های دیر هضم تشکیل شده باشد.

باشگاه ورزشی موج

وعده های غذایی قبل از تمرین برای سوزاندن چربی و عضله سازی:

در ادامه چند پیشنهاد ویژه ارایه کرده ایم که در دسترس اکثر افراد قرار دارد:

  • سفیده تخم مرغ و نان سبوس دار: سفیده تخم مرغ زود هضم می شود و نان سبوس دار یک کربوهیدرات دردسترس و راحت با هضم متوسط است.
  • شیر کم چرب و بلغور جو دوسر: بلغور جو دوسر یک وعده غذایی خوب قبل از تمرین است، به خصوص وقتی پروتئین اضافه کنید. شیر حاوی وی است که یک پروتئین ایده‌آل قبل از تمرین است و جوی با سرعت هضم آهسته باعث می‌شود در حین انجام این تکرارها احساس سیری و تمرکز داشته باشید.
  • مرغ و سیب زمینی: یک تغذیه بدنساز کلاسیک، مرغ و سیب زمینی ترکیبی عالی برای قبل از تمرین هستند. شما همچنین می توانید آنها را بعد از تمرین بخورید تا از آماده سازی وعده های غذایی خود بکاهید!
  • ماهی تن و برنج قهوه‌ای: هر ماهی سبک و کم‌چرب این کار را انجام می‌دهد، اما هیچ‌چیز برای راحتی بهتر از ماهی تن نیست و برنج قهوه‌ای طعم و سوخت را برای وزنه زدن شما می‌افزاید.

از آنجایی که چربی خروج غذا از معده را به تاخیر می اندازد، که به عنوان “تخلیه معده” شناخته می شود، می تواند جذب مواد مغذی توسط بدن شما را کند کند و باید قبل و بعد از تمرین از مصرف آن خودداری شود. تنها استثناء این است که شما برنامه ریزی کنید که بیش از 90 دقیقه ورزش شدید داشته باشید، در این صورت بدن شما می تواند از کالری های چربی به عنوان سوخت استفاده کند.

بین وعده غذایی و تمرین چقدر فاصله زمانی باشد؟

زمان بندی غذا قبل از تمرین بخش مهمی از تغذیه قبل از بدنسازی است. برای اکثر افراد، زمان مناسب برای میان وعده یا وعده غذایی قبل از تمرین 1-2 ساعت قبل از تمرین است. این بستگی به متابولیسم شما، حجم غذا و شاید نوع تمرینی که انجام می دهید دارد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

سوختی که قبل از تمرین مصرف می‌کنید فقط برای چند ساعت در جریان خون شما وجود دارد، بنابراین نمی‌خواهید قبل از تمرین بیش از حد منتظر بمانید (مثل 4 تا 5 ساعت)، در غیر این صورت این مواد مغذی قبل از تمرین را از دست خواهید داد. با این حال، شما همچنین نبایست یک وعده غذایی بزرگ و پر از سبزیجات درست قبل از یک تمرین سخت بخورید.

غذا خوردن یک یا دو ساعت قبل از تمرین فرصت مناسبی را برای تغذیه استراتژیک عضلات در حین تمرین فراهم می کند. در طول تمرینات مقاومتی، ماهیچه‌های شما پر از خون می‌شوند یا «پمپ می‌زنند» و نسبت به مواد مغذی که مصرف کرده‌اید بسیار حساس می گردند.

به همین دلیل تغذیه قبل از بدنسازی بسیار مهم است. چیزی که میخورید می تواند مستقیماً به مناطق تحت تمرین برود.

میان وعده های قبل از تمرین

اگر بین وعده غذایی و جلسه تمرینی شما بیش از 2-3 ساعت فاصله وجود دارد، استفاده از میان وعده های مغذی و راحت را می توانید در نظر بگیرید. بهترین حالت این است که در ترکیب این میان وعده ها نیز مقداری پروتئین (7 تا 15 گرم) و کربوهیدرات وجود داشته باشد. بنا به سیستم تغذیه ای خود می توانید موارد زیر را در نظر داشته باشید:

  • موز و چند عدد بادام درختی
  • یک تکه نان غله و پنیر کم چرب
  • یک ساندویچ کوچک سینه مرغ
  • دو عدد سفیده تخم مرغ و یک سیب زمینی کوچک
  • شیک پروتئین به همراه یک سیب

بهترین مکمل ها برای تغذیه قبل از بدنسازی

برخی از علاقمندان رشته بدنسازی از مکمل ها استفاده می کنند. برخی از انواع مکمل ها به طور کلی برای پیش از تمرین مناسب تر هستند که در پایین به آنها اشاره کرده ایم:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

کافئین: کافئین با مسدود کردن عامل خستگی باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود. شما می توانید کافئین را به صورت مکمل یا کافئین موجود در قهوه میل کنید. سرعت عملکرد کافئین حدود یک ساعت می باشد.

آرژنین: آرژنین با اتساع عروق جریان خون به بافت ها را افزایش داده و باعث خونرسانی بهتر به عضلات می شود. این می تواند روی استقامت عضلانی و همچنین افزایش ترشح هورمونی تاثیر مثبتی ایجاد کند.

بتا آلانین: این مکمل خستگی را کاهش و استقامت بدنی را افزایش می‌دهد و در نتیجه باعث افزایش و بهبود عملکرد ورزشکار در تمرینات با شدت بالا می‌شود. به طور کلی اسیدوز عضلانی مدت زمان ورزش شدت بالا را محدود می‌کند.

BCAA: این آمینواسید بیشترین جذب را دارد و به همین لحاظ در طی تمرینات سنگین اثر کاتابولیک را کاهش خواهد داد.

جمع بندی

همانطور که گفتیم تغذیه قبل از بدنسازی اهمیت ویژه ای برای کسب بهترین نتایج در ورزش دارد. شما بایست یک وعده غذایی کامل در 2-3 ساعت پیش از ورزش داشته باشید و همچنین یک میان وعده سبک و با انرژی به افزایش کیفیت تمرینات کمک شایانی خواهد کرد.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

زیرانداز چادر کوهنوردی شنگ یوان 210×150

۴۳۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ضد آب و کم حجم
  • قابل شستشو
  • ابعاد 210 × 150 سانتیمتر
  • دارای کیف حمل و نقل
  • قابل استفاده به صورت زیرانداز یا سایه بان

کمربند ورزشی تاکتیکال

۲۱۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • پهنا: 38 میلی متر
  • ضخامت: 2 میلی متر
  • طول: 110 سانتیمتر
  • سگک فلزی
  • کیفیت مرغوب مناسب کوهنوردی، کوهپیمایی و فعالیت های فضای باز

بادگیر بلک دیر مردانه مدل 1803

۷۴۳.۰۰۰ تومان
L
XL
2XL
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مناسب برای: کوهنوردی، کوهپیمایی، کمپینگ، رانینگ و دوچرخه‌سواری
  • سایز: 4 سایز
  • پارچه: صددرصد پلی استر
  • محافظت در برابر اشعه فرابنفش: تا UPF40
  • قابلیت تنفس: بالا
  • ویژگی‌های ضدآب:
  • آبگریز: پارچه از نفوذ قطرات آب به داخل جلوگیری می‌کند.
  • ضدپیلینگ: مقاوم در برابر پرزی و کرکی شدن پارچه
  • مقاوم در برابر سایش: مقاومت بالا در برابر ساییدگی و پارگی
  • سایز L مناسب دور سینه 96 تا 99 معادل سایز 50
  • سایز 2XL مناسب دور سینه 100 تا 103 معادل سایز 52
  • سایز 2XL مناسب دور سینه 104 تا 108 معادل سایز 54
  • سایز 3XL مناسب دور سینه 109 تا 112 معادل سایز 56

چادر 2 نفره HILLMAN مدل ایرو EARLY BIRD

۵.۰۸۳.۰۰۰ تومان
  • کوهنوردی 3 فصل
  • کوهپیمایی، کمپینگ و طبیعت گردی 4 فصل
  • رنگ : زرد
  • اندازه : 110CM × 125 × 210
  • پوشش داخلی : پلی استر 210T + توری
  • پوشش بیرونی : پلی استر ( PU3000MM ( 210T
  • پوشش زیری : پلی استر ( PU5000MM ( 210T
  • تیرک : آلومینیوم T6-7001 8.5 میلی‌متری
  • اندازه بسته بندی : 17 × 42 سانتی متر
  • لوازم جانبی : 10 عدد میخ آلومینیوم ، 4 عدد طناب محکم ضد طوفان
  • دوخت های لیمینت ضد آب
  • پارچه ضد اشعه + UV50
  • ساختار ارگونومیک ضد باد
  • زیپ دوبل
  • وزن : 2.360 کیلوگرم

شلوار ترکینگ و کوهنوردی ماموت مدل 606MT

۱.۰۸۲.۰۰۰ تومان
XXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • پارچه: 88% پلی استر 12% اسپاندکس
  • رنگ بندی: مشکی/ سبز/ سرمه ای/ خاکستری
  • دارای کش دور کمر
  • محافظت در برابر اشعه‌UV
  • دارای پارچه ضد خش بر روی زانوها
  • وزن: 320 گرم
  • پارچه نرم و راحت، ضد خراش و مقاوم در برابر سایش. سریع خشک شو.
  • دارای کمربند
  • کیفیت عالی و تضمین شده
  • تولید چین

جا تخم مرغی 2 تایی کوهنوردی و کمپینگ

۴۴.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مناسب برای حمل 2 عدد تخم مرغ
  • ایده آل برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعت و سفر
  • وزن: 40 گرم
  • ابعاد: 11 در 8 در 6 سانتیمتر
  • تولید از جنس پلاستیک مرغوب
  • محافظت در برابر شکستگی و ضربه

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

چادر کوهنوردی نیچرهایک دو نفره – 3 فصل

  • بهترین استفاده برای کوهنوردی و کمپینگ سه فصل
  • ظرفیت 2 نفره
  • دوپوش
  • اندازه: 200*(130+45)*100
  • پوشش داخلی: 210T Polyester
  • پوشش بیرونی: 210T Polyester
  • پوشش زیری: 150D Oxford Cloth
  • تیرک: آلومینیوم 7001
  • وزن: 2.1 کیلوگرم
  • مقاومت در برابر اشعه های UPF50+ UV
  • اقلام همراه: 15 عدد میخ چادر/ 6 عدد طناب باد/ کاور
  • محصول اصل

دستکش دوانگشتی کوهنوردی Golovejoy مدل SK08

  • دستکش دو انگشتی کوهنوردی مناسب کوهنوردی در زمستان، اسکی و سایر ورزشهای زمستانی
  • لایه میانی گرمایشی از الیاف مصنوعی و لیکرا
  • لایه بیرونی ضدآب و تنفسی
  • مقاوم در برابر سایش
  • لایه داخلی ریون فایبر
  • سگک زنجیره ای جهت حمل آسان
  • دارای چسب مچ برای حفظ گرما
  • دارای کش پایین مچ برای حفظ گرما
  • طول دستکش: 35 سانتیمتر

گتر کوهنوردی سنگین مُتال ARAL طرح جدید

۷۳۰.۰۰۰ تومان
M
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • گتر کوهنوردی بلند برای جلوگیری از ورود برف، رطوبت، شن ... به درون کفش
  • پارچه ضدخش در قسمت پایین گتر
  • پارچه تنفسی و ضدآب در قسمت بالای گتر
  • زیر گتر به صورت تسمه در پایین کفش فیکس می شود.
  • در  سه سایز M و L و XL
  • دارای نقاب چسبدار جهت پوشش زیپ
  • فیکس بالای تر به صورت ترکیب کش و تسمه
  • دارای زیپ و چسب
  • تولید ایران - شرکت مُتال
  • وزن: 300 گرم
  • دارای کیف حمل

کفش بروکس کاسکادیا Brooks Cascadia 16

۲.۸۷۳.۰۰۰ تومان
42
43
44
45
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل تریل رانینگ، اسکای رانینگ، دوی کوهستان و کوهپیمایی
  • وزن: مردانه: 298 گرم (10.5 اونس) زنانه: 269 گرم (9.5 اونس)
  • دراپ: 8 میلی‌متر
  • زیره (Outsole): چسبندگی عالی با ترکیب لاستیکی مقاوم و پروفیل عاج‌های مناسب برای مسیرهای طبیعی
  • سیستم میانه‌کف (Midsole): فوم DNA LOFT v2 برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
  • سیستم پایداری: Pivot Post برای تطبیق با سطوح ناپایدار و افزایش پایداری
  • رویه (Upper): مواد Engineered Mesh برای تنفس‌پذیری و مقاومت در برابر نفوذ آب
  • محافظت: صفحه محافظت در زیر پا و تقویت‌شده در قسمت جلو (toebox) برای محافظت از انگشتان
  • تولید ویتنام
  • با ضمانت کیفیت
  • سایز 40 اروپا (EU):  25 سانتی‌متر
  • سایز 40.5 اروپا (EU): 25.5 سانتی‌متر
  • سایز 41 اروپا (EU):  26 سانتی‌متر
  • سایز 42 اروپا (EU): 26.5 سانتی‌متر
  • سایز 42.5 اروپا (EU): 27 سانتی‌متر
  • سایز 43 اروپا (EU): 27.5 سانتی‌متر
  • سایز 44 اروپا (EU): 28 سانتی‌متر
  • سایز 44.5 اروپا (EU): 28.5 سانتی‌متر
  • سایز 45 اروپا (EU): 29 سانتی‌متر

کفش نیوبالانس فرش فوم Fresh Foam X Balos

۲.۷۶۴.۵۰۰ تومان
40
41.5
43
44
45
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • فوم Peba: استفاده از فوم پیشرفته Peba برای راحتی و انعطاف‌پذیری بالا.
  • طراحی هندسی: خمیدگی قابل توجه در پاشنه و جلو برای فرودهای نرم و حرکات سریع.
  • زیره EVA با تماس با زمین: زیره EVA بهبود یافته برای تماس بهتر با زمین و ارتجاع عالی.
  • عدم وجود صفحه‌ی پیش‌فرض: آزادی حرکت بیشتر بدون محدودیت صفحه‌ی پیش‌فرض.
  • وزن: حدود 270 گرم برای سایز مردانه (مدل 9) و 230 گرم برای سایز زنانه (مدل 7).
  • دراپ: حدود 8 میلی‌متر، تعادل مناسب بین پاشنه و جلو.
  • تنفس فوق العاده رویه
  • نرمی بی نظیر زیره کفش برای انواع فعالیت های روزانه
  • تولید ویتنام
  • طول پا را با دقت بگیرید و نیم تا یک سانت بلندتر انتخاب کنید:
    • 40 طول 25 سانتیمتر
    • 41.5 طول 26 سانتیمتر
    • 42 طول 26.5 سانتیمتر
    • 43 طول 27.5 سانتیمتر
    • 44 طول 28 سانتیمتر
    • 45 طول 29 سانتیمتر
  • رنگ موجودی سفید با خطوط آبی طبق تصاویر
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید