تغذیه قبل از بدنسازی گاها مورد توجه کمتری قرار می گیرد و بیشتر روی تغذیه پس از ورزش تاکید می شود. با این حال بایست بدانید که یکی از ترفندها در بیشترین نتیجه گیری توجه به تغذیه قبل از بدنسازی می باشد. در این مقاله ابتدا به اهمیت این موضوع می پردازیم. سپس اصولی که باید توجه داشته باشید را ذکر کرده و نهایتا بهترین پیشنهادات و در دسترس ترین موارد برای تغذیه قبل از بدنسازی را بیان می کنیم.
اهمیت و مزایای تغذیه قبل از بدنسازی
شاید تغذیه مهمترین عامل در سبک زندگی تناسب اندام باشد. ویتامین‌ها، مواد معدنی، درشت مغذی‌ها، میزان کالری و زمان‌بندی وعده‌های غذایی مناسب برای عملکرد بهتر بدن مورد نیاز است. تغذیه با کیفیت به بدن ما برای حداکثر عملکرد سوخت می دهد.
آنچه قبل از تمرین می خورید تعیین می کند که آیا انرژی لازم برای دستیابی به بیشترین پتانسیل خود را در طول هر جلسه خواهید داشت یا خیر. این می تواند تأثیر زیادی در انجام چند تکرار اضافی یا افزایش وزنه در طول تمرین کردن شما داشته باشد.
تغذیه قبل از تمرین بسیار دست کم گرفته شده است. بسیاری از ورزشکاران اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین، دریافت پروتئین و کربوهیدرات سریع هضم را می دانند، در حالی که در واقع وعده غذایی قبل از تمرین به همان اندازه مهم است – و البته بسیاری از ما آنرا به طور کلی نادیده می گیریم!
خوردن قبل از تمرین به بدن شما برای عملکرد ایده آل سوخت می رساند. نخوردن قبل از ورزش به این معنی است که فرصت بزرگی را برای حفظ بدن خود در حالت آنابولیک (عضله ساز) از دست می دهید.
با توجه ویژه به تغذیه قبل از بدنسازی، همچنین می توانید میزان مصرف غذای خود را برای ایجاد توده بدون چربی به حداکثر برسانید و میزان چربی بدن را به حداقل کاهش دهید.
قبل از تمرین چه بخوریم
خوردن غذاهای مناسب قبل از تمرین باعث ایجاد تفاوت می شود. ایده تغذیه قبل از تمرین این است که به بدن شما آنچه را که برای انجام حداکثر شدت نیاز دارد، بدهد و ماهیچه های شما را برای رشد آماده کند.
یک وعده غذایی قبل از تمرین باید سطح گلیکوژن را در بدن افزایش دهد و به جلوگیری از کاتابولیسم کمک کند.
پروتئین از اسیدهای آمینه مجزا تشکیل شده است. اینها بلوک های سازنده عضلات هستند، به جلوگیری از کاتابولیسم کمک می کنند و با هوس گرسنگی مبارزه می نمایند. کالری‌های کربوهیدرات‌ها بر سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارند و اگر ساده و زود هضم باشند، انرژی سریعی به شما می‌دهند و اگر پیچیده‌تر باشند، انرژی ماندگاری دارند. چربی ها به حفظ سطوح بهینه هورمون کمک می کنند و سوخت آهسته سوز را برای جلسات طولانی تری فراهم می کنند.
تغذیه قبل از بدنسازی شما باید از پروتئین هایی با هضم متوسط تا سریع و کربوهیدرات های دیر هضم تشکیل شده باشد.
وعده های غذایی قبل از تمرین برای سوزاندن چربی و عضله سازی:
در ادامه چند پیشنهاد ویژه ارایه کرده ایم که در دسترس اکثر افراد قرار دارد:
- سفیده تخم مرغ و نان سبوس دار: سفیده تخم مرغ زود هضم می شود و نان سبوس دار یک کربوهیدرات دردسترس و راحت با هضم متوسط است.
- شیر کم چرب و بلغور جو دوسر: بلغور جو دوسر یک وعده غذایی خوب قبل از تمرین است، به خصوص وقتی پروتئین اضافه کنید. شیر حاوی وی است که یک پروتئین ایده‌آل قبل از تمرین است و جوی با سرعت هضم آهسته باعث می‌شود در حین انجام این تکرارها احساس سیری و تمرکز داشته باشید.
- مرغ و سیب زمینی: یک تغذیه بدنساز کلاسیک، مرغ و سیب زمینی ترکیبی عالی برای قبل از تمرین هستند. شما همچنین می توانید آنها را بعد از تمرین بخورید تا از آماده سازی وعده های غذایی خود بکاهید!
- ماهی تن و برنج قهوه‌ای: هر ماهی سبک و کم‌چرب این کار را انجام می‌دهد، اما هیچ‌چیز برای راحتی بهتر از ماهی تن نیست و برنج قهوه‌ای طعم و سوخت را برای وزنه زدن شما می‌افزاید.
از آنجایی که چربی خروج غذا از معده را به تاخیر می اندازد، که به عنوان “تخلیه معده” شناخته می شود، می تواند جذب مواد مغذی توسط بدن شما را کند کند و باید قبل و بعد از تمرین از مصرف آن خودداری شود. تنها استثناء این است که شما برنامه ریزی کنید که بیش از 90 دقیقه ورزش شدید داشته باشید، در این صورت بدن شما می تواند از کالری های چربی به عنوان سوخت استفاده کند.
بین وعده غذایی و تمرین چقدر فاصله زمانی باشد؟
زمان بندی غذا قبل از تمرین بخش مهمی از تغذیه قبل از بدنسازی است. برای اکثر افراد، زمان مناسب برای میان وعده یا وعده غذایی قبل از تمرین 1-2 ساعت قبل از تمرین است. این بستگی به متابولیسم شما، حجم غذا و شاید نوع تمرینی که انجام می دهید دارد.
سوختی که قبل از تمرین مصرف می‌کنید فقط برای چند ساعت در جریان خون شما وجود دارد، بنابراین نمی‌خواهید قبل از تمرین بیش از حد منتظر بمانید (مثل 4 تا 5 ساعت)، در غیر این صورت این مواد مغذی قبل از تمرین را از دست خواهید داد. با این حال، شما همچنین نبایست یک وعده غذایی بزرگ و پر از سبزیجات درست قبل از یک تمرین سخت بخورید.
غذا خوردن یک یا دو ساعت قبل از تمرین فرصت مناسبی را برای تغذیه استراتژیک عضلات در حین تمرین فراهم می کند. در طول تمرینات مقاومتی، ماهیچه‌های شما پر از خون می‌شوند یا «پمپ می‌زنند» و نسبت به مواد مغذی که مصرف کرده‌اید بسیار حساس می گردند.
به همین دلیل تغذیه قبل از بدنسازی بسیار مهم است. چیزی که میخورید می تواند مستقیماً به مناطق تحت تمرین برود.
میان وعده های قبل از تمرین
اگر بین وعده غذایی و جلسه تمرینی شما بیش از 2-3 ساعت فاصله وجود دارد، استفاده از میان وعده های مغذی و راحت را می توانید در نظر بگیرید. بهترین حالت این است که در ترکیب این میان وعده ها نیز مقداری پروتئین (7 تا 15 گرم) و کربوهیدرات وجود داشته باشد. بنا به سیستم تغذیه ای خود می توانید موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- موز و چند عدد بادام درختی
- یک تکه نان غله و پنیر کم چرب
- یک ساندویچ کوچک سینه مرغ
- دو عدد سفیده تخم مرغ و یک سیب زمینی کوچک
- شیک پروتئین به همراه یک سیب
بهترین مکمل ها برای تغذیه قبل از بدنسازی
برخی از علاقمندان رشته بدنسازی از مکمل ها استفاده می کنند. برخی از انواع مکمل ها به طور کلی برای پیش از تمرین مناسب تر هستند که در پایین به آنها اشاره کرده ایم:
کافئین: کافئین با مسدود کردن عامل خستگی باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود. شما می توانید کافئین را به صورت مکمل یا کافئین موجود در قهوه میل کنید. سرعت عملکرد کافئین حدود یک ساعت می باشد.
آرژنین: آرژنین با اتساع عروق جریان خون به بافت ها را افزایش داده و باعث خونرسانی بهتر به عضلات می شود. این می تواند روی استقامت عضلانی و همچنین افزایش ترشح هورمونی تاثیر مثبتی ایجاد کند.
بتا آلانین: این مکمل خستگی را کاهش و استقامت بدنی را افزایش می‌دهد و در نتیجه باعث افزایش و بهبود عملکرد ورزشکار در تمرینات با شدت بالا می‌شود. به طور کلی اسیدوز عضلانی مدت زمان ورزش شدت بالا را محدود می‌کند.
BCAA: این آمینواسید بیشترین جذب را دارد و به همین لحاظ در طی تمرینات سنگین اثر کاتابولیک را کاهش خواهد داد.
جمع بندی
همانطور که گفتیم تغذیه قبل از بدنسازی اهمیت ویژه ای برای کسب بهترین نتایج در ورزش دارد. شما بایست یک وعده غذایی کامل در 2-3 ساعت پیش از ورزش داشته باشید و همچنین یک میان وعده سبک و با انرژی به افزایش کیفیت تمرینات کمک شایانی خواهد کرد.
