تمرینات قدرتی چیست؟ [5 نوع و نکات ضروری]
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
انجام تمرینات قدرتی همانطور که نام آن هم پیداست با هدف افزایش انواع قدرت و توان، توده عضلانی یا عملکرد ورزشی صورت می پذیرند. این نوع تمرینات در بین گروههای مختلف به خاطر فوایدشان محبوب هستند. در این مقاله به تعریف این روش، فواید و انواع آن و نکات اضافی که باید در نظر بگیرید می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.
تمرینات قدرتی چیست؟
تمرینات قدرتی به نام های تمرین با وزنه، تمرینات مقاومتی و تمرینات عضلانی نیز شناخته می شوند. تعریف کلی تمرین قدرتی هر حرکت فیزیکی است که در آن از وزن بدن یا تجهیزات (مانند دمبل یا کش های ورزشی) برای ایجاد قدرت، توده عضلانی و یا استقامت عضلانی استفاده می شود.
انواع تمرینات قدرتی:
1. هایپرتروفی عضلانی
این نوع تمرینات قدرتی که به عضله سازی نیز شهرت دارند با هدف افزایش عضلات انجام می گیرند. در این تمرینات از وزنه های متوسط تا سنگین برای تحریک رشد عضلات استفاده می کنند.
2. استقامت عضلانی
تمرکز اصلی این نوع تمرین روی افزایش استقامت عضلات برای یک دوره زمانی می باشد. تمرین برای افزایش استقامت عضلانی عموما شامل تکرارهای بیشتر با وزنه های سبک یا وزن بدن است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
3. تمرینات چرخه ای
در این روش تمرینی از آماده سازی کل بدن، تمرینات مختلف به صورت پی در پی و بدون استراحت انجام می شود. به این نوع تمرین سوپرست هم می گوییم.
4. حداکثر قدرت عضلانی
این نوع تمرین شامل تکرارهای کم (معمولا 2 تا 5 تکرار) با وزنه های سنگین برای بهبود قدرت است. روش حداکثر قدرت عضللانی برای ورزشکارانی کاربرد دارد که دارای پیشینه مناسب تمرین و مهارت در انجام حرکات هستند.
5. توان انفجاری
در تمرینات توان انفجاری قدرت و سرعت برای بهبود خروجی توان با هم ترکیب می شوند. این روش در بین ورزشکاران ماهر با هدف بهبود عملکرد ورزشی برای انجام حرکات انفجاری کاربرد دارد. در این رابطه می توان به تمرینات پلایومتریک اشاره کرد.
اکثر افراد بر روی تمرینات هایپرتروفی عضلانی، تمرینات چرخه ای و استقامت عضلانی تمرکز می کنند، در حالی که ورزشکاران با تجربه از روش های افزایش توان یا حداکثر قدرت مزایای بیشتری کسب می نمایند.
تجهیزات مورد استفاده در تمرینات قدرتی
بسته به نوع تمرینی که برای رسیدن به اهداف خود انتخاب می کنید از تجهیزات مختلفی می توان بهره برد:
- وزن بدن: استفاده از وزن بدن و نیروی گرانش برای انجام حرکات مختلف مانند لانگز، پلانک و اسکات. تمرینات کالیستنیک نیز از این دسته هستند.
- وزنه های آزاد: تجهیزاتی که به زمین یا دستگاه متصل نیستند مانند دمبل، هالتر، کتل بل یا سایر اشیا…
- کش های ورزشی: حالت ارتجاعی مقاومت لازم برای تمرین را ایجاد می کند.
- دستگاه های بدنسازی: ماشین هایی با وزنه های قابل تنظیم یا هیدرولیکی متصل شده برای ایجاد مقاومت و استرس به عضلات
- تجهیزات تعلیقی: مانند طناب ها یا تسمه هایی که به نقطه محکمی متصل می شوند تا امکان سازگاری عصبی و عضلانی و تحریک رشد عضلانی فراهم شود. در این مورد می توان به بتل روپ اشاره کرد.
فواید تمرینات قدرتی
فواید زیادی در رابطه با این نوع تمرینات معرفی شده است که در ادامه به چند مورد از اینها به نقل از healthline می پردازیم:
1. افزایش قدرت
ساده ترین فایده این نوع تمرینات افزایش قدرت است. افزایش قدرت به شما امکان می دهد امور روزمره مانند حمل کیسه های مواد غذایی یا امور خانه و غیره را به راحتی بسیار بیشتری انجام دهید.
به علاوه، تقویت این فاکتور آمادگی جسمانی روی بهبود عملکرد ورزشی در ورزشهایی که نیاز به سرعت، قدرت و توان دارند تاثیر مثبت می گذارد و حتی می تواند به ورزشکاران استقامتی برای حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند.
2. کالری سوزی موثر
تمرینات قدرتی از دو طریق باعث افزایش متابولیسم می شوند. اول اینکه عضله سازی سرعت متابولیسم را افزایش می دهد. ماهیچه ها از نظر متابولیسمی کارآمدتر از توده چربی هستند و به شما این امکان را می دهند که در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
در ثانی، تحقیقات نشان داده است که میزان متابولیسم تا 72 ساعت پس از تمرینات قدرتی افزایش می یابد. این بدان معناست که تا ساعت پس از انجام این نوع تمرین نیز کالری بیشتری می سوزانید.
3. کاهش چربی شکمی
چربی ذخیره شده در اطراف شکم به ویژه چربی احشایی با افزایش خطر بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی و کبد و دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان ارتباط دارد. در مطالعات متعدد فواید تمرینات قدرتی برای کاهش چربی شکمی و سایر نقاط بدن تایید شده است.
4. به شما کمک می کند تا لاغرتر به نظر برسید.
با افزایش حجم عضله و کاهش چربی لاغرتر به نظر خواهید رسید. دلیل این موضوع هم این است که عضله متراکم تر از چربی می باشد و فضای کمتری در بدن اشغال می کند. این نوع تمرینات باعث می شود حتی بدون کاهش وزن نیز سایزتان کم شود.
همچنین کاهش چربی و افزایش عضلات قوی تر و بزرگتر باعث تفکیک عضلانی بیشتر می شود که ظاهری قوی تر و چابک تر ایجاد می کند.
5. کاهش احتمال آسیب دیدگی
انجام تمرینات قدرتی باعث بهبود دامنه حرکتی، تحرک عضلات و مفاصل می شود. این می تواند به شما کمک کند تا کنترل بیشتری روی مفاصل از جمله مفاصل مهم مانند زانو داشته باشید. در این صورت فشار کمتری به این مفاصل وارد شده و طول عمرشان افزایش خواهد یافت. علاوه بر این یک مزیت دیگر افزایش قدرت، افزایش تعادل است که ارتباط مستقیمی با مواردی مانند سرنخوردن یا خطر آسیب دیدگی در زمان بلندکردن اشیا دارد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
6. مدیریت سطح قند خون
ماهیچه های اسکلتی به افزایش حساسیت به انسولین کمک می کنند. همچنین با حذف گلوکز از خون و ارسال آن به سلول های عضلانی، سطح قند خون را کاهش می دهد. در نتیجه، توده عضلانی بیشتر می تواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کند. انجام منظم این نوع تمرینات در بلند مدت نیز می تواند تا 30% باعث کاهش دیابت نوع 2 شود.
7. بهبود تحرک و انعطاف پذیری
بر خلاف تصور رایج انجام تمرینات قدرتی می تواند باعث انعطاف پذیری بیشتر شود. این نوع تمرینات باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل می شود و امکان تحرک و انعطاف پذیری بیشتر را فراهم می کند. عضلات ضعیف تر معمولا دامنه حرکتی کمتری دارند و ضعیف تر عمل می کنند.
به منظور بهترین نتایج برای افزایش دامنه حرکتی لازم است تمرینات به درستی و با دامنه حرکتی کامل انجام شوند.
8. افزایش عزت نفس
یکی از بهترین فواید انجام این نوع ورزشها برای عموم مردم افزایش اعتماد به نفس است. تمرینات قدرتی باعث می شود افراد در امور روزمره توانمند شده و همچنین ظاهر بهتری داشته باشند. هر دوی این موارد تاثیر بسزایی روی اعتماد به نفس فرد می گذارد. تصویر مثبت بدنی روی موفقیت های شغلی نیز تاثیرگذار است.
9. افزایش تراکم استخوان
تمرینات تحمل وزن به استخوان‌های شما فشار موقت وارد می‌کنند و پیامی را به سلول‌های استخوان‌ساز می‌فرستند تا اقدام کنند و استخوان‌ها را قوی‌تر بازسازی کنند. داشتن استخوان های قوی خطر ابتلا به پوکی استخوان، شکستگی ها و زمین خوردن را کاهش می دهد.
نکات برای بهره برداری حداکثری از تمرینات قدرتی
استفاده از چند نکته زیر به شما کمک می کند تا بیشترین استفاده را از این تمرینات ببرید:
1. از پایه شروع کنید.
اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، ابتدا باید بر الگوهای حرکتی اولیه تسلط داشته پیدا کنید. اطمینان حاصل می کند که تمرینات را به طور ایمن و موثر انجام می دهید. حتی برای گروه های ضعیف تر بهتر است برخی تمرینات مانند اسکات در ابتدا به وزن بدن انجام گیرند.
پس از یادگیری و مهارت در انجام تمرینات می توانید از اضافه بار مانند دمبل و دستگاه … استفاده نمایید.
2. حجم تمرین و وزنه مناسب انتخاب کنید.
انتخاب نوع تمرین اعم از استقامت عضلانی یا هایپرتروفی به اهداف آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. برای حالت عمومی باید وزنه ای انتخاب کنید که به شما امکان می دهد 8 تا 15 تکرار را برای برای 2 تا 3 ست انجام دهید و در عین حال فرم صحیح حرکات را حفظ کنید.
اگر در تلاش برای حداقل هشت تکرار هستید و نمی توانید فرم درست را حفظ کنید، احتمالا وزنه برایتان سنگین است. اگر هم بیش از 15 تکرار می توانید بزنید احتمالا می توانید از وزنه سنگین تری استفاده کنید. البته این مورد برای استقامت عضلانی می تواند متفاوت باشد.
3. زیاده روی نکنید.
در حالی که مقداری درد یک یا دو روز بعد از تمرینات قدرتی طبیعی است – که به عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS) شناخته می شود – نباید درد غیر طبیعی داشته باشید یا قادر به انجام فعالیت های روزانه خود نباشید. میزان درد پس از تمرین نباید عجیب و غریب باشد.
در عوض سعی کنید ست های خود را درست قبل از نقطه شکست به پایان برسانید. برای بیشتر افراد انجام هفته ای 2 تا 3 جلسه تمرین قدرتی می تواند مفید واقع شود.
مطالب مرتبط
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
کتری کوهنوردی و کمپینگ 1.2 لیتری ds-12
۶۳۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیسه خواب بلک دیر مدل ریور 800 river
۶.۹۲۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
اسکارف دو لایه مخمل Polar Winter
۱۹۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
گتر دولایه داخل پلار King Lion
۶۳۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیف کمری تک تاپ TECTOP
۳۹۲.۰۰۰ تومان
جدیدترین مقالات
نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز
فروردین 9, 1404
روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه
فروردین 9, 1404
ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)
فروردین 8, 1404
گیجکنندهترین صعود سال: داستان جالب شارفو ۴
فروردین 7, 1404
رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع
فروردین 7, 1404
مقالات پیشین
اخبار کوهنوردی
مرداد 17, 1403
بدون دیدگاه
دی 10, 1401
بدون دیدگاه
مهر 27, 1401
بدون دیدگاه
چراغ چادری کوهنوردی شارژی 4 حالته
قیمت اصلی: ۵۰۰.۰۰۰ تومان بود.۳۹۵.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۳۹۵.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
