چگونه برای کوهنوردی آماده شویم؟

“شکست در آماده شدن، آماده شدن است برای شکست” این جمله معروف آبراهام لینکلن را باید با طلا نوشت و همه جا از جمله سردر باشگاه های کوهنوردی نصب کرد. آماده شدن برای کوهنوردی به عنوان یک ورزش اکستریم که خطرات خاص به خود را دارد، چیزی نیست که بتوان با شوخی با آن مواجه شد. آمادگی لازم برای کوهنوردی شامل چیزهای مختلف از جمله یادگیری مهارت های فنی مانند عبور از یخچال، کوهنوردی در برف، سنگنوردی و دست به سنگ و موارد دیگر است اما در صورت نداشتن آمادگی جسمانی کافی به قله نخواهید رسید یا حتی در صورت رسیدن ممکن است با خطرات جدی مواجه شوید.

در این مقاله برخی از مهمترین تمریناتی که می توانید انجام دهید گنجانده شده است. همچنین به نکات مهم برای طرح ریزی یک تمرین، عناصر مختلف یک برنامه تمرینی کوهنوردی موفق و نکاتی از این دست اشاره کرده ایم. با این وجود مراحل کلی که باید در نظر داشته باشید به شرح زیر هستند:

• ارزیابی سطح آمادگی جسمانی فعلی – این ارزیابی می تواند توسط یک مربی یا متخصص در این زمینه انجام شود تا میزان قوت و ضعف در هر یک از فاکتورهای شما مشخص شوند
• نیازهای فیزیکی خود را مد نظر داشته باشید. – کوهنوردی ذاتا یک فعالیت استقامتی است اما استقامت تنها چیزی نیست که شما نیاز دارید. قدرت در کوله کشی، توانایی در عبور از قسمت های فنی، کار و توانایی صعود در ارتفاعات بالا و البته توانایی صعود با سرعت ثابت چیزهایی هستند که نیاز به بررسی دارند.
• طرح کلی تمرین به چه شکل باید باشد. – دسترسی به مناطق کوهستانی، دسترسی به باشگاه ورزشی، تجهیزات ورزشی مانند دمبل و هالتر و دیواره سنگنوردی و بودجه ای که برای تمرین در نظر دارید همه روی طرح کلی برنامه تمرینی شما تاثیر خواهد داشت. یکی دیگر از چیزهایی که روی بازه تمرینی اثر می گذارد مدت زمانیست که تا برنامه هدف خود در پیش دارید.
• یک برنامه تمرینی شخصی سازی شده ایجاد کنید. هیچ انسانی مثل دیگری نیست پس برنامه تمرینی هر کس هم با دیگری متفاوت خواهد بود. لازم است برنامه تمرینی شما هم بر اساس مختصات خودتان تنظیم شود.

کوهنوردی مستلزم چندین نوع تمرین است که هر کدام بر روی برآورده کردن نیاز متفاوتی تمرکز دارد:

• تمرینات قلبی برای بهبود سطح آمادگی کلی قلب و ریه شما
• تمرینات اینتروال برای بهبود توانایی شما به منظور پردازش اکسیژن بیشتر با هر تنفس
• تمرینات قدرتی و استقامت عضلانی برای حمل کوله پشتی سنگین در مدت زمان طولانی
• روزهای کوهنوردی و کوهپیمایی برای شبیه سازی برنامه اصلی
• تمرینات سنگنوردی و یخنوردی

جدول زمانی تمرین کوهنوردی

تمرین برای برنامه کوهنوردی را چه زمانی باید آغاز کرد؟

بسته به آمادگی اولیه ای که دارید باید حداقل ۴ ماه برای یک برنامه که در سطح شما چالشی است تمرین کنید. این میزان برای بیشتر افراد ۶ ماه یا بیشتر خواهد بود.

چگونه استراحت و ریکاوری را در برنامه تمرینی خود بگنجانید؟

یک برنامه تمرینی خوب به تدریج ایجاد می شود. همچنین شامل روزهای استراحت زیادی است – حداقل یک روز در هفته در تمام مراحل تمرین نکنید. علاوه بر این، هر ۴ تا ۶ هفته باید هفته ای داشته باشید که در آن بار تمرینی ۲۵ تا ۵۰ درصد کاهش می یابد تا بدن شما به طور کامل بازیابی شود. همچنین مهم است که با عدم تمرین بیش از حد از آسیب دیدگی جلوگیری کنید، که شما را عقب می‌اندازد. بنابراین، همانطور که تمرین می کنید، باید برنامه خود را تنظیم کنید (روزهای استراحت اضافی اضافه کنید) یا انواع تمرینات را تغییر دهید تا به قسمت های خسته بدن استراحت دهید.

اوج تمرینات چه زمانی باید باشد؟

در برخی منابع ذکر شده که اوج تمرین باید دو هفته پیش از برنامه اصلی پایان یابد اما به طور کلی بهتر است ۳-۴ هفته قبل از برنامه اصلی را به عنوان پیک تمرینی کوهنوردی در نظر گرفته و سپس وارد فاز تیپرینگ شوید.

تمرینات هوازی

فعالیت‌های هوازی ، مانند تریل رانینگ و کوهپیمایی ایده‌آل هستند، زیرا به ایجاد قدرت و استقامت کلی کمک می‌کنند. برای ایجاد تنوع در تمرینات، می توان از گزینه هایی مانند تجهیزات هوازی در باشگاه، یا دوچرخه سواری و شنا برای تغییر تمرینات خود استفاده کرد.

تمرینات اینتروال

با افزایش ارتفاع، فشار اتمسفر کاهش می یابد و با هر نفس اکسیژن کمتری دریافت می کنید. تمرینات اینتروال توانایی شما در استفاده از اکسیژن را بهبود می بخشد. اینتروال ها مجموعه ای از تکرارهای یک تمرین هوازی با شدت بالا با سرعتی قابل توجهی سریعتر از حد معمول هستند و در بین آن تمرینات ریکاوری با شدت کم انجام می شود.

به عنوان مثال در این رابطه می توان از دویدن اینتروال یاد کرد. برای نمونه ۱ کیلومتر با شدت دویدن و یک کیلومتر نرم دوی در ۴ ست را در نظر بگیرید.

این تمرینات روی بهبود VO2 Max تاثیر خواهند داشت.

دویدن اینتروال چیست؟ فواید، تمرینات و نکات

روزهای کوهنوردی و کوهپیمایی

هدف اصلی این تمرین شبیه سازی برنامه شماست.

انجام یک کوهنوردی در هفته برای تبدیل تمرینات به شرایطی که در کوه تجربه خواهید کرد بسیار مهم است. با یک کوهپیمایی آسان‌تر و یک کوله پشتی سبک‌تر در ارتفاع پایین‌تر شروع کنید، سپس با اضافه کردن مسافت و وزن کوله، شدت پیاده‌روی‌های آینده را افزایش دهید.

این برنامه ها باید در دو سه هفته مانده به برنامه اصلی کم شوند تا بدن فرصت ریکاوری کافی داشته باشد.

ارتفاع و هم هوایی

تطبیق با ارتفاع فرآیندی است که واقعاً تنها با رسیدن چند روز زودتر و گذراندن زمان در ارتفاع بالاتر قابل انجام است. بدن شما برای دستخوش تغییرات فیزیولوژیکی که ارتفاع ایجاد می کند به آن نیاز دارد. اگر می‌توانید از قبل در ارتفاع بالا تمرین کنید، این یک امتیاز محسوب می شود.

نکته مهم این است که هم هوایی به شکل واقعی آن تنها در یکی دو برنامه ایجاد نخواهد شد. شما باید به مرور یاد بگیرید که چگونه در ارتفاعات فعالیت و زندگی کنید. این چیزیست که به مرور شکل گرفته و سلولهای بدن علاوه بر گلبول های قرمز با آن هماهنگ می شوند. پس باید برنامه تمرینی خود را طوری شکل دهید که حضور در ارتفاعات به عنوان یک پای ثابت آن باشد. اصل تخصصی بودن در تمرین را فراموش نکنید. برای درک بهتر یک بوکسور هم از دویدن برای افزایش توان خود استفاده می کند اما دویدن باعث نمی شود یک بوکسور بهتر شوید. شما کوهنورد هستید نه دونده و نه دوچرخه سوار...

تمریناتی برای قدرت، استقامت، تعادل و انعطاف پذیری

افزایش قدرت در نقاط کلیدی از مواردی است که کوهنوردان گاها در آن سهل انگاری می کنند. شما برای پرس روی سنگ و حمل کوله های سنگین نیاز به ساخت پایه ی قدرتی خوب دارید. پس از ایجاد این پایه قدرتی زمان آن فرا می رسد که روی استقامت عضلانی کار کنید.

همچنین افزایش تعادل با تقویت عضلات میان تنه اهمیت دارد.

انعطاف‌ پذیری را می‌توان با گرم کردن بدن از طریق دامنه حرکتی کامل قبل از سایر انواع تمرینات و با کشش در طول جلسات سرد کردن افزایش داد. برخی از کوهنوردان نیز دوست دارند جلسات یوگا را به برنامه های تمرینی خود اضافه کنند.

معرفی برخی از تمرینات مناسب با بخشهای تمرینی

موارد زیر را با توجه به فاکتوری که روی آن بیشترین تاثیر را دارند معرفی شده است:

استقامت	کوهپیمایی تریل رانینگ دویدن دوچرخه سواری
قدرت	تمرین با وزنه مانند اسکات، پرس پا، بارفیکس...
استقامت عضلانی	تمرین کوله کشی استپ آپ دوچرخه سواری قدرتی
انعطاف پذیری	انجام تمرینات کششی پس از تمرینات برای سرد کردن تمرینات یوگا در جلسات مجزا
تمرینات فنی	سنگنوردی سالنی با توجه بیشتر به تمرین استقامتی سنگنوردی طبیعت با تمرکز بر صعود طولهای بیشتر تمرینات یخنوردی و درای تولینگ کوهنوردی در برف
شبیه سازی هم هوایی	صعود به ارتفاعات انجام برنامه های مشابه برنامه اصلی در مقیاس کوچکتر
تعادل	پلانک، کرانچ، پیاده روی کشاورز

در جمع بندی باید گفت که افزایش آمادگی در کوهنوردی و ارتقای سطح نیاز به ماهها و گاها سالها تلاش دارد. توجه به اصول برنامه ریزی و افزایش تدریجی حجم یا شدت تمرینات به شما کمک می کند تا بهترین نتایج ممکن را ایجاد کنید. همچنین توجه به ریکاوری مناسب، تغذیه خوب و خواب کافی از اهمیت ویژه ای در دستیابی به اهداف و عملکرد ورزشی برخوردار است. همچنین توجه داشته باشید که این تمرینات بایست به صورت فازبندی انجام شده و انجام همزمان انواع تمرین در کنار همدیگر می تواند حتی اثرات منفی ایجاد کند.