• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, خرداد ۱۹, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد

    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    صعود چند جبهه در کوهنوردی

    صعود چند جبهه در کوهنوردی چیست؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود ۲۰ بولدر در ۲۰ دقیقه

    سنگنوردی با وزنه

    سنگنوردی با وزنه: مزایا، معایب و روش تمرین

    تکنیک پرچم

    راهنمای تکنیک پرچم [Flag] در سنگنوردی

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    طراحی مسیر در سنگنوردی

    ۶ اشتباه رایج طراحی مسیر در سنگنوردی

    دانلود جزوه کارآموزی سنگ

    طرح درس جدید و دانلود جزوه کارآموزی سنگنوردی، ۱۴۰۲

    سیستم تمرینی کاتسو

    سیستم تمرینی کاتسو چیست و چه فوایدی دارد؟

    بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان

    با بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان آشنا شوید!

    صعود میمونی

    صعود میمونی: آموزش روش ها و نکات با تصاویر

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

    چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

    روش تمرین 3-2-8 چیست

    روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟

    چرا انگیزه ورزش ندارم

    چرا انگیزه ورزش ندارم؟ ۸ علت و راهکار

    سیستم تمرینی رست پاز

    سیستم تمرینی رست پاز چیست و چگونه انجام می شود؟

    فواید ورزش ترامپولین

    فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

    راک جانسون بدنسازی

    ۱۰ توصیه راک برای بدنسازی

    تمرین هوازی و عضله سازی دوست یا دشمن؟

    تمرین هوازی و عضله سازی: دوست یا دشمن؟

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد

    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    دویدن در دوران بارداری

    دویدن در بارداری و نکات ایمنی آن

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    نودل برای کوهنوردی

    آیا نودل برای کوهنوردی مفید است؟

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    دره ستارگان قشم

    دره ستارگان قشم، سرزمین سقوط ستاره ها

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    مسیر قله مون بلان

    پرافیت به دلیل جمع کردن تجهیزات ایمنی در مون بلان مقصر شناخته شد

    کریستین هاریلا

    هدف جدید هاریلا: صعود به ۱۴ قله در سه ماه!

    اوربکو و کاردل به دنبال باز کردن مسیر در گاشربروم یک

    اوربکو و کاردل به دنبال باز کردن مسیر در گاشربروم یک

    هاریلا قله دائولاگیری

    هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!

    بیس کمپ اورست

    پایگاه هیمالیا مصاحبه با کوهنوردان تجاری را متوقف می کند

    مسابقات سنگنوردی قهرمانی کشور

    بیست و یکمین دوره مسابقات سنگ‌نوردي قهرماني کشور

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    تاج سه گانه اورست

    صعود تاج سه گانه اورست در یک فصل!

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد

    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    صعود چند جبهه در کوهنوردی

    صعود چند جبهه در کوهنوردی چیست؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود ۲۰ بولدر در ۲۰ دقیقه

    سنگنوردی با وزنه

    سنگنوردی با وزنه: مزایا، معایب و روش تمرین

    تکنیک پرچم

    راهنمای تکنیک پرچم [Flag] در سنگنوردی

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    طراحی مسیر در سنگنوردی

    ۶ اشتباه رایج طراحی مسیر در سنگنوردی

    دانلود جزوه کارآموزی سنگ

    طرح درس جدید و دانلود جزوه کارآموزی سنگنوردی، ۱۴۰۲

    سیستم تمرینی کاتسو

    سیستم تمرینی کاتسو چیست و چه فوایدی دارد؟

    بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان

    با بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان آشنا شوید!

    صعود میمونی

    صعود میمونی: آموزش روش ها و نکات با تصاویر

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

    چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

    روش تمرین 3-2-8 چیست

    روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟

    چرا انگیزه ورزش ندارم

    چرا انگیزه ورزش ندارم؟ ۸ علت و راهکار

    سیستم تمرینی رست پاز

    سیستم تمرینی رست پاز چیست و چگونه انجام می شود؟

    فواید ورزش ترامپولین

    فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

    راک جانسون بدنسازی

    ۱۰ توصیه راک برای بدنسازی

    تمرین هوازی و عضله سازی دوست یا دشمن؟

    تمرین هوازی و عضله سازی: دوست یا دشمن؟

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد

    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    دویدن در دوران بارداری

    دویدن در بارداری و نکات ایمنی آن

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    نودل برای کوهنوردی

    آیا نودل برای کوهنوردی مفید است؟

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    دره ستارگان قشم

    دره ستارگان قشم، سرزمین سقوط ستاره ها

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    مسیر قله مون بلان

    پرافیت به دلیل جمع کردن تجهیزات ایمنی در مون بلان مقصر شناخته شد

    کریستین هاریلا

    هدف جدید هاریلا: صعود به ۱۴ قله در سه ماه!

    اوربکو و کاردل به دنبال باز کردن مسیر در گاشربروم یک

    اوربکو و کاردل به دنبال باز کردن مسیر در گاشربروم یک

    هاریلا قله دائولاگیری

    هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!

    بیس کمپ اورست

    پایگاه هیمالیا مصاحبه با کوهنوردان تجاری را متوقف می کند

    مسابقات سنگنوردی قهرمانی کشور

    بیست و یکمین دوره مسابقات سنگ‌نوردي قهرماني کشور

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    تاج سه گانه اورست

    صعود تاج سه گانه اورست در یک فصل!

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست کوهنوردی تمرین کوهنوردی

چگونه برای کوهنوردی آماده شویم؟

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۱/۱۰/۱۹
در آمادگی جسمانی, تمرین کوهنوردی, کوهنوردی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
2
چگونه برای کوهنوردی آماده شویم

“شکست در آماده شدن، آماده شدن است برای شکست” این جمله معروف آبراهام لینکلن را باید با طلا نوشت و همه جا از جمله سردر باشگاه های کوهنوردی نصب کرد. آماده شدن برای کوهنوردی به عنوان یک ورزش اکستریم که خطرات خاص به خود را دارد، چیزی نیست که بتوان با شوخی با آن مواجه شد. آمادگی لازم برای کوهنوردی شامل چیزهای مختلف از جمله یادگیری مهارت های فنی مانند عبور از یخچال، کوهنوردی در برف، سنگنوردی و دست به سنگ و موارد دیگر است اما در صورت نداشتن آمادگی جسمانی کافی به قله نخواهید رسید یا حتی در صورت رسیدن ممکن است با خطرات جدی مواجه شوید.

در این مقاله برخی از مهمترین تمریناتی که می توانید انجام دهید گنجانده شده است. همچنین به نکات مهم برای طرح ریزی یک تمرین، عناصر مختلف یک برنامه تمرینی کوهنوردی موفق و نکاتی از این دست اشاره کرده ایم. با این وجود مراحل کلی که باید در نظر داشته باشید به شرح زیر هستند:

  • ارزیابی سطح آمادگی جسمانی فعلی – این ارزیابی می تواند توسط یک مربی یا متخصص در این زمینه انجام شود تا میزان قوت و ضعف در هر یک از فاکتورهای شما مشخص شوند
  • نیازهای فیزیکی خود را مد نظر داشته باشید. – کوهنوردی ذاتا یک فعالیت استقامتی است اما استقامت تنها چیزی نیست که شما نیاز دارید. قدرت در کوله کشی، توانایی در عبور از قسمت های فنی، کار و توانایی صعود در ارتفاعات بالا و البته توانایی صعود با سرعت ثابت چیزهایی هستند که نیاز به بررسی دارند.
  • طرح کلی تمرین به چه شکل باید باشد. – دسترسی به مناطق کوهستانی، دسترسی به باشگاه ورزشی، تجهیزات ورزشی مانند دمبل و هالتر و دیواره سنگنوردی و بودجه ای که برای تمرین در نظر دارید همه روی طرح کلی برنامه تمرینی شما تاثیر خواهد داشت. یکی دیگر از چیزهایی که روی بازه تمرینی اثر می گذارد مدت زمانیست که تا برنامه هدف خود در پیش دارید.
  • یک برنامه تمرینی شخصی سازی شده ایجاد کنید. هیچ انسانی مثل دیگری نیست پس برنامه تمرینی هر کس هم با دیگری متفاوت خواهد بود. لازم است برنامه تمرینی شما هم بر اساس مختصات خودتان تنظیم شود.

کوهنوردی مستلزم چندین نوع تمرین است که هر کدام بر روی برآورده کردن نیاز متفاوتی تمرکز دارد:

  • تمرینات قلبی برای بهبود سطح آمادگی کلی قلب و ریه شما
  • تمرینات اینتروال برای بهبود توانایی شما به منظور پردازش اکسیژن بیشتر با هر تنفس
  • تمرینات قدرتی و استقامت عضلانی برای حمل کوله پشتی سنگین در مدت زمان طولانی
  • روزهای کوهنوردی و کوهپیمایی برای شبیه سازی برنامه اصلی
  • تمرینات سنگنوردی و یخنوردی
فهرست محتوا نمایش
جدول زمانی تمرین کوهنوردی
تمرین برای برنامه کوهنوردی را چه زمانی باید آغاز کرد؟
چگونه استراحت و ریکاوری را در برنامه تمرینی خود بگنجانید؟
اوج تمرینات چه زمانی باید باشد؟
تمرینات هوازی
تمرینات اینتروال
روزهای کوهنوردی و کوهپیمایی
ارتفاع و هم هوایی
تمریناتی برای قدرت، استقامت، تعادل و انعطاف پذیری
مطالب مرتبط
چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی
جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)
معرفی برخی از تمرینات مناسب با بخشهای تمرینی

جدول زمانی تمرین کوهنوردی

تمرین برای برنامه کوهنوردی را چه زمانی باید آغاز کرد؟

بسته به آمادگی اولیه ای که دارید باید حداقل ۴ ماه برای یک برنامه که در سطح شما چالشی است تمرین کنید. این میزان برای بیشتر افراد ۶ ماه یا بیشتر خواهد بود.

چگونه استراحت و ریکاوری را در برنامه تمرینی خود بگنجانید؟

یک برنامه تمرینی خوب به تدریج ایجاد می شود. همچنین شامل روزهای استراحت زیادی است – حداقل یک روز در هفته در تمام مراحل تمرین نکنید. علاوه بر این، هر ۴ تا ۶ هفته باید هفته ای داشته باشید که در آن بار تمرینی ۲۵ تا ۵۰ درصد کاهش می یابد تا بدن شما به طور کامل بازیابی شود. همچنین مهم است که با عدم تمرین بیش از حد از آسیب دیدگی جلوگیری کنید، که شما را عقب می‌اندازد. بنابراین، همانطور که تمرین می کنید، باید برنامه خود را تنظیم کنید (روزهای استراحت اضافی اضافه کنید) یا انواع تمرینات را تغییر دهید تا به قسمت های خسته بدن استراحت دهید.

اوج تمرینات چه زمانی باید باشد؟

در برخی منابع ذکر شده که اوج تمرین باید دو هفته پیش از برنامه اصلی پایان یابد اما به طور کلی بهتر است ۳-۴ هفته قبل از برنامه اصلی را به عنوان پیک تمرینی کوهنوردی در نظر گرفته و سپس وارد فاز تیپرینگ شوید.

تمرینات هوازی

فعالیت‌های هوازی ، مانند تریل رانینگ و کوهپیمایی ایده‌آل هستند، زیرا به ایجاد قدرت و استقامت کلی کمک می‌کنند. برای ایجاد تنوع در تمرینات، می توان از گزینه هایی مانند تجهیزات هوازی در باشگاه، یا دوچرخه سواری و شنا برای تغییر تمرینات خود استفاده کرد.

تمرینات اینتروال

با افزایش ارتفاع، فشار اتمسفر کاهش می یابد و با هر نفس اکسیژن کمتری دریافت می کنید. تمرینات اینتروال توانایی شما در استفاده از اکسیژن را بهبود می بخشد. اینتروال ها مجموعه ای از تکرارهای یک تمرین هوازی با شدت بالا با سرعتی قابل توجهی سریعتر از حد معمول هستند و در بین آن تمرینات ریکاوری با شدت کم انجام می شود.

به عنوان مثال در این رابطه می توان از دویدن اینتروال یاد کرد. برای نمونه ۱ کیلومتر با شدت دویدن و یک کیلومتر نرم دوی در ۴ ست را در نظر بگیرید.

این تمرینات روی بهبود VO2 Max تاثیر خواهند داشت.

دویدن اینتروال چیست؟ فواید، تمرینات و نکات

روزهای کوهنوردی و کوهپیمایی

هدف اصلی این تمرین شبیه سازی برنامه شماست.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

انجام یک کوهنوردی در هفته برای تبدیل تمرینات به شرایطی که در کوه تجربه خواهید کرد بسیار مهم است. با یک کوهپیمایی آسان‌تر و یک کوله پشتی سبک‌تر در ارتفاع پایین‌تر شروع کنید، سپس با اضافه کردن مسافت و وزن کوله، شدت پیاده‌روی‌های آینده را افزایش دهید.

این برنامه ها باید در دو سه هفته مانده به برنامه اصلی کم شوند تا بدن فرصت ریکاوری کافی داشته باشد.

ارتفاع و هم هوایی

تطبیق با ارتفاع فرآیندی است که واقعاً تنها با رسیدن چند روز زودتر و گذراندن زمان در ارتفاع بالاتر قابل انجام است. بدن شما برای دستخوش تغییرات فیزیولوژیکی که ارتفاع ایجاد می کند به آن نیاز دارد. اگر می‌توانید از قبل در ارتفاع بالا تمرین کنید، این یک امتیاز محسوب می شود.

نکته مهم این است که هم هوایی به شکل واقعی آن تنها در یکی دو برنامه ایجاد نخواهد شد. شما باید به مرور یاد بگیرید که چگونه در ارتفاعات فعالیت و زندگی کنید. این چیزیست که به مرور شکل گرفته و سلولهای بدن علاوه بر گلبول های قرمز با آن هماهنگ می شوند. پس باید برنامه تمرینی خود را طوری شکل دهید که حضور در ارتفاعات به عنوان یک پای ثابت آن باشد. اصل تخصصی بودن در تمرین را فراموش نکنید. برای درک بهتر یک بوکسور هم از دویدن برای افزایش توان خود استفاده می کند اما دویدن باعث نمی شود یک بوکسور بهتر شوید. شما کوهنورد هستید نه دونده و نه دوچرخه سوار...

"شکست در آماده شدن، آماده شدن است برای شکست" این جمله معروف آبراهام لینکلن را باید با طلا نوشت و همه جا از جمله سردر باشگاه های کوهنوردی نصب کرد. آماده شدن برای کوهنوردی به عنوان یک ورزش اکستریم که خطرات خاص به خود را دارد، چیزی نیست که بتوان با شوخی با آن مواجه شد. آمادگی لازم برای کوهنوردی شامل چیزهای مختلف از جمله یادگیری مهارت های فنی مانند عبور از یخچال، کوهنوردی در برف، سنگنوردی و دست به سنگ و موارد دیگر است اما در صورت نداشتن آمادگی جسمانی کافی به قله نخواهید رسید یا حتی در صورت رسیدن ممکن است با خطرات جدی مواجه شوید. "شکست در آماده شدن، آماده شدن است برای شکست" این جمله معروف آبراهام لینکلن را باید با طلا نوشت و همه جا از جمله سردر باشگاه های کوهنوردی نصب کرد. آماده شدن برای کوهنوردی به عنوان یک ورزش اکستریم که خطرات خاص به خود را دارد، چیزی نیست که بتوان با شوخی با آن مواجه شد. آمادگی لازم برای کوهنوردی شامل چیزهای مختلف از جمله یادگیری مهارت های فنی مانند عبور از یخچال، کوهنوردی در برف، سنگنوردی و دست به سنگ و موارد دیگر است اما در صورت نداشتن آمادگی جسمانی کافی به قله نخواهید رسید یا حتی در صورت رسیدن ممکن است با خطرات جدی مواجه شوید. "شکست در آماده شدن، آماده شدن است برای شکست" این جمله معروف آبراهام لینکلن را باید با طلا نوشت و همه جا از جمله سردر باشگاه های کوهنوردی نصب کرد. آماده شدن برای کوهنوردی به عنوان یک ورزش اکستریم که خطرات خاص به خود را دارد، چیزی نیست که بتوان با شوخی با آن مواجه شد. آمادگی لازم برای کوهنوردی شامل چیزهای مختلف از جمله یادگیری مهارت های فنی مانند عبور از یخچال، کوهنوردی در برف، سنگنوردی و دست به سنگ و موارد دیگر است اما در صورت نداشتن آمادگی جسمانی کافی به قله نخواهید رسید یا حتی در صورت رسیدن ممکن است با خطرات جدی مواجه شوید.

تمریناتی برای قدرت، استقامت، تعادل و انعطاف پذیری

افزایش قدرت در نقاط کلیدی از مواردی است که کوهنوردان گاها در آن سهل انگاری می کنند. شما برای پرس روی سنگ و حمل کوله های سنگین نیاز به ساخت پایه ی قدرتی خوب دارید. پس از ایجاد این پایه قدرتی زمان آن فرا می رسد که روی استقامت عضلانی کار کنید.

مطالب مرتبط

چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

جاذبه های طبیعت گردی در مشهد

جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

همچنین افزایش تعادل با تقویت عضلات میان تنه اهمیت دارد.

انعطاف‌ پذیری را می‌توان با گرم کردن بدن از طریق دامنه حرکتی کامل قبل از سایر انواع تمرینات و با کشش در طول جلسات سرد کردن افزایش داد. برخی از کوهنوردان نیز دوست دارند جلسات یوگا را به برنامه های تمرینی خود اضافه کنند.

معرفی برخی از تمرینات مناسب با بخشهای تمرینی

موارد زیر را با توجه به فاکتوری که روی آن بیشترین تاثیر را دارند معرفی شده است:

استقامتکوهپیمایی
تریل رانینگ
دویدن
دوچرخه سواری
قدرتتمرین با وزنه مانند اسکات، پرس پا، بارفیکس...
استقامت عضلانیتمرین کوله کشی
استپ آپ
دوچرخه سواری قدرتی
انعطاف پذیریانجام تمرینات کششی پس از تمرینات برای سرد کردن
تمرینات یوگا در جلسات مجزا
تمرینات فنیسنگنوردی سالنی با توجه بیشتر به تمرین استقامتی
سنگنوردی طبیعت با تمرکز بر صعود طولهای بیشتر
تمرینات یخنوردی و درای تولینگ
کوهنوردی در برف
شبیه سازی
هم هوایی
صعود به ارتفاعات
انجام برنامه های مشابه برنامه اصلی در مقیاس کوچکتر
تعادلپلانک، کرانچ، پیاده روی کشاورز

در جمع بندی باید گفت که افزایش آمادگی در کوهنوردی و ارتقای سطح نیاز به ماهها و گاها سالها تلاش دارد. توجه به اصول برنامه ریزی و افزایش تدریجی حجم یا شدت تمرینات به شما کمک می کند تا بهترین نتایج ممکن را ایجاد کنید. همچنین توجه به ریکاوری مناسب، تغذیه خوب و خواب کافی از اهمیت ویژه ای در دستیابی به اهداف و عملکرد ورزشی برخوردار است. همچنین توجه داشته باشید که این تمرینات بایست به صورت فازبندی انجام شده و انجام همزمان انواع تمرین در کنار همدیگر می تواند حتی اثرات منفی ایجاد کند.

"شکست در آماده شدن، آماده شدن است برای شکست" این جمله معروف آبراهام لینکلن را باید با طلا نوشت و همه جا از جمله سردر باشگاه های کوهنوردی نصب کرد. آماده شدن برای کوهنوردی به عنوان یک ورزش اکستریم که خطرات خاص به خود را دارد، چیزی نیست که بتوان با شوخی با آن مواجه شد. آمادگی لازم برای کوهنوردی شامل چیزهای مختلف از جمله یادگیری مهارت های فنی مانند عبور از یخچال، کوهنوردی در برف، سنگنوردی و دست به سنگ و موارد دیگر است اما در صورت نداشتن آمادگی جسمانی کافی به قله نخواهید رسید یا حتی در صورت رسیدن ممکن است با خطرات جدی مواجه شوید. "شکست در آماده شدن، آماده شدن است برای شکست" این جمله معروف آبراهام لینکلن را باید با طلا نوشت و همه جا از جمله سردر باشگاه های کوهنوردی نصب کرد. آماده شدن برای کوهنوردی به عنوان یک ورزش اکستریم که خطرات خاص به خود را دارد، چیزی نیست که بتوان با شوخی با آن مواجه شد. آمادگی لازم برای کوهنوردی شامل چیزهای مختلف از جمله یادگیری مهارت های فنی مانند عبور از یخچال، کوهنوردی در برف، سنگنوردی و دست به سنگ و موارد دیگر است اما در صورت نداشتن آمادگی جسمانی کافی به قله نخواهید رسید یا حتی در صورت رسیدن ممکن است با خطرات جدی مواجه شوید. "شکست در آماده شدن، آماده شدن است برای شکست" این جمله معروف آبراهام لینکلن را باید با طلا نوشت و همه جا از جمله سردر باشگاه های کوهنوردی نصب کرد. آماده شدن برای کوهنوردی به عنوان یک ورزش اکستریم که خطرات خاص به خود را دارد، چیزی نیست که بتوان با شوخی با آن مواجه شد. آمادگی لازم برای کوهنوردی شامل چیزهای مختلف از جمله یادگیری مهارت های فنی مانند عبور از یخچال، کوهنوردی در برف، سنگنوردی و دست به سنگ و موارد دیگر است اما در صورت نداشتن آمادگی جسمانی کافی به قله نخواهید رسید یا حتی در صورت رسیدن ممکن است با خطرات جدی مواجه شوید.
۴.۵/۵ - (۱۱ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

مقایسه بدنسازی و فیتنس: کدام بهتر است؟

پست بعدی

بدنسازی و سرماخوردگی: ۱۵ نکته تمرینی و درمانی

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی
آمادگی جسمانی

چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

جاذبه های طبیعت گردی در مشهد
طبیعت گردی

جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

روش تمرین 3-2-8 چیست
آمادگی جسمانی

روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟

چرا انگیزه ورزش ندارم
آمادگی جسمانی

چرا انگیزه ورزش ندارم؟ ۸ علت و راهکار

سیستم تمرینی رست پاز
آمادگی جسمانی

سیستم تمرینی رست پاز چیست و چگونه انجام می شود؟

فواید ورزش ترامپولین
آمادگی جسمانی

فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

پست بعدی
بدنسازی و سرماخوردگی

بدنسازی و سرماخوردگی: 15 نکته تمرینی و درمانی

نظرات 2

  1. کولجنوی زیبا می گوید:
    5 ماه قبل

    سپاس از مطالب عالیتون اما بقول خود آقای مورو بهترین راه برای کوهنورد بهتر شدن فقط کوهنوردی کردن و در کوه بودن است.تمامی مسایل که گفتین عالیه برای شروع اما باقیش فقط کوهستان.والبته در مراحل ۸۰۰۰متری ها مسئله مالی خیلی مهم هست.استمرار حضور در کوه وتغذیه ظرف کمتر از ۳تا۵ سال اگه هزینه مالی تامین باشه وسن۳۵ تا۴۵ سال میشه یک کوهنورد تراز اول جهانی شد.افسوس برای اوضاع کوهنوردی خودمون.فعلا اکتفا به قلل زیبای داخلی

    پاسخ
  2. مغانلو می گوید:
    5 ماه قبل

    جالب بود. به نظرم اکثر کوهنوردا موقع تمرین کردن بیشتر می رن سراغ دویدن که خوبه اما کامل نیست. تقویت عضلات و فنی و اینطور چیزا هم اهمیت داره که نباید نادیده گرفت

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • تیشرت ترکینگ آستین بلند TECTOP ۰۳/۰۳/۱۴۰۲
  • زنجیر کارگاه متقارن سنگنوردی شیراز ۰۳/۰۱/۱۴۰۲
  • کاپشن دوپوش زنانه NORTHFACE Alpen ۰۲/۳۰/۱۴۰۲
  • ساق کوهنوردی ورزشی دست SPORT ۰۲/۲۶/۱۴۰۲
  • کیف کمری 3 لیتری sunhiker ۰۲/۲۵/۱۴۰۲
  • ست ظروف کوهنوردی 10 پارچه مدل DS-308 ۰۲/۲۴/۱۴۰۲
  • چاقو جیبی بوسایدن ۰۲/۲۴/۱۴۰۲

آخرین مطالب

  • ۵ فعالیتی که به اندازه پیاده روی کالری می سوزانند
  • چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی
  • برای پمپاژ آماده شوید: صعود ۲۰ بولدر در ۲۰ دقیقه
  • جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)
  • روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟

مطالب تصادفی

کوه دماوند

بهترین روش صعود به قله دماوند کدام است؟

فواید تمرینات قدرتی

۲۰ فایده شگفت انگیز تمرینات قدرتی

کوهنوردی زمستان

چرا صعود به اورست و کی۲ در زمستان بسیار سختتر است؟

شمال شرقی ماناسلو - موج کوه

شمال شرقی ماناسلو – اولین صعود

علت ضعف پا چیست؟ { 4 درمان آن}

علت ضعف پا چیست؟ { ۴ درمان آن}

کوهنوردی و پول

کوهنوردی و پول

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • رضا در ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!
  • علیرضا در آلپ کجاست : همه چیز پیرامون رشته کوه آلپ
  • آرش در بهترین تمرینات برای افزایش هورمون رشد کدامند؟
  • مهرعلی در هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!
  • ewanof در رشته کوه قفقاز کجاست: مهمترین قلل و سایر اطلاعات
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه