دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

قطعا دویدن یکی از محبوب ترین ورزشهای مشارکتی است که افراد با اهداف مختلفی اقدام به انجام آن می کنند. بهبود استقامت، کاهش استرس، بهبود تناسب یا شرکت در مسابقات از این موارد هستند. اما جالب است بدایند که دویدن برای عضله سازی هم می تواند مفید باشد. در این مقاله به این موضوع خواهیم پرداخت که دویدن چگونه می تواند باعث عضله سازی شود و چه نکاتی در این باره اهمیت دارند.

دویدن چگونه بر عضلات شما تاثیر می گذارد.

دویدن می تواند باعث عضله سازی در پایین تنه شما شود، اما این موضوع تا حد زیادی به شدت و مدت دویدن شما بستگی دارد.

در یک مطالعه، ۱۲ دانشجوی کالج که به صورت تفریحی تفریح می کردند، تمرینات دویدن اینتروال را شامل ۴ ست دویدن با حداکثر ظرفیت به مدت ۴ دقیقه و سپس ۳ دقیقه استراحت فعال انجام دادند.

پس از ۱۰ هفته انجام این تمرینات به مدت ۳ بار در هفته، این گروه نسبت به گروه دیگر ۱۱ درصد افزایش عضله در ناحیه فیبر عضلانی چهارسر پای خود نشان داد.

به این ترتیب و به بیان ساده تمرینات با درون مایه ی سرعتی می توانند به رشد عضلات کمک کنند.

از سوی دیگر دویدن در مسافت های طولانی می تواند فاکتور MPB را افزایش داده و در نتیجه مانع رشد عضلات شود.

به عنوان مثال یک مطالعه بر روی ۳۰ دونده مرد آماتور در مسافت های ۱۰ کیلومتر، نیم ماراتن و ماراتن نشان داد که این سبک تمرینی باعث تحلیل رفتن عضلات می شود. این تحلیل عضلانی حتی می تواند پس از تمرین هم ادامه پیدا کند.

این نتایج حاکی از آن است که دویدن با شدت بالا و کوتاه مدت باعث ساخت ماهیچه های پا می شود، در حالی که دویدن طولانی مدت باعث آسیب قابل توجه عضلانی می شود و رشد عضلانی را مهار می کند.

بدن شما چگونه عضله سازی می کند

عضله سازی زمانی اتفاق می افتد که سنتز پروتئین ماهیچه (MPS) از تجزیه پروتئین ماهیچه (MPB) بیشتر شود.

پروتئین جزء مهمی از ماهیچه است که ممکن است بر اساس عواملی مانند رژیم غذایی و ورزش اضافه یا حذف شود.

اگر پروتئین را به عنوان آجرهای منفرد در نظر بگیرید، MPS فرآیند افزودن آجر به دیوار است، در حالی که MPB فرآیند حذف آنها است. اگر بیشتر از آجری که برداشته‌اید بچینید، دیوار بزرگ‌تر می‌شود – اما اگر بیشتر از آجری که می‌گذارید بردارید، دیوار کوچک می‌شود.

به عبارت دیگر، برای عضله سازی، بدن شما باید بیشتر از آنچه که از دست می دهد، عضله بسازد. بر این اساس در درجه اول تمرینات با وزنه یا سایر تمرینات مقاومتی مانند تمرینات با وزن بدن به عضله سازی می انجامد

نحوه صحیح دویدن برای عضله سازی

تمرینات دویدن اینتروال و HIIT می تواند به شما در ساخت عضلات پایین تنه، به خصوص در عضلات چهارسر ران و همسترینگ (واقع در پشت ران) کمک کند.

در ادامه چند نمونه تمرین دویدن برای عضله سازی معرفی کرده ایم:

• ۶ ست دوی ۲۰ ثانیه ای با حداکثر شدت که با ۲ دقیقه پیاده روی یا دویدن سبک از هم جدا می شوند.
• ۵ ست دوی سرعت ۳۰ ثانیه ای با حداکثر شدت که با ۴ دقیقه پیاده روی یا دویدن سبک از هم جدا می شوند.
• ۴ ست سرعت ۴۵ ثانیه ای با شدت متوسط که با ۵ دقیقه پیاده روی یا دویدن سبک از هم جدا می شوند.
• ۴ ست دوی سرعت ۳۰ ثانیه ای در تپه با زمان لازم برای پیاده روی از تپه جدا شده است.

بسته به میزان آمادگی خود می توانید این تمرینات را ۲ تا ۴ بار در هفته داشته باشید. همچنین افزایش ست ها تا ۶ نیز مفید است.

نکته مهم دویدن برای عضله سازی نیاز به گرم کردن و سرد کردن صحیح است. برای گرم کردن می توانید از چند دقیقه نرم دوی استفاده کنید. در قسمت سرد کردن هم لازم است تمرینات آسان و کشش داشته باشید.

یک روش دیگر پیرامون عضله سازی برای دویدن تمرین در شیب می باشد. تمرینات شورت هیل (۱۵۰ متر) یا لانگ هیل (۳۰۰ تا ۴۰۰ متر) در سربالایی و با شدت زیاد باعث تحریک عضله سازی می شوند. این نوع تمرین هم به سبک اینتروال انجام می گیرد.

تغذیه صحیح در دویدن برای عضله سازی

تغذیه خوب به اندازه خود دویدن برای عضله سازی مهم است. بدون مواد مغذی کافی – به ویژه پروتئین – بدن شما نمی تواند از روند عضله سازی پشتیبانی کند.

پروتئین

در حالی که ورزش MPS را تحریک می کند، پروتئین آن را بیشتر تقویت می کند و باعث افزایش بیشتر عضلات می شود.

به همین دلیل است که بسیاری از افراد در دو انتهای تمرینات خود یک شیک پروتئین می نوشند. برای به دست آوردن عضله، متخصصان مصرف روزانه ۰.۶۴-۰.۹۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۴-۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن را توصیه می کنند. این معادل ۹۶ تا ۱۳۷ گرم پروتئین برای یک فرد ۱۵۰ پوندی (۶۸.۲ کیلوگرمی) است.

منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت، مرغ، لبنیات، ماهی، تخم مرغ، سویا، لوبیا و حبوبات.

کربوهیدرات ها و چربی ها

کربوهیدرات ها منبع انرژی مورد علاقه بدن شما هستند، به خصوص برای تمرینات بی هوازی مانند دوی سرعت.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و چربی زیاد، مانند رژیم کتوژنیک، نشان داده شده است که عملکرد ورزش های بی هوازی را مختل می کند.

چربی به عنوان یک منبع انرژی در طول تمرینات با شدت کمتر مانند دویدن در مسافت طولانی عمل می کند.

منابع سالم کربوهیدرات ها شامل میوه ها، غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای، محصولات لبنی و لوبیا است، در حالی که منابع چربی خوب شامل ماهی های چرب، روغن زیتون فوق بکر، تخم مرغ کامل، دانه ها، آووکادو، آجیل و کره آجیل است.

آب

آب به تنظیم دمای بدن و سایر عملکردهای بدن کمک می کند. نیاز شخصی شما به آب به عوامل مختلفی از جمله سن، اندازه بدن، رژیم غذایی و سطح فعالیت بستگی دارد. با این وجود، آکادمی ملی پزشکی به طور کلی توصیه می کند که مردان و زنان به ترتیب ۱۲۵ اونس (۳.۷ لیتر) و ۹۱ اونس (۲.۷ لیتر) در روز مصرف کنند

در جمع بندی باید گفت که تمرینات دوی سرعت یا اینتروال های کوتاه دویدن می توانند باعث عضله سازی در پایین تنه افراد بشوند. همچنین دویدن استقامتی و طولانی اثر کاتابولیک یا کاهش عضلات دارد. با این حال اگر به دنبال عضله سازی به شکل کلاسیک آن هستید تمرینات مقاومتی مانند تمرین با وزنه بهترین گزینه محسوب می گردد.