صعود هوشمندانه به معنای استفاده بهینه از منابع مانند زمان و انرژی است. استراحت در کوهنوردی نیز یکی از بخشهای یک کوهنوردی هوشمندانه به شمار می رود که توجه به نکات آن به شما کمک می کند با ریتم بهتر، کیفیت بالاتر و مدت زمان بیشتری صعود کنید. در نتیجه خستگی نیز کاهش می یابد. در این مقاله به بیان بعضی از مهمترین نکات در این رابطه خواهیم پرداخت.
هدف از استراحت در کوهنوردی چیست؟
هدف از استراحت در کوهنوردی کاهش ضربان قلب و بهبود تنفس در ضمن استراحت دادن به قلب و ریه است. استراحت در کوهنوردی به بدن شما کمک می کند تا اسید لاکتیک انباشته در عضلات را کاهش دهد، در نتیجه مدت زمان بیشتری می توانید فعالیت داشته باشید.
بهترین میزان استراحت در کوهنوردی چقدر است؟
پاسخ به این سوال وابستگی به میزان شدت فعالیت، سطح آمادگی فرد و البته دمای هوا تحت تاثیر فصل دارد. اما به طور کلاسیک گفته می شود که هر یک ساعت ده دقیقه استراحت کنید. این میزان به عنوان سطح بهینه در نظر گرفته می شود، البته در زمستان یا ارتفاعات بالا می تواند مشکل باشد چرا که سرمای هوا یا باد باعث می شود توقف کردن مشکل شده یا اینکه ضربان قلب شما بیش از حد کاهش یابد و در حالت سرد شدن بدن قرار گیرید.
نکته مهم در استراحت در کوهنوردی این است که بدن شما آرام شود اما این استراحت نباید به حدی باشد که وارد فاز سرد شدن شوید. در صورت سرد شدن بدن برای حرکت کردن مجددا نیاز به تنظیم گام و فرآیند گرم کردن خواهید داشت که بهینه نخواهد بود.
پس استراحت های کوتاه مدت به طور کلی به عنوان گزینه اصلی در نظر گرفته می شوند. با این حال در فصل زمستان شاید استراحت های کوتاه تر یا کند کردن ریتم صعود برای کاهش استراحت عملی تر باشد. از نظر تئوری بهترین زمان استراحت هر ساعت 10 دقیقه می باشد.
استراحت پویا به جای از دست دادن زمان
استراحت در کوهنوردی می تواند به جای از دست دادن زمان تبدیل به یک وقفه استراتژیک شود. در بحث تغذیه در کوهنوردی بیان کرده ایم که شما باید هر ساعت بین 200 تا 400 کالری به بدنتان برسانید. از طرف دیگر هر ساعت باید 300 تا 500 سی سی مایعات مصرف کرد تا دچار عارضه کم آبی در طول صعود نشویم. این زمان های استراحت بهترین موقعیست که میتوانید قبل از آنکه دیر شود برای پر کردن باک خود اقدام کنید.
از طرف دیگر در طول حرکت ترکیب لایه بندی پوشاک کوهنوردی به هم می خورد. و ممکن است نیاز به پوشیدن لباس اضافی مثلا کاپشن کوهنوردی برای رویارویی با سرمای بیشتر ارتفاعات دارید.
پس زمان استراحت خود را به عنوان یک توقف هوشمندانه استفاده کنید. به جای بیکار ایستادن پوشاک خود را مرتب کنید. گتر بپوشید. آب و میان وعده مصرف کنید تا در یا ساعت بعدی بتوانید با کیفیت بهتری ادامه دهید. توجه به همین جزییات گاها حتی توسط بهترین کوهنوردان و باتجربه ها هم فراموش می شود.
محل استراحت در کوهنوردی چگونه باید باشد؟
چند نکته برای محل استراحت در کوهنوردی مهم است. در مسیرهایی که دارای جانپناه و پناهگاه هستند، مانند مسیر صعود به قله توچال شما اغلب با مشکل زیادی مواجه نیستید. امکان استفاده از پناهگاه در مسیر وجود دارد و در نتیجه آسایش بیشتری خواهید داشت.
اما در مسیرهای فاقد پناهگاه یا مسیرهای طولانی تر مثل صعود به قله دماوند از مسیر جنوبی و پس از بارگاه به قله توجه به این نکات اهمیت دارد.
اولین موضوع این است که جای استراحت شما نباید بادگیر باشد. تشخیص جهت باد به شما کمک می کند تا بهترین عوارض زمین برای پناه گرفتن از باد را شناسایی کنید. استراحت کردن در باد به مراتب از استراحت کردن بدتر است چرا که به سرعت گرمای بدن را از دست داده و نمی توانید از زمان استراحت خود بهره کافی ببرید.
به طور معمول نقاطی که پشته برف وجود دارد هم نسبت به سایر نقاط از باد در امان هستند. بدترین قسمت برای استراحت کردن در این مورد هم روی یالها و گرده ها است که در معرض بیشترین باد قرار دارند.
یک نکته دیگر هم مسطح بودن نقطه استراحت است. ممکن است خسته شده باشید اما استراحت کردن در یک مسیر پرشیب که جای راحتی برای پایین گذاشتن کوله پشتی هم ندارد، گزینه مناسبی نخواهد بود. پس شاید بهتر باشد ادامه دهید تا به نقطه ای مسطح برسید که بتوانید به شرایط خود تسلط پیدا کنید.
همچنین بهتر است در بیرون مسیر پاکوب یا کنار مسیر استراحت کنید. قرار گرفتن در مسیر پاکوب راه دیگران را سد می کند و اسباب مزاحمت خواهد شد. به غیر از این این امکان هست که در معرض ریزش سنگ از زیر پای دیگران قرار بگیرید و همین موقعیت شما را خطرناک می کند.
بازگشت به ریتم
پس از پایان تایم استراحت در کوهنوردی شروع مجدد شما باید با ریتم نرم باشد و 5 دقیقه اول را به عنوان یک وارم آپ کوچک در نظر بگیرید. شروع کردن بیش از حد سریع باعث می شود ضربان قلب شما به سرعت بالا برود و در سطح بالا بماند که در نتیجه خستگی به خستگی زودرس منجر می شود. پس چند دقیقه اول را با ریتم آرام تر شروع کرده و سپس می توانید به ریتم قبلی خود باز گردید.
گام استراحت
یک روش دیگر برای استراحت در حین صعود نیز گام استراحت است. در گام استراحت شما در هر گام برای یک لحظه مکث کرده و فشار توسط اسکلت پای عقبی تحمل می شود. برای انجام این روش در هر گام زانوی پای عقبی را برای یک لحظه در حالت کامل صاف و کشیده نگه دارید به طوریکه زانوی عقبی حالت قفل شده داشته باشد. به این صورت در هر گام یک استراحت کوتاه خواهید داشت.
منابع کمکی : mrlinhadventure
یکی از مهمترین نکاتی که بالا خوندم اینه که موقع استراحت نباید سرد بشید. بعضی از دوستان اینقدر می شینن که تیم از ریتم خارج می شه. اینطوری به جای اینکه خستگی در بره بیشتر خسته می شید پس حتما موقع استراحت این نکته رو در نظر بگیرید