• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه, بهمن ۱۹, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    فیتزروی

    فیتزروی، کوه آرزوها

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    هوای قله توچال

    کوهستان توچال در برف زمستانی از پنجره هلی کوپتر(ویدیو)

    کوه اورست

    یک سامورایی در اورست، یاسو کاتو

    کوهنوردی در شب

    کوهنوردی در شب: فواید، معایب و نکات

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم؟

    ژان کریستوف لافایل

    ژان کریستوف لافایل، زندانی آناپورنا

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید ددلیفت

    ۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    زنان دونده به چه نکاتی باید توجه کنند

    ۱۶ نکته ضروری برای زنان دونده

    باورهای غلط درباره بدنسازی

    ۸ باور غلط درباره بدنسازی و تمرین با وزنه

    بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    معرفی ۷ تا از بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    20 دقیقه دویدن روزانه

    ۲۰ دقیقه دویدن در روز، بهترین تغییر زندگی

    فواید اسکات

    ۱۱ تا از مهمترین فواید اسکات در بدنسازی

    چگونه 90 دقیقه بدویم

    چگونه ۹۰ دقیقه بدویم؟ قانون ۹۰ دقیقه و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    فیتزروی

    فیتزروی، کوه آرزوها

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    هوای قله توچال

    کوهستان توچال در برف زمستانی از پنجره هلی کوپتر(ویدیو)

    کوه اورست

    یک سامورایی در اورست، یاسو کاتو

    کوهنوردی در شب

    کوهنوردی در شب: فواید، معایب و نکات

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم؟

    ژان کریستوف لافایل

    ژان کریستوف لافایل، زندانی آناپورنا

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید ددلیفت

    ۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    زنان دونده به چه نکاتی باید توجه کنند

    ۱۶ نکته ضروری برای زنان دونده

    باورهای غلط درباره بدنسازی

    ۸ باور غلط درباره بدنسازی و تمرین با وزنه

    بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    معرفی ۷ تا از بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    20 دقیقه دویدن روزانه

    ۲۰ دقیقه دویدن در روز، بهترین تغییر زندگی

    فواید اسکات

    ۱۱ تا از مهمترین فواید اسکات در بدنسازی

    چگونه 90 دقیقه بدویم

    چگونه ۹۰ دقیقه بدویم؟ قانون ۹۰ دقیقه و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

توسط میلاد جباریان
۱۴۰۱/۱۱/۰۱
در آمادگی جسمانی, بدنسازی
زمان خواندن: 3 دقیقه خوانده شده
1
افزایش رکورد پرس سینه

پرس سینه یک حرکت ترکیبی اصلی است که بسیاری از عضلات بالاتنه مانند سینه، پشت بازو، کول، دلتوئید و .. را درگیر می کند و به همین دلیل به عنوان یکی از بهترین معیارهای قدرت بالاتنه شناخته می شود. از این روی افزایش رکورد بالاسینه می تواند تاثیر چشمگیری در قدرت کلی شما داشته باشید. در این مقاله ۱۲ نکته به شما ارایه می دهیم که بر اساس نظر علمی کارشناسان کمکرسان شما در این مسیر خواهد بود.

فهرست محتوا نمایش
نکات کلیدی در افزایش رکورد پرس سینه
قبل از بدن ذهن خود را گرم کنید
به خوبی گرم کنید.
از کشش استاتیک اجتناب کنید
۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی
تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات
به تدریج بارگذاری کنید
دست های خود را بررسی کنید
از فرم مناسب استفاده کنید
تعداد جلسات تمرین پرس سینه در هفته
استفاده از انواع پرس سینه
از متغیرهای مختلف استفاده کنید.
یار تمرینی
نقاط ضعف خود را تقویت کنید
ریکاوری ریکاوری

نکات کلیدی در افزایش رکورد پرس سینه

قبل از بدن ذهن خود را گرم کنید

قبل از شروع در باشگاه لازم است ذهنتان را آماده کرده باشید. این تنها تفکر مثبت نیست بلکه به چیزهای بیشتری نیاز خواهید داشت. یکی از بهترین راهکارها در افزایش رکورد پرس سینه تجسم کردن تمرین است. این کار سختی نیست فقط کافیست قبل از شروع تمرین برنامه خود را مرور کنید و به کاری که قرار است انجام دهید فکر کرده باشید. به این صورت مغز شما آماده فعالیت کردن می شود. مرور کردن جزییات علاوه بر تجسم و مرور تمرینات چیزیست که تمرکز را افزایش خواهد داد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

به خوبی گرم کنید.

گرم کردن قبل از ورزش فواید زیادی دارد که از جمله آنها بایست به کاهش احتمال آسیب دیدن و بهبود عملکرد ورزشی اشاره کرد. چند دقیقه هوازی می تواند شروع خوبی باشد. سپس به سراغ گرم کردن تخصصی بروید. بهترین نسخه گرم کردن برای هر حرکتی خود آن حرکت با نسخه سبک تر است.

پس ابتدا چند ست پرس سینه سبک حتی فقط با میله انجام دهید. بعد تعداد تکرار را افزایش داده و سپس با وزنه نسبتا سبک مثلا نصف رکورد خودتان چند ست دیگر انجام دهید. این گرم کردن می تواند ۶ ست به طول انجامد.

از کشش استاتیک اجتناب کنید

دو نوع اصلی کشش وجود دارد: ایستا و پویا. کشش استاتیک زمانی است که عضله ای را کشیده و حداقل ۳۰ ثانیه در آن حالت نگه دارید. کشش استاتیک برای بعد از تمرین عالی است، اما برای قبل از تمرین مناسب نیست. برخی از مطالعات نشان می دهد که کشش ایستا قبل از تمرین می تواند قدرت و عملکرد شما را کاهش دهد.

چیزی که باید روی آن تمرکز کنید، کشش پویا است که به آن کشش فعال نیز می گویند. همانطور که از نام آن پیداست، این زمانی است که عضلاتی که استفاده می کنید به طور فعال در حال حرکت هستند، مانند دوران دایره بازو. توصیه می کنیم از کشش های پویا در بین ست های گرم کردن خود از بالا استفاده کنید. در این کشش های پویا لازم است عضلات کتف، سینه و آرنج خود را به نرمی حرکت دهید تا خون به تمام بافت های این بخش ها برسد و آماده کار سنگین تر شوند.

پست مرتبط

فواید ددلیفت

۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

به تدریج بارگذاری کنید

اکنون گرم شده اید و شاید پریدن زیر سنگین ترین وزنه در این مرحله اغواکننده باشد. این چیزیست که می تواند باعث عقب گرد شما شود. به جای پریدن به خانه آخر به دنبال تغییرات کوچک باشید.

به بیان دیگر به مقدار کمی به وزنه هایی که قبلا می زدید اضافه کنید. مثلا هر هفته ۵ کیلوگرم می تواند برای بسیاری جواب دهد. این عدد به نظر کم میرسد اما اگر بتوانید همین ریتم را برای ۸ هفته حفظ کنید در پایان ۸ هفته رکورد شما ۴۰ کیلوگرم بهبود می یابد که عدد کمی نیست.

دست های خود را بررسی کنید

در این مرحله روی تخته پرس هستید و وزنه ها را روی هالتر قرار داده اید. در اینجا باید دو چیز را بررسی کنید. اولی دست ها و دومی فرم

قرار دادن دست ها به شکل صحیح تفاوت زیادی ایجاد می کند. به طور کلی گرفتن با فاصله بیشتر نیاز بیشتری به فعالیت عضلات سینه دارد. هر چه دست های شما به هم نزدیک تر شوند، عضله پشت بازو بیشتر درگیر خواهد شد.

پرس سینه یک حرکت ترکیبی اصلی است که بسیاری از عضلات بالاتنه مانند سینه، پشت بازو، کول، دلتوئید و .. را درگیر می کند و به همین دلیل به عنوان یکی از بهترین معیارهای قدرت بالاتنه شناخته می شود. از این روی افزایش رکورد بالاسینه می تواند تاثیر چشمگیری در قدرت کلی شما داشته باشید. در این مقاله 12 نکته به شما ارایه می دهیم که بر اساس نظر علمی کارشناسان کمکرسان شما در این مسیر خواهد بود. پرس سینه یک حرکت ترکیبی اصلی است که بسیاری از عضلات بالاتنه مانند سینه، پشت بازو، کول، دلتوئید و .. را درگیر می کند و به همین دلیل به عنوان یکی از بهترین معیارهای قدرت بالاتنه شناخته می شود. از این روی افزایش رکورد بالاسینه می تواند تاثیر چشمگیری در قدرت کلی شما داشته باشید. در این مقاله 12 نکته به شما ارایه می دهیم که بر اساس نظر علمی کارشناسان کمکرسان شما در این مسیر خواهد بود. پرس سینه یک حرکت ترکیبی اصلی است که بسیاری از عضلات بالاتنه مانند سینه، پشت بازو، کول، دلتوئید و .. را درگیر می کند و به همین دلیل به عنوان یکی از بهترین معیارهای قدرت بالاتنه شناخته می شود. از این روی افزایش رکورد بالاسینه می تواند تاثیر چشمگیری در قدرت کلی شما داشته باشید. در این مقاله 12 نکته به شما ارایه می دهیم که بر اساس نظر علمی کارشناسان کمکرسان شما در این مسیر خواهد بود.

برای اینکه بهترین حالت را حفظ کنید، مطمئن شوید که فاصله دست هاتان از عرض شانه کمتر نشود. در این صورت عضلات پشت بازو بیش از حد درگیر شده و ماهیت تمرین تغییر خواهد کرد.

همچنین انگشت شست شما باید دور میله بپیچد و میله را محکم بگیرد تا به خوبی بتوانید آنرا کنترل کنید.

از فرم مناسب استفاده کنید

در ادامه نکته بالا، اطمینان از فرم صحیح انجام حرکات اهیمت ویژه ای دارد. به موارد زیر دقت کنید:

  • ابتدا فضای کاری خود را آماده کنید. مطمئن شوید که رک، نیمکت و لوازم جانبی رک همه به درستی تنظیم شده اند.
  • روی یک نیمکت دراز بکشید و قسمت پایین کمر خود را صاف روی بالشتک قرار دهید.
  • پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید یا اگر پاهایتان به آن نمی رسد می توانید از تکیه گاه پا در انتهای نیمکت استفاده کنید.
  • هسته خود را سفت کنید و سپس تیغه های شانه خود را به هم بچسبانید. تصور کنید که یک تخم مرغ را بین تیغه های شانه خود فشار می دهید.
  • همانطور که در بالا ذکر کردیم، میله را به روشی بگیرید که باریکتر از عرض شانه نباشد. فقط خارج از عرض شانه ایده آل است، اما بسته به فرم شما ممکن است بهترین تکنیک قدری تغییر کند.
  • با فشار دادن هالتر به سمت بالا، عضلات سینه را منقبض کنید. هالتر را بالای سینه خود ثابت کنید.
  • به آرامی هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید.
  • در طول حرکت هالتر را محکم بگیرید.
  • در پایین مکث کنید و سپس هالتر را به صورت انفجاری به سمت بالا فشار دهید. آرنج ها را قفل نکنید.
  • بلافاصله به تکرار بعدی بروید

تعداد جلسات تمرین پرس سینه در هفته

پاسخ به این سوال بستگی به سابقه تمرینی شما و اهدافتان دارد. همچنین نوع برنامه تمرینی می تواند اهمیت داشته باشد. با این وجود برای اکثر افراد ۲ بار تمرین پرس سینه در هفته مناسبترین وضعیت به شمار می رود. البته کسانی که به دنبال رکوردگیری هستند نیز گاها با استراتژی ۳ بار تمرین در هفته یا ۱ بار در هفته کار می کنند. چیزی که در اینجا اهمیت دارد این است که باید ریکاوری کافی برای جلسه بعدی داشته باشید.

استفاده از انواع پرس سینه

به عنوان توضیح بیشتر اگر در یک روز پرس سینه استاندارد کار می کنید در روز دیگر به سراغ پرس بالاسینه هالتر یا پرس زیر سینه دمبل بروید. البته این تغییرات نباید رندوم باشد و باید بر اساس نیاز و نقاط ضعف و قوت شما اعمال شود. راهکار دیگر هم می تواند تمرین با دمبل به جای هالتر باشد. در تمرین با دمبل تعادل حرکتی شما افزایش خواهد یافت که باعث به کارگیری عضلات ریزتر می شود و روی رکورد شما تاثیر مثبت دارد.

از متغیرهای مختلف استفاده کنید.

یکی از راهکارهای افزایش رکورد پرس سینه، رویکرد دوره ای است. برای نیل به این نکته سه مرحله استقامت، رشد و قدرت را به یاد داشته باشید. هر مرحله به مجموعه متفاوتی از تمرینات نیاز دارد و در صورت ترکیب صحیح می توانند آثار هم افزایی ایجاد کنند.

شما می توانید این تمرینات را به صورت هفته به هفته یا تمرین به تمرین بچرخانید.

استقامت

  • ۵۰٪ تا ۶۰٪ از حداکثر یک تکرار شما
  • ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست
  • ۳ تا ۵ ست

هایپرتروفی یا رشد

  • ۶۰% تا ۷۰% حداکثر یک تکرار شما
  • ۸ تا ۱۱ تکرار در هر ست
  • ۴ تا ۶ ست

قدرت

  • ۷۰٪ تا ۸۰٪ از حداکثر یک تکرار شما
  • ۴ تا ۷ تکرار در هر ست
  • ۵ تا ۷ ست

یار تمرینی

تمرین پرس سینه به تنهایی باعث می شود نتوانید با حداکثر توان فشار بیاورید که دلیل آن هم منطقی است. در صورت ناتوانی در پایان رساندن پرس وزنه به سینه شما باز می گردد و …پس یک یار تمرینی کاربلد برای تمرینات افزایش رکورد پرس سینه اهمیت خواهد داشت. البته فواید این یار تمرینی تنها این مورد نیست و بعلاوه باعث افزایش انگیزه شما هم می شود. همچنین یک فرد باتجربه مانند یک مربی نقاط ضعف شما را هم می بیند. قطعا شما در حالت فشار نمی توانید به تنهایی ارزیابی کاملی داشته باشید.

نقاط ضعف خود را تقویت کنید

یکی از اشتباهات رایج در افزایش رکورد پرس سینه، تمرکز بیش از حد روی خود حرکت است. در حالیکه همانطور که گفتیم سایر عضلات مانند پشت بازو و شانه ها نیز در پرس سینه درگیر می شوند. پس گاها عدم افزایش رکورد پرس سینه می توانند به دلیل ضعف در این عضلات باشد که نیاز به بررسی دارد.

علاوه بر این لازم است حداقل هفته ای یکبار این عضلات در پرس سینه به صورت ویژه تمرین داده شوند. همچنین انجام تمرینات انفجاری مانند پرتاب مدیسن بال به دیوار یا شنا سوئدی انفجاری پلایومتریک را در نظر داشته باشید.

ریکاوری ریکاوری

بدون ریکاوری صحیح به جای رشد پسرفتن می کنید یا حتی بدتر، آسیب می بینید.

در طول روز وعده های غذایی متعادل حاوی پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم بخورید. کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج سفید بلافاصله بعد از تمرین مناسب هستند.

در حالی که مکمل ها الزامی نیستند، اما یک پیشنهاد قوی هستند. پروتئین وی نشان داده شده است که از ترمیم عضلات حمایت می کند و نتایج را بهبود می بخشد. مکمل های دیگری که باید در نظر بگیرید کراتین، گلوتامین و آرژنین هستند.

هرگز از خواب غافل نشوید. شما نباید هر شب کمتر از هفت ساعت بخوابید. هشت تا ده ساعت ایده آل است.

اگر بعد از به کار گیری این نکات به اهداف خود در بهبود رکورد پرس سینه رسیدید، همین جا ما را نیز در جریان قرار دهید.

۴.۱/۵ - (۹۳ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

پست بعدی

چگونه فوتبالیست حرفه ای شویم؟

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

مطالب مرتبط

فواید ددلیفت
بدنسازی

۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی
بدنسازی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

تمرین ایستگاهی کوهنوردی
تمرین کوهنوردی

۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

زنان دونده به چه نکاتی باید توجه کنند
دویدن

۱۶ نکته ضروری برای زنان دونده

باورهای غلط درباره بدنسازی
بدنسازی

۸ باور غلط درباره بدنسازی و تمرین با وزنه

بهترین تمرینات برای چربی سوزی
آمادگی جسمانی

معرفی ۷ تا از بهترین تمرینات برای چربی سوزی

پست بعدی
چگونه یک فوتبالیست حرفه ای شویم

چگونه فوتبالیست حرفه ای شویم؟

نظرات 1

  1. manisa می گوید:
    2 هفته قبل

    مرسی مطلب جالبی بود

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی میلت 45+5 لیتر مدل UBIC PRO ۱۴۰۱-۱۱-۱۵
  • سرشعله کوهنوردی و کمپینگ شلنگ دار DS-01 ۱۴۰۱-۱۱-۱۰
  • کلاه کولاک و طوفان لانگ مدل ADVENTURE ۱۴۰۱-۱۱-۰۹
  • شلوار ویند استاپر ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۷
  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵

آخرین مطالب

  • ۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی
  • تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات
  • فیتزروی، کوه آرزوها
  • ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی
  • کوهستان توچال در برف زمستانی از پنجره هلی کوپتر(ویدیو)

مطالب تصادفی

تمرین سنگنوردی برای افراد با قد کوتاه

تمرین سنگنوردی برای افراد با قد کوتاه

اخبار کوهنوردی

در خبرها :‌ صعود به اورست در کرونا

قله شاهوار

قله شاهوار کجاست :‌ راهنمای صعود و ارتفاع

فواید کوهنوردی برای روح

۱۰ مورد از فواید کوهنوردی برای روح و ذهن

شمال شرقی ماناسلو - موج کوه

شمال شرقی ماناسلو – اولین صعود

کوهنوردی

مصاحبه با مارک هولچک: دیدگاه های یک کوهنورد نخبه

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • رایان کچووالی در چرا در بدنسازی حجم نمی گیریم؟! ۹ علت و راهکار
  • حیدری در چرا در بدنسازی حجم نمی گیریم؟! ۹ علت و راهکار
  • حمیدرضا حیدری زاد در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه