پرس سینه یک حرکت ترکیبی اصلی است که بسیاری از عضلات بالاتنه مانند سینه، پشت بازو، کول، دلتوئید و .. را درگیر می کند و به همین دلیل به عنوان یکی از بهترین معیارهای قدرت بالاتنه شناخته می شود. از این روی افزایش رکورد بالاسینه می تواند تاثیر چشمگیری در قدرت کلی شما داشته باشید. در این مقاله ۱۲ نکته به شما ارایه می دهیم که بر اساس نظر علمی کارشناسان کمکرسان شما در این مسیر خواهد بود.
نکات کلیدی در افزایش رکورد پرس سینه
قبل از بدن ذهن خود را گرم کنید
قبل از شروع در باشگاه لازم است ذهنتان را آماده کرده باشید. این تنها تفکر مثبت نیست بلکه به چیزهای بیشتری نیاز خواهید داشت. یکی از بهترین راهکارها در افزایش رکورد پرس سینه تجسم کردن تمرین است. این کار سختی نیست فقط کافیست قبل از شروع تمرین برنامه خود را مرور کنید و به کاری که قرار است انجام دهید فکر کرده باشید. به این صورت مغز شما آماده فعالیت کردن می شود. مرور کردن جزییات علاوه بر تجسم و مرور تمرینات چیزیست که تمرکز را افزایش خواهد داد.
به خوبی گرم کنید.
گرم کردن قبل از ورزش فواید زیادی دارد که از جمله آنها بایست به کاهش احتمال آسیب دیدن و بهبود عملکرد ورزشی اشاره کرد. چند دقیقه هوازی می تواند شروع خوبی باشد. سپس به سراغ گرم کردن تخصصی بروید. بهترین نسخه گرم کردن برای هر حرکتی خود آن حرکت با نسخه سبک تر است.
پس ابتدا چند ست پرس سینه سبک حتی فقط با میله انجام دهید. بعد تعداد تکرار را افزایش داده و سپس با وزنه نسبتا سبک مثلا نصف رکورد خودتان چند ست دیگر انجام دهید. این گرم کردن می تواند ۶ ست به طول انجامد.
از کشش استاتیک اجتناب کنید
دو نوع اصلی کشش وجود دارد: ایستا و پویا. کشش استاتیک زمانی است که عضله ای را کشیده و حداقل ۳۰ ثانیه در آن حالت نگه دارید. کشش استاتیک برای بعد از تمرین عالی است، اما برای قبل از تمرین مناسب نیست. برخی از مطالعات نشان می دهد که کشش ایستا قبل از تمرین می تواند قدرت و عملکرد شما را کاهش دهد.
چیزی که باید روی آن تمرکز کنید، کشش پویا است که به آن کشش فعال نیز می گویند. همانطور که از نام آن پیداست، این زمانی است که عضلاتی که استفاده می کنید به طور فعال در حال حرکت هستند، مانند دوران دایره بازو. توصیه می کنیم از کشش های پویا در بین ست های گرم کردن خود از بالا استفاده کنید. در این کشش های پویا لازم است عضلات کتف، سینه و آرنج خود را به نرمی حرکت دهید تا خون به تمام بافت های این بخش ها برسد و آماده کار سنگین تر شوند.
به تدریج بارگذاری کنید
اکنون گرم شده اید و شاید پریدن زیر سنگین ترین وزنه در این مرحله اغواکننده باشد. این چیزیست که می تواند باعث عقب گرد شما شود. به جای پریدن به خانه آخر به دنبال تغییرات کوچک باشید.
به بیان دیگر به مقدار کمی به وزنه هایی که قبلا می زدید اضافه کنید. مثلا هر هفته ۵ کیلوگرم می تواند برای بسیاری جواب دهد. این عدد به نظر کم میرسد اما اگر بتوانید همین ریتم را برای ۸ هفته حفظ کنید در پایان ۸ هفته رکورد شما ۴۰ کیلوگرم بهبود می یابد که عدد کمی نیست.
دست های خود را بررسی کنید
در این مرحله روی تخته پرس هستید و وزنه ها را روی هالتر قرار داده اید. در اینجا باید دو چیز را بررسی کنید. اولی دست ها و دومی فرم
قرار دادن دست ها به شکل صحیح تفاوت زیادی ایجاد می کند. به طور کلی گرفتن با فاصله بیشتر نیاز بیشتری به فعالیت عضلات سینه دارد. هر چه دست های شما به هم نزدیک تر شوند، عضله پشت بازو بیشتر درگیر خواهد شد.
برای اینکه بهترین حالت را حفظ کنید، مطمئن شوید که فاصله دست هاتان از عرض شانه کمتر نشود. در این صورت عضلات پشت بازو بیش از حد درگیر شده و ماهیت تمرین تغییر خواهد کرد.
همچنین انگشت شست شما باید دور میله بپیچد و میله را محکم بگیرد تا به خوبی بتوانید آنرا کنترل کنید.
از فرم مناسب استفاده کنید
در ادامه نکته بالا، اطمینان از فرم صحیح انجام حرکات اهیمت ویژه ای دارد. به موارد زیر دقت کنید:
- ابتدا فضای کاری خود را آماده کنید. مطمئن شوید که رک، نیمکت و لوازم جانبی رک همه به درستی تنظیم شده اند.
- روی یک نیمکت دراز بکشید و قسمت پایین کمر خود را صاف روی بالشتک قرار دهید.
- پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید یا اگر پاهایتان به آن نمی رسد می توانید از تکیه گاه پا در انتهای نیمکت استفاده کنید.
- هسته خود را سفت کنید و سپس تیغه های شانه خود را به هم بچسبانید. تصور کنید که یک تخم مرغ را بین تیغه های شانه خود فشار می دهید.
- همانطور که در بالا ذکر کردیم، میله را به روشی بگیرید که باریکتر از عرض شانه نباشد. فقط خارج از عرض شانه ایده آل است، اما بسته به فرم شما ممکن است بهترین تکنیک قدری تغییر کند.
- با فشار دادن هالتر به سمت بالا، عضلات سینه را منقبض کنید. هالتر را بالای سینه خود ثابت کنید.
- به آرامی هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید.
- در طول حرکت هالتر را محکم بگیرید.
- در پایین مکث کنید و سپس هالتر را به صورت انفجاری به سمت بالا فشار دهید. آرنج ها را قفل نکنید.
- بلافاصله به تکرار بعدی بروید
تعداد جلسات تمرین پرس سینه در هفته
پاسخ به این سوال بستگی به سابقه تمرینی شما و اهدافتان دارد. همچنین نوع برنامه تمرینی می تواند اهمیت داشته باشد. با این وجود برای اکثر افراد ۲ بار تمرین پرس سینه در هفته مناسبترین وضعیت به شمار می رود. البته کسانی که به دنبال رکوردگیری هستند نیز گاها با استراتژی ۳ بار تمرین در هفته یا ۱ بار در هفته کار می کنند. چیزی که در اینجا اهمیت دارد این است که باید ریکاوری کافی برای جلسه بعدی داشته باشید.
استفاده از انواع پرس سینه
به عنوان توضیح بیشتر اگر در یک روز پرس سینه استاندارد کار می کنید در روز دیگر به سراغ پرس بالاسینه هالتر یا پرس زیر سینه دمبل بروید. البته این تغییرات نباید رندوم باشد و باید بر اساس نیاز و نقاط ضعف و قوت شما اعمال شود. راهکار دیگر هم می تواند تمرین با دمبل به جای هالتر باشد. در تمرین با دمبل تعادل حرکتی شما افزایش خواهد یافت که باعث به کارگیری عضلات ریزتر می شود و روی رکورد شما تاثیر مثبت دارد.
از متغیرهای مختلف استفاده کنید.
یکی از راهکارهای افزایش رکورد پرس سینه، رویکرد دوره ای است. برای نیل به این نکته سه مرحله استقامت، رشد و قدرت را به یاد داشته باشید. هر مرحله به مجموعه متفاوتی از تمرینات نیاز دارد و در صورت ترکیب صحیح می توانند آثار هم افزایی ایجاد کنند.
شما می توانید این تمرینات را به صورت هفته به هفته یا تمرین به تمرین بچرخانید.
استقامت
- ۵۰٪ تا ۶۰٪ از حداکثر یک تکرار شما
- ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست
- ۳ تا ۵ ست
هایپرتروفی یا رشد
- ۶۰% تا ۷۰% حداکثر یک تکرار شما
- ۸ تا ۱۱ تکرار در هر ست
- ۴ تا ۶ ست
قدرت
- ۷۰٪ تا ۸۰٪ از حداکثر یک تکرار شما
- ۴ تا ۷ تکرار در هر ست
- ۵ تا ۷ ست
یار تمرینی
تمرین پرس سینه به تنهایی باعث می شود نتوانید با حداکثر توان فشار بیاورید که دلیل آن هم منطقی است. در صورت ناتوانی در پایان رساندن پرس وزنه به سینه شما باز می گردد و …پس یک یار تمرینی کاربلد برای تمرینات افزایش رکورد پرس سینه اهمیت خواهد داشت. البته فواید این یار تمرینی تنها این مورد نیست و بعلاوه باعث افزایش انگیزه شما هم می شود. همچنین یک فرد باتجربه مانند یک مربی نقاط ضعف شما را هم می بیند. قطعا شما در حالت فشار نمی توانید به تنهایی ارزیابی کاملی داشته باشید.
نقاط ضعف خود را تقویت کنید
یکی از اشتباهات رایج در افزایش رکورد پرس سینه، تمرکز بیش از حد روی خود حرکت است. در حالیکه همانطور که گفتیم سایر عضلات مانند پشت بازو و شانه ها نیز در پرس سینه درگیر می شوند. پس گاها عدم افزایش رکورد پرس سینه می توانند به دلیل ضعف در این عضلات باشد که نیاز به بررسی دارد.
علاوه بر این لازم است حداقل هفته ای یکبار این عضلات در پرس سینه به صورت ویژه تمرین داده شوند. همچنین انجام تمرینات انفجاری مانند پرتاب مدیسن بال به دیوار یا شنا سوئدی انفجاری پلایومتریک را در نظر داشته باشید.
ریکاوری ریکاوری
بدون ریکاوری صحیح به جای رشد پسرفتن می کنید یا حتی بدتر، آسیب می بینید.
در طول روز وعده های غذایی متعادل حاوی پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم بخورید. کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج سفید بلافاصله بعد از تمرین مناسب هستند.
در حالی که مکمل ها الزامی نیستند، اما یک پیشنهاد قوی هستند. پروتئین وی نشان داده شده است که از ترمیم عضلات حمایت می کند و نتایج را بهبود می بخشد. مکمل های دیگری که باید در نظر بگیرید کراتین، گلوتامین و آرژنین هستند.
هرگز از خواب غافل نشوید. شما نباید هر شب کمتر از هفت ساعت بخوابید. هشت تا ده ساعت ایده آل است.
اگر بعد از به کار گیری این نکات به اهداف خود در بهبود رکورد پرس سینه رسیدید، همین جا ما را نیز در جریان قرار دهید.
مرسی مطلب جالبی بود