یکی از شایع ترین بیماری ها به خصوص در فصول سرد سال سرماخوردگی است که می تواند روی روتین زندگی افراد از جمله فعالیت های ورزشی تاثیرگذار باشد. چند سوال در اینباره مطرح می شود. آیا می توان در حین سرماخوردگی تمرین کرد؟ چگونه می شود فرآیند بهبودی را تسریع کرد؟ و چطور در حین تمرینات سخت از بروز بیماری اجتناب کنیم؟ در ادامه این مطلب به مبحث ورزش، بدنسازی و سرماخوردگی می پردازیم و نکات ضروری در این باره را توضیح خواهیم داد؟

چه زمانی می توان به تمرینات ادامه داد؟

در صورت بروز سرماخوردگی خفیف می توانید به تمرینات سبک تا متوسط ادامه دهید. علایم این نوع سرماخوردگی در بالای گردن حس می شود. مواردی مانند عطسه سرماخوردگی معمولی، احتقان یا گلودرد نه چندان جدی از علائمی هستند که در این باره می شود در نظر گرفت.

سعی کنید از یک ضد احتقان غیر خواب‌ آور استفاده کنید تا به مبارزه با علائم شما کمک کند. اگر سطح انرژی شما به اندازه کافی خوب است، می توانید به باشگاه بروید: فقط شدت تمرین خود را کاهش دهید.

به سایر ورزشکاران و دوستان خود نیز فکر کنید: مطمئن شوید که دست های خود را می شویید، وسایل تمرینی مانند دمبل را بعد از استفاده پاک می کنید و به جای دست خود در شانه خود سرفه یا عطسه می کنید تا خطر انتشار میکروب های خود را به دیگران کاهش دهید.

اگر احساس کردید شرایط در حال بدتر شدن است از شدت تمرین کم کرده و اجازه دهید بدنتان انرژی کافی برای ریکاوری داشته باشد.

چه زمانی نمی شود به تمرین ادامه داد؟

اگر علائمی مانند تنگی نفس، سرفه، حالت تهوع یا استفراغ و اسهال، تب یا درد مفاصل دارید، باید از تمرین اجتناب کنید.

این عوامل نشانه یک عفونت جدی تر هستند. تلاش در این شرایط باعث می شود سیستم ایمنی بیشتر درگیر شرایط بیماری شده و طول دوره درمان به شکل تصاعدی افزایش یابد.

کدام تمرینات در حین سرماخوردگی بهتر هستند؟

به طور کلی چیزی که مهم است شدت تمرین می باشد نه نوع آن. شما در حالت ضعف باید از شدت تمرینات خود کم کنید. به عنوان مثال از وزنه هایی که می زنید بکاهید یا می خواهید تمرین دویدن اینتروال انجام دهید به جای آن نرم دوی داشته باشید.

با ذکر مجدد این نکته عدم انتشار بیماری به دیگران از نظر اخلاق ورزشی دارای اهمیت است که بایست آنرا در اولویت قرار دهید. شاید بهتر باشد از تمرین در باشگاه اجتناب کرده و چند تمرین در خانه انجام دهید تا این روال به حالت طبیعی بازگردد.

چگونه از سرماخوردگی در تمرینات پیشگیری کنید.

همانطور که می دانید بهترین راه مواجه شدن با هر مساله ای پیشگیری است. در ارتباط با بدنسازی و سرماخوردگی هم این موضوع صدق می کند. شما بهتر است جلوی بیماری را بگیرید تا اینکه به فکر درمان آن باشید.

یکی از زمانهایی که بدن در ضعیف ترین حالت ایمنی می باشد، پس از تمرین است. تمرین سخت و شدید باعث تخلیه انرژی شده و بدن شما ممکن است به سرعت تحت تاثیر عفونت ها قرار گیرد. برای کاهش احتمال بیماری پس از تمرین نکات زیر مهم هستند:

پس از تمرین به سرعت مواد غذایی مغذی بخورید تا بدن سریعتر به حالت عادی بازگردد.

حتما پس از بدنسازی و هر نوع تمرین دیگر لباس مناسب بپوشید تا سرما باعث تحریک و البته گرفتگی عضلات نشود.

خشک کردن سر پس از تمرین یا استفاده از کلاه در فصول سرد سال باعث می شود بهتر از بدن خود محافظت کنید.

دست های خود را پس از تمرین به خوبی بشویید.

چگونه سیستم ایمنی خود را تقویت کنیم

در بعضی از فصول سال مانند اواخر پاییز بیماریهایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا در حالت اپیدمی قرار دارند. پس تقویت سیستم ایمنی می تواند به عنوان نوعی پیشگیری عاقلانه باشد. بهبود رژیم غذایی و استفاده از برخی مواد غذایی مفید به شما کمک می کند تا سیستم ایمنی خود را بهبود دهید. موارد زیر مهمترین ها هستند:

مواد غذایی طبیعی برای مبارزه با سرماخوردگی در زمان بدنسازی و ورزش

سیر و پیاز

این دوستان خوشبو ممکن است بهترین چیز قبل از یک بوسه شب بخیر نباشند!، اما سیر و پیاز مدت‌هاست که به عنوان تقویت‌کننده سیستم ایمنی معرفی می‌شوند. در یک مطالعه دوسوکور که در “پیشرفت‌ها در درمان” منتشر شد، داوطلبانی که روزانه مکمل سیر دریافت می‌کردند کمتر دچار سرماخوردگی می‌شدند و در صورت بیماری سریع‌تر بهبود می‌یافتند.

در نتیجه، گروه دارونما روزهای بیماری بیشتری را ثبت کردند و طول مدت علائم به طور قابل توجهی طولانی تر بود. آلیسین، ترکیب شیمیایی که به سیر تندی می دهد، در مطالعات نشان داده است که توانایی بدن در دفع باکتری ها و ویروس ها را افزایش می دهد. به سیر همچنین مکمل هوای سرد هم گفته می شود.

سوپ قلم (آبگوشت استخوان)

نه، استخوان ها فقط برای سگ ها نیست! استخوان ها، مغز و غضروف دارای مواد مغذی مفیدی مانند کلسیم، منیزیم، فسفر، سیلیکون، گوگرد و ید هستند. هنگام پختن، کلاژن موجود در استخوان ها تجزیه می شود و با سرد شدن به پروتئینی به نام ژلاتین تبدیل می شود. اگرچه ژلاتین یک پروتئین کامل نیست، اما حاوی چندین اسید آمینه ضروری و غیر ضروری از جمله آرژنین، گلیسین و پرولین می باشد.

مرکبات

شیمیدان آمریکایی لینوس پاولینگ به ما آموخت که مرکبات نه تنها یک میان وعده خوشمزه هستند، بلکه حاوی غلظت بالایی از ویتامین C هستند که می تواند به جلوگیری از سرماخوردگی کمک کند. یک مطالعه ژاپنی در سال 2006 که در “ژورنال اروپایی تغذیه بالینی” منتشر شد، نشان داد که در صورت مصرف روزانه 500 میلی گرم ویتامین سی، خطر ابتلا به سه یا تعداد بیشتر سرماخوردگی در یک دوره پنج ساله بیش از 60 درصد کاهش می‌یابد.

زنجبیل

زنجبیل حاوی مواد شیمیایی قوی به نام sesquiterpenes است که گرفتگی بینی را هدف قرار می دهد و سرفه را سرکوب می کند. در مطالعه‌ای در کالج پزشکی در دانشگاه پزشکی کائوسیونگ، محققان دریافتند که مصرف زنجبیل تازه از اتصال رینوویروس‌ها به سلول‌ها جلوگیری می‌کند و همچنین ترشح مواد شیمیایی ضد ویروسی را برای کمک به مبارزه با ویروس‌های موجود در غشاهای مخاطی تقویت می‌کند.

مواد غذایی تخمیر شده

ماست، کفیر و مانند آن مملو از پروبیوتیک‌ها نیز هستند. پروبیوتیک ها باکتری های خوبی هستند که نقش مهمی در تعادل میکروبیوم بدن شما (تریلیون ها میکروارگانیسمی که در بدن شما جمع می شوند) بازی می کنند. این باکتری های سالم به تعادل هضم، ایمنی و متابولیسم شما کمک می کنند.

ماهی های آب سرد

ماهی های چرب مانند ماهی تن، سالمون و ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که التهاب را سرکوب می کنند. در مطالعه‌ای که اخیراً در مجله زیست‌شناسی لکوسیت منتشر شد، محققان دریافتند که روغن ماهی غنی از DHA عملکرد سلول‌های B (یک گلبول سفید خون) را افزایش می‌دهد و تولید آنتی‌بادی را بیشتر کرده و به مبارزه با باکتری‌های مهاجم کمک می‌کند.

سیب زمینی های شیرین

این سبزی ریشه نارنجی روشن جزء اصلی رژیم غذایی بسیاری از علاقه مندان به باشگاه است. اما سیب زمینی شیرین فقط منبع خوبی از سوخت تمرینی نیست.

سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است – دلیل رنگدانه نارنجی روشن – که ممکن است عملکرد سلول های T را افزایش دهد. این ممکن است به شما امکان دهد سریعتر عفونت را دفع کنید.

قارچ

قارچ خوراکی یک متحد عالی در مبارزه با ویروس های مزاحم تنفسی است.

قارچ های دکمه ای و سایر اقوام قارچ تولید پروتئین های ضد ویروسی را افزایش می دهند تا میکروب های خارجی که باعث سرماخوردگی و آنفولانزا می شوند را از بین ببرند.

تخم کدو

تخمه کدو تنبل مدت‌هاست که توسط متخصصان تغذیه به دلیل محتوای بالای روی مورد تحسین قرار گرفته است. روی یک ماده معدنی است که مدت سرماخوردگی را کاهش می دهد و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد. اما روی تنها ماده مغذی فوق العاده ای نیست که در تخم کدوی دوست داشتنی یافت می شود.

دانه های کدو تنبل در بخش آنتی اکسیدان قوی هستند و حاوی سطوح بالایی از منگنز و انواع مختلفی از ویتامین E می باشند. علاوه بر این، آنها حاوی 5 گرم پروتئین در هر وعده 28 گرمی هستند.

منابع: bodybuilding / menshealth