بدنسازی قدرتی یا پاوربیلدینگ شاخه ای از بدنسازی است که روی افزایش قدرت به عنوان هدف اصلی و عضله سازی به عنوان هدف جنبی کار می کند. به بیان عملی در این تمرینات شما از تمرینات ترکیبی با هدف افزایش قدرت عضلانی بهره می گیرید که در عین حال روی عضله سازی نیز تاثیر دارند. در کنار این نوع حرکات از تمرینات ایزوله نیز به منظور بهبود عضله سازی به صورت تخصصی تر بهره گرفته می شود. در این مقاله به پاسخ سوال “چگونه بدنسازی قدرتی کار کنیم” می پردازیم و مهمترین نکات در این زمینه را به شما توضیح خواهیم داد.

در حقیقت باید گفته که بدنسازی قدرتی یا پاوربیلدینگ همیشه مدنظر علاقمندان به بدنسازی بوده است چرا که این تمرینات در صورت انجام شدن درست و با کیفیت قدرت و حجم عضلانی را با هم رشد می دهد.

چگونه بدنسازی قدرتی کار کنیم؟

در ادامه به مهمترین نکات پیرامون دستیابی به اهداف بدنسازی قدرتی اشاره می کنیم.

روی تمرینات ترکیبی تمرکز داشته باشید.

در صورتی که هدفتان از بدنسازی در وهله اول افزایش قدرت است باید روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید. از مهمترین تمرینات ترکیبی نیز می توان به اسکات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه و بارفیکس اشاره کرد. ویژگی منحصر به فرد این تمرینات این است که به طور توامان چند مفصل را در گیر می کنند و روی چند عضله تاثیر خواهند داشت.

حرکت اسکات را به عنوان نمونه در نظر بگیرید. این حرکت در آن واحد باعث تقویت عضلات چهارسر، باسن و لگن، همسترینگ و مرکز بدن شما می شود. نتایج اینها نیز افزایش کلی قدرت بدنی فرد خواهد بود. در مورد پرس سینه هم به طور همزمان، عضلات سینه و پشت بازو و همچنین کمربند شانه ای شما درگیر می شوند.

به عنوان یک قاعده کلی باید در هر جلسه تمرینی خود حداقل 1-2 تمرین ترکیبی بگنجانید. ایده آل این تعداد حرکات هم می تواند 3 یا 4 برای ورزشکاران با آمادگی بیشتر باشد.

با تعداد تکرار کمتر تمرین کنید.

انجام تمرینات با تعداد تکرار بیشتر مانند 10 تا 15 تکرار در هر ست فواید زیادی دارد. به طور کلی هرچه تعداد تکرار هر ست بیشتر باشد فاکتور استقامت عضلانی شما بهبود خواهد یافت. و البته در تعداد تکرار بیشتر در عمل کالری سوزی بیشتری هم تجربه می کنید.

اما اگر هدفتان از تمرین افزایش قدرت است باید تعداد تکرار خود را محدود نمایید. تعداد تکرار ایده آل برای بدنسازی قدرتی می تواند بین 3 تا 5 تکرار باشد. اگر تازه کار هستید بهتر است با عدد بزرگتر یعنی هر ست 5 تکرار تمرین کنید. تمرین با تعداد تکرار کمتر باعث می شود بتوانید روی وزنه های سنگین تر کار کنید.

• هر عضله را چند ست و تکرار تمرین دهیم؟

استراحت بین ست ها را بیشتر بگیرید.

یک موضوع مهم در تمرین برای افزایش قدرت دستیابی به ریکاوری کافی بین هر ست تمرین است. شما باید به اندازه ای استراحت کنید که منبع انرژی ATP سلول مجدد احیا شود تا بتوانید با وزنه های سنگین و چالشی در ست بعدی مواجه شوید. استراحت های کوتاه معمولا امکان این بهبودی را به شکل مناسب ایجاد نمی کند و در طول ست های تمرینی با افت مواجه خواهید شد.

برای این سبک تمرینی باید از استراحت های 3 تا 5 دقیقه ای استفاده کنید. این مدت زمان استراحت آنقدر هست که اجازه تکمیل کردن ست های بعدی را برای شما فراهم کند.

• استراحت بین ست های تمرینی چقدر باید باشد.

تعداد ست ها

تعداد ست ها وابستگی زیادی به سابقه تمرینی ورزشکار خواهد داشت. بر اساس اثر تازه وارد یک بدنساز نسبتا تازه کار با ست های کمتر به رشد کافی می رسد. پس اگر سابقه نسبی کمتری دارید شاید در هر عضله 10 ست به طور هفتگی برایتان کافی باشد. با این وجود بدنسازان پیشرفته تر به تمرین بیشتری برای تحریک رشد عضلانی نیاز خواهند داشت. این می تواند تا 30 ست در هفته افزایش یابد.

نکته مهم در انجام تعداد ست ها این است که باید ریکاوری کافی در بین جلسات تمرینی شکل بگیرد. پس به عنوان یک نکته عملی می توانید هر تمرین را در 3 ست انجام دهید و رفته رفته تعداد ست ها در هر تمرین را به 4 یا 5 ست افزایش دهید. به این شکل تنش عضلانی بیشتری نیز به مرور زمان ایجاد کرده اید.

دریافت پروتئین بیشتر

یکی از منابع مهم غذایی در کنار سایر موارد از قبیل کربوهیدرات و ویتامین ها دریافت پروتئین کافیست. البته تامین بقیه موارد مهم است اما دریافت پروتئین کافی معمولا چالش برانگیز خواهد بود و این چیزیست که می تواند باعث درجا زدن یا عدم دستیابی به اهداف بدنسازی قدرتی شود. شما باید به ازای هر کیلوگرم از توده بدن خود حداقل 2.2 گرم تا 3 گرم پروتئین به بدنتان برسانید و این چیزست که با توجه به سبک غذایی روزمره آسان نیست. سعی کنید این پروتئین به صورت چند وعده در روز دریافت شود و سقف دریافت پروتئین را به 40 گرم در هر وعده محدود نمایید. برخی از ترفندها برای دریافت پروتئین به شرح زیر هستند:

• صبحانه با وعده پروتئینی مانند چند عدد سفید تخم مرغ و پنیر کم چرب یا خوراک لوبیا
• میان وعده پیش از ظهر شیک پروتئین وی
• وعده ظهر سینه مرغ یا ساندویچ جوجه
• وعده قبل از تمرین 20 تا 40 گرم پروتئین
• وعده پس از تمرین 5 عدد سفید تخم مرغ + سیب زمینی
• یک بخش گوشت ماهی برای شام به همراه پوره
• 200 گرم ماست ایسلندی برای قبل از خواب

این یک ترکیب غذای 7 وعده ای است که حدودا 160 گرم پروتیئن پروتئین به بدن شما خواهد رساند.

روتین تمرینی

برای تمرین بدنسازی قدرتی گرم کردن اهمیت ویژه ای دارد چرا که تمرین با وزنه های سنگین تر با احتمال آسیب دیدگی بیشتری همراه خواهد بود. پس لازم است عضلان شما به خوبی گرم شده باشند.

به طور مثال در روز پا می توانید با چند دقیقه هوازی شروع کنید. این هوازی لازم نیست شدید باشد اما باید به اندازه کافی باشد که ضربان قلب شما را بالا ببرد. 10 دقیقه راه رفتن در شیب را امتحان کنید.

سپس می توانید از با تمرین جلوپا دستگاه عضلات پا را برای تمرین سنگین تر و اصلی اسکات آماده نمایید. 4 تا 5 ست جلوپا این مسیر را برای شما هموار می کند. پس از آن تمرین اسکات را می توانید با وزنه های سنگین در 3 تا 5 ست با 4 تکرار در هر ست انجام داده و بعد آن به سراغ تمرین دیگر به طول مثال پرس پا بروید. نهایتا می توانید از یک تمرین پشت پا ماشین در 3 تا 5 ست به صورت سرد کردنی و همچنین بخش عضله سازی در این قسمت پا و بعد از آن تمرینات ساق پا بهره بگیرید. این روتین به شکل زیر خواهد بود.

روز پا برای بدنسازی قدرتی

• هوازی و نرمش: 10 تا 15 دقیقه
• جلوپا دستگاه: 4 ست 15 تایی
• اسکات: 4 ست 5 تایی
• پرس پا: 4 ست 5 تایی
• پشت پا: 4 ست 15 تایی
• ساق پا: 4 ست 15 تایی

ترکیب روزهای هفته

این مورد هم به سطح کار شما و میزان آمادگیتان بستگی دارد. اما الگوی زیر را می توانید برای روتین هفتگی خود در نظر بگیرید:

• شنبه: پا + پشت بازو
• یکشنبه: سینه
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: ددلیفت – عضلات پشت (از گردن تا باسن)
• چهارشنبه: شانه + جلوبازو
• پنج شنبه: استراحت پویا (پیاده روی)
• جمعه: استراحت

جمع بندی

در این برنامه به پاسخ سوال “چگونه بدنسازی قدرتی کار کنیم” پرداختیم. در پایان باید گفت که با توجه به انجام این تمرینات با وزنه های سنگین تر لازم است ورزشکاران به گرم کردن صحیح و رعایت فرم درست حرکات با دامنه کامل توجه داشته باشند. همچنین انجام سرد کردن درست و حرکات کششی پس از تمرین برای ریکاوری و افزایش انعطاف پذیری ضرورت خواهد داشت. همچنین می توانید از طریق وب سایت موج کوه برای خرید لوازم بدنسازی اقدام نمایید.