در وهله اول باید بگوییم که نباید در یک ماه 10 کیلو کم کنید. 10 کیلو وزن کم کردن در یک ماه کلا کار اشتباهی است. شما نمی توانید و اگر هم می توانید نباید در یک ماه 10 کیلوگرم کم کنید. این کار باعث می شود بدن خود را در معرض آسیب قرار دهید. از آن گذشته باید تقریبا در معرض مرگ بر اثر گرسنگی قرار بگیرید و پس از یک ماه آنقدر خواهید خورد که بیشتر از وزنی که کم کرده اید باز خواهد گشت. پس چه باید کرد. اول از همه اینکه دور تمامی وعده های 10 کیلو لاغری در یک ماه را یک خط قرمز بکشید. بعد از آن ما به شما در ادامه نکاتی می گوییم که حتما برایتان مفید خواهد بود.
چقدر کاهش وزن در یک ماه صحیح و ایمن است؟
کاهش حدود 1.5 تا 2.5 کیلوگرم از وزن بدن در یک ماه سالم تلقی می شود. از دست دادن بیش از این بدان معنی است که بر عملکردهای بدن و اندام های داخلی، به ویژه کلیه ها فشار وارد می کنید. مردم معمولاً در حالی که سعی می‌کنند وزن خود را کاهش دهند، از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می‌کنند، که فشار بیشتری بر کلیه‌ها وارد می‌کند. پس بهترین میزان کاهش وزن برای افراد هر هفته نیم کیلوگرم می باشد.
برای بهترین کاهش وزن در یک ماه چه باید کرد؟
در ادامه به برخی از مهمترین نکات برای کاهش وزن در یک ماه اشاره خواهیم کرد.
تمرین هوازی انجام دهید.
تمرین هوازی یا کاردیو باعث افزایش ضربان قلب شما می شود و در نتیجه کالری سوزی بیشتری خواهید داشت. انجام این نوع از تمرینات بهترین روش برای افزایش کالری مصرفی به شکلی سالم می باشد که افزایش سلامت و کاهش وزن شما را تضمین می کند.
برای کسب بهترین نتایج هفته ای 150 تا 300 دقیقه تمرین هوازی به صورت جلسات 20 تا 40 دقیقه ای در برنامه زندگی خود بگنجانید. بهترین تمرینات هوازی شامل دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع، کوهپیمایی، شنا و طناب زدن هستند.
کربوهیدرات فرآوری شده کمتری بخورید.
کربوهیدرات های تصفیه شده، که مواد مغذی کمی دارند، می توانند باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شوند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است با افزایش وزن بدن و افزایش چربی شکم مرتبط باشد.
از مشهورترین موارد کربوهیدرات فرآوری شده می توان به آرد سفید و شکر اشاره کرد. سعی کنید اینها را با موارد دیگر جایگزین کنید.
کالری مصرفی را بشمارید.
ثبت میزان مواد غذایی مصرفی به شما کمک می کند تا بتوانید رژیم غذایی خود را بررسی کنید. شما برای کاهش 2-3 کیلوگرم در ماه نیاز به کمبود کالری روزانه 800 کالری دارید که این کار با ثبت تغذیه انجام شده و شمردن کالری ها آسانتر می شود.
کلک تراوز
کلک ترازو یک راه آسان برای کنترل وزن است. یک ترازو در گوشه منزل گذاشته و یک کاغذ روبروی آن بچسبانید. سپس وزن، روز و ساعت وزن کشی را روی آن بنویسید. این کار به شما کمک می کند تا به بهترین وجه تغییرات وزن خود را زیر نظر داشته باشید. دقت کنید که وزن کشی باید در یک ساعت مشخص انجام شود. نیازی به وزن کشی هر روزه هم نیست می توانید این کار را هر دو سه روز یکبار انجام دهید.
نوشیدنی های سالم تر بخورید
نوشابه خوشمزه هست، قبول. اما قند زیادی دارد. بعضی از نوشابه های دیگر هم اینچنین هستند. بهتر اینکه از آب ساده استفاده کنید یا اینکه در انتخاب نوشابه ها دقت داشته باشید. نوشیدنی های پرکالری به سرعت میزان کالری دریافتی بدن را افزایش می دهند.
به آرامی غذا بخورید
کاهش سرعت و تمرکز بر لذت بردن از غذا در حین گوش دادن به بدن، یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف و افزایش احساس سیری است. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 30 زن نشان داد که آهسته غذا خوردن کالری دریافتی را به طور متوسط 10٪ کاهش می دهد، مصرف آب را افزایش می دهد و منجر به احساس سیری بیشتر از سریع غذا خوردن می شود.
لقمه های کوچکتر، نوشیدن آب فراوان همراه با وعده های غذایی و کاهش حواس پرتی های بیرونی می تواند به شما کمک کند آهسته تر غذا بخورید تا کاهش وزن را افزایش دهید.
فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
فیبر یک ماده مغذی است که بدون هضم در بدن شما حرکت می کند، به تثبیت قند خون، کند شدن تخلیه معده کمک می کند و شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. مطالعات متعدد نشان می دهد که فیبر تأثیر قدرتمندی بر کاهش وزن دارد.
برای بهینه سازی سلامت خود و افزایش کاهش وزن، روزانه حداقل ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر از غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل مصرف کنید.
صبحانه پر پروتئین بخورید
شروع روز با یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین، راهی عالی برای ادامه دادن به اهداف کاهش وزن است.
افزایش مصرف پروتئین می تواند با کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری به کاهش وزن کمک کند.
جو دوسر، ماست، تخم مرغ، پنیر دلمه و کره بادام زمینی چند غذای اصلی هستند که می توانید به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین از آنها لذت ببرید.
هر شب به اندازه کافی بخوابید
تنظیم یک برنامه خواب منظم و پایبندی به آن ممکن است عامل مهم دیگری برای کاهش وزن موفقیت آمیز باشد، به خصوص اگر می خواهید در یک ماه 10 پوند وزن کم کنید.
تمام تلاش خود را انجام دهید تا حداقل 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید، یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید و حواس پرتی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا چرخه خواب خود را بهینه کنید و به اهداف کاهش وزن خود برسید.
تمرینات مقاومتی را برای کاهش وزن اضافه کنید
تمرین مقاومتی نوعی فعالیت بدنی است که شامل کار در برابر نوعی نیرو برای عضله سازی و افزایش قدرت است.
علاوه بر سایر مزایای سلامتی مرتبط با تمرینات مقاومتی، ممکن است متابولیسم را افزایش دهد تا کاهش وزن حتی آسان تر شود. برای این کار می توانید هفته ای دو سه بار در باشگاه بدنسازی تمرین کنید. استفاده از تجهیزاتی مانند دمبل یا کش ورزشی در خانه نیز می تواند مفید واقع شود. یک برنامه تمرینی درست می تواند تا حد زیادی به شما در این رابطه کمک کند.
سبزیجات بیشتری بخورید
مصرف سبزیجات با افزایش کاهش وزن و کاهش خطر چاقی مرتبط است. مصرف بیشتر فیبر از غذاهایی مانند سبزیجات نیز با کاهش دریافت کالری همراه است.
برای افزودن سبزیجات می توانید در کنار هر وعده غذایی یک بشقاب سالاد یا سبزی البته بدون سس داشته باشید.
تمرینات هیت انجام دهید.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین است که به طور متناوب بین دوره های سریع فعالیت و دوره های ریکاوری کوتاه، ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد تا چربی سوزی و کاهش وزن را تسریع کند.
برای شروع، سعی کنید ورزش کاردیوی خود را تغییر دهید و یک یا دو تمرین HIIT در هفته انجام دهید، به طور متناوب بین دویدن و پیاده روی به مدت 30 ثانیه.
منابع: indianexpress / timesofindia / healthline
