عضویت در کانال
ممکن است بسیاری از افراد به شما ورزش تی آر ایکس را برای عضله سازی، چاقی یا لاغری مفرط و سلامت و تناسب اندام شما پیشنهاد دهند اما تفاوت بدنسازی و تی آر ایکس چیست؟ تی آر ایکس چه فرقی با بدنسازی دارد و چرا تا زمانی که بدنسازی هست برخی مربیان تی آر ایکس را پیشنهاد می دهند؟ ما قصد داریم پاسخ بسیاری از این سوالات را در این مقاله با شما به اشتراک بگذاریم با موج کوه همراه باشید.
آشنایی با ورزش تی آر ایکس
TRX مخفف Total Resistance exercise است و توسط Navy Seals طراحی شده است. در حقیقت در تی آر ایکس، نیازی نیست که یک ورزشکار فوق العاده باشید تا آن را امتحان کنید، لذا با هر سطحی از آمادگی، به راحتی می توانید با یک مربی این ورزش را انجام دهید. این نوع ورزش، موجب افزایش قدرت و انعطاف پذیری افراد شده و شامل تمرین با استفاده از بند معلق است. این مقدمه سریع در TRX شامل تمام اطلاعاتی است که برای شروع به کار به آن نیاز دارید، همچنین این یک روش بسیار سرگرم کننده و موثر برای داشتن یک تمرین فشرده است.
در واقع در ورزش تی آر ایکس، برای آویزان شدن از دو بند استفاده می کنید. سپس با استفاده از وزن بدن خود تمرینات مختلف قدرتی را انجام می دهید. بندها، حلقه هایی برای دست و پاهای شما دارند. این تمرینات شما را قادر به انجام تمرینات و حرکات مختلف می کند، همچنین به ایجاد قدرت، تعادل و انعطاف پذیری شما کمک می کند. هنگامی که به استفاده از TRX تحت دستورالعمل عادت کردید، می توانید بندهای مخصوص را بخرید و تمرینات خود را در هر جایی که هستید، انجام دهید.
مزایای ورزش تی آر ایکس
- با انجام ورزش تی آر ایکس، شما به تعادل بیشتری دست پیدا خواهید کرد که این امر کاملاً شگفت انگیز است. تمرین TRX به شما این اطمینان را می دهد که تمام عضلات خود را تمرین دهید، بدین معنی که می توانید به یک بدن متعادل، پایدار و انعطاف پذیر با قدرت شگفت انگیز در تمام عضلات خود برسید.
- داشتن یک هسته قوی عنصر سازنده هر بدنی است. روشی که در ورزش TRX طراحی می شود به این معنی است که هر تمرین با استفاده از بندهایی انجام می شود تا شما مجبور شوید تمام قدرت و نیروی خود را درگیر کنید.
- ورزش TRX به شما این امکان را می دهد که کارهای بیشتری انجام دهید. در یک تمرین، ماهیچه های مختلفی درگیر می شوند و معمولاً در طول حرکت های مختلف، نحوه حرکت بدن و به کار گیری عضلات به شما آموزش داده می شود.
- ورزش تی آر ایکس به شما این امکان را می دهد که تعادل، قدرت، انعطاف پذیری و موارد دیگر را در یک تمرین بهبود ببخشید، داشتن فرم نامناسب دشوار است، لذا با انجام تمرینات درست و اصولی می توانید به تناسب اندام دلخواه خود برسید. TRX فشار استاندارد را به سمت بالای بدن تغییر می دهد، بازوها، شانه ها و سینه را هدف قرار می دهد. به سادگی پاها را در بندها قلاب کنید تا از زمین بلند شوید و با صاف کردن دست ها بدن خود بالا ببرید.
مقایسه علمی تی آر ایکس و بدنسازی
در اینجا جدول مقایسه‌ای بین تمرینات تی آر ایکس (TRX) و بدنسازی (تمرینات وزنه‌ای) ارائه شده است:
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
| ویژگی | تی آر ایکس (TRX) | بدنسازی (تمرینات وزنه‌ای) |
|---|---|---|
| نوع تمرین | تمرینات بدنسازی با وزن بدن و دستگاه معلق | تمرینات با وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های بدنسازی |
| نیاز به تجهیزات | نیاز به دستگاه TRX و نقاط معلق (درخت، درب) | نیاز به وزنه‌ها، دمبل‌ها، هالتر و دستگاه‌های مخصوص |
| سازگاری با فضای محدود | مناسب برای فضای کوچک و خانگی | نیاز به فضای بزرگ‌تر و تجهیزات بدنسازی |
| قابلیت حمل و نقل | بسیار قابل حمل و آسان برای جابجایی | نیاز به تجهیزات ثابت و فضای مخصوص |
| تمرکز بر روی عضلات | تقویت عضلات مرکزی (core) و عضلات دیگر بدن | تقویت عضلات خاص و بزرگ با تمرکز بر گروه‌های عضلانی مختلف |
| سطح دشواری | قابل تنظیم از مبتدی تا پیشرفته | قابل تنظیم از مبتدی تا پیشرفته |
| کالری سوزی | بالا، به ویژه در تمرینات شدید و با زمان کم | بالا، بسته به شدت و نوع تمرین |
| تأثیر بر تعادل و ثبات | به شدت بهبود تعادل و ثبات بدنی | کمتر از TRX، مگر با تمرینات خاص |
| ریسک آسیب‌دیدگی | پایین، به شرطی که تکنیک صحیح رعایت شود | ممکن است بیشتر باشد، به ویژه با تکنیک نادرست |
| انعطاف‌پذیری در تمرینات | بسیار انعطاف‌پذیر، می‌توان تمرینات متنوعی انجام داد | کمتر انعطاف‌پذیر نسبت به TRX، اما تمرینات خاص ممکن است ایجاد شود |
| نیاز به آموزش | نیاز به یادگیری تکنیک‌های صحیح برای جلوگیری از آسیب | نیاز به آموزش تکنیک‌های صحیح برای جلوگیری از آسیب |
| بهبود عملکرد ورزشی | بهبود قدرت، استقامت، تعادل و انعطاف‌پذیری | بهبود قدرت، حجم عضلات و استقامت |
| قیمت تجهیزات | نسبتا ارزان و مقرون به صرفه | ممکن است هزینه‌بر باشد، به ویژه برای تجهیزات پیشرفته |
| تناسب اندام عمومی | مناسب برای تناسب اندام عمومی و کل بدن | مناسب برای افزایش حجم و قدرت عضلانی خاص |
| تأثیر بر قلب و عروق | تمرینات کاردیو و قدرتی ممکن است همراه با هم باشند | تمرینات قدرتی ممکن است نیاز به ترکیب با تمرینات کاردیو داشته باشد |
| زمان لازم برای دیدن نتایج | سریع‌تر برای بهبود تعادل و قدرت مرکزی | ممکن است طولانی‌تر باشد برای افزایش حجم عضلات |
توضیحات جدول:
- نوع تمرین: تی آر ایکس بیشتر بر اساس وزن بدن و تعادل است، در حالی که بدنسازی بر اساس وزنه‌های سنگین و تمرینات هدفمند است.
- نیاز به تجهیزات: تی آر ایکس به تجهیزات کمتری نیاز دارد و می‌تواند در فضاهای کوچک‌تر استفاده شود.
- سازگاری با فضای محدود: تی آر ایکس برای فضاهای محدود مناسب است، در حالی که بدنسازی نیاز به فضای بزرگ‌تر و تجهیزات دارد.
- قابلیت حمل و نقل: دستگاه TRX به راحتی قابل حمل است، اما تجهیزات بدنسازی معمولاً ثابت و نیاز به فضای اختصاصی دارند.
- تمرکز بر روی عضلات: تی آر ایکس بیشتر بر روی عضلات مرکزی و تعادل تمرکز دارد، در حالی که بدنسازی بر روی عضلات خاص و حجم عضلات کار می‌کند.
- سطح دشواری: هر دو سیستم تمرینی می‌توانند بر اساس نیاز و سطح فرد تنظیم شوند.
- کالری سوزی: هر دو روش می‌توانند کالری زیادی بسوزانند، بسته به شدت تمرین.
- تأثیر بر تعادل و ثبات: تی آر ایکس بهبود تعادل و ثبات بدنی را به خوبی انجام می‌دهد.
- ریسک آسیب‌دیدگی: تی آر ایکس ریسک آسیب‌دیدگی کمتری دارد، اما در بدنسازی، تکنیک نادرست ممکن است منجر به آسیب شود.
- انعطاف‌پذیری در تمرینات: تی آر ایکس انعطاف‌پذیری بیشتری در نوع تمرینات دارد.
- نیاز به آموزش: هر دو نیاز به یادگیری تکنیک‌های صحیح برای جلوگیری از آسیب دارند.
- بهبود عملکرد ورزشی: هر دو روش می‌توانند بهبودهای متنوعی در عملکرد ورزشی ایجاد کنند.
- قیمت تجهیزات: تی آر ایکس به مراتب ارزان‌تر از تجهیزات بدنسازی است.
- تناسب اندام عمومی: تی آر ایکس برای تناسب اندام عمومی مناسب است، در حالی که بدنسازی برای افزایش حجم عضلات خاص مفید است.
- تأثیر بر قلب و عروق: تی آر ایکس ممکن است شامل تمرینات کاردیو باشد، در حالی که بدنسازی ممکن است نیاز به تمرینات کاردیو جداگانه داشته باشد.
- زمان لازم برای دیدن نتایج: تی آر ایکس ممکن است سریع‌تر نتایج در بهبود تعادل و قدرت مرکزی را نشان دهد، در حالی که بدنسازی ممکن است زمان بیشتری برای افزایش حجم عضلات نیاز داشته باشد.
در ادامه این مطلب به بررسی دقیق تری پرداخته ایم:
تی آر ایکس یا بدنسازی، کدام یک بهتر است؟
در عمل، ترکیب دو ورزش تی آر ایکس و بدنسازی برای شما بستر بسیار خوبی برای تقویت تک تک عضلات بدنتان، ایجاد خواهد کرد. اما به راستی کدام یک برای شما مناسب تر است؟ ممکن است این پاسخ کمی کلیشه ای به نظر بیاید؛ ولی متخصصین بر این باورند که برای افزایش قدرت کلی بدن، هر دو ورزش به یک اندازه و به میزان قابل قبولی، موثرند. تجربه نشان داده است که برای برخی افراد، بدنسازی تاثیر بهتری بر روی بدن داشته و برای برخی دیگر TRX.
عضلات هدف
ورزش تی آر ایکس عضلات را به صورت تکی هدف قرار نداده، بلکه بر روی گروه عضلات تاثیر می گذارد. این درحالی است که بدنسازی، به طور کلی هر عضله را به صورت تکی تحت تاثیر قرار می دهد. از این رو افرادی که تصمیم دارند یک عضله خاص را در بدن تقویت کنند، ورزش بدنسازی برایشان انتخاب مناسب تری است.
همچنین کسانی که در بخشی از بدن دچار آسیب دیدگی بوده و به همین جهت می خواهند یک قسمت خاص را، بدون درگیری بخش آسیب دیده، تقویت کنند، بدنسازی در بیشتر اوقات عاقلانه تر به نظر می رسد.
اثرگذاری بر هسته بدن
مطالعات و تجربه نشان داده است که TRX و ورزش های معلق، نسبت به بسیاری از تجهیزات بدنسازی، تاثیر بیشتری را بر روی تقویت هسته میانی بدن دارد. عضلات هسته بدن، عضلاتی هستند که در بخش شکم و کمر واقع شده اند. تقویت عضلات این ناحیه، برای حفظ تناسب اندام و حفظ تعادل مهم است.
از آنجایی که در تی آر ایکس، وزن بدن به عنوان وزنه مقاوم مورد استفاده قرار می گیرد؛ برای انجام حرکات TRX، ملزم به استفاده از عضلات شکمی و کمر خود به عنوان تکیه گاه هستید. از طرف دیگر، حرکات بدنسازی عموما بر روی سطوح پایدار، مثلا نیمکت، انجام می شود. از این رو تاثیر زیادی بر روی عضلات هسته بدن ندارد.
باشگاه ورزشی موج
برای افرادی که به دنبال انتخاب یک سیستم تمرینی هستند که به آن ها کمک کند تا هم زمان، هم پایداری هسته میانی بدن خود را افزایش داده و هم عضلاتشان را تقویت کنند؛ ورزش تی آر ایکس انتخاب کاملا مناسبی است.
میزان وزنه
انتقاد بسیاری از افراد از ورزش تی آر ایکس، به آن جهت است که نمی توان وزن را به عنوان عامل مقاوم، افزایش داد (البته با تغییر زاویه ی بدن در ورزش تی آر ایکس می توان فشار را کاهش و یا افزایش داد) اما در ورزش بدنسازی به سادگی می توان پس از تقویت یک عضله خاص، وزنه را افزایش داده تا همچنان تاثیر گذاری بر روی عضله باقی بماند. این تحلیل، درست است، اما اگر هدف شما حفظ تناسب بدن است، ورزش تی آر ایکس هم می تواند برایتان کافی باشد.
توان مالی
اگر بخواهیم از جنبه اقتصادی نگاه کنیم؛ واضح است که TRX برنده اقتصادی است. شما برای تی آر ایکس به تجهیزات زیادی نیاز ندارید و همان تجهیزات اندک هم قابل حمل، کوچک و مهمتر از همه مقرون به صرفه هستند. شما می توانید آن را به هر جایی ببرید و هر زمان که بخواهید شروع به ورزش کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
از طرفی دیگر، هزینه اولیه دمبل به خودی خود یک عامل بازدارنده برای ورزش کردن است، بدون توجه به هزینه؛ شما گزینه ی زیادی در تعیین مکان ورزش خود در بدنسازی ندارید و حمل و نقل دمبل و تجهیزات بدنسازی کار دشواری است.
درصد بهبود قدرت در بدنسازی و تی آر ایکس
| قسمت پایین‌تنه بدن | عضلات شکم | عضلات کمر | حرکت پل به سمت چپ | حرکت پل به سمت راست | |
| افراد جوان: TRX | 13.1 | 80.5 | 31.1 | 6.1 | 15.1 |
| افراد جوان: بدنسازی | 26.5 | 52.9 | 9.4 | 26.1 | 15.6 |
| افراد مسن: TRX | 29.3 | 13.6 | 66.1 | 32.2 | 16.4 |
| افراد مسن: بدنسازی | 27.5 | -2.3 | 61.7 | 20.4 | 20.9 |
در حالت کلی، ورزش TRX نسبت به بدنسازی، اثرگذاری بهتری را بر روی بهبود تقویت عضلات از خود نشان می دهد. اما این وجود، نتیجه این تحقیق به صورت قطعی قابل استناد نیست. نکته دیگر اینکه افزایش قدرت مطلق در تمرین با وزنه منطقی تر به نظر می رسد.
در زمینه قدرت کلی بدن: هر دو ورزش موثر هستند
طبق مطالعه ای که در سال 2013 صورت گرفته و نتایج آن در مجله علوم و پزشکی ورزشی (Journal of Sports Science & Medicine) به چاپ رسید؛ هنگامی که سخن از تقویت عضلات به میان می آید، هر دوی ورزش های TRX و بدنسازی، به خوبی ظاهر شده و اثر مشابهی را بر روی بدن بر جای می گذارند. در همان سال، مطالعه دیگری در مجله تحقیقات تناسب اندام (Journal of Fitness Research)، به چاپ رسید. در این تحقیق هم گروه سنی جوان و هم گروه سنی میانسال، شرکت کرده بودند. نتایج این تحقیق نشان می دهد که سن شرکت کنندگان بر روی اثر پذیری آن ها از این دو ورزش، تاثیر گذار است.
در زمینه قدرت هسته میانی بدن: ورزش TRX پیروز است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
نتایج تحقیق منتشر شده در مجله علوم و پزشکی ورزشی (Journal of Sports Science & Medicine) نشان می دهد که ورزش تی آر ایکس، تمرینات موثرتری را بر روی هسته میانی بدن، بدست می دهد.
نتیجه گیری
در میان بدنسازی و ورزش تی آر ایکس، برنده مشخصی وجود ندارد! پاسخ این سوال به اولویت شخصی شما بستگی دارد. اما می توانید مانند اکثر مردم هر دو را داشته باشید، زیرا هر دو فرصت‌های منحصربه فردی را برای کار روی قسمت‌های مختلف بدن شما به روش‌های مختلف فراهم می کنند.
شما باید ورزش TRX را انتخاب کنید اگر:
- نمی خواهید برای تجهیزات باشگاه هزینه زیادی کنید و می خواهید با کمترین هزینه و بدون نیاز به وسایل اضافی وضعیت بدنی مطلوبی برای خود بسازید.
- اگر می خواهید روی بدن خود به طور کلی کار کنید و نمی خواهید در حین تمرین با آسیب دیدگی مواجه شوید.
- می خواهید روی ماهیچه های اصلی خود کار کنید و هنگام انجام فعالیت های روزانه تان به مشکل بر نمی خورید.
بدنسازی برای شما انتخاب مناسب تری است اگر:
- شما می دانید که چگونه اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهید و به اندازه کافی برای کار روی گروه های عضلانی خاص آمادگی دارید.
- می خواهید توانایی خود را با اضافه کردن وزنه ها به چالش بکشید.
سوالات متداول
آیا تی آر ایکس برای همه مناسب است؟
از آنجایی که TRX با گروه‌های عضلانی مختلف کار می‌کند، به ایجاد قدرت عملکردی کمک می کند که می تواند عملکرد و شیوه زندگی شما را افزایش دهد.
TRX می تواند یک تمرین فوق العاده برای کل بدن برای تمام سنین (از جمله افراد مسن تر) باشد. اما برای به دست آوردن نتیجه و جلوگیری از آسیب، باید نحوه استفاده از تجهیزات و انجام صحیح تمرینات را بدانید.
آیا با ورزش تی آر ایکس می توان عضله ساخت؟
تحقیقات می‌گوید: در مقایسه با تمرینات مقاومتی سنتی، برنامه‌های تمرینی TRX نتایج مشابهی در قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف‌پذیری و تعادل در بزرگسالان جوان‌تر و مسن‌تر ایجاد می‌کنند (جانوت و همکاران، 2013).
هر چند وقت یک بار باید TRX انجام دهم و آیا باید انواع دیگر ورزش را نیز انجام دهم؟
در حالت ایده آل، همه باید حداقل سه بار در هفته ورزش کنند، و سه جلسه هفتگی TRX، که به طور خاص بر اساس نیازهای شما توسط مربیان واجد شرایط ما تنظیم شده است، می تواند بهبودهای زیادی در سلامت و تناسب اندام شما ایجاد کند.
چه مدت طول می کشد تا نتایج TRX را ببینید؟
بسته به اینکه سطح آمادگی جسمانی شما در چه مرحله ای است که شروع می کنید، ممکن است بعد از حدود دو هفته سه تا چهار روز تمرین نتایج را به مرور مشاهده کنید.
منابع: sportswithoutinjury
