ورزش تاباتا چیست؟ +7 فایده و برنامه تمرینی

اگر تمرینات اینتروال انجام داده باشید، ممکن است نام ورزش تاباتا به گوشتان آشنا بوده باشد. تاباتا، نوعی تمرین تناوبی یا اینتروال با شدت بالا (HIIT) است که برای بالا بردن ضربان قلب شما در ظرفیت هوازی و بی هوازی برای مدت زمان کوتاه طراحی شده است. در ادامه با ورزش تاباتا و برنامه تمرینی آن آشنا خواهیم شد.

تاریخچه تاباتا

ورزش تاباتا در سال 1996 توسط پروفسور ژاپنی دکتر ایزومی تاباتا در موسسه ملی تناسب اندام و ورزش در ژاپن کشف شد. دکتر ایزومی و دستیارانش تحقیقی را بر روی دو گروه ورزشکار انجام داد. آنها می خواستند بدانند تمرینات با شدت بالا و به دنبال آن استراحت‌های کوتاه‌تر، عملکرد اسکیت بازان را بهبود می‌بخشد یا خیر. به گروه اول تمریناتی با شدت متوسط (دوچرخه ثابت) و به گروه دوم تمرینات پرفشار و شدت بالاتر داده‌ بودند. گروه اول ۵ جلسه یک ساعته در هفته و گروه دوم فقط ۴ جلسه تمرین بیست دقیقه‌ای در هفته داشتند. دکتر تاباتا به مدت یک ماه و نیم روند ورزشکاران را زیر نظر قرار داد. پس از یک ماه و نیم سیستم هوازی و بی هوازی آنها را مورد بررسی قرار داد. نتایج شگفت انگیز بود!

گروه اول در سیستم هوازی (قلبی عروقی) پیشرفت داشتند اما در سیستم بی‌هوازی (عضلانی) خیر. ولی گروه دوم (گروه تاباتا) هم در سیستم هوازی و هم در بی‌هوازی رشد و پیشرفت داشتند. یعنی تمرین کمتر، اما شدیدتر با نتایج و تاثیرات بهتری بر روی هر دو سیستم هوازی و بی‌هوازی همراه بود. به این ترتیب ورزش تاباتا به طور رسمی ایجاد شد.

ورزش تاباتا چیست؟

تاباتا شکلی از تمرینات تناوبی با شدت بالا است که در جامعه ورزشکاران با نام HIIT شناخته می‌شود. تمرینات تاباتا شامل یک برنامه تمرینی پرفشار و کوتاه است. در حالیکه مدت زمان تمرین تاباتا کوتاه است، اما ۲۰ دقیقه آن، به قدری شدید است که بسیاری ورزش تاباتا را یکی از طاقت‌ فرساترین و در عین حال با ارزش‌ترین تمریناتی می‌دانند که تاکنون امتحان کرده‌اند. این تمرینات به زمان کمی برای تکمیل نیاز دارند، برای کسانی که می خواهند خوش اندام بمانند اما زمان زیادی در اختیار ندارند، گزینه مناسبی است.

فواید ورزش تاباتا

مطالعات نشان داده اند که اختصاص دادن چند دقیقه به ورزش تاباتا بیشتر از اختصاص ساعت های طولانی به تمرینات با شدت متوسط، کاردیو و قدرت را افزایش می‌دهد. تاباتا یک ورزش چربی سوز است که به لاغری کمک می کند.

از مزایای دیگر تاباتا:

• گزینه مناسب برای افراد پر مشغله
• عدم نیاز به تجهیزات ورزشی
• افزایش انعطاف‌پذیری
• افزایش استقامت عضلانی و استقامت قلبی
• عدم عضله سوزی
• امکان اجرای آن حتی در مسافرت

فرمت برنامه تمرینی تاباتا

دلیل اینکه این نوع تمرین HIIT بسیار خوب عمل می کند، نسبت فعالیت شدید به استراحت است. بین هر 20 ثانیه تمرین فقط 10 ثانیه استراحت می کنید. این فاصله بسیار کوتاه کافی نیست تا به شما اجازه دهد تا به طور کامل ریکاوری کنید، که از جمله دلایلی است، که برای ایجاد استقامت و تناسب اندام مهم است.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

قالب تمرینات تاباتا به شرح زیر است:

• 20 ثانیه تمرین با شدت بسیار بالا (مانند دوی سرعت، بورپی، پرش اسکات و …)
• 10 ثانیه استراحت
• 8 بار در مجموع 4 دقیقه تکرار کنید 

تمرینات مورد استفاده در تاباتا

یکی از مزایای آموزش تاباتا این است که مطلقاً به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد. کل روال را می توان حول تمرینات اولیه وزن بدن که از استخوان ها و حجم بدن شماست، انجام داد.

تمرینات وزن بدن که به خوبی با تاباتا مطابقت دارند عبارتند از:

• حرکت شنا
• در جا زدن
• لانگز
• بورپی
• اسکات پرشی
• جامپینگ جک
• انواع کرانچ

برای یک دور کامل، فقط چهار مورد از تمرینات بالا را انتخاب کنید و یک دور 4 دقیقه ای از هر کدام را کامل کنید.

موارد احتیاط در مورد ورزش تاباتا

1. آموزش تاباتا بسیار پیشرفته است و برای ورزشکاران باتجربه مناسب است. مبتدیان باید با تمرینات اینتروال سبکتر شروع کنند و به تدریج به این سطح از شدت برسند. 20 ثانیه 10 ثانیه با ورزش‌های آسان‌تر مانند پیاده‌روی یا حرکات کم ضربه مانند قدم زدن یا بلند کردن زانو را امتحان کنید.
2. اگر وارد تناوب‌های با شدت بالا شوید، این چرخه ۴ دقیقه‌ای می‌تواند طولانی‌ترین و سخت‌ترین چرخه زندگی‌تان باشد. برای برخی از افراد این تناوب بسیار شدید است. اگر آمادگی کافی برای ورزش تاباتا ندارید، سراغش نروید. ۴ دقیقه تمرین مشابه، حتی با وجود استراحت بین آن، یک‌نواخت می‌ شود و به سرعت عضلات‌تان را خسته می‌ کند. اگر از لحاظ ذهنی و جسمی آماده نباشید، این فرایند باعث آسیب به سلامتی، روحیه و فرم بدن‌تان خواهد شد.
3. اگر رژیم غذایی سالم و تغذیه کافی ای ندارید انرژی کافی برای انجام این تمرینات با شدت بالا را نخواهید داشت و تنها عضله سوزی خواهید داشت.
4. تاباتا طاقت فرسا است. شما باید به اندازه کافی تناسب اندام داشته باشید تا نیازهای فیزیکی آن را بدون آسیب دیدگی برآورده کنید.
5. توصیه می شود  تاباتا را با انجام یک یا دو دور 4 دقیقه ای شروع کنید تا به شدت آن عادت کنید. اگر خوب پیش رفت، اضافه کردن موارد بیشتری را در نظر بگیرید.

نکات تمرینی تاباتا

شما می توانید پروتکل تاباتا را تقریباً با هر فعالیت یا دستگاه قلبی مانند دوچرخه ثابت یا طناب زدن انجام دهید. به عنوان مثال، در این تمرین کاردیو تاباتا، انواع تمرینات وزن بدن وجود دارد که اگر با شدت کامل انجام شوند، ضربان قلب شما افزایش می یابد.

• گرم کردن: قبل از امتحان کردن این نوع تمرین مطمئن شوید که بدنتان را کاملا گرم کرده اید (حداقل برای 10 دقیقه). گرم کردن قبل از ورزش بسیار حائز اهمیت است.
• آهسته شروع کنید: اگر این نوع تمرینات را تازه شروع کردید و مبتدی هستید، با 5 تا 6 دوره از هر تمرین شروع کنید و استراحت را به 20 تا 30 ثانیه افزایش دهید. با احساس تمرین و افزایش استقامت، به تدریج دوره های استراحت را کوتاه کنید و تعداد چرخه ها را افزایش دهید تا شدت بیشتری بیافزایید.
• استراحت بین ست‌ها: اگر بیش از یک ست تاباتا انجام می‌ دهید (به تعداد تمرین‌ها)، حداقل 60 ثانیه بین ست‌ها استراحت کنید.
• شدت خود را مرتباً زیر نظر داشته باشید: با گذراندن هر چرخه شدت آن جمع می‌شود و با رسیدن به پایان تمرین هنگامی که عضلات خسته شده‌اند و فرم درهم‌رفته می‌شوند، به اوج خود می‌رسد (شما را در برابر آسیب‌دیدگی آسیب‌پذیرتر می‌کند).
• روزهای استراحت را پشت گوش نیاندازید: این تمرین را بیش از 1 تا 2 بار در هفته انجام دهید و در بین آن استراحت کنید تا از تمرین زدگی و آسیب جلوگیری کنید.
• از یک برنامه استفاده کنید: برنامه‌های زمان‌ بندی تاباتا که برای همه گوشی ها در دسترس هستند، به شما کمک می‌کنند تا روند خود را پیگیری کنید.

تفاوت تاباتا و ورزش HIIT

تاباتا نوعی تمرین HIIT (اینتروال) است! که هر دو برای سلامتی عالی هستند و می توانند به شما کمک کنند لاغرتر، قوی تر و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. همانطور که در مقاله ذکر کرده‌ایم، تاباتا تنها یکی از سبک های مختلف تمرینات HIIT است. شما این شانس را خواهید داشت که تمرینات تکراری، فواصل زمانی مشخص و تمرینات تاباتا را انجام دهید تا هرگز از یک روال یکسان خسته نشوید. تمام تمرین‌های HIIT کار بسیار خوبی در بالا بردن ضربان قلب، سوزاندن چربی و کاهش کالری دارند.

تفاوت اصلی این است که تاباتا با افزایش چهار دقیقه ای کامل می شود و با شدت بیشتری نسبت به سایر تمرینات HIIT کامل می شود. دوره استراحت تاباتا نیز کوتاه تر است و همیشه تنها 10 ثانیه طول می کشد. سایر تمرینات HIIT می توانند دوره بهبودی طولانی تری داشته باشند، گاهی اوقات تا دو دقیقه. به عبارت دیگر، تاباتا زمان کمتری می برد، اما می تواند شدیدتر باشد، در حالی که تمرینات HIIT غیر تاباتا کمی طولانی تر هستند و همچنان بسیار شدید هستند، اما زمان ریکاوری طولانی تری دارند.

شباهت ورزش تاباتا و HIIT

ورزش تاباتا و HIIT  نوعی از تمرینات چربی سوز و حرفه‌ای هستند. هر دو شامل تمرینات پرفشار در زمان کوتاه و استراحت اندک می‌شوند. اگر به طور کلی HIIT را دوست دارید، پس تاباتا را نیز دوست خواهید داشت. هیت و تاباتا باعث افزایش چربی سوزی، بهبود سرعت و استقامت بدن می‌شوند و به کاهش وزن کلی بدن شما کمک می‌کنند.

ورزش تاباتا نوعی از پلیومتریک است یا حتی تاباتا به نوعی هیت هم می‌تواند باشد. تمرینات HIIT انعطاف‌پذیرتر از تمرینات تاباتا است، زیرا از فعالیت‌های مختلفی برای نسبت‌های استراحت استفاده می‌کند. در حالی‌که تمرینات تاباتا فقط شامل نسبت ۲۰ به ۱۰ است (۲۰ ثانیه تمرین و ۱۰ ثانیه استراحت).

تمرینات HIIT می‌توانند نسبت‌های زیر را داشته باشند:

• یک دقیقه فعالیت شدید و به دنبال آن یک دقیقه استراحت فعال؛
• یک دقیقه فعالیت شدید و به دنبال آن دو دقیقه استراحت فعال یا تمرینات کم‌شدت.

تاباتا بهتر است یا هیت؟

پاسخ این است که هر دو تمرین برای شما عالی هستند و یکی بهتر از دیگری نیست. با این حال، اگر تمرین‌های مشابه را بارها و بارها انجام می‌دهید، بهترین کار این است که آن را تغییر دهید و به طور متناوب بین تاباتا و سایر سبک‌های HIIT جایگزین کنید تا تمرینات همچنان برای بدن شما مؤثر باشد.

تاباتا بالاخره یک تمرین HIIT است. بنابراین دفعه بعد که می‌خواهید آن را با روتین معمول تاباتا خود ترکیب کنید، سبک دیگری از HIIT مانند استفاده از تکرارها یا فواصل زمانی را امتحان کنید. 

تاباتا و کاهش وزن

 تاباتا، تمرینات موثری است که به بدن شما اجازه می دهد حتی پس از اتمام تمرین، کالری بسوزاند. این کار را از طریق فرآیندی به نام (EPOC) مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش انجام می دهد که می تواند کالری سوزی شما را 16-24 ساعت بعد از تمرین تا حداکثر افزایش دهد. 

منابع: health.clevelandclinic , 8fit.com