طناب زدن برای کوهنوردی: مجموعه نکات و روش ها
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
طناب زدن همواره به عنوان یکی از روش های افزایش ظرفیت هوازی، استقامت، استقامت عضلانی شناخته می شود که در گروه های زیادی از ورزشکاران طرفدار دارد. اما آیا طناب زدن برای کوهنوردی مفید است و چگونه باید از این روش تمرینی برای تقویت کوهنوردی بهره برد. در این مقاله موج کوه به بررسی مجموعه نکاتی در این رابطه می پردازیم.
فواید طناب زدن چیست؟
در ابتدای بحث برخی از مهمترین فواید طناب زدن اشاره شده است:
تجهیزات مورد نیاز اندک
یکی از مهمترین فواید این تمرین نیاز به تجهیزات بسیار اندک است. شما در حقیقت فقط به یک طناب ورزشی و کفش ورزشی مناسب نیاز دارید. طناب های ورزشی به طور کلی بسیار ارزان قیمت بوده و می توانید به راحتی یک طناب مناسب برای خود تهیه کنید.
امکان تمرین در هر موقعیت
یکی دیگر از مزایای طناب زدن این است که حتی در یک سلول انفرادی هم می شود طناب زد. شما فقط به یک سطح صاف نیاز دارید که با استفاده از آن تمرین خود را انجام دهید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
افزایش استقامت
طناب زدن باعث افزایش استقامت می شود. به خصوص اگر جلسه طناب زدن شما بیش از 40 دقیقه به طول انجامد. البته شاید رسیدن به تعداد بالا در نگاه اول سخت باشد اما با تکرار به راحتی می توان در طناب زنی مهارت پیدا کرد و خبره شد.
افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی
در رویکرد افزایش استقامت از افزایش مدت زمان تمرین و حجم تمرین استفاده می شود، اما برای افزایش VO2MAX یا حداکثر اکسیژن مصرفی می توانید از طناب زدن به روش تمرینات اینتروال استفاده کنید. این گزینه ای است که به راحتی قابل انجام بوده و نتایج زیادی به همراه دارد. در صورت ماهر بودن با طناب زدن به راحتی می شود به حداکثر ضربان رسید.
افزایش استقامت عضلانی
روش های مختلف طناب زنی به شما این امکان را می دهد که روی فاکتورهای مختلف آمادگی جسمانی کار کنید. از جمله این فاکتورها استقامت عضلانی است که با تکرارهای طولانی یک حرکت سرو کار دارد. طناب زدن به خصوص به شکل متناوب عضلات پا را در حالت سوختن قرار می دهد که می تواند از این لحاظ باعث افزایش استقامت عضلانی شود.
آیا طناب زدن برای کوهنوردی مفید است؟
تا اینجای مطلب قدری پیرامون فواید طناب زدن صحبت کردیم هر چند که تعداد این فواید بیش از اینهاست. در ادامه نیز به بحث و بررسی ارتباط بین طناب زدن و کوهنوردی می پردازیم.
افزایش استقامت برای کوهنوردی
کوهنوردی یک ورزش استقامتی است و هر تمرینی که بتواند باعث افزایش استقامت شود مفید خواهد بود. مساله اصلی در اینجا افزایش حجم تمرین است که در نتیجه از طناب زدن هم می توان برای نیل به این هدف استفاده کرد. برای افزایش استقامت می توانید مجموعه ای از تمرینات را به کار ببرید. البته توجه داشته باشید که این تمرینات حکم مکمل دارند و هیچ گاه جایگزین ورزش اصلی نخواهند شد.
مکانیسم حرکت در کوه با طناب زدن
طناب زدن با حرکت کردن در کوه به خصوص در صعود تفاوت دارد. در اینجا پاها به سمت جلو برداشته می شوند و یک قدم به پیش می روید. از این حیث صعود در کوهنوردی شباهت زیادی از نظر حرکتی به طناب زدن ندارد.
اما در فرود شرایط قدری متفاوت است. طناب زدن به نسبت شباهت بیشتری به پایین آمدن از کوه دارد و می تواند نوع حرکت را شبیه سازی کند. سیستم فشاری که در فرود روی زانو و عضلات چهارسر وارد می شود بی شباهت به طناب زدن نیست.
در نتیجه از نظر حرکتی مکانیسم طناب زدن بیشتر به فرود شبیه است تا صعود. از طرف دیگر برای بهبود کیفی عضلات درگیر در صعود خوب است که تمرین طناب زدن در کنار سایر تمرینات مانند کوهپیمایی، استپ آپ، دوچرخه سواری و .. .به کار رود که شباهت بیشتری به طرز صعود در کوهنوردی دارند. اما برای تقویت عضلات چهارسر در فرود یا پایین آمدن از کوه می توان به خوبی از طناب زدن بهره برد.
تاثیر طناب زدن در صعودهای فنی
یکی از نقاط طلایی طناب زدن تاثیر آن در صعودهای فنی است. کسانی که تجربه درای تولینگ یا یخنوردی را دارند به خوبی می دانند که این تمرینات فشار زیادی به عضلات دوقلوی پا وارد می کند. به خصوص در صعودهای ترکیبی حتی می توان گفت که اولین عضله ای که به حالت سوزش می افتد عضله دوقلوی شماست. در طرف دیگر تمرین طناب زدن به طور شگفت انگیزی این عضله را تحت تاثیر قرار داده و باعث تقویت آن خواهد شد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
چگونه برای کوهنوردی طناب بزنیم؟
خب تا اینجای کار متوجه شدید که بسته به هدفی که در پیش دارید می توانید از طناب زدن به عنوان یک تمرین مکمل خوب در کوهنوردی استفاده کنید. این تمرین همچنین کالری سوزی بالایی دارد که آنرا در صدر ورزشهای چربی سوز در کنار دویدن قرار می دهد. در ادامه به چند راهکار اشاره می کنیم که به شما کمک می کند از طناب زدن برای بهبود کوهنوردی استفاده کنید.
افزایش استقامت کوهنوردی با طناب زدن
همانطور که پیشتر گفتیم رمز افزایش استقامت، افزایش حجم تمرین است. در اینجا شما باید روی بیشتر طناب زدن تمرکز کنید. برای این کار یک رویکرد تدریجی لازم دارید. به تدریج از میزان کم شروع کرده و رفته رفته به مقدار طناب زدن خود اضافه کنید. برای این کار می توانید به طور مثال از 2-3 جلسه 10 دقیقه ای در هفته آغاز کرده و هر هفته چند دقیقه به مجموع این طناب زدن اضافه کنید.
افزایش استقامت عضلانی
راهکار افزایش استقامت عضلانی برای کسانی مناسب است که در طناب زدن مهارت کافی دارند. به روش زیر عمل کنید:
- طناب زدن نرم 10 دقیقه
- طناب زدن تناوبی هر پا 10 تا 30 ثانیه. (روی یک پا طناب بزنید و سپس بعد چند تکرار برای پای دیگر به همان تعداد طناب بزنید.)
- طناب زدن نرم 5 دقیقه
- کشش و سرد کردن
این تمرین برای افزایش استقامت عضلات در فرود و همچنین اهداف فنی مثل یخنوردی و صعودهای ترکیبی کاربرد دارد.
طناب زدن برای افزایش VO2MAX
در اینجا هم دهها راهکار وجود دارد که مکانیسم همه آنها تمرینات اینتروال می باشد. شما می توانید برای 10 تا 15 دقیقه به نرمی طناب بزنید و سپس ست های 3 دقیقه ای با فشار 85 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب خود ادامه دهید. بین هر ست هم به نرمی به طناب زدن ادامه دهید. یک جلسه تمرینی برای این منظور می تواند 45 دقیقه تا یک ساعت به طول انجامد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
روش دیگر هم در اینجا اینتروال 30-30 است. در اینتروال 30-30 می توانید به شکل زیر عمل کنید:
- 10 دقیقه به نرمی طناب بزنید.
- 4 ست 30 ثانیه ای با حداکثر توان طناب بزنید. بین هر ست 30 ثانیه به آرامی ادامه دهید.
- پس از پایان چهار ست برای 2 دقیقه به نرمی ادامه داده و مجددا برای یک دور دیگر تکرار کنید.
- این چرخه را می توان برای 3 یا 4 دور ادامه داد.
جمع بندی
طناب زدن یک تمرین هوازی عالی است که می توان به عنوان تمرین مکمل در کوهنوردی از آن استفاده کرد. پایه اصلی در اینجا افزایش تدریجی حجم تمرین و تسلط بر طناب زدن می باشد. پس از آن می توانید از سایر روش هایی که به آنها اشاره شد استفاده کنید.
گروه موج کوه
کیسه خواب کمپ مدل Light Peak لایت پیک
۳.۷۲۲.۰۰۰ تومان
عینک 3 لنز Cickied پلاریزه
۳۴۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
برنامه تمرینی صعود به دماوند
۸۰۰.۰۰۰ تومانجدیدترین مقالات
ایروفیت: آیا این دستگاه واقعاً ظرفیت ریه را افزایش می‌دهد؟
اسفند 28, 1403
صعود به غیرقابل صعود: ماجرای کوه وادینگتون
اسفند 27, 1403
اوت دور چیست؟ سفری به دنیای بیمرز طبیعت و آزادی
اسفند 27, 1403
دریل دویدن چیست و چرا ضروری است؟ (با آموزش تصویری)
اسفند 27, 1403
دایانا نایاد؛ تو هیچ وقت پیر نیستی تا رویاهایت را دنبال کنی.
اسفند 26, 1403
مقالات پیشین
مهر 2, 1402
بدون دیدگاه
آمادگی جسمانی
فروردین 15, 1403
بدون دیدگاه
کوهنوردان جهان
دی 4, 1403
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کلاه میکرو پلار GOLOV.EJOY مدل DMZ63
۳۲۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کارابین فوق سبک fs-mini-ii تولید METOLIOUS
۵۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کارابین پیچ متولیوس bravo
۹۸۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
