بهترین تایم برای تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ به عنوان یک ورزشکار قدرتی، می دانید: هیچ راهی برای موفقیت وجود ندارد که شامل تمرین منظم و سخت نباشد. اما همه انواع تمرینات یکسان نیستند بسته به هدف تمرینی شما، برنامه روزانه و بیوریتم ، منطقی است که بدانید باید صبح زود شروع کنید یا در ساعات عصر به باشگاه بروید.

ساعت بدن خود را بشناسید

احتمالاً این عبارت را شنیده اید: “من آدم صبح هستم” یا شاید بیشتر اوقات: “من آدم صبحگاهی نیستم.” اگرچه به نظر می‌ رسد که می توانیم در محدوده های زمانی متفاوت در روز به طور مفید و کارآمد تمرین کنیم اما بسیاری از ما در یک زمان خاص از روز احساس بهتر و خوشایندتری داریم به نظر می‌ رسد که این با چرخه طبیعی خواب و بیداری ارتباط دارد که بدن و مغز کنترلش می کند.

این ساعت بدن به عنوان ساعت شبانه روزی شناخته می شود که گروهی از سلول های مغز را شامل می شود که هورمون ها و تکانه های الکتریکی را بر اساس زمان بندی که به نظر ژنتیکی تنظیم شده است پراکنده می کند یعنی این زمانبندی و تنظیمات از بدو تولد با شما همراه هستند. هورمون ملاتونین هورمون اصلی تنظیم کننده ساعت بدن است. ملاتونین و چرخه شبانه روزی تحت تأثیر نور و تاریکی قرار دارند.

چه زمانی عملکرد تمرینی به اوج می رسد؟

حال سوالی که پیش می آید این است که ساعت بدن (چرخه خواب و بیداری) چه تأثیری روی تمرین کردن ما می گذارد و آیا می توان به کمک آن بهترین زمان تمرین بدنسازی را پیدا کرد؟ شما می‌توانید با دستکاری و مدیریت ساعات خواب و بیداری، تا حدودی ساعت بدن تان را مجدد تنظیم کنید.

یعنی می توانید خود را تمرین دهید که زود از خواب بیدار شوید و ورزش کنید و در حین انجام این کار احساس خوبی داشته باشید. البته تنظیم مجدد ساعت درونی و تطبیق آن با برنامه موردنظر، زمانبر است بخصوص اگر عادت نداشته باشید صبح زود برای ورزش و تمرین بیدار شوید.

چگونه سن، سلامتی و جنسیت بر ساعت بدن تأثیر می گذارد

در مطالعه دیگری، ورزشکاران بالای ۵۰ سال تمایل داشتند که صبح ها ورزش کنند و در مقایسه با ورزشکاران جوان، به طور منظم تمرینات بیشتر و سخت تری را در صبح انجام می دادند. ممکن است به این دلیل باشد که با افزایش سن، افراد تمایل دارند سحرخیز تر باشند و همین باعث تنظیم مجدد ساعت بدن می شود. جت لگ و قاعدگی نیز بر ساعت بدن شما تأثیر می گذارد. پژوهشگرانی که در زمینه ساعت شبانه روزی بدن و ورزش تحقیقات انجام می دهند؛ زمان هایی از روز را اعلام کرده‌اند که نیازمند مراقبت بیشتری است:

• صبح خیلی زود: افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی و خطر بیشتر آسیب به ستون فقرات
• ساعات انتهایی روز: افزایش خطر مشکلات تنفسی

البته این خطرات برای افرادی که از نظر جسمی سالم هستند یا به طور مداوم ورزش می کنند مطرح نیست. توصیه می شود اگر تازه ورزش کردن را شروع کرده‌اید حتما به این نکات توجه بیشتری داشته باشید.

نقش کورتیزول و تستوسترون در بهترین زمان تمرین

با توجه به تحقیقات انجام شده بر روی هورمون های کورتیزول و تستوسترون در ورزشکاران بدنساز، تمرین با وزنه در عصر برای عضله سازی موثرتر و بهتر است. کورتیزول هورمونی است که در صورت لزوم با تجزیه بافت عضلانی به تنظیم قندخون کمک می کند؛ به این حالت “کاتابولیسم” گفته می شود. هورمون تستوسترون برعکس عمل می کند: با استفاده از پروتئین ها به عضله سازی کمک می کند که به آن “آنابولیسم” می گویند.

طبق آزمایشات و تحقیقاتی که صورت گرفته است، کورتیزول معمولاً در اوایل صبح از بالاترین میزان و در عصر کمترین میزان را برخوردار است. تستوسترون نیز، صبح ها در بیشترین میزان خود می باشد و در مردها این موضوع بیشتر صدق می کند. همچنین مورد جالبی که در تحقیقات به چشم خورد این است که نسبت تستوسترون به کورتیزول در عصر در بالاترین حد است زیرا کورتیزول که هرمون شکننده عضلات است، در طول روز بیشتر از تستوسترون افت می کند و حالتی آنابولیک تر ایجاد می کند، یعنی حالت عضله سازی در عصر.

نقش دمای بدن در بهترین تایم بدنسازی

دانشمندان علوم ورزشی می گویند عملکرد ورزشی ارتباط تنگاتنگی با دمای بدن دارد که در بیشتر افراد در ساعات اولیه عصر این دما در بالاترین میزان خود است؛ شاید شما متفاوت باشید اما حتی در این حالت هم واکنش بدن به ورزش در طول روز متناوب است و در ساعات اولیه بعد از ظهر بیشتر افراد دچار کسالت و افت انرژی می شوند.

ضمناً بهترین زمان تمرین بدنسازی شما تنها توسط ساعت بدنتان تعیین نمی شود بلکه عواملی چون، نوع ورزش سن و وضعیت سلامتی شرایط محیطی مانند نور و گرما و فعالیتهای اجتماعی مانند زمان وعده های غذایی و الگوهای کاری هم در بهترین زمان تمرین بدنسازی شما تعیین کننده هستند.

بهترین زمان ورزش برای چربی‌سوزی

حالا که قصدتان از ورزش لاغری و چربی سوزی است، باید بگوییم که بهترین زمان برای ورزش شما می‌تواند ساعات ابتدایی صبح باشد. علت اصلیِ آن هم، به موارد زیر برمی‌ گردد:

• در ساعات اولیه صبح، سطح قند خونِ بدن کمتر از حد طبیعی است؛ همین باعث می‌ شود که بدن‌تان برای تأمین انرژی هنگام انجام تمرینات ورزشی، به‌دنبال منابع دیگری باشد. در همین زمان است که سلول‌های چربی تبدیل به سوخت برای تمرینات ورزشی خواهد شد.
• ابتدای صبح سطح کورتیزول خون (سرعت‌دهنده چربی‌سوزی) بیشتر از ساعات دیگر است؛ در نتیجه می‌ توانید توقع چربی‌سوزیِ بیشتری از بدن‌تان داشته باشید.

نکته: تنها راه چربی سوزی، رعایت قانون نقصان کالری است. به این صورت که کالری دریافتی شما باید کمتر از کالری ای باشد که می‌ سوزانید. به همین خاطر هم برای آب‌کردنِ چربی‌های اضافه، داشتن یک رژیم کم‌کالری و ورزش منظم، ضروری است.

بهترین زمان برای تمرین بدنسازی

همان‌طور که گفتیم در ساعات اولیه روز، امکان چربی سوزی بدن بیشتر است و به تبع آن احتمال عضله سازی بیشتری هم وجود دارد. شرط عضله سازی در صبح این است که پس از بیدار شدن از خواب، صبحانه کاملی میل کنید و سپس دست به وزنه‌ها ببرید.

هرگز ورزش با معده خالی را امتحان نکنید؛ چراکه منجربه عضله‌سوزی می‌ شود و این بدترین اتفاقی است که برای یک ورزشکار می‌ تواند رخ دهد.

از طرفی بدن در عصرها، بهترین عملکرد از نظر قدرتی و آمادگیِ بدنی را دارد. یک مطالعه، رشد و پرورش توده عضلانی بیشتر و حتی چربی‌سوزی بیشتر را در عصر نشان می‌ دهد. به طور کلی می‌ توان گفت که بهترین زمان ورزش تا حد زیادی به خودتان بستگی دارد.

کلام آخر

مهم ترین زمان سنج ساعت مچی یا بیگ بن شما نیست، بلکه ساعت داخلی شماست، به خصوص زمانی که نوبت به یافتن ساعات اولیه تمرین شخصی شما می رسد. اگر فردی سحرخیز هستید، تمرین صبحگاهی به احتمال زیاد برای شما بهتر از جلسات تمرینی بعد از کار است. از طرف دیگر اگر واقعا از خوابیدن لذت می برید، تمرین صبحگاهی ممکن است برای شما لذت بخش نباشد.

بنابراین بهتر است هر دو نوع تمرین را چند بار امتحان کنید تا بفهمید کدام نوع برای شما مناسب تر است. هنگامی که تصمیم می گیرید، در نظر بگیرید که تمرین فقط به کارآمدی نیست. مهمتر از همه، باید سرگرم کننده باشد. شاید بدنسازی صبحگاهی همان چیزی باشد که برای شروع روزتان به آن نیاز دارید و این قدرت اضافی را برای بقیه روز به شما می دهد یا فرد صبحگاهی نیستید و بیش از هر چیز دیگری از تمرین بعد از کار لذت می برید. هر دو روش مزایای خود را دارند و موثرند، این به شما بستگی دارد که از آنها بهترین استفاده را ببرید!

سوالات متداول

منابع: dymatize-athletic-nutrition