کم آوردن نفس یا نفس نفس زدن و همچنین خستگی زودهنگام از مواردی است که برای دونده های مختلف در سطوح گوناگون تمرینی بروز می کند و بعضا می تواند ناامیدکننده باشد و حتی باعث شود افراد تمرین را کنار بگذارند. اما خبر خوب اینکه مجموعه ای از راهکارها وجود دارد که می توان در پاسخ به سوال “چگونه بدویم که نفس کم نیاوریم” ارایه داد. در ادامه این مطلب موج کوه به بررسی اساسی ترین استراتژی ها در این رابطه می پردازیم.

برای کم نیاوردن نفس به چه چیزهایی نیاز داریم؟

دویدن بدون خستگی مستلزم ایجاد استقامت، طاقت و قدرت در قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌ها – به‌ویژه عضلات پایین تنه‌تان است. شما همچنین به قدرت ذهنی و تمرین زیاد نیاز دارید. ایجاد استقامت در دویدن زمان می برد، اما با تمرین مداوم، می توانید مسافت های طولانی تری بدوید و در هنگام انجام این کار احساس خستگی کمتری کنید. در حالی که هیچ رویکرد یکسانی برای ایجاد استقامت برای دویدن وجود ندارد، چند اصل کلیدی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.

اولاً، اگر فرم و تکنیک صحیح دویدن را یاد بگیرید، سود بیشتری از یک دویدن خواهید برد. به همان اندازه مهم این است که چگونه برای دویدن آماده می شوید، از جمله غذاهایی که می خورید و مدت زمانی که برای گرم کردن می گذرانید.

این استراتژی ها می تواند به شما کمک کند استقامت و طاقت ایجاد کنید تا بتوانید مسافت های طولانی تری را بدون کم آوردن نفس بدوید.

چگونه بدویم که نفس کم نیاوریم؟

قبل دویدن

اطمینان از آمادگی کافی برای دویدن می تواند از خستگی شما در حین دویدن جلوگیری کند.

فهم RPE یا فشار ادراکی

RPE مخفف “رتبه بندی تلاش درک شده” است. انواع مختلفی از مقیاس های RPE وجود دارد، اما ساده ترین آنها مقیاس ساده از 1 تا 10 است، که در آن عدد 1 نشان دهنده کمترین میزان تلاش و عدد 10 نشان دهنده شدیدترین تلاش است (مانند یک سرعت تمام عیار). .

قبل از شروع دویدن، یک سطح هدف از شدت دویدن را تعیین کنید. از مقیاس RPE برای رتبه بندی تلاش های درک شده خود در طول تمرینات دویدن خود استفاده کنید.

دوهای آسان باید در حدود 3 تا 4 در مقیاس رتبه بندی شوند. دویدن های با شدت متوسط باید مانند 4 تا 7 باشد و دویدن های چالش برانگیزتر (مانند تمرینات سرعتی) رتبه بالاتری دارند.

توجه داشته باشید که عوامل زیادی بر رتبه‌بندی تلاش مقیاس RPE تأثیر می‌گذارند، که به این معنی است که همیشه دقیق نیست.2 اما اکثر متخصصان موافقند که این ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین راه برای دانستن اینکه آیا بیش از حد سخت کار می‌کنید (یا به اندازه کافی سخت نیست) است.

گرم کردن

گرم کردن عضلات شما را برای فعالیت شدیدتر آماده می کند. اگر در سرما می دوید این امر به ویژه مهم است.

گرم کردن خود را با دویدن آسان یا پیاده روی شروع کنید. حدود 10 تا 15 دقیقه فعالیت داشته باشید تا خون خود را پمپاژ کنید و دمای مرکزی بدن خود را افزایش دهید. اگر می خواهید، چند دریل دویدن یا کشش پویا اضافه کنید.

به درستی غذا بخورید

دویدن نیاز به ذخیره کافی سوخت به شکل گلیکوژن دارد. اگر برای دویدن طولانی تری (بیش از یک ساعت طول می کشد) می روید، به خصوص مراقب باشید که قبل از دویدن خوب غذا بخورید. به همین دلیل است که در مورد بارگیری کربوهیدرات قبل از ماراتن می شنوید. برای دویدن کوتاه تر، رژیم غذایی معمول شما کافی خواهد بود.

گلیکوژن شکل ذخیره شده گلوکز (قند) است که بدن برای استفاده در آینده در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند.

لحظه ای که یک فعالیت سنگین مانند دویدن را شروع می کنید، بدن شما گلیکوژن را دوباره به گلوکز تبدیل می کند تا از آن به عنوان سوخت استفاده کند. اگر در بدنتان خیلی کم باشد، به سرعت می سوزید.

یک نکته دیگر در این باره اینکه حتما بین وعده اصلی غذای خود و جلسه دویدن 3 ساعت فاصله در نظر بگیرید. اگر احساس گرسنگی دارید یک میان وعده سبک مانند یک موز مناسب است اما غذای سنگین باعث کم آوردن نفس و خستگی زودهنگام می شود.

در حین دویدن

در حین دویدن بایست گام، سرعت و ریتم خود را کنترل کنید. همچنین بهبود تکنیک دویدن اهمیت ویژه ای دارد.

ارزیابی شدت

رتبه RPE شما می تواند به شما کمک کند تا میزان سختی دویدن خود را کنترل کنید و همچنین ضربان قلب خود را تعیین کنید. به عنوان مثال، امتیاز 2 تا 4 در مقیاس RPE مربوط به ضربان قلب است که حدود 50٪ تا 60٪ حداکثر ضربان قلب شما است.

حداکثر ضربان قلب شما (MHR) حد بالایی (برحسب ضربان قلب در دقیقه) توانایی قلبی عروقی شما است. ساده ترین راه برای تخمین MHR این است که سن خود را از 220 کم کنید.

هنگامی که برای اولین بار دویدن را شروع می کنید، ایده خوبی است که ضربان قلب خود را در حدود 65 درصد MHR یا کمتر نگه دارید. هر موقع توانستید با این سرعت بدون خستگی بدوید، می توانید به تدریج افزایش دهید تا به 85 درصد MHR خود برسید. اگر مانیتور ضربان قلب دارید، می توانید از ضربان قلب ارائه شده به عنوان نشانگر میزان شدت خود در حین دویدن نیز استفاده کنید.

با سرعتی بدوید که می توانید مکالمه کنید.

راه دیگر برای پیگیری شدت این است که سرعت خود را به اندازه کافی متعادل نگه دارید تا بتوانید با جملات کامل صحبت کنید، نه فقط با پاسخ های یک کلمه ای. اگر با دوستی نمی دوید، می توانید با خواندن “تولدت مبارک” خود را امتحان کنید. باید بتوانید بدون نفس نفس زدن این کار را تکرار نمایید.

اگر نمی توانید یک جمله کامل را بدون نفس نفس زدن کامل کنید، سرعت خود را کم کنید و کمی استراحت کنید. (در واقع، رویکرد دویدن/پیاده روی اغلب راهی عالی برای ایجاد استقامت در شروع است.) وقتی نفستان بهتر شد، دوباره با سرعت قابل کنترل تری شروع کنید.

وضعیت بدن خود را بررسی کنید

همیشه بالاتنه خود را صاف نگه دارید و هنگام دویدن از خم شدن در ناحیه کمر خودداری کنید. وضعیت مناسب به شما کمک می کند تا با جلوگیری از فشرده شدن دیافراگم نفس بکشید. خم شدن یا قوز کردن ظرفیت ریه شما را کاهش می دهد و در عین حال سرعت تنفس شما را افزایش خواهد داد.

تنفس شکمی

در طول دویدن، بر خلاف تنفس قفسه سینه، از شکم خود نفس بکشید. سعی کنید از دیافراگم خود برای پر کردن و خالی کردن کامل ریه ها استفاده کنید. تنفس شکمی به ریه‌های شما فضای بیشتری برای انبساط می‌دهد و به جلوگیری از دردهای جانبی کمک می‌کند، دردهایی که ممکن است در هنگام نفس کشیدن خیلی سریع ایجاد شوند.

بازوهای خود را تاب دهید

هنگام دویدن، بازوهای خود را در یک زاویه 90 درجه آرام نگه دارید. آنها باید به طور طبیعی از شانه ها بدون چرخیدن به سمت روی سینه شما تاب بخورند.

همانطور که با پای راست خود قدم می گذارید، دست چپ شما به طور طبیعی به سمت جلو حرکت می کند. الگو از طرف دیگر معکوس می شود. این حرکت طرف مقابل به حرکت دادن بدن به جلو کمک می کند تا پاهای شما به سختی کار نکنند.

تنفس خود را آرام کنید

اگر به خود اجازه دهید عمیق اما راحت نفس بکشید، ممکن است متوجه شوید که تنفس شما شروع به همگام شدن با ضربات پا می کند. به این کوپلینگ حرکتی تنفسی (LRC) می گویند. همه پستانداران این کار را انجام می دهند، اما انسان ها در نحوه استفاده از آن انعطاف پذیری بیشتری دارند.

بسیاری از دوندگان در یک الگوی طبیعی 2:1 LRC قرار می گیرند، به این معنی که به ازای هر دو قدم یک نفس می کشند. سعی کنید خود را مجبور به الگوی غیرطبیعی نکنید، بلکه به سادگی ریتم طبیعی خود را پیدا کنید و در حین دویدن به آن آرایش دهید.

روی استقامت تمرکز کنید

از تنفس خود به عنوان راهنما استفاده کنید و به جای دویدن سریعتر به دویدن بیشتر (یا برای مدت زمان طولانی تر) فکر کنید. این به شما کمک می کند تا به تدریج سرعت خود را افزایش داده و بهتر شوید.

در بلند مدت

در بالا و در پاسخ به سوال “چگونه بدویم که نفس کم نیاوریم” به دو رویکرد کوتاه مدت قبل دویدن و حین دویدن اشاره کردیم. به غیر از این دو رویکرد مساله برنامه ریزی تمرینی نیز اهمیت ویژه ای دارد که بایست به آن توجه داشته باشید.

افزایش تدریجی تمرینات

برای بهبود استقامت نیاز به زمان دارید. به عنوان یک الگوی کلی هر هفته بین 5% تا 10% می توانید به حجم تمرینات یا کیلومتر دویدن خود اضافی کنید. اضافی کردن زیاد از حد به تمرینات باعث پس زدن بدن و بیش تمرینی و از نفس افتادن در حین تمرین می شود.

تمرینات اینتروال

دویدن اینتروال به شما کمک می کند تا بهره گیری از اکسیژن و سرعت خود را بهبود دهید. به منظور بهتر شدن دویدن خوب است که هفته ای یک جلسه دویدن اینتروال را داشته باشید تا تنفستان هم بهتر شود.