سنجش قدرت بدنی نه تنها برای ورزشکاران و عملکرد ورزشی، بلکه برای سایر مردم نیز اهمیت دارد، با این حال لازم است بدانید که تناسب اندام فقط مربوط به داشتن عضلات شکم سفت و بلند کردن وزنه های سنگین یا زمان دویدن سریع نیست. ما در این مقاله به مجموعه از روش ها در پاسخ به سوال “چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم” پرداخته ایم که توجه به آنها می تواند برای شما راهنمایی باشد.
طبقه بندی نتایج (عالی، خوب، ضعیف و غیره) ارائه شده برای هر یک از آزمون ها/تمرین ها بر اساس میانگین نمرات بزرگسالان سالم است. همینطور توجه کنید که همه افراد قوی لزوما در همه فاکتورها برتر نیستند و این می تواند تحت تاثیر سیستم تمرینی، نوع ورزشی که انجام می دهند و سایر موارد قرار گیرد.
چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم؟
شنا سوئدی برای ارزیابی استقامت عضلانی بالاتنه
شنا سوئدی شاخص بسیار خوبی از قدرت بالاتنه و پیشرفت تمرینات عضله سازی شما هستند. از نظر فنی، این تست استقامت عضلانی را به جای قدرت خالص اندازه گیری می کند، زیرا بر اساس تعداد تکراری است که می توانید در یک دوره زمانی ثابت انجام دهید تا اینکه چقدر وزنه می توانید بلند کنید – اما هنوز هم معیار قابل احترامی برای قدرت بالاتنه است. شنا سوئدی عضلات سینه، شانه و بازو را به چالش می کشند – و نیاز به ثبات خوبی در مرکز بدن دارند.
توجه داشته باشید که هر تکرار باید با کیفیت خوب انجام شود: بدن باید در یک خط مستقیم باقی بماند، سر باید در راستای ستون فقرات باشد و بازوها باید حداقل تا 90 درجه خم شوند.
نتایج این تکنیک تمرینی:
- 30 یا بیشتر برای مردان / 25 یا بیشتر برای زنان = عالی
- 25 تا 29 برای مردان / 20 تا 24 برای زنان = خوب
- 20 تا 24 برای مردان / 15 تا 19 برای زنان = بد نیست
- 19 یا کمتر برای مردان / 14 یا کمتر برای زنان = به کار نیاز دارد!
تست چین آپ
چین آپ تقریبا همان بارفیکس است با این تفاوت که دست شما برعکس خواهد بود. این تمرین قدرت عضلات پشت و بازو را نشان می دهد و البته اهمیت زیادی نیز دارد. در اینجا هم مهم است که با فرم درست حرکت را انجام دهید وگرنه نتیجه اشکال خواهد داشت.
روش تست هم به این صورت است که ابتدا چین آپ با وزن بدن انجام می شود و سپس با اضافه کردن وزنه تست را ادامه می دهند. این تمرین باید پس از گرم کردن صحیح انجام شود و بین هر ست هم 3 تا 4 دقیقه استراحت داشته باشید تا بدنتان برای ست بعدی ریکاور شده باشد. در هر ست 3 تکرار را هدف بگیرید تا جایی که دیگر نتوانید 3 تکرار کامل داشته باشید.
- زیر میانگین: 0 تا 1 تکرار در وزن بدن
- میانگین: 3 تکرار در وزن بدن
- خوب: وزن بدن به اضافه 10 پوند (4.5 کیلو)
- عالی: وزن بدن به اضافه 25 پوند (10 کیلو)
- فوق العاده: وزن بدن به اضافه 50 پوند (23 کیلو)
اسکات
در بالا به 2 تست اشاره کردیم که قدرت بالاتنه را ارزیابی می کنند اما احتمالا هیچ حرکتی بهتر از اسکوات نمی تواند برای ارزیابی قدرت پایین تنه وجود داشته باشد. در اینجا نیز از روش 3 تکرار می توانید استفاده کنید. باید با وزنه ای شروع کنید که بتوانید حداقل 3 تا 4 تکرار را انجام دهید. سپس هر 3 تا 4 دقیقه چند کیلوگرم به وزنه اضافه کرده و بار را به تدریج افزایش دهید تا جایی که دیگر نتوانید سه تکرار درست داشته باشید. این سطح شما را تعیین می کند.
- کمتر از میانگین: 75 درصد از وزن بدن شما
- میانگین: وزن بدن
- خوب: 1.25 برابر وزن بدن شما
- عالی: 1.5 تا 1.75 برابر وزن بدن شما
- فوق العاده: بیش از 1.75 برابر وزن بدن شما
پرش عمودی – برای ارزیابی قدرت انفجار
توان، توانایی اعمال نیرو به سرعت است. این چیزی است که دونده های سرعت و بسکتبالیست ها به آن نیاز دارند. برای اعمال توان، تمام فیبرهای عضلانی شما باید به کار گرفته شوند، بنابراین افراد با استقامت زیاد، اما قدرت کمتر، اغلب در آن ضعیف هستند.
برای ارزیابی قدرت خود، در کنار یک فضای خالی از دیوار بایستید و در حالی که پاهای خود را صاف روی زمین می ایستید، بازوی خود را که نزدیک ترین فاصله به دیوار است تا حد امکان بالا ببرید. نقطه ای را که نوک انگشتان شما به دیوار برخورد می کند علامت بزنید. وقتی این کار را انجام دادید، تا جایی که ممکن است به بالا بپرید، دست‌ها را بالای سر بپرید، و بالاترین نقطه‌ای را که می‌توانید روی دیوار لمس کنید. اگر کسی آنجا نیست که نقطه‌ای را که به آن می‌رسید علامت‌گذاری کند، می‌توانید مقداری گچ را روی انگشت خود بزنید تا علامتی ایجاد کنید. اکنون باید ارتفاع ایستادن خود را از ارتفاع پرش خود به سانتی متر کم کنید و نتیجه خود را با موارد زیر مقایسه کنید.
- 61 تا 70 سانتی متر برای مردان / 51 تا 60 سانتی متر برای زنان = بسیار خوب
- 51 تا 60 سانتی متر برای مردان / 41 تا 50 سانتی متر برای زنان = خوب
- 41 تا 50 سانتی متر برای مردان / 31 تا 40 سانتی متر برای زنان = متوسط
- 40 سانتی متر یا کمتر برای مردان / 30 سانتی متر یا کمتر برای زنان = زیر متوسط
تست ددلیفت
تست ددلیفت نیز قدرت پشت و پایین تنه و مرکز بدن را به خوبی می سنجد. در اینجا معیار تست یکبار انجام صحیح می باشد. پس از رکوردگیری می توانید با تکیه بر معیارهای زیر قدرت خود را بسنجید.
- کمتر از میانگین: کمتر از وزن بدن
- میانگین: وزن بدن
- خوب: وزن بدن در هر دقیقه، در دقیقه برای 10 دقیقه متوالی
- عالی: 2 برابر وزن بدن شما
پلانک – برای ارزیابی ثبات مرکز بدن
تقریباً مطمئناً در مورد ثبات مرکزی بدن (قدرت و عملکرد عضلات تثبیت کننده عمیق تنه) شنیده اید – اما وضعیت شما چگونه است؟ “پلانک” به شما پاسخ خواهد داد، زیرا اگر ثبات مرکزی شما ضعیف باشد، حفظ آن برای شما دشوار خواهد بود.
نگه داشتن پلانک به مدت دو دقیقه معیاری برای استحکام هسته بسیار خوب در نظر گرفته می شود. اگر بتوانید موقعیت را برای بیش از یک دقیقه نگه دارید، آنگاه هسته نسبتا قوی دارید. زمان 30 تا 60 ثانیه متوسط است، در حالی که کمتر از 30 ثانیه به این معنی است که باید بیشتر روی آن کار کنید.
سایر تست ها
در بالا به مجموعه ای از تست ها اشاره کردیم که می توانید به منظور سنجش قدرت به کار برید. با این حال سنجش کامل آمادگی جسمانی بیش از این موارد است. تست های زیر را می توانید برای سنجش دیگر فاکتورهای آمادگی جسمانی مدنظر داشته باشید:
