• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
شنبه 1 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
بدنسازی با کش

بدنسازی با کش ورزشی (برنامه تمرینی برای تقویت عضلات)

توسط زهرا کاظمیان
1401/07/05 - به روز شده در 1401/07/13
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, بدون دسته بندی, برنامه تمرینی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 6 دقیقه
0

مثل نویسنده که قلم و کاغذ از اوجب واجبات کار اوست، ورزش کردن اصولی نیز نیاز به تجهیزات دارد. کش های ورزشی لوازم عالی برای برنامه تمرینی در بدنسازی با کش و تمرینات قدرتی یا توانبخشی هستند. آن‌ها در اندازه‌ها، طول‌ها و سطوح مقاومت مختلفی عرضه می‌شوند. آن‌ها همچنین قابل حمل هستند و به راحتی قابل نگهداری هستند، بنابراین برای استفاده در منزل، تمرینات در فضای باز یا استفاده حداکثری از یک فضای کوچک مانند باشگاه مناسب هستند. کش های ورزشی مانند وزنه های آزاد دارای طیف وسیعی از سطوح مقاومتی هستند، از کشش بالا تا قدرت سنگین. اگر مطمئن نیستید، یک متخصص تناسب اندام می‌تواند بسته به سطح تناسب اندام و برنامه تمرینی خاص شما، تعیین کند که کدام کش ورزشی برای شما مناسب است.

۷ تمرین عالی پشت بازو برای عضله سازی
فهرست محتوا نمایش
انواع کش بدنسازی و ورزشی
بهترین ورزش ها برای بدنسازی با کش
حرکت اسکات
پیچ و تاب روسی با کش (راشن توییست)
مطالب مرتبط
مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟
حرکت لگ بک
پرس سینه ی ایستاده
پرس نیمکت
حرکت کرانچ با کش خوابیده
پرس بالای سر
حرکت لانگ با کش
حرکت پشت بازو خوابیده
حرکت نشر جفت
حرکت داخل پا ایستاده
حرکت صدف (Calmshell)
حرکت پشت بازو از رو به رو
نکات بدنسازی با کش

انواع کش بدنسازی و ورزشی

کش‌ های ورزشی شکل، سایز، رنگ و سطح مقاومتی متفاوتی دارند. در اینجا به انواع اصلی آن اشاره می‌کنیم.

مثل نویسنده که قلم و کاغذ از اوجب واجبات کار اوست، ورزش کردن اصولی نیز نیاز به تجهیزات دارد. کش های ورزشی لوازم عالی برای برنامه تمرینی در بدنسازی با کش و تمرینات قدرتی یا توانبخشی هستند. آن‌ها در اندازه‌ها، طول‌ها و سطوح مقاومت مختلفی عرضه می‌شوند. آن‌ها همچنین قابل حمل هستند و به راحتی قابل نگهداری هستند، بنابراین برای استفاده در منزل، تمرینات در فضای باز یا استفاده حداکثری از یک فضای کوچک مانند باشگاه مناسب هستند. کش های ورزشی مانند وزنه های آزاد دارای طیف وسیعی از سطوح مقاومتی هستند، از کشش بالا تا قدرت سنگین. اگر مطمئن نیستید، یک متخصص تناسب اندام می‌تواند بسته به سطح تناسب اندام و برنامه تمرینی خاص شما، تعیین کند که کدام کش ورزشی برای شما مناسب است. مثل نویسنده که قلم و کاغذ از اوجب واجبات کار اوست، ورزش کردن اصولی نیز نیاز به تجهیزات دارد. کش های ورزشی لوازم عالی برای برنامه تمرینی در بدنسازی با کش و تمرینات قدرتی یا توانبخشی هستند. آن‌ها در اندازه‌ها، طول‌ها و سطوح مقاومت مختلفی عرضه می‌شوند. آن‌ها همچنین قابل حمل هستند و به راحتی قابل نگهداری هستند، بنابراین برای استفاده در منزل، تمرینات در فضای باز یا استفاده حداکثری از یک فضای کوچک مانند باشگاه مناسب هستند. کش های ورزشی مانند وزنه های آزاد دارای طیف وسیعی از سطوح مقاومتی هستند، از کشش بالا تا قدرت سنگین. اگر مطمئن نیستید، یک متخصص تناسب اندام می‌تواند بسته به سطح تناسب اندام و برنامه تمرینی خاص شما، تعیین کند که کدام کش ورزشی برای شما مناسب است. مثل نویسنده که قلم و کاغذ از اوجب واجبات کار اوست، ورزش کردن اصولی نیز نیاز به تجهیزات دارد. کش های ورزشی لوازم عالی برای برنامه تمرینی در بدنسازی با کش و تمرینات قدرتی یا توانبخشی هستند. آن‌ها در اندازه‌ها، طول‌ها و سطوح مقاومت مختلفی عرضه می‌شوند. آن‌ها همچنین قابل حمل هستند و به راحتی قابل نگهداری هستند، بنابراین برای استفاده در منزل، تمرینات در فضای باز یا استفاده حداکثری از یک فضای کوچک مانند باشگاه مناسب هستند. کش های ورزشی مانند وزنه های آزاد دارای طیف وسیعی از سطوح مقاومتی هستند، از کشش بالا تا قدرت سنگین. اگر مطمئن نیستید، یک متخصص تناسب اندام می‌تواند بسته به سطح تناسب اندام و برنامه تمرینی خاص شما، تعیین کند که کدام کش ورزشی برای شما مناسب است.

شکل و سایز کش های بدنسازی:

  • کش‌ های حلقه‌ ای: ممکن است کوتاهتر و باریک‌ تر باشند که به آنها کش‌ های mini می‌گویند و کش های بلند و ضخیم‌ تر thera نام دارند.
  • کش‌ های غیر حلقه‌ ای: که در دو نوع هستند نوع دسته‌ دار یا بدون دسته آن موجود است.

رنگ و سطح مقاومت: 

  • کش های بدنسازی در انواع رنگ ها عرضه می شوند که مقاومت کش های همرنگ یکسان نیست و به شرکت سازنده بستگی دارد.

بهترین ورزش ها برای بدنسازی با کش

حرکت اسکات

اسکات با کش

عضلات درگیر در حرکت اسکات: عضلات چهارسر، سرینی، همسترینگ

نحوه انجام تمرین:

  • روی کش بایستید و پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  • با گرفتن یک دسته در هر دست، قسمت بالای کش را روی هر شانه بیاورید. 
  • سپس یک اسکات بزنید.
  • این حرکت را در 4 ست با 10-15 تکرار انجام دهید.

پیچ و تاب روسی با کش (راشن توییست)

پیچ و تاب روسی با کش

نحوه انجام تمرین:

مطالب مرتبط

مضرات دویدن در صبح

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

  • روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کرده و مرکز باند را دور پایین پای خود بپیچید.
  • انتهای آزاد را با هم در هر دو دست نگه دارید.
  • زانوهای خود را کمی خم کنید، پاهای خود را روی زمین نگه دارید و با زاویه 45 درجه به عقب تکیه دهید.
  • با قرار دادن دست چپ خود در سراسر بدن و دست راست خود را توسط لگن راست به پایین، باند را به سمت راست بچرخانید.
  • عضلات مورب خود را منقبض کنید، باند را به سمت باسن راست بیاورید و در عین حال وسط و کمر خود را خنثی نگه دارید.
  • به موقعیت شروع بازگردید.
  • در مجموع 10 تا 12 تکرار در هر طرف به چپ و سپس راست بچرخانید.

حرکت لگ بک

حرکت لگ بک

عضلات درگیر در حرکت لگ بک: عضلات سرینی و همسترینگ

نحوه انجام تمرین:

  • روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (یک جسم نرم مثل مت یوگا یا فرش زیر زانوهای شما باشد).
  • دسته کش را در کف پای خود قرار دهید.
  • آن سمت کش را باید با دستان‌تان نگه ‌دارید.
  • کش را زیر در نصب نمایید.
  • رو به سمت در و روی زمین زانو بزنید.
  • یک پای خود را داخل کش قرار دهید.
  • سعی کنید پای خود را خم و سپس به آرامی باز کنید.
  • بعد از اتمام می‌توانید همین مراحل را برای پای دیگر انجام دهید.
  • این حرکت ورزشی با کش بدنسازی را در 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.

پرس سینه ی ایستاده

پرس سینه ی ایستاده

عضلات درگیر در پرس سینه ی ایستاده: سینه و بازو

نحوه انجام تمرین: 

  • کش ورزشی را روی یک ستون یا تکیه گاه محکم در ارتفاع سینه وصل کنید.
  • هر دسته را با پشت به کش بگیرید.
  • برای کاهش شلی به جلو قدم بردارید و دستان خود را در ارتفاع قفسه سینه قرار دهید.
  • در حالی که آرنج‌ها به سمت بالا و کف دست‌هایتان رو به پایین است، باند را مستقیماً جلوی خود فشار دهید تا بازوهایتان به امتداد کامل برسد و ماهیچه‌های سینه‌تان را منقبض کنید .
  • به موقعیت شروع بازگردید.
  • در 3 ست با 12-15 تکرار انجام دهید.

پرس نیمکت

نحوه انجام تمرین: 

  • کش را روی پایه های نیمکت وصل کنید و رو به بالا روی نیمکت دراز بکشید.
  • در هر دست دسته ی کش را بگیرید.
  • دست ها را در ارتفاع شانه ها قرار دهید (به طوری که شست ها جلوی شانه هایتان را لمس کنند).
  • بازوهای خود را مستقیماً روی قفسه سینه تا امتداد کامل دراز کنید، دستان خود را در بالا به سمت یکدیگر حرکت دهید.
  • کمر را پایین بیاورید.
  • برای 10-12 تکرار تکرار کنید.

حرکت کرانچ با کش خوابیده

حرکت کرانچ با کش خوابیده

عضلات درگیر در حرکت کرانچ با کش خوابیده: بخش بالایی شکم

نحوه انجام تمرین:

  • قلاب کش را در بخش زیرین در نصب کنید.
  • کمی عقب‌تر روی زمین به پشت بخوابید.
  • زانوهایتان خم باشد.
  • بندهای کش را در دستانتان بگیرید.
  • دست‌ها داخل سینه جمع باشد.
  • سعی کنید به‌آرامی به سمت بالا حرکت کنید.
  • دوباره به حالت اولیه برگردید.
  • این حرکت را در 4 ست با 15-20 تکرار انجام دهید.

پرس بالای سر 

پرس بالای سر با کش

عضلات درگیر در پرس بلای سر: پشت و بازو

نحوه انجام تمرین: 

  • روی مرکز یک کش ورزشی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • هر دسته را بگیرید، دست‌هایتان را در سطح شانه‌ها قرار دهید و کف دست‌هایتان را مستقیم به جلو قرار دهید تا شست‌ها شانه‌هایتان را لمس کنند.
  • مستقیماً به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای خود را کاملاً باز کنید.
  • به آرامی کمر را پایین بیاورید.
  • در 3 ست برای 8-10 تکرار کنید.

حرکت لانگ با کش

حرکت لانگ با کش

عضلات درگیر در لانگ با کش: عضلات چهارسر، همسترینگ، سرینی

نحوه انجام تمرین:

  • ابتدا یک گام بلند بردارید.
  • کش را زیر پای جلویی نگه دارید.
  • بندهای کش را در دستانتان بگیرید.
  • آرنجتان را خم کنید و دست‌هایتان را جلوی صورتتان نگه دارید.
  • هنگام اجرا زانوی جلویی تان صاف و روی پنجه پای عقبی باشد.
  • بدن کاملا صاف باشد.
  • موقع انجام حرکت سعی کنید زانوی جلویی را خم کرده و پایین بروید.
  • سپس به سمت بالا بیایید.

حرکت پشت بازو خوابیده

حرکت پشت بازو خوابیده

 عضلات درگیر در حرکت پشت بازو خوابیده: عضله سه سربازویی

نحوه انجام تمرین:

مثل نویسنده که قلم و کاغذ از اوجب واجبات کار اوست، ورزش کردن اصولی نیز نیاز به تجهیزات دارد. کش های ورزشی لوازم عالی برای برنامه تمرینی در بدنسازی با کش و تمرینات قدرتی یا توانبخشی هستند. آن‌ها در اندازه‌ها، طول‌ها و سطوح مقاومت مختلفی عرضه می‌شوند. آن‌ها همچنین قابل حمل هستند و به راحتی قابل نگهداری هستند، بنابراین برای استفاده در منزل، تمرینات در فضای باز یا استفاده حداکثری از یک فضای کوچک مانند باشگاه مناسب هستند. کش های ورزشی مانند وزنه های آزاد دارای طیف وسیعی از سطوح مقاومتی هستند، از کشش بالا تا قدرت سنگین. اگر مطمئن نیستید، یک متخصص تناسب اندام می‌تواند بسته به سطح تناسب اندام و برنامه تمرینی خاص شما، تعیین کند که کدام کش ورزشی برای شما مناسب است. مثل نویسنده که قلم و کاغذ از اوجب واجبات کار اوست، ورزش کردن اصولی نیز نیاز به تجهیزات دارد. کش های ورزشی لوازم عالی برای برنامه تمرینی در بدنسازی با کش و تمرینات قدرتی یا توانبخشی هستند. آن‌ها در اندازه‌ها، طول‌ها و سطوح مقاومت مختلفی عرضه می‌شوند. آن‌ها همچنین قابل حمل هستند و به راحتی قابل نگهداری هستند، بنابراین برای استفاده در منزل، تمرینات در فضای باز یا استفاده حداکثری از یک فضای کوچک مانند باشگاه مناسب هستند. کش های ورزشی مانند وزنه های آزاد دارای طیف وسیعی از سطوح مقاومتی هستند، از کشش بالا تا قدرت سنگین. اگر مطمئن نیستید، یک متخصص تناسب اندام می‌تواند بسته به سطح تناسب اندام و برنامه تمرینی خاص شما، تعیین کند که کدام کش ورزشی برای شما مناسب است. مثل نویسنده که قلم و کاغذ از اوجب واجبات کار اوست، ورزش کردن اصولی نیز نیاز به تجهیزات دارد. کش های ورزشی لوازم عالی برای برنامه تمرینی در بدنسازی با کش و تمرینات قدرتی یا توانبخشی هستند. آن‌ها در اندازه‌ها، طول‌ها و سطوح مقاومت مختلفی عرضه می‌شوند. آن‌ها همچنین قابل حمل هستند و به راحتی قابل نگهداری هستند، بنابراین برای استفاده در منزل، تمرینات در فضای باز یا استفاده حداکثری از یک فضای کوچک مانند باشگاه مناسب هستند. کش های ورزشی مانند وزنه های آزاد دارای طیف وسیعی از سطوح مقاومتی هستند، از کشش بالا تا قدرت سنگین. اگر مطمئن نیستید، یک متخصص تناسب اندام می‌تواند بسته به سطح تناسب اندام و برنامه تمرینی خاص شما، تعیین کند که کدام کش ورزشی برای شما مناسب است.
  • قلاب کش در قسمت پایینی در نصب کنید.
  • کمی جلوتر روی زمین بخوابید.
  • کف زمین روی یک جسم نرم (مثل مت یوگا) دراز بکشید.
  • از بندهای کش بگیرید.
  • آرنج‌ها خم و عمود بر بدن قرار گرفته باشند.
  • سعی کنید آرنج خود را باز کنید.
  • سپس به حالت اولیه بازگردید.
  • کش را در پشت در فیکس کنید.
  • یک حرکت جلوبازو بزنید.
  • این حرکت را در 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.

حرکت نشر جفت

حرکت دو بازو با کش

عضلات درگیر در این تمرین: سرشانه

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

نحوه انجام تمرین:

  • ابتدا کش همراه را زیر پای خود بگذارید.
  • بندهای آن را بگیرید.
  • کش را زیر پای خود بگذارید و بندهای آن را بگیرید.
  • صاف بایسیتد.
  • سعی کنید دست‌هایتان را به سمت کنار و بالا حرکت دهید.
  • در تمام طول اجرا، سعی کنید سر و سینه به سمت بالا باشد.
  • این حرکت را در 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.

حرکت داخل پا ایستاده

حرکت پرس پا ایستاده (از بغل)

عضلات درگیر در پرس پا ایستاده: کشاله ران و قسمت داخلی ران

نحوه انجام تمرین:

  • یک کش ورزشی را در ارتفاع مچ پا به تکیه گاه وصل کنید و طوری بایستید که سمت راستتان رو به تکیه گاه باشد، انتهای آزاد را دور مچ پای راست (خارجی) خود بپیچید.
  • عمود بر باند بایستید و از تکیه گاه فاصله بگیرید تا کمی کشش ایجاد شود.
  • پای راست خود را به سمت چپ خود بکشید و در مقابل کشش مقاومت کنید.

حرکت صدف (Calmshell)

حرکت صدف با کش

عضلات درگیر در حرکت صدف: لگن و کشاله ران

نحوه انجام تمرین:

  • کش را دور پاهای خود حلقه کنید.
  • به پهلو بالا دراز بکشید و باسن و زانوها را تا 90 درجه خم کنید.
  • پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، زانوهای خود را از یکدیگر دور کنید در حالی که عضلات باسن خود را به مدت 2 تا 3 ثانیه منقبض کنید.
  • به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
  • این حرکت را در 2 ست 10-12 تکرار کنید.

حرکت پشت بازو از رو به رو

حرکت جلو بازو با کش

عضلات درگیر در پشت بازو: عضله سه سر بازو

نحوه انجام تمرین:

  • قلاب کش را در قسمت کنار در و هم سطح صورت خود نصب کنید.
  • بندهای کش را در دستانتان بگیرید.
  • مقداری عقب رفته و صاف بایستید.
  • دست‌ها را بالا بیاورید و در جلوی بدن نگه دارید و بازوهایتان هم سطح زمین باشد.
  • سعی کنید آرنجتان را خم کنید و سپس به آرامی باز کنید.
  • این حرکت را در 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.

برای انجام حرکت جلوبازو ایستاده نیز می توانید کش را به پایین وصل کرده و جلو بازو بزنید.

نکات بدنسازی با کش

  • بدن خود را به صورت صحیح نگه دارید: وضعیت بدن خود را بررسی کنید و دقت داشته باشید که به شکل صحیح ایستاده باشید. در هنگام تمرین زانوهای خود را کمی خم کنید و آن ها را قفل نکنید. شانه ها و باسن می بایست در راستای هم قرار بگیرند. اجازه دهید ستون فقرات انحنای طبیعی خود را حفظ نماید.
  • کش ها بیش از حد نکشید: توجه داشته باشید که کش ها را فراتر از توان کششی که دارند نکشید و آن ها را بیش از ظرفیتشان مورد استفاده قرار ندهید. توان کشش هر کش تقریبا 2/5 برابر طول آن است.
  • دم و بازدم را فراموش نکنید: یکی از اصلی ترین نکات در هنگام تمرین با کش، توجه به تنفس است. آرام و شمرده نفس بکشید و هرگز نفس خود را حبس نکنید. دم و بازدم مرتب بسیار مهم و ضروری است و می تواند تحمل جسمانی و عضلانی شما را افزایش دهد. پس مرتب به خود یادآوری کنید: دم، بازدم!
  • وقت کافی برای تمرین با کش بگذارید: در صورتی که انجام تمرینات در ابتدای ورزش برای شما راحت است، سریعا به دنبال حرکات سخت تر و تمرینات پیچیده تر نروید، صبر کنید و برای تمرین خود وقت بگذارید. توجه داشته باشید که هر تمرین را می بایست حداقل 3 ست و به تعداد 10 الی 15 بار تکرار کنید. همیشه به دنبال پیشرفت آهسته و ثابت باشید.
  • کش را با سرعت رها نکنید: مراقب باشید وقتی کش را در حین تمرین کشیده اید، آن ها را با سرعت رها نکنید، زیرا این کار می تواند آسیب های جدی را به همراه داشته باشد. کش را به آرامی رها کنید.
  • در نظر داشته باشید که افراد مختلف با یکدیگر تفاوت دارند پس بهتر است از برنامه تمرینی بدنسازی که برای شما تنظیم شده است استفاده کنید.

دیگر منابع: greatist , onlymyhealth

لطفا به این مقاله امتیاز دهید!
منبع: bodybuilding
پست قبلی

چگونه در کوهنوردی خسته نشویم؟ 9 نکته مهم

پست بعدی

بهمن در ماناسلو: دست کم یک کشته و 12 زخمی

زهرا کاظمیان

زهرا کاظمیان صنعتی متولد ۱۳۷۷ کارشناس تولید محتوایی هستم که قصد داره دنیای روانشناسی رو با ورزش تلفیق کنه و حالا قلمش هول و محور اخبار ورزشی می چرخه! در کنار عیاق بودن دست‌هام با کیبورد به رشته های شنا و دو میدانی علاقه دارم و پیاده‌روی جزوی از روتین زندگیم شده و گاهی هم بدنسازی کار می کنم!

مطالب مرتبط

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
آمادگی جسمانی

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش
آمادگی جسمانی

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

رکورد دو ماراتن ایران
دویدن

رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

نکاتی برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

50 نکته برای لاغری شکم

پست بعدی
اخبار کوهنوردی

بهمن در ماناسلو: دست کم یک کشته و 12 زخمی

چگونه در بدنسازی حجم بگیریم

چگونه در بدنسازی حجم بگیریم؟ 14 نکته اساسی

چگونه کفش کوهنوردی انتخاب کنیم

چگونه کفش کوهنوردی انتخاب کنیم؟

چرا در ورزش نفس کم می آوریم؟

چرا در ورزش نفس کم میاوریم: 7 راهکار مهم

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

دویدن یکی از بهتری کارهایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید. این ورزش فواید زیادی دارد. اما...

بیشتر بخوانید
صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

معرفی باشگاه های ورزشی غرب تهران

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

تحمل کردن
تمرین کوهنوردی

خودت را برای تحمل کردن آماده کن.

کفش مناسب دویدن روی تردمیل
دویدن

کفش مناسب دویدن روی تردمیل چه ویژگی هایی دارد؟

قله آتش کوه
کوهنوردی

آتشکوه لواسان کجاست: راهنمای صعود قله و نکات

اخبار کوهنوردی ماناسلو
اخبار

موج شوک در ماناسلو – برگ زرین در کوهنوردی ایران

ترفندهای لاغری
آمادگی جسمانی

ترفندهای لاغری (11 نکته برای کاهش وزن)

دویدن و غذا
دویدن

دویدن و غذا: رژیم غذایی مناسب قبل/بعد و حین دویدن

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه