• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
شنبه 1 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
بدنسازی در خانه با دمبل

بدنسازی در خانه با دمبل: فواید و برنامه تمرینی

توسط میلاد جباریان
1401/10/23
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, دسته بندی نشده
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 5 دقیقه
3
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟
معرفی باشگاه های ورزشی غرب تهران
فواید بدنسازی در خانه با دمبل
عضله سازی و افزایش قدرت
افزایش استقامت عضلانی
کاهش عدم تعادل عضلات و افزایش تقارن عضلانی
بهبود تعادل و ثبات
دامنه حرکتی منطعف
کار با دمبل برای مبتدی ها راحتتر است.
تهیه و خرید تدریجی
هر روز، هر ساعت
بهبود سلامت استخوان
نکات بدنسازی در خانه با دمبل
برنامه تمرینی
مدت زمان جلسات تمرینی
تعداد ست ها و تکرار ها
بهترین حرکات برای بدنسازی در خانه با دمبل
پا
دست ها
سرشانه و کول
پشت و زیربغل
سینه
برنامه هفتگی بدنسازی در خانه با دمبل

مطالب مرتبط

صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

معرفی باشگاه های ورزشی غرب تهران

تمرین در باشگاه ورزشی نتایج خوبی در بر دارد. اما ممکن است بسیاری از ما فرصت کافی نداشته باشیم یا در دوره هایی از زندگی به دلایلی نتوانیم در باشگاه حضور یابیم. یکی از بهترین راهکارها در این زمان ها به جای ناامید شدن، بدنسازی در خانه با دمبل است. دمبل ها به راحتی قابل تهیه بوده و همه جا حتی زیر یک میز می توانید آنها را ذخیره کنید. به علاوه به سرعت می توان کار کردن با دمبل را یادگرفت. تنها کمی انگیزه، یک موزیک خوب و چند ساعت در هفته زمان و البته نظم و انضباط لازم است تا به تناسب اندام برسید. در این مقاله ابتدا به مهمترین فواید تمرین با دمبل پرداختیم. سپس برخی نکات تمرینی را بیان کرده و در پایان مقاله هم حرکات اصلی در این رابطه را معرفی کرده ایم.

فواید بدنسازی در خانه با دمبل

در ابتدا برای انگیزه گرفتن و خوشبینی بیشتر نسبت به بدنسازی در خانه با دمبل فواید تمرین با این ابزار ساده را آورده ایم:

عضله سازی و افزایش قدرت

بن لادر دایکز، مربی ورزشی عقیده دارد تا زمانی که دمبل‌هایی که استفاده می‌کنید مقاومت کافی برای به چالش کشیدن شما ایجاد کنند، برای تقویت قدرت و عضله بسیار مفید هستند.

در واقع، مطالعه آگوست 2022 در مجله پزشکی ورزشی و تناسب اندام، تغییرات در اندازه، توان و قدرت عضلانی را بین تمرینات با وزنه آزاد و تمرین با دستگاه مقایسه کرد و نشان داد که قدرت و افزایش عضلات مشابه هستند. محققان به این نتیجه رسیدند که بهترین تجهیزات تناسب اندام برای افزایش قدرت عمومی و توده عضلانی، هر ابزاری است که فرد از آن لذت می برد و واقعاً به آن می تواند از آن استفاده کند.

البته تهیه وزنه های سنگین تر برای بدنسازی در خانه با دمبل همیشه آسان نیست اما توجه کنید که برای افزایش فشار نیازی نیست که لزوما به سراغ دمبل های سنگین تر بروید. افزایش تعداد تکرار در هر ست، ست های تمرینی و همچنین حرکات پیشرفته تر به شما کمک می کند تا بتوانید با آنچه که دارید به روشی هوشمندانه تر تمرین داشته باشید.

افزایش استقامت عضلانی

در حالی که افزایش وزنه ها می تواند به تقویت قدرت و حجم عضلانی کمک کند، شما می توانید با استفاده از سیستم های تمرینی دیگر روی فاکتور استقامت عضلانی خود کار کنید.

استفاده از وزنه های سبک و تکرار زیاد (12 تکرار یا بیشتر) یک راه عالی برای ایجاد استقامت عضلانی است که توانایی عضلات شما برای انجام حرکات تکراری برای مدت طولانی بدون خستگی را شامل می شود. استقامت عضلانی برای انجام آسان فعالیت های روزانه و عملکرد ورزشی خوب در ورزش ها و تمرینات مورد علاقه شما مهم است.

کاهش عدم تعادل عضلات و افزایش تقارن عضلانی

یکی دیگر از مزیت های بدنسازی در خانه با دمبل این است که باعث بهبود تعادل در عضلات سمت راست و چپ بدن می شود. در تمرین با این وسیله شما هر طرف بدن را به طور جداگانه تمرین می دهید، در نتیجه عضلات می توانند متمرکزتر کار کرده و به هم ترازی بهتری برسند.

عدم تقارن عضلانی فقط از حیث زیبایی یا تناسب اندام مشکل ساز نیست، بلکه این در صورت ادامه دار بودن ممکن است به آسیب دیدگی ختم شود، چرا که یک طرف بدن شما بار سمت دیگر را تحمل کرده و در نتیجه پوزیشن بدن هم تحت تاثیر منفی قرار خواهد گرفت. کارشناسان ورزشی به طور گسترده ای عقیده دارند که بهترین تمرین برای جلوگیری یا درمان این معضل، تمرینات یک طرفه است که بیش از هر تجهیزات دیگری با دمبل امکان پذیر هستند.

بهبود تعادل و ثبات

تمرین با دمبل به شکل ذاتی ناپایدار است. به بیان دیگر شما در حین بدنسازی در خانه با دمبل یا حتی تمرین در باشگاه باید بخشی از نیروی خود را صرف حفظ تعادل آن کنید. به دلیل همین ویژگی این نوع تمرینات روی بهبود ثبات و تعادل به عنوان یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی تاثیر مثبتی خواهد داشت. همین طور لازم به ذکر است که افزایش تعادل منجر به کاهش آسیب های ناشی از زمین خوردن از نظر سلامتی می شود. ورزشکاران سایر ورزش ها نیز که با تعادل درگیرند نیز ممکن است بخواهند با استفاده از این سبک تمرینی عملکرد ورزشی خود را بهبود دهند.

دامنه حرکتی منطعف

در زمان تمرین با دمبل شما می توانید دامنه حرکتی را بر اساس نیازهای خود تغییر دهید. این نه تنها برای افزایش قدرت و عضله شما مهم است، بلکه به حفظ سلامت مفاصل و بدون آسیب در طول زمان کمک می کند. دلیل این مزیت بدنسازی در خانه با دمبل این است که می توانید حرکات را به شکلی انجام دهید که با آناتومی شما هماهنگ تر باشند.

کار با دمبل برای مبتدی ها راحتتر است.

این وسیله از نظر مکانیکی بسیار ساده است. هیچ بلبرینگ یا سیم یا چیز دیگری در کار نیست که نیاز به تنظیم داشته باشد. افراد مبتدی به راحتی می توانند کار با دمبل را یاد بگیرند. هر چند که بهتر است یادگیری حرکات از مربی با تجربه باشد اما در کل آسان خواهد بود.

تهیه و خرید تدریجی

یکی دیگر از محاسن بدنسازی در خانه با دمبل این است که شما نیازی به تهیه ده جفت دمبل در ابتدای کار نخواهید داشت. توصیه ما این است که در ابتدا با دو جفت دمبل شروع کنید. سپس با یادگیری بهتر حرکات و درک بهتر هدفتان می توانید یک یا دو جفت دمبل سنگین تر به باشگاه کوچک خود در گوشه اتاق اضافه کنید. راهکار دیگر هم استفاده از دمبل های متغیر به جای دمبل های ساده است.

هر روز، هر ساعت

این فایده برای کسانی که برنامه زندگی متغیری دارند مهم است. شما هر روز و هر ساعتی می توانید این تمرینات را انجام دهید. به طور مثال یک برنامه 45 دقیقه ای را می توان قبل از رفتن به دانشگاه، پس از بازگشت به منزل یا حتی در زمان دیدن فیلم با اعضای خانواده انجام دهید. این یعنی کمترین زمان از دست رفته برای مشغولترین ها. حتی کنکوری ها هم می توانند این تمرین را داشته باشند.

بهبود سلامت استخوان

یکی از معضلات افزایش سن، افزایش احتمال پوکی استخوان است. در سوی دیگر انواع تمرینات قدرتی به استخوان های شما فشار وارد می کنند که سلولهای استخوان ساز را تحریک خواهد کرد. این ویژگی باعث افزایش تراکم استخوان و همچنین پیشگیری از پوکی استخوان خواهد شد.

نکات بدنسازی در خانه با دمبل

اگر تا اینجای کار توجیح نشده اید پیشنهاد می کنیم بقیه مطلب را نخوانید. اما اگر انگیزه کافی پیدا کردید، به بیان مهم ترین نکات بدنسازی در خانه با دمبل خواهیم پرداخت.

برنامه تمرینی

اولین چیزی که به آن نیاز دارید(البته پس از تهیه دمبل) یک برنامه تمرینی صحیح است. در مورد برنامه تمرینی باید به موارد زیر توجه داشته باشید:

  • برنامه می بایست با سطح فعلی شما هماهنگ باشد. اگر تازه کار هستید احتمالا بهتر است با هفته ای 2-3 بار تمرین بدنسازی در خانه با دمبل آغاز کنید.
  • برنامه تمرینی باید با روتین زندگی شما هماهنگ باشد. اکثر کسانی که تمرین در خانه را انتخاب می کنند در وقت دارای کمبود هستند پس باید به این موضوع توجه داشت.
  • تجهیزات تمرینی شما باید در برنامه تان لحاظ شود. شما می خواهید تمرینات خود را با دمبل انجام دهید که لازم است به آن توجه کرد.
  • برنامه تمرینی شما باید به شکلی باشد که هر هفته دو بار هر گروه عضلانی را تمرین دهید.

مدت زمان جلسات تمرینی

یک جلسه تمرینی مفید و نتیجه بخش دارای فازهای گرم کردن و سرد کردن هم هست. به طور کلی بهتر است تایم جلسه تمرینی شما بین 35 دقیقه تا یک ساعت به طول انجامد. جلسات کوتاه تر از 30 دقیقه اغلب ناقصند و جلسات طولانی تر از یک ساعت هم می توانند باعث خستگی بیش از حد شوند.

تعداد ست ها و تکرار ها

اگر بنا دارید سه روز در هفته تمرین کنید، می توانید برای هر جلسه با 20 ست شروع کنید و رفته رفته تعداد ست ها را به 30 یا 40 ست در هر جلسه افزایش دهید. همچنین تعداد تکرار در هر ست می تواند بسته به اهدافی که دارید بین 8 تا 15 تا باشد. تعداد تکرار کمتر در هر ست برای عضله سازی مناسب تر است و تعداد تکرار بیشتر روی استقامت عضلانی و چربی سوزی اثر بیشتری خواهد داشت. برای اطلاعات بیشتر در این باره مقاله “هر عضله را چند ست و تکرار تمرین دهیم؟” را در موج کوه بخوانید.

بهترین حرکات برای بدنسازی در خانه با دمبل

در این قسمت بهترین حرکاتی که برای هر قسمت از بدن در روتین تمرینی خود می توانید انجام دهید به شکل فهرست وار ذکر کرده ایم:

پا

  • اسکات با دمبل
  • لانگز با دمبل
  • ساق پا تک دمبل ایستاده
  • انواع لیفت

دست ها

  • جلو بازو دمبل ایستاده
  • جلوبازو دمبل نشسته
  • جلوبازو چکشی
  • پشت بازو جفت دمبل
  • پشت بازو تک دمبل ایستاده
  • پشت بازو جفت دمبل خوابیده
  • ساعد نشسته دمبل

سرشانه و کول

  • انواع پرس سرشانه
  • انواع نشر
  • شراگ با دمبل

پشت و زیربغل

  • پولآور
  • قایقی تک دمبل خم
  • قایقی جفت دمبل
  • فلای معکوس با دمبل

سینه

  • پرس سینه دمبل
  • فلای سینه دمبل
  • قفسه سینه دمبل

شما همچنین برای یادگیری حرکات و شیوه درست آنها می توانید مقاله تمرین با دمبل در خانه را مطالعه نمایید. ما در این مقاله به آموزش تصویری بهترین حرکات در این زمینه پرداخته ایم.

تمرین با دمبل در خانه‌ : آموزش تصویری ۱۸ حرکت

برنامه هفتگی بدنسازی در خانه با دمبل

در ادامه یک برنامه هفتگی بدنسازی در خانه با دمبل به عنوان نمونه قرار داده ایم که می توانید از آن کمک بگیرید. این برنامه به صورت فول بادی می باشد یعنی در هر جلسه همه عضلات را تمرین می دهید. البته توجه داشته باشید که برنامه تمرینی باید بر اساس ویژگی های اشخاص به شکل شخصی سازی شده طراحی شود.

تمرین در باشگاه ورزشی نتایج خوبی در بر دارد. اما ممکن است بسیاری از ما فرصت کافی نداشته باشیم یا در دوره هایی از زندگی به دلایلی نتوانیم در باشگاه حضور یابیم. یکی از بهترین راهکارها در این زمان ها به جای ناامید شدن، بدنسازی در خانه با دمبل است. دمبل ها به راحتی قابل تهیه بوده و همه جا حتی زیر یک میز می توانید آنها را ذخیره کنید. به علاوه به سرعت می توان کار کردن با دمبل را یادگرفت. تنها کمی انگیزه، یک موزیک خوب و چند ساعت در هفته زمان و البته نظم و انضباط لازم است تا به تناسب اندام برسید. در این مقاله ابتدا به مهمترین فواید تمرین با دمبل پرداختیم. سپس برخی نکات تمرینی را بیان کرده و در پایان مقاله هم حرکات اصلی در این رابطه را معرفی کرده ایم. تمرین در باشگاه ورزشی نتایج خوبی در بر دارد. اما ممکن است بسیاری از ما فرصت کافی نداشته باشیم یا در دوره هایی از زندگی به دلایلی نتوانیم در باشگاه حضور یابیم. یکی از بهترین راهکارها در این زمان ها به جای ناامید شدن، بدنسازی در خانه با دمبل است. دمبل ها به راحتی قابل تهیه بوده و همه جا حتی زیر یک میز می توانید آنها را ذخیره کنید. به علاوه به سرعت می توان کار کردن با دمبل را یادگرفت. تنها کمی انگیزه، یک موزیک خوب و چند ساعت در هفته زمان و البته نظم و انضباط لازم است تا به تناسب اندام برسید. در این مقاله ابتدا به مهمترین فواید تمرین با دمبل پرداختیم. سپس برخی نکات تمرینی را بیان کرده و در پایان مقاله هم حرکات اصلی در این رابطه را معرفی کرده ایم. تمرین در باشگاه ورزشی نتایج خوبی در بر دارد. اما ممکن است بسیاری از ما فرصت کافی نداشته باشیم یا در دوره هایی از زندگی به دلایلی نتوانیم در باشگاه حضور یابیم. یکی از بهترین راهکارها در این زمان ها به جای ناامید شدن، بدنسازی در خانه با دمبل است. دمبل ها به راحتی قابل تهیه بوده و همه جا حتی زیر یک میز می توانید آنها را ذخیره کنید. به علاوه به سرعت می توان کار کردن با دمبل را یادگرفت. تنها کمی انگیزه، یک موزیک خوب و چند ساعت در هفته زمان و البته نظم و انضباط لازم است تا به تناسب اندام برسید. در این مقاله ابتدا به مهمترین فواید تمرین با دمبل پرداختیم. سپس برخی نکات تمرینی را بیان کرده و در پایان مقاله هم حرکات اصلی در این رابطه را معرفی کرده ایم.
خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
  • گرم کردن: راه رفتن، دویدن درجا، پروانه 5 دقیقه
  • اسکات با دمبل: 2 ست
  • لانگز با دمبل: 2 ست
  • لیفت پشت پا: 2 ست
  • ساق پا تک پله دمبل: 2 ست
  • شنا سوئدی: 3 ست
  • قفسه سینه دمبل: 3 ست
  • زیربغل قایقی تک دست دمبل: 3 ست
  • پولآور: 3 ست
  • پرس سرشانه دمبل: 3 ست
  • نشر خم: 3 ست
  • جلوبازو دمبل: 3 ست
  • پشت بازو تک دمبل ایستاده: 3 ست
  • ساعد با دمبل نشسته: 3 ست
  • درازنشست+پلانک: 4 ست

می توانید این برنامه را به دو بخش تقسیم کرده و هر بخش را در یک روز انجام دهید. در این صورت برنامه تمرینی شما 4 روز در هفته خواهد بود.

تمرین در باشگاه ورزشی نتایج خوبی در بر دارد. اما ممکن است بسیاری از ما فرصت کافی نداشته باشیم یا در دوره هایی از زندگی به دلایلی نتوانیم در باشگاه حضور یابیم. یکی از بهترین راهکارها در این زمان ها به جای ناامید شدن، بدنسازی در خانه با دمبل است. دمبل ها به راحتی قابل تهیه بوده و همه جا حتی زیر یک میز می توانید آنها را ذخیره کنید. به علاوه به سرعت می توان کار کردن با دمبل را یادگرفت. تنها کمی انگیزه، یک موزیک خوب و چند ساعت در هفته زمان و البته نظم و انضباط لازم است تا به تناسب اندام برسید. در این مقاله ابتدا به مهمترین فواید تمرین با دمبل پرداختیم. سپس برخی نکات تمرینی را بیان کرده و در پایان مقاله هم حرکات اصلی در این رابطه را معرفی کرده ایم. تمرین در باشگاه ورزشی نتایج خوبی در بر دارد. اما ممکن است بسیاری از ما فرصت کافی نداشته باشیم یا در دوره هایی از زندگی به دلایلی نتوانیم در باشگاه حضور یابیم. یکی از بهترین راهکارها در این زمان ها به جای ناامید شدن، بدنسازی در خانه با دمبل است. دمبل ها به راحتی قابل تهیه بوده و همه جا حتی زیر یک میز می توانید آنها را ذخیره کنید. به علاوه به سرعت می توان کار کردن با دمبل را یادگرفت. تنها کمی انگیزه، یک موزیک خوب و چند ساعت در هفته زمان و البته نظم و انضباط لازم است تا به تناسب اندام برسید. در این مقاله ابتدا به مهمترین فواید تمرین با دمبل پرداختیم. سپس برخی نکات تمرینی را بیان کرده و در پایان مقاله هم حرکات اصلی در این رابطه را معرفی کرده ایم. تمرین در باشگاه ورزشی نتایج خوبی در بر دارد. اما ممکن است بسیاری از ما فرصت کافی نداشته باشیم یا در دوره هایی از زندگی به دلایلی نتوانیم در باشگاه حضور یابیم. یکی از بهترین راهکارها در این زمان ها به جای ناامید شدن، بدنسازی در خانه با دمبل است. دمبل ها به راحتی قابل تهیه بوده و همه جا حتی زیر یک میز می توانید آنها را ذخیره کنید. به علاوه به سرعت می توان کار کردن با دمبل را یادگرفت. تنها کمی انگیزه، یک موزیک خوب و چند ساعت در هفته زمان و البته نظم و انضباط لازم است تا به تناسب اندام برسید. در این مقاله ابتدا به مهمترین فواید تمرین با دمبل پرداختیم. سپس برخی نکات تمرینی را بیان کرده و در پایان مقاله هم حرکات اصلی در این رابطه را معرفی کرده ایم.
4.7/5 - (38 امتیاز)
پست قبلی

کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

پست بعدی

نفخ در کوهنوردی و ارتفاع: علل و درمان

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

مطالب مرتبط

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

دسته بندی نشده

معرفی باشگاه های ورزشی غرب تهران

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
آمادگی جسمانی

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش
آمادگی جسمانی

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

رکورد دو ماراتن ایران
دویدن

رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

نکاتی برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

50 نکته برای لاغری شکم

پست بعدی
نفخ در کوهنوردی

نفخ در کوهنوردی و ارتفاع: علل و درمان

الکساندر سوروکین

رکورد دویدن 24 ساعته جهان چقدر است؟!

چگونه در بدنسازی چربی سوزی کنیم؟

چگونه در بدنسازی چربی سوزی کنیم؟

کوهنوردی و آرتروز زانو

کوهنوردی و آرتروز زانو: علل، پیشگیری و درمان

نظرات 3

  1. بدنساز می گوید:
    8 ماه قبل

    موج کوه و فیتامین عالی هستند.

    پاسخ
  2. مهدی می گوید:
    8 ماه قبل

    سلام‌
    حرکات شکم و پهلو چندبار درهفته باید انجام شود ؟
    به ریکاوری احتیاج داره ؟

    پاسخ
    • مهدی جباریان می گوید:
      8 ماه قبل

      درود. 2 تا 3 بار در هفته برای اکثر افراد کفایت می کنه. اگر تازه کار هستید. دو بار در هفته تمرین کنید احتمالا بهترین روش برای شما همین دو بار خواهد بود.

      پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

صعود به اورست و سایر قلل مرتفع جهان برای بسیاری از کوهنوردان یک هدف به شمار می رود. تلاش روی...

بیشتر بخوانید
بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

معرفی باشگاه های ورزشی غرب تهران

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

طناب زدن
آمادگی جسمانی

فواید طناب زدن [19 فایده فوق العاده برای همه]

اخبار کوهنوردی
اخبار کوهنوردی

اخبار کوهنوردی از هیمالیا تا ماترهورن

دو و میدانی
آمادگی جسمانی

دو و میدانی {تاریخچه، انواع دو، قوانین + مسابقات}

کمل بک
طبیعت گردی

کمل بک چیست؟ +{نحوه استفاده از کمل بک}

آب کردن چربی های پهلو
آمادگی جسمانی

رموز آب کردن چربی های پهلو { تغذیه، حرکات ورزشی}

تله کابین توچال
اخبار

تله کابین توچال در روزهای 24 و 25 آذر باز است

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه