• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه, بهمن ۱۹, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    فیتزروی

    فیتزروی، کوه آرزوها

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    هوای قله توچال

    کوهستان توچال در برف زمستانی از پنجره هلی کوپتر(ویدیو)

    کوه اورست

    یک سامورایی در اورست، یاسو کاتو

    کوهنوردی در شب

    کوهنوردی در شب: فواید، معایب و نکات

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم؟

    ژان کریستوف لافایل

    ژان کریستوف لافایل، زندانی آناپورنا

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید ددلیفت

    ۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    زنان دونده به چه نکاتی باید توجه کنند

    ۱۶ نکته ضروری برای زنان دونده

    باورهای غلط درباره بدنسازی

    ۸ باور غلط درباره بدنسازی و تمرین با وزنه

    بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    معرفی ۷ تا از بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    20 دقیقه دویدن روزانه

    ۲۰ دقیقه دویدن در روز، بهترین تغییر زندگی

    فواید اسکات

    ۱۱ تا از مهمترین فواید اسکات در بدنسازی

    چگونه 90 دقیقه بدویم

    چگونه ۹۰ دقیقه بدویم؟ قانون ۹۰ دقیقه و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    فیتزروی

    فیتزروی، کوه آرزوها

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    هوای قله توچال

    کوهستان توچال در برف زمستانی از پنجره هلی کوپتر(ویدیو)

    کوه اورست

    یک سامورایی در اورست، یاسو کاتو

    کوهنوردی در شب

    کوهنوردی در شب: فواید، معایب و نکات

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم؟

    ژان کریستوف لافایل

    ژان کریستوف لافایل، زندانی آناپورنا

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید ددلیفت

    ۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    زنان دونده به چه نکاتی باید توجه کنند

    ۱۶ نکته ضروری برای زنان دونده

    باورهای غلط درباره بدنسازی

    ۸ باور غلط درباره بدنسازی و تمرین با وزنه

    بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    معرفی ۷ تا از بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    20 دقیقه دویدن روزانه

    ۲۰ دقیقه دویدن در روز، بهترین تغییر زندگی

    فواید اسکات

    ۱۱ تا از مهمترین فواید اسکات در بدنسازی

    چگونه 90 دقیقه بدویم

    چگونه ۹۰ دقیقه بدویم؟ قانون ۹۰ دقیقه و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

بدنسازی در خانه با دمبل: فواید و برنامه تمرینی

توسط میلاد جباریان
۱۴۰۱/۱۰/۲۳
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, دسته بندی نشده
زمان خواندن: 4 دقیقه خوانده شده
3
بدنسازی در خانه با دمبل
فهرست محتوا نمایش
۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی
تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات
فواید بدنسازی در خانه با دمبل
عضله سازی و افزایش قدرت
افزایش استقامت عضلانی
کاهش عدم تعادل عضلات و افزایش تقارن عضلانی
بهبود تعادل و ثبات
دامنه حرکتی منطعف
کار با دمبل برای مبتدی ها راحتتر است.
تهیه و خرید تدریجی
هر روز، هر ساعت
بهبود سلامت استخوان
نکات بدنسازی در خانه با دمبل
برنامه تمرینی
مدت زمان جلسات تمرینی
تعداد ست ها و تکرار ها
بهترین حرکات برای بدنسازی در خانه با دمبل
پا
دست ها
سرشانه و کول
پشت و زیربغل
سینه
برنامه هفتگی بدنسازی در خانه با دمبل

پست مرتبط

فواید ددلیفت

۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

تمرین در باشگاه ورزشی نتایج خوبی در بر دارد. اما ممکن است بسیاری از ما فرصت کافی نداشته باشیم یا در دوره هایی از زندگی به دلایلی نتوانیم در باشگاه حضور یابیم. یکی از بهترین راهکارها در این زمان ها به جای ناامید شدن، بدنسازی در خانه با دمبل است. دمبل ها به راحتی قابل تهیه بوده و همه جا حتی زیر یک میز می توانید آنها را ذخیره کنید. به علاوه به سرعت می توان کار کردن با دمبل را یادگرفت. تنها کمی انگیزه، یک موزیک خوب و چند ساعت در هفته زمان و البته نظم و انضباط لازم است تا به تناسب اندام برسید. در این مقاله ابتدا به مهمترین فواید تمرین با دمبل پرداختیم. سپس برخی نکات تمرینی را بیان کرده و در پایان مقاله هم حرکات اصلی در این رابطه را معرفی کرده ایم.

فواید بدنسازی در خانه با دمبل

در ابتدا برای انگیزه گرفتن و خوشبینی بیشتر نسبت به بدنسازی در خانه با دمبل فواید تمرین با این ابزار ساده را آورده ایم:

عضله سازی و افزایش قدرت

بن لادر دایکز، مربی ورزشی عقیده دارد تا زمانی که دمبل‌هایی که استفاده می‌کنید مقاومت کافی برای به چالش کشیدن شما ایجاد کنند، برای تقویت قدرت و عضله بسیار مفید هستند.

در واقع، مطالعه آگوست ۲۰۲۲ در مجله پزشکی ورزشی و تناسب اندام، تغییرات در اندازه، توان و قدرت عضلانی را بین تمرینات با وزنه آزاد و تمرین با دستگاه مقایسه کرد و نشان داد که قدرت و افزایش عضلات مشابه هستند. محققان به این نتیجه رسیدند که بهترین تجهیزات تناسب اندام برای افزایش قدرت عمومی و توده عضلانی، هر ابزاری است که فرد از آن لذت می برد و واقعاً به آن می تواند از آن استفاده کند.

البته تهیه وزنه های سنگین تر برای بدنسازی در خانه با دمبل همیشه آسان نیست اما توجه کنید که برای افزایش فشار نیازی نیست که لزوما به سراغ دمبل های سنگین تر بروید. افزایش تعداد تکرار در هر ست، ست های تمرینی و همچنین حرکات پیشرفته تر به شما کمک می کند تا بتوانید با آنچه که دارید به روشی هوشمندانه تر تمرین داشته باشید.

افزایش استقامت عضلانی

در حالی که افزایش وزنه ها می تواند به تقویت قدرت و حجم عضلانی کمک کند، شما می توانید با استفاده از سیستم های تمرینی دیگر روی فاکتور استقامت عضلانی خود کار کنید.

استفاده از وزنه های سبک و تکرار زیاد (۱۲ تکرار یا بیشتر) یک راه عالی برای ایجاد استقامت عضلانی است که توانایی عضلات شما برای انجام حرکات تکراری برای مدت طولانی بدون خستگی را شامل می شود. استقامت عضلانی برای انجام آسان فعالیت های روزانه و عملکرد ورزشی خوب در ورزش ها و تمرینات مورد علاقه شما مهم است.

کاهش عدم تعادل عضلات و افزایش تقارن عضلانی

یکی دیگر از مزیت های بدنسازی در خانه با دمبل این است که باعث بهبود تعادل در عضلات سمت راست و چپ بدن می شود. در تمرین با این وسیله شما هر طرف بدن را به طور جداگانه تمرین می دهید، در نتیجه عضلات می توانند متمرکزتر کار کرده و به هم ترازی بهتری برسند.

عدم تقارن عضلانی فقط از حیث زیبایی یا تناسب اندام مشکل ساز نیست، بلکه این در صورت ادامه دار بودن ممکن است به آسیب دیدگی ختم شود، چرا که یک طرف بدن شما بار سمت دیگر را تحمل کرده و در نتیجه پوزیشن بدن هم تحت تاثیر منفی قرار خواهد گرفت. کارشناسان ورزشی به طور گسترده ای عقیده دارند که بهترین تمرین برای جلوگیری یا درمان این معضل، تمرینات یک طرفه است که بیش از هر تجهیزات دیگری با دمبل امکان پذیر هستند.

بهبود تعادل و ثبات

تمرین با دمبل به شکل ذاتی ناپایدار است. به بیان دیگر شما در حین بدنسازی در خانه با دمبل یا حتی تمرین در باشگاه باید بخشی از نیروی خود را صرف حفظ تعادل آن کنید. به دلیل همین ویژگی این نوع تمرینات روی بهبود ثبات و تعادل به عنوان یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی تاثیر مثبتی خواهد داشت. همین طور لازم به ذکر است که افزایش تعادل منجر به کاهش آسیب های ناشی از زمین خوردن از نظر سلامتی می شود. ورزشکاران سایر ورزش ها نیز که با تعادل درگیرند نیز ممکن است بخواهند با استفاده از این سبک تمرینی عملکرد ورزشی خود را بهبود دهند.

دامنه حرکتی منطعف

در زمان تمرین با دمبل شما می توانید دامنه حرکتی را بر اساس نیازهای خود تغییر دهید. این نه تنها برای افزایش قدرت و عضله شما مهم است، بلکه به حفظ سلامت مفاصل و بدون آسیب در طول زمان کمک می کند. دلیل این مزیت بدنسازی در خانه با دمبل این است که می توانید حرکات را به شکلی انجام دهید که با آناتومی شما هماهنگ تر باشند.

کار با دمبل برای مبتدی ها راحتتر است.

این وسیله از نظر مکانیکی بسیار ساده است. هیچ بلبرینگ یا سیم یا چیز دیگری در کار نیست که نیاز به تنظیم داشته باشد. افراد مبتدی به راحتی می توانند کار با دمبل را یاد بگیرند. هر چند که بهتر است یادگیری حرکات از مربی با تجربه باشد اما در کل آسان خواهد بود.

تهیه و خرید تدریجی

یکی دیگر از محاسن بدنسازی در خانه با دمبل این است که شما نیازی به تهیه ده جفت دمبل در ابتدای کار نخواهید داشت. توصیه ما این است که در ابتدا با دو جفت دمبل شروع کنید. سپس با یادگیری بهتر حرکات و درک بهتر هدفتان می توانید یک یا دو جفت دمبل سنگین تر به باشگاه کوچک خود در گوشه اتاق اضافه کنید. راهکار دیگر هم استفاده از دمبل های متغیر به جای دمبل های ساده است.

هر روز، هر ساعت

این فایده برای کسانی که برنامه زندگی متغیری دارند مهم است. شما هر روز و هر ساعتی می توانید این تمرینات را انجام دهید. به طور مثال یک برنامه ۴۵ دقیقه ای را می توان قبل از رفتن به دانشگاه، پس از بازگشت به منزل یا حتی در زمان دیدن فیلم با اعضای خانواده انجام دهید. این یعنی کمترین زمان از دست رفته برای مشغولترین ها. حتی کنکوری ها هم می توانند این تمرین را داشته باشند.

بهبود سلامت استخوان

یکی از معضلات افزایش سن، افزایش احتمال پوکی استخوان است. در سوی دیگر انواع تمرینات قدرتی به استخوان های شما فشار وارد می کنند که سلولهای استخوان ساز را تحریک خواهد کرد. این ویژگی باعث افزایش تراکم استخوان و همچنین پیشگیری از پوکی استخوان خواهد شد.

نکات بدنسازی در خانه با دمبل

اگر تا اینجای کار توجیح نشده اید پیشنهاد می کنیم بقیه مطلب را نخوانید. اما اگر انگیزه کافی پیدا کردید، به بیان مهم ترین نکات بدنسازی در خانه با دمبل خواهیم پرداخت.

برنامه تمرینی

اولین چیزی که به آن نیاز دارید(البته پس از تهیه دمبل) یک برنامه تمرینی صحیح است. در مورد برنامه تمرینی باید به موارد زیر توجه داشته باشید:

  • برنامه می بایست با سطح فعلی شما هماهنگ باشد. اگر تازه کار هستید احتمالا بهتر است با هفته ای ۲-۳ بار تمرین بدنسازی در خانه با دمبل آغاز کنید.
  • برنامه تمرینی باید با روتین زندگی شما هماهنگ باشد. اکثر کسانی که تمرین در خانه را انتخاب می کنند در وقت دارای کمبود هستند پس باید به این موضوع توجه داشت.
  • تجهیزات تمرینی شما باید در برنامه تان لحاظ شود. شما می خواهید تمرینات خود را با دمبل انجام دهید که لازم است به آن توجه کرد.
  • برنامه تمرینی شما باید به شکلی باشد که هر هفته دو بار هر گروه عضلانی را تمرین دهید.

مدت زمان جلسات تمرینی

یک جلسه تمرینی مفید و نتیجه بخش دارای فازهای گرم کردن و سرد کردن هم هست. به طور کلی بهتر است تایم جلسه تمرینی شما بین ۳۵ دقیقه تا یک ساعت به طول انجامد. جلسات کوتاه تر از ۳۰ دقیقه اغلب ناقصند و جلسات طولانی تر از یک ساعت هم می توانند باعث خستگی بیش از حد شوند.

تعداد ست ها و تکرار ها

اگر بنا دارید سه روز در هفته تمرین کنید، می توانید برای هر جلسه با ۲۰ ست شروع کنید و رفته رفته تعداد ست ها را به ۳۰ یا ۴۰ ست در هر جلسه افزایش دهید. همچنین تعداد تکرار در هر ست می تواند بسته به اهدافی که دارید بین ۸ تا ۱۵ تا باشد. تعداد تکرار کمتر در هر ست برای عضله سازی مناسب تر است و تعداد تکرار بیشتر روی استقامت عضلانی و چربی سوزی اثر بیشتری خواهد داشت. برای اطلاعات بیشتر در این باره مقاله “هر عضله را چند ست و تکرار تمرین دهیم؟” را در موج کوه بخوانید.

بهترین حرکات برای بدنسازی در خانه با دمبل

در این قسمت بهترین حرکاتی که برای هر قسمت از بدن در روتین تمرینی خود می توانید انجام دهید به شکل فهرست وار ذکر کرده ایم:

پا

  • اسکات با دمبل
  • لانگز با دمبل
  • ساق پا تک دمبل ایستاده
  • انواع لیفت

دست ها

  • جلو بازو دمبل ایستاده
  • جلوبازو دمبل نشسته
  • جلوبازو چکشی
  • پشت بازو جفت دمبل
  • پشت بازو تک دمبل ایستاده
  • پشت بازو جفت دمبل خوابیده
  • ساعد نشسته دمبل

سرشانه و کول

  • انواع پرس سرشانه
  • انواع نشر
  • شراگ با دمبل

پشت و زیربغل

  • پولآور
  • قایقی تک دمبل خم
  • قایقی جفت دمبل
  • فلای معکوس با دمبل

سینه

  • پرس سینه دمبل
  • فلای سینه دمبل
  • قفسه سینه دمبل

شما همچنین برای یادگیری حرکات و شیوه درست آنها می توانید مقاله تمرین با دمبل در خانه را مطالعه نمایید. ما در این مقاله به آموزش تصویری بهترین حرکات در این زمینه پرداخته ایم.

تمرین با دمبل در خانه‌ : آموزش تصویری ۱۸ حرکت

برنامه هفتگی بدنسازی در خانه با دمبل

در ادامه یک برنامه هفتگی بدنسازی در خانه با دمبل به عنوان نمونه قرار داده ایم که می توانید از آن کمک بگیرید. این برنامه به صورت فول بادی می باشد یعنی در هر جلسه همه عضلات را تمرین می دهید. البته توجه داشته باشید که برنامه تمرینی باید بر اساس ویژگی های اشخاص به شکل شخصی سازی شده طراحی شود.

  • گرم کردن: راه رفتن، دویدن درجا، پروانه ۵ دقیقه
  • اسکات با دمبل: ۲ ست
  • لانگز با دمبل: ۲ ست
  • لیفت پشت پا: ۲ ست
  • ساق پا تک پله دمبل: ۲ ست
  • شنا سوئدی: ۳ ست
  • قفسه سینه دمبل: ۳ ست
  • زیربغل قایقی تک دست دمبل: ۳ ست
  • پولآور: ۳ ست
  • پرس سرشانه دمبل: ۳ ست
  • نشر خم: ۳ ست
  • جلوبازو دمبل: ۳ ست
  • پشت بازو تک دمبل ایستاده: ۳ ست
  • ساعد با دمبل نشسته: ۳ ست
  • درازنشست+پلانک: ۴ ست

می توانید این برنامه را به دو بخش تقسیم کرده و هر بخش را در یک روز انجام دهید. در این صورت برنامه تمرینی شما ۴ روز در هفته خواهد بود.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
تمرین در باشگاه ورزشی نتایج خوبی در بر دارد. اما ممکن است بسیاری از ما فرصت کافی نداشته باشیم یا در دوره هایی از زندگی به دلایلی نتوانیم در باشگاه حضور یابیم. یکی از بهترین راهکارها در این زمان ها به جای ناامید شدن، بدنسازی در خانه با دمبل است. دمبل ها به راحتی قابل تهیه بوده و همه جا حتی زیر یک میز می توانید آنها را ذخیره کنید. به علاوه به سرعت می توان کار کردن با دمبل را یادگرفت. تنها کمی انگیزه، یک موزیک خوب و چند ساعت در هفته زمان و البته نظم و انضباط لازم است تا به تناسب اندام برسید. در این مقاله ابتدا به مهمترین فواید تمرین با دمبل پرداختیم. سپس برخی نکات تمرینی را بیان کرده و در پایان مقاله هم حرکات اصلی در این رابطه را معرفی کرده ایم. تمرین در باشگاه ورزشی نتایج خوبی در بر دارد. اما ممکن است بسیاری از ما فرصت کافی نداشته باشیم یا در دوره هایی از زندگی به دلایلی نتوانیم در باشگاه حضور یابیم. یکی از بهترین راهکارها در این زمان ها به جای ناامید شدن، بدنسازی در خانه با دمبل است. دمبل ها به راحتی قابل تهیه بوده و همه جا حتی زیر یک میز می توانید آنها را ذخیره کنید. به علاوه به سرعت می توان کار کردن با دمبل را یادگرفت. تنها کمی انگیزه، یک موزیک خوب و چند ساعت در هفته زمان و البته نظم و انضباط لازم است تا به تناسب اندام برسید. در این مقاله ابتدا به مهمترین فواید تمرین با دمبل پرداختیم. سپس برخی نکات تمرینی را بیان کرده و در پایان مقاله هم حرکات اصلی در این رابطه را معرفی کرده ایم. تمرین در باشگاه ورزشی نتایج خوبی در بر دارد. اما ممکن است بسیاری از ما فرصت کافی نداشته باشیم یا در دوره هایی از زندگی به دلایلی نتوانیم در باشگاه حضور یابیم. یکی از بهترین راهکارها در این زمان ها به جای ناامید شدن، بدنسازی در خانه با دمبل است. دمبل ها به راحتی قابل تهیه بوده و همه جا حتی زیر یک میز می توانید آنها را ذخیره کنید. به علاوه به سرعت می توان کار کردن با دمبل را یادگرفت. تنها کمی انگیزه، یک موزیک خوب و چند ساعت در هفته زمان و البته نظم و انضباط لازم است تا به تناسب اندام برسید. در این مقاله ابتدا به مهمترین فواید تمرین با دمبل پرداختیم. سپس برخی نکات تمرینی را بیان کرده و در پایان مقاله هم حرکات اصلی در این رابطه را معرفی کرده ایم.
۴.۷/۵ - (۳۸ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

پست بعدی

نفخ در کوهنوردی و ارتفاع: علل و درمان

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

مطالب مرتبط

فواید ددلیفت
بدنسازی

۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی
بدنسازی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

تمرین ایستگاهی کوهنوردی
تمرین کوهنوردی

۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

زنان دونده به چه نکاتی باید توجه کنند
دویدن

۱۶ نکته ضروری برای زنان دونده

باورهای غلط درباره بدنسازی
بدنسازی

۸ باور غلط درباره بدنسازی و تمرین با وزنه

بهترین تمرینات برای چربی سوزی
آمادگی جسمانی

معرفی ۷ تا از بهترین تمرینات برای چربی سوزی

پست بعدی
نفخ در کوهنوردی

نفخ در کوهنوردی و ارتفاع: علل و درمان

نظرات 3

  1. بدنساز می گوید:
    3 هفته قبل

    موج کوه و فیتامین عالی هستند.

    پاسخ
  2. مهدی می گوید:
    3 هفته قبل

    سلام‌
    حرکات شکم و پهلو چندبار درهفته باید انجام شود ؟
    به ریکاوری احتیاج داره ؟

    پاسخ
    • مهدی جباریان می گوید:
      3 هفته قبل

      درود. ۲ تا ۳ بار در هفته برای اکثر افراد کفایت می کنه. اگر تازه کار هستید. دو بار در هفته تمرین کنید احتمالا بهترین روش برای شما همین دو بار خواهد بود.

      پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی میلت 45+5 لیتر مدل UBIC PRO ۱۴۰۱-۱۱-۱۵
  • سرشعله کوهنوردی و کمپینگ شلنگ دار DS-01 ۱۴۰۱-۱۱-۱۰
  • کلاه کولاک و طوفان لانگ مدل ADVENTURE ۱۴۰۱-۱۱-۰۹
  • شلوار ویند استاپر ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۷
  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵

آخرین مطالب

  • ۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی
  • تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات
  • فیتزروی، کوه آرزوها
  • ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی
  • کوهستان توچال در برف زمستانی از پنجره هلی کوپتر(ویدیو)

مطالب تصادفی

پروسیک - موج کوه

گره پروسیک چیست؟ {انواع، اندازه، مزایا و معایب}

حرکات سنگنوردی

نکات مهم در تکنیک و حرکات سنگنوردی

سه گانه

ورزش سه گانه چیست [انواع مسابقات، فواید، تمرینات]

رخ جنوبی آناپورنا

تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

مارک توایت

مارک توایت : آلپینیست یا مربی هالیوود

کی2 خطرناک

چرا کی۲ خطرناک است؟ {باتل نک کجاست }

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • رایان کچووالی در چرا در بدنسازی حجم نمی گیریم؟! ۹ علت و راهکار
  • حیدری در چرا در بدنسازی حجم نمی گیریم؟! ۹ علت و راهکار
  • حمیدرضا حیدری زاد در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه