هر کسی که حتی یک کیلومتر هم دویده باشد می داند که بیشترین تاثیر دویدن روی عضلات پایین تنه و پاهاست. هرچند که این تمرین روی سایر عضلات از جمله هسته بدن نیز تاثیر دارد اما همواره ما دویدن را به خاطر تاثیر آن روی پا می شناسیم. اما این تاثیر چگونه است؟ چگونه می تواند فواید دویدن برای پاها را بهینه کرد و نکات پیرامون این موضوع چیست. در این مقاله موج کوه به این موارد خواهیم پرداخت.
آیا دویدن پاهای شما را تقویت می کند؟
تقویت کردن می توان معنای متفاوتی از نگاه ورزشکاران با هدف های متنوع داشته باشد. یکی از تعاریف رایج در خوش فرم شدن عضلات پا چیزیست که بیشتر از رشته بدنسازی سراغ داریم. شما در بدنسازی با استفاده از انواع حرکات ترکیبی و ایزوله مانند اسکات و جلوپادستگاه و سایر موارد به صورت تخصصی روی عضلات پا کار می کنید. در اینجا عضله تحت تاثیر بار اضافی به تدریج انطباق پیدا می کند و تفکیک عضلات را به تدریج مشاهده خواهید کرد.
پس اگر به دنبال قدرت عضلانی و هایپرتروفی (به معنای آنچه در بدنسازی رخ می دهد) هستید جواب صادقانه و صحیح این است که باید راهی باشگاه شوید و قدری با وزنه ها بیشتر دوستی کنید. اما این به معنای آن نیست که دویدن روی عضلات پا تاثیر ندارد. بلکه این تاثیر متفاوت است.
دویدن چه تاثیری روی عضلات پا دارد؟
خب پاسخ به این سوال بستگی به مواردی دارد. بسته به نوع تمریناتی که انجام می دهید، دویدن می تواند باعث بهبود استقامت عضلانی و توان شما شود. آیا دویدن باعث هایپرتروفی (عضله سازی) می شود؟ نه خیلی زیاد، مگر اینکه برنامه تمرینی شما به طور خاصی به این منظور طراحی شده باشد.
چگونه عضلات قوی تر می شوند – و انواع قدرت چیست؟
برای ساخت عضله ، طبق اصل اضافه بار ، باید بدن خود را در معرض یک محرک جدید و چالش برانگیز قرار دهید. استرس تمرین باعث تجزیه در بافت عضلانی به نام تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) می شود. سپس ، فرآیند بهبودی یا ریکاوری ، که به عنوان سنتز پروتئین عضلانی (MPS) شناخته می شود منجر به واکنش بافت عضلانی برای رشد قوی تر می گردد. که البته این رشد در طول ریکاوری و با وجود تغذیه مناسب رخ می دهد.
مفهوم این نکات و ارتباط آن با تقویت عضلات پا در دویدن چیست؟
وقتی مشا برای مدت طولانی می دوید، بافت عضلانی کند انقباض شما به پایداری سرعت در طول کیلومترهای متوالی کمک می کند. اما وقتی با سرعت سریع می دوید، مثل تمرینات دوی سرعت، بافت عضلانی تند انقباض شما درگیر خواهد شد.
تمام عضلات موجود در پاهای شما حاوی ترکیبی از هر دو نوع بافت عضلانی است ، بنابراین برنامه تمرینی شما باید در حالت ایده آل شامل دو هر دو نوع دویدن استقامتی و جلسات سرعت قدرتمند برای ایجاد قدرت و افزایش آمادگی جسمانی باشد. بسته به اهداف خود ، ممکن است بر تقویت یک نوع فیبر عضلانی بر دیگری تأکید داشته باشید.
به طور کلی کسانی که تمرینات استقامتی تری دارند (مانند دونده های ماراتن یا اولترا ماراتن) بیشتر با عضلات کند انقباض کار می کنند پس بیشتر تمرینات آنها نیز روی این دسته عضلات است و شاید تنها ۱۰% تمرینات آنها روی عضلات تند انقباض تاثیر بگذارد. در طرف دیگر بخش اعظم کار ورزشکاران دوی سرعت روی بافت تند انقباض عضلات است که سرعت و قدرت را برایشان به ارمغان می آورد.
آیا فقط دویدن می تواند به ساختن عضلات پا کمک کند؟
قطعا انواع دویدن باعث تقویت پا می شود اما همانطور که پیشتر هم گفتیم نباید انتظار داشته باشید که اثر این تمرینات مانند بدنسازی باشد. با این وجود برخی از روشهای دویدن هستند که باعث درگیر شدن بیشتر عضلات پا شده و در نتیجه عضلات برای رشد بیشتر تحریک می شوند.
دویدن در شیب
مبارزه با جاذبه زمین یعنی ایجاد یک تمرین به سبک مقاومتی. تحقیقات نشان داده است که دویدن در شیب می تواند میزان درگیر شدن عضلات را تا ۳ برابر افزایش دهد. این چیزیست که با توجه به اصل اضافه بار می تواند باعث رشد عضلات شود.
البته دویدن در شیب آسان نیست اما راهکارهایی وجود دارد که می توانید از این تمرینات در کنار سایر جلسات دویدن خود بهره بگیرید. یکی از این راهکارها انجام تمرینات اینتروال به شکل تپه است. به بیان ساده پس از گرم کردن در یک شیب یک دست چند ست با قدرت داشته باشید. این شیب می تواند ۱۰۰ تا ۳۰۰ متر باشد و پس از مدتی متوجه افزایش قدرت عضلات پای خود خواهید شد.
اینتروال اسپرینت
یکی دیگر از روشهای عضله سازی با دویدن انجام تمرینات تناوبی سرعتی است. یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ که در مجله بین المللی ورزش منتشر شد نشان داد که دوندگانی که در تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) شرکت کرده اند نه تنها آمادگی قلبی تنفسی خود را بهبود بخشیدند ، بلکه اندازه چهار سر ران آنها نیز افزایش یافته است.
پس از شرکت در یک برنامه تمرین ۱۰ هفته ای ، محققان دریافتند که چهار سر ران شرکت کنندگان در اندازه ۱۰ درصد افزایش یافت. گروه دیگری که این محققان روی آنها کار کردند و این پروتکل تمرینی را نداشتند افزایش سایز عضلانی نشان نداد.
جمع بندی پیرامون فواید دویدن برای پاها
مهمترین تاثیر دویدن روی پاها ایجاد استقامت عضلانی، کاهش چربی پاها و همچنین افزایش عمومی آمادگی جسمانی در این عضلات می باشد. دویدن به شکل معمول به عنوان ورزش عضله ساز پاها شناخته نمی شود اما برخی از روشهای دویدن مانند دوی سرعت و دویدن در تپه ها می تواند باعث تقویت عضلات در این بخش از بدن شود. همچنین توجه به ریکاوری و تغذیه مناسب برای بهره گیری هر چه بیشتر از مزایای دویدن اهمیت خواهد داشت.
