عضویت در کانال
دونده ها دوست دارند در مورد غذا صحبت کنند! در حین دویدن چه بخوریم و بعد از دویدن چگونه سوخت گیری کنیم. اما قبل از دویدن چطور؟ با چند استراتژی ساده، می توانید قبل از اینکه از در خارج شوید، سوخت و تغذیه خود را بهینه کنید. این نکات همچنین به شما کمک می کند تا از پایان یافتن انرژی در میان تمرین جلوگیری کنید. در ادامه این مطلب به شما می گوییم که قبل از دویدن در هر مسافتی چه چیزهایی بخورید و چه چیزهایی نباید بخورید. با موج کوه همراه باشید.
قبل از دویدن چه بخوریم؟
در اینجا یک جدول برای غذاهایی که می‌توان قبل از دویدن مصرف کرد، به همراه توضیحات و زمان مناسب برای مصرف ارائه شده است:
| نوع غذا | نمونه‌ها | زمان مناسب برای مصرف | توضیحات |
|---|---|---|---|
| کربوهیدرات‌های ساده | موز، نان سفید، برنج سفید، جو دوسر | 30-60 دقیقه قبل از دویدن | به سرعت انرژی مورد نیاز برای تمرین را تأمین می‌کند. |
| پروتئین‌های سبک | ماست کم‌چرب، کره بادام‌زمینی، تخم‌مرغ | 30-60 دقیقه قبل از دویدن | به تأمین پروتئین برای عضلات کمک می‌کند. |
| میوه‌های تازه | سیب، پرتقال، توت‌فرنگی | 30-60 دقیقه قبل از دویدن | منبع خوبی از ویتامین‌ها و انرژی طبیعی. |
| چربی‌های سالم | آووکادو، بادام، گردو | 1-2 ساعت قبل از دویدن | کمک به تأمین انرژی پایدار و کاهش احساس گرسنگی. |
| شیک‌های انرژی | شیک پروتئینی با میوه یا سبزیجات | 1-2 ساعت قبل از دویدن | تأمین پروتئین و کربوهیدرات برای انرژی پایدار. |
| غذاهای کم‌چرب و سبک | برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی پخته، سبزیجات | 1-2 ساعت قبل از دویدن | هضم آسان و انرژی طولانی مدت بدون احساس سنگینی. |
توضیحات جدول:
- کربوهیدرات‌های ساده: این غذاها به سرعت انرژی را فراهم می‌کنند و برای فعالیت‌های کوتاه مدت و شدید مناسب هستند.
- پروتئین‌های سبک: این غذاها به تأمین پروتئین برای عضلات و کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کنند.
- میوه‌های تازه: منابع طبیعی از ویتامین‌ها و انرژی با هضم آسان.
- چربی‌های سالم: این غذاها تأمین انرژی پایدار و کمک به حفظ احساس سیری را فراهم می‌کنند.
- شیک‌های انرژی: ترکیب پروتئین و کربوهیدرات برای تأمین انرژی پایدار قبل از دویدن.
- غذاهای کم‌چرب و سبک: هضم آسان و انرژی پایدار بدون احساس سنگینی، مناسب برای وعده‌های نزدیک به زمان دویدن.
این جدول به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های مناسب غذایی را قبل از دویدن داشته باشید و بهترین عملکرد را در تمرینات خود تجربه کنید.
قبل از دویدن چه نخوریم
قبل از دویدن چه بخوریم: همه مسافت ها
همانطور که نکات زیر را می خوانید، به خاطر داشته باشید که هر دونده متفاوت است. چیزی که برای دوست دونده شما مفید است ممکن است برای شما ایده آل نباشد. ممکن است برای فهمیدن اینکه چه چیزی برای شما بهترین کار را انجام می دهد، آزمون و خطا لازم باشد!
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
با توجه به فاصله دلخواه شما، در اینجا چند نکته برای خوردن قبل از دویدن وجود دارد.
قبل از دویدن 1500 متر یا 5 کیلومتر چه چیزی را نباید بخورید.
وعده های غذایی را قبل از دویدن های کوتاه یا شدید به حداقل برسانید.
اگر می‌خواهید در یک جلسه تمرینی کوتاه‌تر شرکت کنید، استراتژی سوخت‌رسانی شما بسیار ساده است. چه یک دویدن کوتاه داشته باشید و چه تعداد انگشت شماری ست اینتروال دویدن، قبل از شروع نیازی به غذا خوردن زیاد نخواهید داشت.
از آنجایی که این تمرین کمتر از یک ساعت طول می کشد، بدن شما معمولاً تمام انرژی مورد نیاز برای صرف تمرین را دارد. این انرژی از کجا می آید؟ گلیکوژن منبع اصلی سوخت بدن شما در این مورد است. این در اصل مقداری قند یا گلوکز است که در ماهیچه ها و کبد شما ذخیره می شود. همانطور که ورزش می کنید، بدن شما از این انرژی استفاده می کند تا موتور را روشن نگه دارد.
داشتن ذخایر گلیکوژن کافی یکی از دلایلی است که چرا برای دوندگان مهم است که مقادیر کافی از کربوهیدرات های پیچیده با کیفیت بالا را در رژیم غذایی خود به طور منظم دریافت کنند. ما از خوردن پاستا یا نان فرانسوی حمایت نمی کنیم. در عوض، غذاهایی مانند جو، کینوا، سبزیجات و میوه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا ماهیچه های خود را آماده نگه دارید.
وعده های غذایی شما از روز قبل، یا هر چیزی که برای صبحانه یا ناهار خورده اید، ذخایر گلیکوژن شما را پر کرده است، بنابراین نیازی به مکمل غذایی قبل از تمرین نیست.
باشگاه ورزشی موج
با این حال، اگر اول صبح می‌دوید و ترجیح می‌دهید چیزی در معده‌تان داشته باشید، چیز ساده‌ای مانند موز یا چند لقمه نان و پنیر را امتحان کنید.این مقدار نباید آنقدر زیاد باشد که احساس سیری یا سنگینی کنید، اما مانع از این می شود که در حین گرم شدن، با سروصدای معده مقابله کنید!
قبل از دویدن در صبح چه بخوریم
اگر قبل از یک تمرین صبحگاهی کوتاه احساس می‌کنید شکمتان خالی است، ممکن است بخواهید کمی چیزی بخورید، حتی اگر لزوماً به شما سوختی برای دویدن ندهد. چیزی سبک و دارای انرژی بالا را امتحان کنید – این باعث می شود سریع هضم شود و مانند سنگ در شکم شما ننشیند.
قبل از دویدن در نیمه ماراتن چه بخوریم؟
برای یافتن بهترین وعده غذایی خود برای دویدن های با طول متوسط، لازم است آزمایش کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
برای دویدن های بین 60 تا 90 دقیقه، شما در یک منطقه خاکستری قرار دارید. اینجاست که ذهنیت «یک اندازه برای همه» واقعاً آن را پاسخ نمی‌دهد. برای برخی از دوندگان، ممکن است ترجیح دهند با معده خالی بیرون بروند. سایر دوندگان می دانند که در نیمه راه گرسنه می شوند و یک میان وعده قبل از دویدن را ترجیح می دهند.
شدت تمرین یا دویدن یکی دیگر از موارد مورد توجه است. اگر برای دویدن 90 دقیقه‌ای با شدت پایین‌تر بیرون می‌روید، ممکن است غذایی که چند ساعت پیش خورده‌اید برای انرژی دادن به شما کافی باشد. اگر همان دویدن 90 دقیقه‌ای شامل چند اینتروال شدید شیب یا تکرار سرعت باشد، ممکن است مقداری کربوهیدرات ساده از قبل ایده خوبی برای حفظ سطح انرژی شما به حساب آید.
یک موز، مقداری خرما یا یک اسموتی ایده های خوبی برای شما در این مورد هستند. اگر بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب می دوید، سعی کنید مقداری کره بادام زمینی روی آن موز بریزید تا مقداری کالری اضافی دریافت کنید و قدرت خود را حفظ نمایید. یک مشت کوچک بادام به خرما اضافه کنید و یک میان وعده عالی برای قبل از دویدن خواهید داشت.
قبل از دویدن ماراتن چه بخوریم
دویدن های طولانی نیاز به سوخت گیری اولیه دارند. در اینجا چیزی است که قبل از یک دوره طولانی باید بخورید.
اینجاست که یک دونده گزینه های زیادی برای سوخت رسانی قبل از دویدن دارد! برای دویدن های طولانی تر از 90 دقیقه، مطمئناً می خواهید قبل از آن چیزی بخورید. زمان حرکت شما بر تصمیم شما تأثیر می گذارد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
- 2-3 ساعت قبل از دویدن: بلغور جو دوسر، گرانولا، نان تست آووکادو، PB &J ، برنج بدون چربی و قدری جوجه همگی انتخاب های عالی هستند.
- 1 ساعت قبل از دویدن: چیزی که به راحتی هضم می شود مانند انرژی بار باید به خوبی جذب شود. همچنین می توانید 8 تا 12 اونس از یک نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت ها را اضافه کنید تا مطمئن شوید که به درستی هیدراته شده اید.
- 30 دقیقه یا کمتر قبل از دویدن: در اینجا با قندهای ساده این روند را حفظ کنید: میوه هایی مانند موز، خرما یا سیب انتخاب های مورد علاقه هستند.
علاوه بر غذا خوردن قبل از دویدن، باید به غذا خوردن در حین دویدن نیز فکر کنید. آن ذخایر گلیکوژن را که قبلاً در مورد آنها صحبت کردیم به خاطر دارید؟ آنها شما را در تمام طول دویدن حفظ نمی کنند، به خصوص اگر برای چند ساعت یا بیشتر بیرون باشید. در طول دویدن برای جلوگیری از برخورد به “دیوار” باید کالری بیشتری دریافت کنید.
قانون کلی این است که بسته به تلاش، 30 تا 90 گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف کنید. اگر سرعت و شدت را کمی پایین‌تر نگه می‌دارید، می‌توانید با مصرف کربوهیدرات کمتر در طول آن مدت طولانی کنار بیایید. اگر مسیر شما شامل تپه‌نوردی‌هایی باشد، یا سرعتتان را افزایش دهید، احتمالا نیاز به دریافت بیشتری خواهید داشت.
برخی از دوندگان غذای واقعی را برای دویدن های طولانی ترجیح می دهند. غذاهای آماده شامل چوب شور کره بادام زمینی، گرانولا، سیب زمینی آب پز، و موز همیشه حاضر است. سایر دوندگان کالری هایی با هضم آسان تر مانند ژل های انرژی زا یا نوشیدنی های ورزشی را ترجیح می دهند. آنچه برای شما کار می کند و به خوبی در معده شما می نشیند از دونده ای به دونده دیگر متفاوت است.
تا روز مسابقه منتظر نمانید تا تغذیه قبل از دویدن را آزمایش کنید.
یکی از بزرگترین قوانین روز مسابقه: هیچ چیز جدیدی را امتحان نکنید! این امر در مورد لباس ها و کفش های جدید نیز مانند غذا و تغذیه صدق می کند. در روز مسابقه، آنچه برای شما مفید است را تمرین کرده اید. چه در کمپی هستید که قبل از شروع دویدن شکم خالی را ترجیح می دهید، یا از آن دسته ای هستید که باید قبل از آن کمی بخورید، پاسخ آزمایش شده و واقعی را برای خودتان دنبال کنید.
مسابقه خود را در همان دسته از دویدن قرار دهید که در بالا ذکر شد. یک مسابقه 5k قطعا می تواند یک دوره کوتاه در نظر گرفته شود. از طرف دیگر، یک نیمه ماراتن یک تلاش 2+ ساعت خواهد بود و در رده طولانی مدت قرار می گیرد. قبل از شروع مسابقه به اندازه کافی زود غذا بخورید تا سیستم گوارش شما با شکم پر وارد شرایط مسابقه نشود، درست همانطور که در دوی های تمرینی خود تمرین کرده اید.
قبل از دویدن چه نخوریم
به نقل از therunexperience همانطور که توصیه های خوبی برای بهترین گزینه ها برای خوردن قبل از دویدن وجود دارد، توصیه های مشابهی نیز وجود دارد که قبل از دویدن چه چیزی نخورید.
- غذاهای تند
- غذاهای پرچرب: هضم این غذاها بیشتر طول می کشد و احتمال اینکه در معده شما بنشیند و احساس سنگینی در هنگام دویدن ایجاد کند، بیشتر است.
- غذاهای با فیبر بالا
شاپیرو توضیح می دهد: “چربی یا پروتئین بیش از حد قبل از دویدن می تواند باعث گرفتگی یا خستگی شود، زیرا بدن شما به جای دویدن انرژی خود را صرف هضم می کند.” غذاهای پر فیبر همچنین می توانند منجر به ناراحتی و گرفتگی دستگاه گوارش شوند، زیرا هضم کامل آنها سخت است. مصرف بیش از حد کافئین هم می تواند باعث ضربان قلب بالا یا معده درد و دستشویی رفتن زیاد شود.
قبل از دویدن، برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارند یا باعث ناراحتی شوند. در اینجا جدول غذاهایی که بهتر است قبل از دویدن مصرف نکنید به همراه توضیحات آمده است:
| نوع غذا/نوشیدنی | نمونه‌ها | دلایل عدم مصرف |
|---|---|---|
| غذاهای چرب و سنگین | فست فود، پیتزا، غذاهای سرخ‌شده | هضم دشوار، ایجاد احساس سنگینی و ناراحتی در معده |
| غذاهای پر فیبر | حبوبات، سبزیجات خام، غلات کامل | احتمال افزایش گاز معده و نفخ، مشکلات گوارشی |
| غذاهای ادویه‌دار | غذاهای تند و ادویه‌دار | ایجاد تحریک و ناراحتی در معده، احتمال سوزش معده |
| غذاهای شیرین و قندی | شکلات، نوشابه‌های قندی | افزایش سریع و سپس افت قند خون، انرژی کوتاه‌مدت و ناپایدار |
| نوشیدنی‌های کافئین‌دار | قهوه، نوشابه‌های کافئین‌دار | ایجاد تشنگی، اضطراب و افزایش ضربان قلب |
| الکل | انواع مشروبات الکلی | کاهش سطح هیدراتاسیون، افزایش احتمال کم‌آبی بدن |
| غذاهای پرفیبر | میوه‌های خشک، مغزها | احتمال ناراحتی معده و مشکلات گوارشی |
توضیحات:
- غذاهای چرب و سنگین: این غذاها به دلیل هضم دشوار ممکن است باعث ناراحتی معده و احساس سنگینی شوند.
- غذاهای پر فیبر: این غذاها ممکن است باعث نفخ و گاز معده شوند که می‌تواند در هنگام دویدن مشکل‌ساز باشد.
- غذاهای ادویه‌دار: ادویه‌های تند می‌توانند معده را تحریک کنند و منجر به ناراحتی شوند.
- غذاهای شیرین و قندی: مصرف زیاد قند می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت آن شود که به انرژی شما آسیب می‌زند.
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار: کافئین ممکن است باعث افزایش ضربان قلب و تشنگی شود که برای دویدن مناسب نیست.
- الکل: مصرف الکل می‌تواند به کم‌آبی بدن و کاهش عملکرد ورزشی منجر شود.
- غذاهای پرفیبر: میوه‌های خشک و مغزها به دلیل محتوای فیبر بالا ممکن است باعث مشکلات گوارشی شوند.
با اجتناب از این مواد غذایی و نوشیدنی‌ها، می‌توانید از عملکرد بهتر و راحت‌تری در هنگام دویدن برخوردار شوید.
نکته اضافی: آب بنوشید.
مهم نیست مدت دویدن تمرینی شما، چه دویدن نیم ساعته در اطراف منزلتان باشد یا یک دویدن 4 ساعته در کوهستان، نوشیدن آب برای همه دوندگان بسیار مهم است. اگر دویدن خود را با کم آبی شروع کنید، در طول دویدن در یک نبرد سربالایی خواهید جنگید. خیلی بهتر است که حتی قبل از پوشیدن کفش‌هایتان هیدراته شوید و هیدراته بمانید.
یک راه آسان برای به خاطر سپردن آبرسانی در طول روز این است که 4 تا 6 لیوان آب قبل از ساعت 2 بعدازظهر و 4 تا 6 لیوان آب بعد از ساعت 2 بعد از ظهر مصرف کنید.
