ورزشکاران به خصوص بدنسازان به خوبی با بدن درد (درد عضلانی تاخیری) آشنایی دارند! حسی توام با کوفتگی و خستگی بعد از ورزش! باید برای بدن درد بدنسازی چه کنیم؟ چقدر دوام دارد و چگونه آن را تسکین دهیم یا از آن جلوگیری کنیم؟
شاید باورکردنی نباشد، اما درد خوب واقعاً وجود دارد. یکی از شایع‌ترین دردهای خوب، دردی سوزشی است که هنگام فعالیت ورزشی مانند بلند کردن وزنه مانند دمبل در عضله خود احساس می‌کنیم. اگرچه ممکن است در آن زمان احساس خوبی نداشته باشد اما سفتی دردناک حاصل از آن در واقع چیز خوبی است. درد تاخیری نشانه ای است که بدن شما در حال سازگاری با ورزش و تناسب اندام است. در درازمدت، وقتی دوباره همان تمرین را تکرار می کنید، دیگر احساس درد نمی کنید و احساس قدرت را به وضوح خواهید دید.
درد عضلانی تاخیری چیست؟
درد عضلانی تاخیری (DOMS) به سفتی، حساسیت و کاهش تحرک عضلانی که پس از ورزش با آن مواجه می شوید، اشاره دارد. بسته به عوامل متعددی از جمله میزان سختی تمرین و آمادگی برای شروع، درد می تواند از خفیف (دردی خفیف و رضایت‌بخش) تا شدید (از دست دادن قدرت و حتی مقداری تورم) متفاوت باشد. ژنتیک حتی ممکن است در میزان درد شما نقش داشته باشد.
در حالی که هنوز تحقیقاتی در این زمینه باید انجام شود، درد عضلانی بعد از تمرین آنطور که قبلا تصور می شد ناشی از اسید لاکتیک نیست، بلکه نتیجه فرآیندهای التهابی است که توسط ترمیم عضله ایجاد می شود. درد ناشی از التهاب موقت در اطراف پارگی های میکرو عضله است. هنگامی که آسیب بهبود می یابد، ماهیچه های شما قوی تر و با تمرین یا شدتی که باعث آنها شده است، بازسازی می‌شوند.
معمولاً فقط زمانی اتفاق می افتد که ما یک استراحت طولانی از برنامه تمرینی خود داشته باشیم. همچنین این درد پس از شروع یک برنامه ورزشی جدید، تغییر در فعالیت‌های ورزشی، یا پس از افزایش چشمگیر در مدت یا شدت تمرین احساس می شود.
درد عضلانی تاخیری چقدر دوام دارد؟
اکثر افراد حدود هشت ساعت پس از تمرین شروع به احساس اثرات DOMS می کنند، اگرچه ممکن است زودتر باشد. درد معمولاً 24 تا 48 ساعت پس از ورزش به اوج خود می رسد. درد عضلانی تاخیری معمولاً بین سه تا پنج روز طول می کشد، اگرچه باید متوجه شوید که سفتی پس از چند روز اول شروع به کاهش می کند.
علت درد عضلات پس از ورزش
عوامل مختلفی است که سبب DOMS می شود از جمله:
آیا درد پس از تمرین مشکلی در سلامتی ایجاد می کند؟
1) شواهدی وجود دارد که نشان می دهد DOMS مزمن می تواند در درازمدت بر اهداف قدرتی شما تأثیر منفی بگذارد. ممکن است در ریکاوری شما بین تمرینات اختلال ایجاد کند و اجرای خوب تمرینات بعدی را دشوارتر کند.
2) DOMS در اثر التهاب ایجاد می شود. اگر مدام در اثر تمرینات خود درد دارید، در حالت التهاب دائمی هستید و این نشانه ی خوبی نیست.
با وجود درد باید به تمرین بدنسازی ادامه داد؟
تا زمانی که دردی که احساس می کنید درد عضلانی است و چیز جدی تری مانند پارگی یا رگ به رگ شدن عضله نیست، بهتر است به ورزش ادامه دهید. هر چند چند اخطار وجود دارد:
- مطمئن شوید که ابتدا یک گرم کردن انجام می دهید: زیرا این کار به کاهش درد کمک می کند.
- شکل متفاوتی از ورزش را امتحان کنید یا با گروه‌های عضلانی مختلف کار کنید: هم برای راحتی و هم برای زمان دادن به عضلات برای ریکاوری. بنابراین اگر پاهایتان درد می کند، تمرین بازو انجام دهید یا یک گزینه کم ضربه مانند شنا یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید. در بیشتر موارد، بهتر است از انجام تمرینات سخت پشت سر هم خودداری شود تا به بدن زمان استراحت و ترمیم داده شود.
- مراقب میزان درد خود باشید: اگر بعد از چند دقیقه گرم کردن و ورزش کردن، ناراحتی و سفتی از بین نرفت، ممکن است وقت آن رسیده باشد با یک پزشک مشورت داشته باشید.
8 راهکار برای تسکین درد عضلانی تاخیری
1. مسکن ها
داروهای ضدالتهابی مانند ایبوپروفن می توانند به تسکین درد عضلانی کمک کنند، اگرچه متأسفانه تأثیری بر زمان بهبودی ندارند. همچنین ممکن است درمان‌های موضعی مانند دیپ هیت و … را نیز تسکین دهند.
2. کیسه یخ
یک کیسه یخ را برای درمان درد عضلانی توصیه می شود زیرا یخ به مبارزه با التهاب ماهیچه ها کمک می کند و می تواند انتهای عصب را برای کاهش درد بی حس کند. یخ بهتر است در 48 ساعت بعد از تمرین استفاده شود زیرا تأثیر زیادی بر دردهای پیری ندارد.
3. ماساژ درمانی
یک ماساژ ملایم می تواند به دفع سموم و افزایش جریان خون کمک کند و درد عضلانی را تسکین دهد. با این حال، به خصوص در 24 ساعت اول از ماساژ بافت عمیق خودداری کنید، زیرا می تواند باعث درد و تحریک بیشتر عضلات شود. استفاده از لوازم ماساژ و ریکاوری نیز میتواند مفید واقع شود.
4. لباس فشرده سازی
بسیاری از ورزشکاران برای بهبودی به لباس های فشرده روی می آورند. اینگونه لباس ها می تواند جریان خون را به عضلات افزایش دهد و به دفع سموم کمک کند که موجب کاهش درد عضلانی می‌شود.
5. حمام آب گرم
حمام آب گرم جریان خون را افزایش می دهد که به آرامش عضلات دردناک کمک می کند. در زمستان هم فوق العاده دوست داشتنی است. مواد معدنی عضلانی زیادی مانند نمک اپسوم وجود دارد که وقتی به آب حمام اضافه می شوند، درد عضلانی را کاهش می دهند، اما شواهد کمی برای تأیید این موضوع وجود دارد. با این حال، اضافه کردن چند فنجان ضرری ندارد، حتی اگر فقط برای ایجاد حس خوب در آب باشد. نمک حمام منیزیم را انتخاب کنید و این می تواند به بهبود خواب نیز کمک کند.
6. درمان گرما و سرما را به صورت متضاد داشته باشید.
درمان دیگر درد عضلانی، تضاد سرد و گرم است. به این صورت که ابتدا با استفاده از کیسه یخ به مدت 20 دقیقه و سپس یک کیسه حرارتی به مدت 20 دقیقه روی عضلات و نواحی دردناک قرار دهید.
برخی افراد ممکن است بخواهند آب درمانی را امتحان کنند به طور متناوب بین دوش آب گرم و یخ زده. گرما رگ‌های خونی شما را منبسط می کند و آنها را با خون پر می کند در حالی که سرما رگ‌ها را منقبض می کند، بنابراین خون به قسمت‌های دیگر بدن منتقل می شود و جریان خون را افزایش می دهد که به نوبه خود می تواند التهاب را کاهش دهد.
7. خواب کافی
شاید خیلی ساده به نظر برسد؛ اما خوابیدن علاوه بر اینکه باعث رشد بیشتر عضلات می شود، می تواند درد ناشی از تمرینات سخت و فشرده را کاهش دهد. مطالعات نشان می دهد داشتن خواب کافی بدن درد ناشی از تمرینات را به مقدار قابل ملاحظه ای کاهش می دهد، بنابراین حداقل 8 ساعت خوابیدن برای ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان توصیه می شود.
8. انجام دادن ورزش‌های ساده مانند پیاده روی و شنا
هرگز به طور ناگهانی ورزش را متوقف نکنید. در واقع، دردهای ماهیچه‌ای پس از تمرین‌های ورزشی، نشان‌دهنده ی آن است که ماهیچه‌هایتان کشیده شده‌اند. با استفاده از ماهیچه‌هایتان (هنگام فعالیت‌های سبک) می توانید سرعت حذف تولید اسیدلاکتیک را بالا ببرید. مقدار بیش از اندازه این ترکیب در بافت‌‌های ماهیچه‌ای باعث گرفتگی و درد ماهیچه‌ها می شود.
خوردن غذا و کاهش درد عضلانی
خبر خوب برای بدنسازان خوش خوراک! خوردن غذاهای مفید می تواند به کاهش درد تاخیری کمک کند. خوردن منظم پروتئین و کربوهیدرات ها باعث می شود سوخت بدن شما برای ریکاوری تامین شود و به ترمیم عضلات آسیب دیده کمک کند.
مصرف یک میان وعده کربوهیدراتی و پروتئینی مانند شیرینی با کره بادام زمینی یا شیک پروتئینی در عرض 30 دقیقه پس از ورزش، استراتژی خوبی است زیرا در این زمان است که عضلات شما آماده دریافت مواد مغذی هستند.
به علاوه هیدراته ماندن را فراموش نکنید. ماهیچه ها حاوی غلظت بالایی از آب هستند و حتی کم آبی جزئی می تواند درد عضلانی شما را تشدید کند.
چگونه می توان از درد عضلانی پس از تمرین جلوگیری کرد؟
حال نوبت سوال برتر این مقاله است! در حالی که جلوگیری از درد پس از تمرین به طور کامل غیرممکن است، کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا در وهله اول شانس ایجاد این درد را کاهش دهید.
- آهسته پیش بروید: بهترین راه این است که شدت و طول تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید تا ماهیچه های شما زمان داشته باشند تا به فشار اضافی وارد شده به آنها عادت کنند.
- ابتدا گرم کردن: گرم کردن بدن نیز مهم است. گرم کردن قبل از ورزش، درد پس از تمرین را درمان نمی کند، اما خون بیشتری را به عضلات شما می رساند تا آنها برای ورزش آماده شوند. برخی مطالعات کوچک همچنین نشان می‌دهند که گرم کردن مناسب می تواند میزان درد 48 ساعت بعد از تمرین را کاهش دهد.
- حرکات کششی بعد از تمرین یا خنک کردن فعال را امتحان کنید: در مورد حرکات کششی، محققان هنوز در مورد اینکه آیا می تواند به جلوگیری از درد عضلانی کمک کند یا خیر دچار اختلاف نظر هستند اما خنک کردن فعال می تواند موثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که پس از یک تمرین قدرتی یک چرخه با شدت متوسط 10-20 دقیقه ای انجام دادند نسبت به افرادی که برای استراحت نشستند درد عضلانی کمتری داشتند.
در چه مواردی باید به پزشک مراجعه کرد؟
- درد تیز (برنده) که مانع از حرکت بخشی از بدن می‌شود یا دامنه حرکتی یک مفصل را کم می‌کند یا به طور کلی اجازه حرکت را از فرد گرفته است.
- درد در نقطه‌ای از بدن که قبلاً آسیب دیده یا تحت عمل جراحی قرار گرفته است.
- درد همراه با تغییر شکل واضح یا تورم زیاد.
- عدم رفع درد چند روز پس از استراحت، استفاده از کمپرس یخ و مصرف داروهای ضدالتهاب.
- دردی که شدت آن ثابت یا رو به افزایش است.
- دردی که با حس فشار داخل عضو آسیب‌دیده و خونمردگی همراه است.
- دردی بسیار شدید همراه با تهوع یا استفراغ
- درد همراه با تب و لرز
اگر درد عضلانی ناشی از تمرین غیرقابل تحمل شد، ورم شدید یا ادرارتان تیره شد، سریعا به پزشک متخصص مراجعه کنید.
سوالات متداول
درد عضلانی به معنای رشد عضلات است؟
درد عضلانی با آسیب عضلانی مرتبط است که می تواند باعث رشد عضلانی شود، اما برای آن لازم نیست.
به طور خلاصه، مگر اینکه هدف شما احساس درد باشد، پس نیازی نیست که بعد از هر تمرین درد داشته باشید.
آیا بدن درد بعد از ورزش طبیعی است؟
بله، درد عضلانی معمولاً در صورتی رخ می دهد که تمرین جدیدی انجام دهید که به آن عادت ندارید یا اگر یک تمرین آشنا را خیلی سخت انجام دهید.
برای درد عضلات چه چیزی بنوشیم؟
حداقل 16 اونس آب یا نوشیدنی های سالم مانند آب نارگیل، چای سبز یا سیاه و شیر شکلات بنوشید.
یا می توانید یک نوشیدنی ورزشی کم قند انتخاب کنید.
این نوشیدنی ها حاوی الکترولیت هایی مانند پتاسیم و سدیم هستند که می توانند از گرفتگی عضلات جلوگیری کرده و آن را تسکین دهند.
چه غذاهایی درد عضلانی را متوقف می کند؟
آجیل، حبوبات، هندوانه
منابع: bodybuilding , laurajawad
