در باشگاه بدنسازی چه کنیم و چه کاری نکنیم؟

برای نتیجه گیری در هر کاری باید به اصول آن توجه داشت. ورزش بدنسازی هم از این قاعده جدا نیست و البته که مجموعه کارهایی که در باشگاه انجام می دهیم اهمیت خواهد داشت. در این مقاله به مجموعه ای از بایدها و نبایدها در باشگاه بدنسازی اشاره کرده ایم که حتما به آنها توجه کنید تا نتیجه خوبی بگیرید.

در باشگاه بدنسازی چه کنیم؟

یک برنامه تمرینی مناسب اهمیت دارد.

اولین کاری که در باشگاه بدنسازی باید انجام دهید این است که یک برنامه تمرینی بگیرید. شما می توانید برنامه هایی از طریق اینترنت دانلود کرده و از آنها استفاده کنید. اما توجه داشته باشید که برنامه تمرینی بدنسازی باید برای شما تنظیم شده باشد. درک این موضوع آسان است. به افراد در باشگاه نگاه کنید. بدن هیچ کسی شبیه بدن دیگری نیست پس برنامه هیچ ورزشکاری هم شبیه دیگری نخواهد بود. سطح تجربه، میزان آمادگی، سن، جنیست، سابقه تمرینی و اضافه وزن یا کمبود وزن و همچنین بسیاری فاکتورهای دیگر روی برنامه بدنسازی شما تاثیر خواهد داشت. در نتیجه حتما از برنامه شخصی سازی شده استفاده کنید.

حتما گرم کنید

پریدن روی تخته پرس و سنگین زدن شاید جذاب باشد، اما نزدیک ترین راه برای آسیب دیدن هم هست. برای جلوگیری از آسیب دیدن و همچنین افزایش کیفیت تمرین حتما و حتما باید گرم کنید. نکته مثبت این است که گرم کردن علم موشک نیست. فقط مراحل زیر را به راحتی رعایت کنید:

• 5 تا 10 دقیقه هوازی انجام دهید: خیلی نرم شروع کرده و در طول این چند دقیقه به آرامی شدت تمرین را افزایش دهید. در طول این مرحله باید احساس گردش خون در بدنتان ایجاد شود و ضربان قلبتان هم بالا رود.
• 5 دقیقه نرمش کنید. نیازی به حرکات عجیب و غریب ندارید. فقط چند نرمش را که احتمالا در مدرسه یاد گرفته اید انجام دهید. مفاصل را به حرکت درآورده و از حرکاتی مثل درجا، اسکات با وزن بدن، چرخاندن دست و غیره استفاده کنید.
• یکی دو تمرین با فشار کم انجام دهید. قرار نیست در طول تمرین کاملا تحت فشار باشید. یکی دو حرکت اول را با فشار کمتر انجام دهید. این کار به شما اجازه می دهد برای بخش سنگین برنامه آماده شوید.

بهداشت و نظافت را رعایت کنید

شما نمی خواهید که یک هفته یا یک ماه به دلیل بیماری از ورزش و کار و درستان عقب بیافتید. برای همین به سادگی بهداشت را رعایت کنید. این مورد هم سخت و پیچیده نیست فقط به موارد زیر توجه کنید:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

• حتما با خودتان یک حوله بزرگ ببرید و در زمان استفاده از تخته ها، حوله را زیرتان بیاندازید.
• از اسپری خوشبو کننده بدن استفاده کنید.
• پس از تمرین دستتان را به خوبی بشویید.
• در حین تمرین آب بنوشید.
• پس از استفاده از هر وسیله آنرا به جای خود بازگردانید.

با دیگران دوستانه برخورد کنید.

اسمش باشگاه هست. یعنی جایی که قرار است دور هم باشیم و از زمان و تمرین لذت ببریم. کلید این موضوع هم دوستانه رفتار کردن است. یک سلام و یک لبخند چیزی است که خیلی می تواند به شما کمک کند. این روش ساده باعث می شود دوستان جدید و البته ورزشکاری پیدا کنید و البته افراد با تجربه تر هم به راحتی به شما کمک خواهند کرد. البته در صورتی که حس کنند شما یک دوست هستید. رفتار دوستانه باعث می شود انگیزه زیادی برای حضور در باشگاه پیدا کنید.

سرد کنید.

بعد از تمرین چند دقیقه به سرد کردن و کشش اختصاص دهید. 10 دقیقه معمولا کافی است. قدری هوازی سبک و چند حرکت کششی باعث می شود بدنتان آرام شده و ریکاوری بهتری هم برای جلسه بعدی خواهید داشت. به سادگی عضلات تحت فشار آن جلسه را کشیده و برای 20-30 ثانیه نگه دارید.

بعد تمرین یک وعده غذایی مقوی بخورید.

می توانید از یک شیک پروتئین یا چند عدد تخم مرغ یا حتی یک پروتئین بار استفاده کنید. در هر صورت بهتر است پس از تمرین یک میان وعده سبک و پر از پروتئین داشته باشید تا بدنتان قدری مواد غذایی برای ساخت عضلات داشته باشد. این کار معمولا سخت نیست و فقط به قدری نظم نیاز خواهد داشت.

وام اکسیژن: رمزگشایی از فرایند احیای بدن پس از ورزش

چرا ضربان قلب حین دویدن زیاد می شود؟ دریفت قلبی چیست

در باشگاه بدنسازی چه کاری نکنیم؟

تکنیک درست را فدای سنگین زدن نکنید.

یکی از رقابت های بی معنی در رشته بدنسازی سنگین زدن است، آنهم به هر قیمتی. این کار اشتباه است و اشتباه بزرگی هم هست. شما نمی خواهید زانو یا آرنج خود را از بین ببرید چرا که در فروشگاه های لوازم یدکی نمی توان یک زانوی جدید خرید.

اگر می توانید با فرم درست سنگین بزنید خیلی خوب است اما همیشه تکنیک صحیح است که اهمیت دارد. این مورد به خصوص برای تازه کارها و جوانترها اهمیت خواهد داشت. از یک مربی کمک بگیرید تا اشتباهات تکنیکی شما را اصلاح کند.

صحبت کنید اما حرافی نکنید.

اینجا یک میتینگ نیست. حرف زدن خوب است اما زیادی حرف زدن باعث می شود به سرعت سرد شوید و از روند تمرین فاصله بگیرید. یک ترفند خوب برای این کار استفاده از هدست است. در این صورت دیگران هم با شما صحبت نمی کنند و این برای آنها هم خوب خواهد بود چرا که به تمرینات خودشان می پردازند. حواستان به استراحت بین ست ها باشد و بنا به برنامه خود آنرا محدود کنید.

با شکم پر تمرین نکنید.

بین وعده غذایی اصلی و تمرین 2-3 ساعت زمان در نظر بگیرید. تمرین با شکم پر و سنگین بودن معده می تواند روی سیستم گوارش شما تاثیر منفی داشته باشد. بعلاوه اینکه در هنگام سنگین بودن معده خون به گوارش می رود و عضلات انرژی کافی برای یک تمرین با کیفیت نخواهند داشت.

با شکم خالی هم تمرین نکنید.

این نکته به شکلی بر خلاف نکته قبلی است اما نه کاملا. منظور ما این است که گرسنه نباشید. یک میان وعده با قدری پروتئین می تواند راهکار شما برای این بخش باشد. به طور مثال یک ساندویچ کوچک با کره بادام زمینی. یک تکه سینه مرغ یا یک شیک کوچک پروتئین با موز می تواند انرژی تمرین را به شما بدهد.

زیادی تمرین نکنید.

زمان بهینه یک جلسه تمرین بدنسازی یک ساعت است و در هر صورت طول یک جلسه شما نباید از 90 دقیقه فراتر برود. این کار باعث کاهش کیفیت تمرینی خواهد شد. بنابراین یادتان باشد که یک برنامه تمرینی باید از نظر زمانی محدود شود تا نتیجه لازم را به بار بیاورد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند