رموز تمرین به سبک یوری بویکا

اسکات ادکینز را از فیلمهای سینمایی مانند یوری بویکا و ولورین می شناسیم. وی از ستاره های کمیاب دنیای سینمای اکشن است که می داند چگونه مبارزه کند. ادکینز طرفدار طیف وسیعی از ورزش های رزمی از جمله جودو، کاراته، جیو جیتسو، کیک بوکسینگ، کراو ماگا، نینجوتسو و موی تای است. او علاوه بر مهارت‌های جنگی پیشرفته‌اش، به‌خاطر هیکل عضلانی‌اش معروف است.

اسکات برای توسعه مهارت های رزمی و بدنش، خود را وقف یک زندگی تمرینی و استفاده استراتژیک از تغذیه برای رسیدن به اهدافش کرده است. در این مقاله، ما به بررسی برنامه تمرینی و رژیم غذایی اسکات ادکینزمشهور به بویکا می پردازیم.

اطلاعات بیشتر

• نام اسکات ادکینز: مشهور به بویکا
• وزن: 80 کیلوگرم
• قد: 177.5 سانتیمتر
• متولد: 1976
• ملیت: امریکایی
• دور سینه: 116 سانتیمتر
• دور کمر: 88 سانتیمتر
• دور بازو: 43 سانتیمتر

داستان یوری بویکا (اسکات ادکینز)

اسکات ادوارد اتکینز در 17 ژوئن 1976 در بیرمنگام انگلستان به دنیا آمد. پدرش قصابی داشت. در سن 10 سالگی، اسکات پس از رفتن به یک باشگاه جودوی محلی با پدرش، عاشق ورزش های رزمی شد. سه سال بعد بود مورد یک سرقت قرار گرفت و همین موضوع باعث شد بیشتر به هنرهای رزمی روی بیاورد. او متعاقبا شروع به یادگیری تکواندو کرد.

اسکات در 16 سالگی شروع به تمرین در کیک بوکسینگ کرد. او در انجمن کاراته حرفه ای بریتانیا مربی کیک بوکسینگ شد. در طول سال ها، او همچنین در طیف گسترده ای از هنرهای رزمی و ژیمناستیک آموزش دید.

اولین نقش سینمایی وی نیز در سال 2001 با بازی در یک فیلم هنرهای رزمی هنگ کنگی شکل گرفت. این فیلم Extreme Challenge نام داشت.

اسکات در حین فیلمبرداری در آسیا با تعدادی از بهترین ستارگان هنرهای رزمی جهان از جمله سامو هانگ و جکی چان آشنا شد و کار کرد.

اسکات در بازگشت به انگلستان در چند سریال تلویزیونی بی بی سی، از جمله Eastenders نقش آفرینی کرد. در سال 2003، او نقش اصلی یک درام تلویزیونی به نام مایل بالا را دریافت نمود. سپس، در سال 2006، او به طور منظم در سریال بی بی سی Holby City ظاهر شد.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

اما مشهورترین نقش وی تا امروز همان یوری بویکا در شکست ناپذیر 2 می باشد که محصول سال 2006 است. اسکات در این فیلم نقش یک مبارز روسی MMA را ایفا می کند. او در فیل اولتیماتوم بورن سال 2007 نیز نقش مکمل داشت. سپس در فیلمی دیگر به عنوان بازیگر مقابل ژان کلود ون دام ظاهر شد. از دیگر فیلم های وی می توان به سری شکست ناپذیر، ولورین، ایپ من 4 نیز اشاره نمود. اسکات همچنان در حال فعالیت در صحنه فیلم های اکشن می باشد. وی با لیزا ادکینز ازدواج کرده است. این زوج یک دختر به نام کارمل دارند.

برنامه تغذیه اسکات ادکینز

یکی از الگوی های اسکات یا همان بویکا، بروس لی است. اسکات به طور طبیعی شیفته مهارت های هنرهای رزمی بروس و جذابیت دوربین بود. شاید برای همین است که همیشه سعی کرده فیزیک خود را مانند بروس لی به نمایش بگذارد.

ادکینز مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل می رساند تا بدن خود را وادار کند که برای انرژی به چربی ذخیره شده بدن تکیه کند. او بیشتر کربوهیدرات‌های خود را صبح‌ها تقریباً در زمانی که تمریناتش را انجام می‌دهد، می‌خورد. بعد از ناهار، او کربوهیدرات بسیار کمی مصرف می کند.

وی در مصاحبه ای اینچنین می گوید: من متوجه شدم که اگر بعد از ناهار کربوهیدرات را حذف کنم و فقط سبزیجات و مقداری پروتئین برای بقیه روز مصرف کنم، وزنم کاهش می یابد. به همین سادگی.’

اسکات روزانه 2.2 گرم پروتئین به بدن خود می رساند. منابع پروتئینی ترجیحی او ماهی، تخم مرغ، شیک های پروتئینی و سینه مرغ است.

اسکات دوست دارد بعد از تمرین یک شیک پروتئینی را بنوشد. این شیک بعد از تمرین شامل حدود 30 گرم کربوهیدرات سریع هضم می شود تا سطح گلیکوژن سلول های عضلانی را دوباره تامین کند.

کربوهیدرات های مورد علاقه یوری بویکا، شامل انتخاب هایی با شاخص گلیسمی پایین هستند که به عنوان مثال می توان از سیب زمینی شیرین، میوه های تازه، سبزیجات برگ سبز، برنج و نان سبوس دار یاد کرد.

اسکات معمولاً 4 تا 5 وعده غذایی در روز با فاصله 3.5 ساعت از هم می خورد. او به طور مساوی مصرف پروتئین خود را بین آن وعده های غذایی تقسیم می کند. یعنی در هر وعده غذایی بین 35 تا 44 گرم پروتئین مصرف خواهد شد.

روتین غذایی اسکات ادکینز در یک روز معمول به شرح زیر است:

وعده یک

• بلغور جو دوسر
• گردو
• نان تست سبوس دار
• میوه
• شیک پروتئین

وعده 2

• ماهی
• برنج
• تخم مرغ

وعده 3

• سینه مرغ
• سالاد سبزیجات
• سیب زمینی شیرین
• آجیل

وعده 4

• استیک
• سالاد سبزیجات

وعده 5

• شیک پروتئین

اسکات تاکید زیادی بر غذاهای طبیعی و کامل دارد. او همچنین میوه و سبزیجات زیادی می خورد. او همچنین روزانه چند لیتر آب می نوشد.

بویکا در صورت نیاز به کاهش وزن با کاهش کربوهیدرات دریافتی بدن خود را مجبور می کند تا از چربی ذخیره شده به جای گلوکز استفاده کند. یکی دیگر از روشهای مورد علاقه بویکا فستینگ متناوب برای کاهش سریعتر چربی است. در این مواقع نیز ناشتا تمرین می کند.

کلید توانایی اسکات در رعایت رژیم غذایی در طول سال است. وی بر خلاف بسیاری از بازیگران برنامه رژیم خود را به 3 ماه قبل فیلم برداری محدود نکرده است. این ورزشکار یک سبک زندگی سالم دارد.

اطلاعات زیادی درباره مکمل های مورد استفاده بویکا در دسترس نیست با این حال با توجه به موارد موجود در وب از مهمترین مکمل های وی می تواند به ایزووی، BCAA، کراتین، امگا3، پروبیوتیک اشاره کرد.

اصول تمرین به سبک یوری بویکا

اسکات طرفدار سبک کلاسیک بدنسازی است و به همین ترتیب هم تمرین می کند. به همین دلیل برنامه تمرینی وی شامل طیف گسترده ای از حرکات ترکیبی است.

او درباره تمرینات خود این چنین توضیح می دهد:

من حجم تمرین و تمرین با وزنه آزاد را دوست دارم. هفته ای 5 تا 6 بار تمرین می کنم که سه روز آن در باشگاه است. دو روز دیگر نیز شامل تمرینات هوازی یا رزمی می شود. در شرایط خاص که نیاز به بدن حجیم تر می باشد نیز 5 یا 6 روز هفته به وزنه زدن اختصاص خواهد داشت.

بویکا به غیر از تمرین با وزنه به روش های تمرینی زیر نیز می پردازد:

• پلایومتریک
• تمرین رزمی
• تمرینات فانکشنال

روتین تمرینی

اسکات به طور طبیعی زمان زیادی را صرف تمرین برای تکمیل مهارت های رزمی خود می کند. اما همزمان با وزنه تمرین می کند تا توده عضلانی خود را حفظ کند. برنامه تمرینی او با وزنه از یک روال تقسیم شده در یک دوره شش روزه پیروی می کند.

• دوشنبه: پاها، پشت و شانه ها
• سه شنبه: شکم، ساعد
• چهارشنبه: پاها و سینه
• پنجشنبه: شکم و ساق پا
• جمعه: پاها و شانه ها
• شنبه: شکم
• یکشنبه: روز استراحت

در ادامه خلاصه ای از تمرینات به سبک یوری بویکا آمده است.

دوشنبه

• اسکات: 5 در 10
• بارفیکس: 5 در 10
• کیک بک گلوت: 5 ست تکرار بالا 30/20/15/10/8
• پرس سرشانه دمبل: 4 در 10
• پشت پا دستگاه: 5 ست تکرار بالا 30/20/15/10/8
• نشر جانب با دستگاه سیم کش: 4 ست تکرار بالا 30/20/15/10
• دوقلو نشسته: 5 ست تکرار بالا 30/20/15/10/8

در ست هایی که تعداد تکرارها کاهش می یابد، اسکات در هر ست بعدی وزنه را افزایش می دهد.

سه شنبه

• کرانچ کابلی: 5 ست 30/20/15/10/8
• جمع کردن پاها آویزان: 4 در 15
• وی کرانچ: 4 در 15
• جلوبازو هالتر دست باز برعکس: 5 ست 30/20/15/10/8
• ساعد: 4 ست در 15

چهارشنبه

• پرس سینه دمبل شیب منفی: 5 ست 30/20/15/10/8
• قفسه سینه دمبل: 4 در 15
• دیپ: 4 در 10
• شناسوئدی: 3 ست حداکثر
• جلوپا دستگاه: 5 ست 30/20/15/10/8
• بریج: 4 در 15

پنج شنبه

• کرانچ کابلی: 5 ست 30/20/15/10/8
• کرانچ معلق: 4 در 15
• وی کرانچ: 4 در 15
• ساق پا ایستاده: 4 در 15

جمعه

• اسکات: 4 در 25
• لانگز: 4 در 15
• جلوپا دستگاه: 3 در 15
• پرس کابلی نشسته از جلو: 5 ست در 30/20/15/10/8
• نشر جانب سیم کش: 4 ست در 30/20/15/10
• فلای معکوس سیم کش: 4 ست در 30/20/15/10

شنبه

• کرانچ سیم کش: 5 ست در 30/20/15/10/8
• کرانچ آویزان: 4 در 15
• وی کرانچ: 4 در 15

تمرینات هوازی/رزمی به سبک بویکا

اسکات از تمرینات هوازی/ MMA برای بهینه سازی تناسب اندام قلبی عروقی خود استفاده گسترده ای می کند. او این تمرینات را روزهای سه شنبه و پنج شنبه که روزهای تمرین با وزنه سبک اوست انجام می دهد. ترکیب یک جلسه هوازی وی تقریبا به شکل زیر است:

• هوازی HIIT در 20 دقیقه
• تردمیل 12 دقیقه
• دوچرخه ثابت 20 دقیقه
• هوازی ثابت 20 دقیقه

جمع بندی

اسکات ادکینز ار بازیگران موفق ژانر اکشن است که بسیاری او را با نام یوری بویکا می شناسند. این بازیگر و ورزشکار به طور کلی هر هفته 6 روز تمرین دارد که این تمرینات شامل وزنه زدن و تمرینات هوازی و رزمی می شود. با این حال چیزی که باعث رشد وی تا اینجا و حفظ آمادگی جسمانیش شده است، سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب او در کنار ورزش کردن با برنامه ریزی می باشد.