یکی از سوالات رایج درتمرینات قدرتی و بدنسازی پیرامون سرعت انجام حرکات مطرح می شود؟ وزنه زدن سریع یا آهسته چه تاثیری بر عضلات دارد؟ چه فاکتورهایی تحت تاثیر سرعت انجام تمرین درگیر می شوند و کدام درست تر است؟

برخی مربیان و صاحب نظران طرفدار سریع تمرین کردن هستند. منطق آنها این است که انجام آرام حرکات باعث کند شدن ریتم یا حتی خارج شدن ورزشکار از ریتم تمرینی و سرد شدن می شود. برخی دیگر نیز به انجام حرکات به شکل آهسته تاکید دارند. آنها اینگونه می گویند که انجام آهسته حرکات باعث می شود مدت زمان تحت تنش قرار گرفتن عضله افزایش یابد و در نتیجه رشد عضلانی بهتری در پی خواهد داشت. اما چه کسی درست می گوید؟

تمپوی تمرین چیست؟

در بحث تکرارهای آهسته در مقابل سریع، ابتدا باید بدانید که سرعت تکرار یا تمپوی تمرین دقیقاً چیست. اساساً با چه سرعتی وزنه یا مقاومت را بالا و پایین می‌آورید. سرعت شامل بخش‌های برون‌مرکز، ایزومتریک و متحدالمرکز یک حرکت است.

بخش متمرکز یا سنتریک حرکت زمانی است که یک عضله برای غلبه بر بار یا مقاومتی که روی آن قرار می‌گیرد، نیرو تولید می‌کند. از نظر فنی، چیزی که اتفاق می‌افتد این است که شما عضله آگونیست یا عضله اصلی در حال کار را کوتاه یا منقبض می‌کنید. مانند بلند کردن دمبل در جلو بازو.

فاز ایزومتریک زمانی است که نیروهای تولید شده توسط ماهیچه‌ها برابر با مقاومتی است که روی آن اعمال می‌شود.فاز ایزومتریک زمانی است که نیروهای تولید شده توسط ماهیچه‌ها برابر با مقاومتی است که روی آن اعمال می‌شود.

فاز اسنتریک یا بخش خارج از مرکز حرکت جایی است که عضلات مورد استفاده نیروی کمتری نسبت به مقاومت اعمال شده روی آن‌ها اعمال می‌کنند که باعث افزایش طول عضله می‌شود. گاهی اوقات به این بخش منفی یک تکرار نیز گفته می شود.

اغلب، تکرارهای تمرینات قدرتی از این سرعت پیروی می کنند: 1 ثانیه بالا، 1 ثانیه مکث، 2 ثانیه پایین. این یک تمپوی تمرین 1-1-2 است. تغییر این سرعت، به سرعت تکرار بیشتر یا سرعت کمتر، تاثیرات تمرین شما را تغییر می‌دهد.

تکرارهای آهسته: مزایای بلند کردن آهسته وزنه ها

چه تازه شروع کرده باشید و چه سال‌هاست که وزنه می‌زنید، ممکن است از خود بپرسید بهترین تمرین برای عضله‌سازی سریع چیست. اگر هدف شما هایپرتروفی یا افزایش اندازه عضله است، تمرکز بر تکرارهای آهسته برای عضله سازی نقطه خوبی برای شروع به شمار می رود.

وزنه زدن آهسته به افزایش جذب فیبرهای عضلانی بیشتر برای غلبه بر مقاومت خارجی کمک می کند. “آهسته بلند کردن تکانش حرکتی را از بین می برد و ماهیچه ها را مجبور می کند تا از طریق دامنه حرکتی خود سخت تر کار کنند.

وقتی یک تمرین تکرار آهسته انجام می دهید، ماهیچه های شما زمان بیشتری را تحت تنش سپری می کنند تا زمانی که تکرارهای سریع انجام می دادید. زمان تحت کشش به مدت زمانی که یک عضله تحت فشار است اشاره دارد. جفرز توضیح می دهد: “زمان تحت تنش به بهینه سازی قدرت، استقامت و رشد عضلانی کمک می کند.”

شما می توانید با تنظیم یک یا چند مرحله از تکرار خود به این هدف برسید. به عنوان مثال، می توانید از سرعت 2-2-2 استفاده کنید، و برای انجام هر قسمت از حرکت 2 ثانیه زمان صرف کنید. یا می‌توانید از سرعت 2-1-3 استفاده کنید: 2 ثانیه بالا ببرید، 1 مکث کنید و 3 ثانیه پایین بیاورید. کاهش سرعت حرکت پایین آوردن یا بخش منفی تمرین رایج‌ترین راه برای نزدیک شدن به تکرارهای آهسته است.

اتخاذ یک رویکرد آهسته تر برای تمرینات قدرتی در حالی که از وزنه های سبک تر استفاده می کنید، برای مبتدیان نیز یک رویکرد مطمئن تر است. کاهش سرعت به شما امکان می دهد روی فرم تمرکز کنید و مطمئن شوید که حرکت را به درستی انجام می دهید.

تکرارهای سریع: چه زمانی باید سرعت را افزایش داد

اگر اهداف تناسب اندام شما حداکثر قدرت و توان را شامل می شود، استفاده از تمپوی سریعتر ممکن است سودمندتر باشد. به عنوان مثال، اگر برای بهبود پرش عمودی خود تمرین می کنید، باید بتوانید نه تنها نیروی زیادی ایجاد کنید، بلکه به سرعت این کار را انجام دهید. تکرارهای سریع بهترین راه برای انجام این کار خواهند بود.

تمرینات سریع بیشتر برای کمک به توسعه توان خروجی یا انفجاری استفاده می‌شوند. این تمرینات سیستم عصبی عضلانی را نیز درگیر می کنند.

اغلب، در طول تکرارهای سریع، این بخش متمرکز از تمرین است که به سرعت انجام می شود. به عنوان مثال، در تمرینات انفجاری مانند باکس جامپ یا پریدن روی جعبه، شما به سرعت در برابر مقاومت حرکت می کنید و سپس برای شروع دوباره وقت خود را صرف می کنید. این به شما کمک می کند تا در طول تلاش های سخت روی فرم خود تمرکز کنید و خطر آسیب را کاهش دهید. به بیان ساده قسمت پریدن با سرعت انجام می شود و در برگشت برای حفظ سلامتی معمولا ریتم کندتر است.

البته بایست خاطرنشان کرد که گرچه تکرارهای سریع بیشتر برای افزایش قدرت و قدرت انفجاری کاربرد دارند اما می توانند اندازه عضلات را هم افزایش دهند.

وزنه زدن سریع یا آهسته به اهداف شما بستگی دارد

قطعا بستگی دارد. این بهترین جوابی است که می توان در پاسخ به سوال وزنه زدن سریع یا آهسته داد. به طور مثال ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت انفجاری هستند بعضا به سمت تمرینات با سرعت بیشتر روی می آورند. از طرف دیگر کسانی که به دنبال افزایش قدرت هستند شاید با تمرینات آهسته تر نتایج بیشتری بگیرند. و البته چه کسی نمی داند که موفقیت یک وزنه بردار المپیک تا حد زیادی به سرعت وی در انجام حرکت بستگی دارد.

اما سرعت در انجام حرکات را هم می شود به سه سطح آهسته، سریع و خیلی سریع طبقه بندی کرد.

توسعه مهارت

در اینجا، شما به دنبال کسب یک مهارت جدید یا توسعه یک مهارت موجود هستید. انجام چند کار معنادار در هر یک از سه سرعت اصلی مهم است. در اینجا بهتر است سرعت تمرین در سطوح مختلف تنظیم شود و تنوع سرعت بالا رود تا میزان مهارت ورزشکار افزایش پیدا کند.

سرعت و توان

تکلیف سرعت که معلوم است و توان هم به سادگی به معنای نیرو ضربدر سرعت می باشد. با فرض داشتن تکنیک مناسب باید برای رسیدن به اینها با سرعت بیشتری تمرین کنید.

قدرت

ایجاد قدرت که در ابتدایی ترین سطح آن، به تکرارهای آهسته و سریع نیاز دارد.

تسریع تولید نیرو را بهبود می بخشد، بنابراین خوب است که کارهای سرعتی انجام دهید. همچنین می‌توانید وزنه ها را در موقعیت‌های مختلف نگه دارید تا زمان تحت تنش را افزایش دهید، بنابراین سعی کنید هر از گاهی در حرکات مختلف مانند اسکات به آرامی تمرین کنید

به طور مثال یکی از راهکارهای افزایش بارفیکس انجام سریع قسمت مثبت و انجام آرام قسمت منفی می باشد.

هایپرتروفی

اگر می‌خواهید عضله بسازید، سرعت معمولی تا آهسته همان چیزی است که معمولاً باید روی آن تمرکز کنید. این بدان معنا نیست که جایی برای تکرارهای سریع وجود ندارد، اما شرایط متعددی وجود دارد که باید برای ایجاد هیپرتروفی وجود داشته باشد پس احتمالا همان سرعت آهسته تا متوسط بهتر خواهد بود.

کاهش چربی

بحث اصلی در کاهش چربی افزایش کالری مصرفی نسبت به کالری دریافتی است و سرعت تمرین تاثیر زیادی روی آن نمی گذارد. هر چند در عمل انجام تمرین با سرعت متوسط برای اکثر افرادی که با هدف لاغری تمرین می کنند مناسب تر است.

سلامتی

ترکیبی از هر سه سرعت را انجام دهید، زیرا سلامتی کلی شامل تمام اهداف/نتایج مطلوب (بهبود استقامت، هیپرتروفی، توسعه مهارت، سرعت و قدرت، و کاهش چربی) است که در بالا ذکر شد.

سخن پایانی

به طور کلی بهتر است با رعایت اصول سلامتی و ایمنی در انجام حرکات در هر سه سرعت تمرین داشته باشید. اما اگر برای اهدافی مانند افزایش توان یا توسعه مهارتی کار می کنید می توانید موارد بالا را در نظر بگیرید.

منابع کمکی: livestrong / trainheroic