گرفتگی عضلات پس از ورزش یکی از مشکلات رایج ورزشکاران است که می تواند باعث محدودیت هایی در کارهای روزانه، عدم ریکاوری و درد شود. گرفتگی عضلات یا اسپاسم زمانی رخ می دهد که عضله شما به طور غیرارادی و به زور به طور غیرقابل کنترل منقبض می شود و نمی تواند شل شود. این موارد بسیار رایج هستند و می توانند بر هر یک از عضلات شما تأثیر بگذارند. آنها می توانند بخشی یا تمام عضله یا چندین عضله در یک گروه را درگیر کنند.
گرفتگی ماهیچه های عضلانی را به نقل از medicinenet می توان به چهار دسته تقسیم بندی کرد:
- گرفتگی های “واقعی”
- تتانی (کزاز)
- انقباضات
- کرامپ های دیستونیک
ورزشکاران قدرتی به دلیل وزنه های سنگین و ورزشکاران استقامتی به دلیل فشار زیاد و طولانی ممکن است درگیر گرفتگی عضلات پا شوند. اما چند راهکار وجود دارد که می توان از آنها برای کاهش گرفتگی استفاده کرد. از جمله این راهکارها نیز می شود به موارد زیر اشاره نمود:
- انجام تمرینات کششی بعد تمرین
- ماساژ و فوم رول
- اصلاح تغذیه
در ادامه به دو نوشیدنی فوق العاده برای کاهش گرفتگی های بعد ورزش اشاره می کنیم:
او آر اس + منیزیم
او آر اس (ORS – Oral Rehydration Salt) فرآورده‌ای خوراکی برای جبران آب و نمک از دست رفته بدن است. او آر اس حاوی قند، الکترولیت و سیترات است. (ORS) معمولاً به شکل پودر بوده و به صورت ساشه و یا به صورت قرص جوشان به فروش می رسد.
از طرف دیگر یکی از دلایل اصلی موثر بودن منیزیم در تسکین گرفتگی عضلات، نقش آن در عملکرد و آرامش عضلات است. منیزیم، به عنوان یک شل کننده طبیعی عضلات عمل می‌کند و با تنظیم سطح کلسیم در سلول‌های عضلانی به جلوگیری از انقباضات و اسپاسم بیش از حد کمک می‌کند و در نهایت دفعات و شدت گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد.
فرمول محلول جادویی شماره یک بسیار آسان و در دسترس است. فقط کافیست یک عدد قرص جوشان او آر اس و یک عدد قرص جوشان منیزیم را در یک لیتر آب حل کنید و در مدت زمان یک ساعت بعد تمرین بنوشید. می توانید به جای مدل های جوشان از انواع پودری هم استفاده کنید. این ترکیب به راحتی و با کمترین دردسر سطح الکترولیت ها و میزان منیزیم بدن شما را برای پیشگیری از گرفتگی ها تنظیم می کند.
نوشیدنی او آر اس + منیزیم بیشتر برای ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها، کوهنوردان و دوچرخه سواران کاربرد دارد.
شیک پروتئینی + کربوهیدرات
یکی دیگر از دلایل گرفتگی عضلات پس از تمرین به خصوص در ورزشکاران قدرتی عدم تامین پروتئین مورد نیاز بدن می باشد. عدم تامین پروتئین کافی بعد تمرین می تواند به گرفتگی در روزهای آینده بعد تمرین منجر شود و راهکار آن هم پروتئین رسانی به بدن است. با این حال استفاده از پروتئین با کربوهیدرات میزان جذب پروتئین را افزایش می دهد. نکته دیگر این است که می توانید میزان مصرف کربوهیدرات را بنا به اهداف ورزشی خود تنظیم کنید.
به طور مثال ورزشکارانی که نیاز به بارگیری سریعتر کربوهیدرات دارند(مانند ورزشکاران استقامتی) بهتر است میزان کربوی بیشتری مصرف کنند. این ترکیب می تواند شامل 20 تا 40 گرم پروتئین و 2 برابر آن کربوهیدرات باشد. ورزشکارانی که برای کاهش وزن تمرین می کنند هم می توانند میزان کربوهیدرات را به اندازه پروتئین در نظر بگیرند.
یک ترکیب ساده موجود در بازار انواع پروتئین وی گینر است که میزان بیشتر کربوهیدرات دارند. اگر می خواهید بدون مکمل تمرین کنید هم می توانید ترکیب بادام درختی و شیرکاکائو را به وعده بعد تمرین بیافزایید.
