6 نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند
داشتن قد بلند با مزیت ها و معایب خود همراه است. در کوهنوردی و سنگنوردی این موضوع می تواند گاها به شکل مزیت و گاها به شکل نقطه ضعف خودنمایی کند. افراد قدبلند به طول کلی بیشتر در معرض آسیب هایی مانند دیسک کمر یا مشکلات زانو هستند، از طرف دیگر طول گام افراد بلندقامت بیشتر بوده و در نتیجه اکونومی بیشتری در فعالیت ها خواهند داشت. در این مقاله به چند نکته کلیدی اشاره کرده ایم که توجه به آنها می تواند به ورزشکاران با قد بلندتر کمک کند تا عملکرد ورزشی خود را بهبود داده و از آسیب دیدگی اجتناب نمایند.
فهرست مطالب
Toggleمرکز بدن خود را تقویت کنید.
کوهنوردان و سنگنوردان قدبلند در مرکز بدن خود دارای ضعف هستند و به این قسمت بدن این دسته از ورزشکاران فشار بیشتری وارد می شود. در این وضعیت تمرین دادن عضلات این قسمت از بدن برای جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش عملکرد ورزشی ضرورت دارد. تقویت عضلات مرکز بدن شامل تمرین دادن شکم، کمر، پهلو و همسترینگ می شود. از تمرینات زیر می توانید برای رسیدن به این هدف استفاده کنید:
- انواع درازنشست
- انواع کرانچ
- انواع پلانک و پلانک پهلو
- حرکت کوهنوردی
تقویت عضلات آنتاگونیست
یک نکته مهم در تقویت عضلات، تقویت عضلات مخالف آنهاست. این می تواند به خصوص در مورد عضلات چهارسر(جلوی ران) و عضلات سه سر(پشت ران) اهیمت پیدا کند. تقویت عضلات پشت ران باعث می شود فشار کمتری روی زانوهای شما وارد شده و در نتیجه احتمال آسیب دیدگی هم کمتر خواهد شد.
همواره در هنگام تمرین دادن یک عضله، عضله مخالف آن را هم تمرین دهید. به طور نمونه سنگنوردان باید حتما تمرینات تقویت سینه را برای جلوگیری از ایجاد قوز و همچنین رسیدن به تعادل عضلانی داشته باشند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
در مورد تمرینات پا می توانید از حرکاتی مانند لیفت پشت پا یا پشت پا با دستگاه برای تقویت عضله پشت ران بهره ببرید.
استفاده از تجهیزات متناسب با قد
یکی از لوازمی که باید با قد کوهنورد هماهنگ باشد، کوله پشتی شماست. یک کوله پشتی کوتاه باعث می شود دایما شانه تان به عقب کشیده شده و فشار بیشینه در کمر و شانه ها حس کنید. استفاده از یک کوله که هماهنگ با قد شما باشد برای این موضوع ضرورت دارد. کوله پشتی متناسب با قد فرد باید در ناحیه بند شانه بالاتر از شانه بایستد تا شانه به سمت عقب رانده نشود.
در مورد کاپشن کوهنوردی هم کوتاه بودن کاپشن باعث می شود پهلوها بیشتر در معرض سرما قرار گیرند که در نتیجه عایق حرارتی کارآیی خود را تا حد زیادی از دست خواهد داد.
انجام تمرینات انعطاف پذیری
این مورد بیشتر می تواند برای سنگنوردان قدبلند اهمیت پیدا کند اما برای کوهنوردان نیز مهم است. سنگنوردان بلندقامت در صعود مسیرهای قدی مزیت دارند اما زمانی که نوبت به صعود کنج ها یا مسیرهای بولدری می شود، به ناگاه مزیتشان تبدیل به یک نقطه ضعف خواهد شد. برای غلبه بر این مساله لازم است تمرینات انعطاف پذیری را دایما در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این کار آسان است اما نیاز به صبر دارد. تنها کافیست هر جلسه پس از تمرین ورزش خود 10 تا 20 دقیقه به تمرینات کششی ایستا اختصاص دهید.
هر عضله را تا حد احساس کش آمدن، بکشید و برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. برای رسیدن به انعطاف پذیری مهمترین مساله انجام هر روزه این تمرینات است. نکته مهم اینکه تمرینات کششی را هرگز در حالتی که بدنتان سرد است نباید انجام دهید.
از بهترین کشش ها برای افراد قدبلند می توان به موارد زیر اشاره نمود:
- تمرینات کششی هیپ(لگن)
- تمرین باترفلای (پروانه)
- کشش فراگ(قورباغه)
تقویت عضلات پا
تقویت عضلات پا برای کوهنوردان اهمیت ویژه ای دارد اما کوهنوردان قدبلند باید توجه ویژه ای به این موضوع داشته باشند. کوهنوردان قدبلند به خصوص در زمان فرود فشار بیشتری به زانوهای خود وارد می کنند که دلیل آن بلندترین بودن طول گام آنهاست. تقویت عضلات پا باعث می شود این فشار تا حد زیادی کنترل شود و البته در صعود هم به فرد یاری خواهد داد. حرکات زیر را در نظر داشته باشید:
استفاده از باتوم کوهنوردی
استفاده از باتوم کوهنوردی باعث افزایش تعادل و همچنین کاهش فشار روی مفاصل می شود که هر دو مورد برای کوهنوردان قدبلند اهمیت بیشتری نسبت به سایر گروه ها دارد. در نتیجه کوهنوردان بلندقامت باید بیش از دیگران نسبت به استفاده از باتوم توجه کنند و در استفاده از این ابزار مهارت یابند.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 1
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
3 نظر در “6 نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند”
سلام من سودابه هستم مدتی کوهنوردی نمیکنم چون براثر درد عصب سیاتیک به دکتر مراجعه کردم ومتوجه شده ام مهره های ۳و۴ من درگیر دیسک کمر هستن . درضمن قد من ۱۷۸ سانتی متر هست ..اول اینکه آیا من دوباره میتونم کوهنوردی کنم ؟ چه مشکلاتی در این زمینه دارم؟ وچه ورزش های انجام بدم تا بتونم دوباره به کوهنوردی ادامه بدم ؟
بهتره که اول با پزشک مشورت کنید. اما تمرینات تقویت عضلات مرکز بدن بهتون کمک می کنه
پیاده روی در طول هفته برای قوی کردن عضلات پا