6 نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

داشتن قد بلند با مزیت ها و معایب خود همراه است. در کوهنوردی و سنگنوردی این موضوع می تواند گاها به شکل مزیت و گاها به شکل نقطه ضعف خودنمایی کند. افراد قدبلند به طول کلی بیشتر در معرض آسیب هایی مانند دیسک کمر یا مشکلات زانو هستند، از طرف دیگر طول گام افراد بلندقامت بیشتر بوده و در نتیجه اکونومی بیشتری در فعالیت ها خواهند داشت. در این مقاله به چند نکته کلیدی اشاره کرده ایم که توجه به آنها می تواند به ورزشکاران با قد بلندتر کمک کند تا عملکرد ورزشی خود را بهبود داده و از آسیب دیدگی اجتناب نمایند.

مرکز بدن خود را تقویت کنید.

کوهنوردان و سنگنوردان قدبلند در مرکز بدن خود دارای ضعف هستند و به این قسمت بدن این دسته از ورزشکاران فشار بیشتری وارد می شود. در این وضعیت تمرین دادن عضلات این قسمت از بدن برای جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش عملکرد ورزشی ضرورت دارد. تقویت عضلات مرکز بدن شامل تمرین دادن شکم، کمر، پهلو و همسترینگ می شود. از تمرینات زیر می توانید برای رسیدن به این هدف استفاده کنید:

• انواع درازنشست
• انواع کرانچ
• انواع پلانک و پلانک پهلو
• حرکت کوهنوردی

تقویت عضلات آنتاگونیست

یک نکته مهم در تقویت عضلات، تقویت عضلات مخالف آنهاست. این می تواند به خصوص در مورد عضلات چهارسر(جلوی ران) و عضلات سه سر(پشت ران) اهیمت پیدا کند. تقویت عضلات پشت ران باعث می شود فشار کمتری روی زانوهای شما وارد شده و در نتیجه احتمال آسیب دیدگی هم کمتر خواهد شد.

همواره در هنگام تمرین دادن یک عضله، عضله مخالف آن را هم تمرین دهید. به طور نمونه سنگنوردان باید حتما تمرینات تقویت سینه را برای جلوگیری از ایجاد قوز و همچنین رسیدن به تعادل عضلانی داشته باشند.

در مورد تمرینات پا می توانید از حرکاتی مانند لیفت پشت پا یا پشت پا با دستگاه برای تقویت عضله پشت ران بهره ببرید.

استفاده از تجهیزات متناسب با قد

یکی از لوازمی که باید با قد کوهنورد هماهنگ باشد، کوله پشتی شماست. یک کوله پشتی کوتاه باعث می شود دایما شانه تان به عقب کشیده شده و فشار بیشینه در کمر و شانه ها حس کنید. استفاده از یک کوله که هماهنگ با قد شما باشد برای این موضوع ضرورت دارد. کوله پشتی متناسب با قد فرد باید در ناحیه بند شانه بالاتر از شانه بایستد تا شانه به سمت عقب رانده نشود.

در مورد کاپشن کوهنوردی هم کوتاه بودن کاپشن باعث می شود پهلوها بیشتر در معرض سرما قرار گیرند که در نتیجه عایق حرارتی کارآیی خود را تا حد زیادی از دست خواهد داد.

میزان آب مورد نیاز ورزشکاران در روز چقدر است؟

الکساندر هوبر؛ یک فیزیکدان بر علیه جاذبه شورش می‌کند

انجام تمرینات انعطاف پذیری

این مورد بیشتر می تواند برای سنگنوردان قدبلند اهمیت پیدا کند اما برای کوهنوردان نیز مهم است. سنگنوردان بلندقامت در صعود مسیرهای قدی مزیت دارند اما زمانی که نوبت به صعود کنج ها یا مسیرهای بولدری می شود، به ناگاه مزیتشان تبدیل به یک نقطه ضعف خواهد شد. برای غلبه بر این مساله لازم است تمرینات انعطاف پذیری را دایما در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این کار آسان است اما نیاز به صبر دارد. تنها کافیست هر جلسه پس از تمرین ورزش خود 10 تا 20 دقیقه به تمرینات کششی ایستا اختصاص دهید.

هر عضله را تا حد احساس کش آمدن، بکشید و برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. برای رسیدن به انعطاف پذیری مهمترین مساله انجام هر روزه این تمرینات است. نکته مهم اینکه تمرینات کششی را هرگز در حالتی که بدنتان سرد است نباید انجام دهید.

از بهترین کشش ها برای افراد قدبلند می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• تمرینات کششی هیپ(لگن)
• تمرین باترفلای (پروانه)
• کشش فراگ(قورباغه)

تقویت عضلات پا

تقویت عضلات پا برای کوهنوردان اهمیت ویژه ای دارد اما کوهنوردان قدبلند باید توجه ویژه ای به این موضوع داشته باشند. کوهنوردان قدبلند به خصوص در زمان فرود فشار بیشتری به زانوهای خود وارد می کنند که دلیل آن بلندترین بودن طول گام آنهاست. تقویت عضلات پا باعث می شود این فشار تا حد زیادی کنترل شود و البته در صعود هم به فرد یاری خواهد داد. حرکات زیر را در نظر داشته باشید:

• اسکات
• جامپ اسکات
• لانگز
• سومو اسکات
• استپ آپ

استفاده از باتوم کوهنوردی

استفاده از باتوم کوهنوردی باعث افزایش تعادل و همچنین کاهش فشار روی مفاصل می شود که هر دو مورد برای کوهنوردان قدبلند اهمیت بیشتری نسبت به سایر گروه ها دارد. در نتیجه کوهنوردان بلندقامت باید بیش از دیگران نسبت به استفاده از باتوم توجه کنند و در استفاده از این ابزار مهارت یابند.