برای موفقیت، باید سطح انرژی کافی را در تمام طول سفر حفظ کنید، مخصوصاً در نزدیکی قله. با توجه به اینکه این کار پس از چندین روز پیاده روی و در یک محیط کم اکسیژن انجام می شود، کار آسانی نیست. در اینجا ۱۲ نکته در مورد چگونگی سرعت صعود در کوهنوردی ارایه شده است. با موج کوه همراه باشید.
۱. تمرینات درست
همه ما می دانیم که تمرین می تواند استقامت را افزایش دهد، اما راه درست برای ایجاد بیشترین پیشرفت چیست؟
بیشتر افراد پرمشغله به دنبال تمرینات سریعی هستند که بتوانند آن را در برنامه خود قرار دهند. یعنی جلسات تمرینی کوتاه در باشگاه، روی تردمیل یا در پیست. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که بهترین راه برای تمرین استقامتی انجام تمرینات با شدت کم برای بازه های زمانی طولانی تر است.
با توجه به استقامت مورد نیاز کوهنوردی و کوهپیمایی، توصیه می کنیم که برای چند ساعت بیرون هستید، پیاده روی روزانه انجام دهید. به روی پا بودن عادت کنید با سرعتی آسان پیاده روی کنید که بتوانید برای مدت طولانی تمرین را انجام دهید. از انجام جهش های پرفشار به دنبال وقفه و بی تمرینی خودداری کنید. هدف شما باید این باشد که به طور مداوم برای یک زمان یا مسافت مشخص فعال باشید، نه اینکه به یکباره سرعتی کار کنید.
۲. کاهش وزن
وزن بدن شما مستقیماً بر مصرف انرژی تأثیر می گذارد. فردی که سنگین‌تر است نسبت به کسی که سبک‌تر است به انرژی بیشتری برای حرکت نیاز دارد. بنابراین، فرد سنگین وزن تر باید مقدار بیشتری کار کند تا همان مقدار پیاده روی کند.
اگر چربی اضافی بدن خود را حمل می کنید، کاهش آن وزن اضافی استقامت شما را بهبود می بخشد. حفظ وزن سالم به دلیل هزینه انرژی کمتر، سرعت بیشتر و چابکی بهتر، مزیت عملکردی دارد. اضافه وزن باعث اختلال در روند هم هوایی نیز می شود.
۳. وسایل کمتری حمل کنید
علاوه بر کاهش وزن، می توانید وزن کوله خود را نیز کاهش دهید. یکی از رایج ترین اشتباهاتی که یک کوهنورد تازه کار مرتکب می شود این است که وسایل زیادی حمل می کند. آماده بودن یک چیز است اما بار غیر ضروری چیز دیگری است.
پس باید روی توانمندی کوله چینی خود کار کنید. به این فکر کنید که چه تجهیزاتی لازم است و چه تجهیزاتی را بی جهت با خود حمل می کنید. برای درک بهتر این موضوع با کوهنوردان با تجربه تر صحبت کنید.
به نقل از ultimatekilimanjaro محققان دریافتند که به ازای هر ۱% وزن بدن که در کوله حمل می شود، ۶ ثانیه در هر مایل (۱.۶ کیلومتر) کندتر خواهید شد. به عنوان مثال، اگر شما ۷۵ کیلو وزن دارید، هر ۷۵۰ گرم وزن در کوله شما ۶ ثانیه در هر مایل سرعتتان را کاهش می یابد. بنابراین حمل یک کوله ۷ کیلویی به معنای یک دقیقه کندتر بودن در هر مایل است. این تغییر در شیب های تندتر بیشتر هم خواهد بود.
۴. استفاده از کفش های سبک تر
هنگام ریختن وسایل برای سبک کردن بار، اولین ناحیه ای که باید بررسی کنید، چیزی است که روی پای شما قرار دارد. در حالی که بلند کردن کفش‌هایتان برای چند قدم کار زیادی به نظر نمی‌رسد، انجام این کار برای ساعت‌ها داستان متفاوتی خواهد بود.
یک کیلو روی پاهای شما برابر با پنج کیلو در پشت شماست. این قانون کوله پشتی توسط ارتش آزمایش شده است. بر اساس مطالعه‌ای که توسط موسسه تحقیقات ارتش ایالات متحده انجام شده است، زمانی که وزن بر روی پا و کوله پشتی حمل می‌شود، برای پیاده‌روی ۴.۷ تا ۶.۴ برابر انرژی لازم است. بنابراین در طول یک سفر چند روزه مانند صعود از کوه کلیمانجارو، تراشیدن یک پوند یا بیشتر از کفش خود با پوشیدن کفش های سبک‌تر باعث صرفه‌جویی فوق‌العاده در مصرف انرژی می‌شود. این موضوع به خصوص برای افراد سبک تر به دلیل مساله قدرت نسبی اهمیت ویژه ای خواهد داشت.
۵. انتخاب یک گام صحیح
هنگامی که استقامت هدف است، کلید تنظیم یک سرعت پایدار می باشد. وقتی فردی احساس شادابی، انرژی و هیجان می کند، شروع خیلی سریع آسان است. در عوض برعکس آن را امتحان کنید. به آرامی شروع به گرم کردن کنید و سپس به سرعت منظم خود برسید.
شروع و توقف مکرر راه کارآمدی برای کوهپیمایی و کوهنوردی نیست و نه بهترین راه برای ایجاد استقامت. وقتی استراحت می کنید، ضربان قلب پایین می آید. با شروع مجدد، ضربان قلب دوباره افزایش می یابد. با پیاده روی با سرعت پایدار، ضربان قلب خود را در یک منطقه هوازی حفظ می کنید.
آستانه هوازی شما محدوده شدتی است که در آن بدن به چربی سوزی برای تامین انرژی تکیه می کند. تمرین هوازی طولانی‌مدت زیر آستانه هوازی، سازگاری‌های عضلانی را ایجاد می‌کند که انتقال اکسیژن به عضلات را بهبود می‌بخشد، سرعت تشکیل لاکتات را کاهش می‌دهد، سرعت حذف لاکتات را بهبود می‌بخشد و تولید و استفاده انرژی را افزایش می‌دهد. این سازگاری ها به آرامی در طول زمان اتفاق می افتد.
هرچه زمان بیشتری را در مسیرها بگذرانید، ایجاد و آگاهی از سرعت ایده آل و پایدار پیاده روی برای شما آسان تر خواهد بود.
۶. استفاده از باتوم کوهنوردی
باتوم های کوهنوردی شما را به یک کوهنورد کارآمدتر تبدیل می کند. واضح است که پیاده روی برای مسافت های طولانی می تواند بدن را تحت فشار قرار دهد. قسمت پایین تنه شما بار سنگین را تحمل می کند. با استفاده از میله های راهپیمایی، می توانید مقداری از بار را با وزنه زدن به بازوهای خود به قسمت بالایی بدن خود ببرید. اگرچه این ممکن است نتیجه ای به نظر نرسد، اما در طولانی مدت، تفاوت زیادی ایجاد می کند.
هنگامی که زمین شیب دار باشد، مزایای آن آشکارتر می شود. در قسمت های سربالایی، باتوم ها به حرکت بدن به سمت بالا کمک می کنند. در بخش‌های سراشیبی، باتوم ها ضربه را به زانو، مچ پا و پاهای شما کاهش می‌دهند. آنها همچنین به تعادل کمک می کنند که با کاهش کار روی عضلات تثبیت کننده شما در مصرف انرژی صرفه جویی می کند.
نکته اصلی این است که باتوم ها عضلات دیگر را برای تحمل فشار به کار می گیرند. این همکاری کل بدن باعث می شود بهتر تلاش کنید.
۷. آب بنوشید.
همه ما می دانیم که آب برای بقای اساسی انسان ضروری است.۷۰ درصد از توده بدن ما را تشکیل می دهد و برای فرآیندهای متابولیک بدن ما مورد نیاز است. با نوشیدن آب، بدن به سادگی عملکرد بهتری دارد. قلب بهتر پمپاژ می کند. عضلات بهتر کار می کنند. هر دوی اینها برای استقامت شما مهم هستند. با آب کافی، بدن شما می تواند به نرمی کار کند و از فعالیت بسیار موثرتر از زمانی که دچار کم آبی شده اید، بهبود یابد.
در مرحله دوم، الکترولیت ها را فراموش نکنید. هنگامی که عرق می کنید، نه تنها آب، بلکه نمک و مواد معدنی را نیز از دست می دهید. اینها نیز باید دوباره پر شوند. به همین دلیل است که توصیه می کنیم از الکترولیت ها در صعود خود استفاده کنید تا مطمئن شوید که سطح الکترولیت شما متعادل باقی می ماند.
۸. خوردن غذاهای درست
وقتی پیاده روی می کنید، کالری می سوزانید. پس باید با غذا سوخت گیری کنید. اما کدام غذاها بهترین هستند؟
اول، بیایید شفاف باشیم. بدن هنگام ورزش از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها استفاده می کند. بنابراین هیچ چیز هدر نمی رود، از جمله “غذاهای ناسالم”، تنقلات پرچرب و نوشیدنی های شیرین. با این حال، بدن می تواند از کربوهیدرات ها سریعتر از چربی یا پروتئین انرژی بسازد. بنابراین، خوردن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات در زمان کوهنوردی کارآمدتر است.
شما می خواهید مطمئن شوید که در طول مدت صعود خود غذای کافی می خورید. ارتفاع می تواند باعث ایجاد احساس نفخ و کاهش اشتها شود. اما تمام تلاش خود را بکنید که به مصرف کالری ادامه دهید و وعده های غذایی خود را حذف نکنید.
۹. روی ذهنیت مثبت تمرکز کنید.
در حین بالا رفتن از کوه ، قرار است مورد آزمایش قرار بگیرید. بالا رفتن از یک قله در ارتفاع بالا یک چالش فیزیکی و ذهنی است. در هنگام فشار، افکار منفی ذهن شما را پر می کند. این تردیدها و دلسردی ها طبیعی هستند، اما باید آنها را تحت کنترل خود قرار دهید. شاید لازم باشد کمی آهسته تر بروید یا بیشتر نفس بکشید. به اهداف خود فکر کنید و روی توانمندی هایتان تمرکز داشته باشید.
۱۰. از گام استراحت استفاده کنید.
کوهنوردان تکنیکی برای بالا رفتن از مسیرهای شیب دار دارند که به گام استراحت معروف است. اساساً آنچه گام استراحت به شما اجازه می دهد این است که در بین هر گام یک لحظه استراحت کنید. این کار با برداشتن گام‌های آهسته و مکث زمانی که پای عقب شما روی زمین قرار می‌گیرد، انجام می‌شود.
در اینجا نحوه انجام گام استراحت آورده شده است. زمانی که یک قدم به جلو و بالا برمی‌دارید، زانوی پای عقب را قفل کنید. قبل از ادامه دادن تمام وزن خود را برای یک ثانیه یا بیشتر روی پای عقب قرار دهید. پای عقب در اصل به یک عصای راه رفتن موقت یا باتوم راهپیمایی تبدیل می شود. با انجام مرحله استراحت در انرژی صرفه جویی می کنید و در نتیجه استقامت خود را افزایش می دهید.
۱۱. تریل رانینگ
اگر واقعاً می‌خواهید استقامت خود را در کوهپیمایی و کوهنوردی بهبود ببخشید، دویدن در مسیر تریل را اضافه کنید. این تمرین شدیدتر و متفاوت‌تری را نسبت به دویدن جاده ارائه می‌دهد که به افزایش استقامت شما در پیاده‌روی کمک می‌کند و گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف را نیز کار می‌کند.
۱۲. تمرینات قدرتی
در مسیرهای پرشیب عضلات تا سه برابر بیشتر درگیر می شوند که به معنای نیاز بیشتر به قدرت می باشد. یکی از راهکارها در اینجا استفاده از تمرینات قدرتی است. افزایش قدرت برای کوهنوردی باید همه بدن را شامل شود.
