تقویت عضلات دوقلو اهمیت ویژه ای برای صعود با کرامپون، یخنوردی، صعود ترکیبی و درای تولینگ دارد. بنابراین در اینجا به چند تمرین مفید در این زمینه اشاره کرده ایم:

• ساق پا با دستگاه
• راه رفتن کشاورز (روی پنجه)
• جامپ اسکات
• پرس پا/بالا بردن
• طناب زدن
• ساق پا پله

وقتی به یخ نوردی می‌روید، به ساق‌هایتان تکیه می‌کنید تا بدنتان را صاف نگه دارند و در جای خود نگه دارید. بدون این، شما خطر سقوط را دارید، چیزی که می‌خواهید به هر قیمتی از آن اجتناب کنید. برای انجام این کار، ساختن دوقلوهای قوی مهم است. تمرین‌هایی که در زیر انجام می‌شوند به این دلیل انتخاب شده‌اند که ساق‌های شما را قوی‌تر می‌کنند و همچنین استقامت شما را افزایش می‌دهند، که برای صعودهای طولانی خوب است. علاوه بر این، بسیاری از آنها را می توان در خانه انجام داد و به تجهیزات اضافی زیادی نیاز ندارند.

اهمیت ساق پای قوی

قبل از اینکه وارد تمرین شویم، مهم است که بفهمیم چرا ساق های قوی برای یخ نوردی بسیار مهم هستند. دلیل اصلی این امر به دلیل فشار وارده به آن قسمت خاص بدن و خطرات زمین خوردن در هنگام پیشروی می باشد.

فشار روی ساق پا

وقتی در مسیری هستید، تنها چیزی که برای اتصال به دیوار دارید، یک قطعه فلزی 1 اینچی است که به جلوی کرامپون شما متصل شده و به داخل یخ فرو می رود. با استفاده از این، باید بتوانید خود را در جای خود نگه ندارید، بلکه در موقعیت های مختلف مانور دهید تا بتوانید مسیر خود را به سمت بالا طی کنید.

انجام این کار مستلزم آن است که خود را با ساق پا نگه دارید تا کرامپون خود را در زاویه مناسب نگه دارید. در حالی که انجام این کار در ابتدا چالش برانگیز نیست، باید برای مدت طولانی (10+ دقیقه) در این موقعیت بمانید. علاوه بر این، اگر مبتدی هستید یا در مسیر می ترسید، ممکن است تمایل داشته باشید که عضلات خود را بیشتر از آنچه در نظر دارید منقبض کنید، که می تواند منجر به خستگی زودرس شود.

خطر سقوط

هنگامی که عضلات شما خسته می شوند، در معرض خطر از دست دادن موقعیت قرار می گیرید یا به طور کامل بدن خود را از دست می دهد، که می تواند منجر به زمین خوردن شود. در ورزش یخ نوردی، این چیزی است که باید به هر قیمتی از آن اجتناب کرد.

آبشارهای یخ نوردی به دلایل مختلفی بد هستند. اگر زمین بخورید، احتمالاً یکی از ابزارهای شما (شاید حتی کرامپون‌هایتان) در یخ گیر می‌کند. این می تواند بدن شما را منحرف کند و برخی از قسمت های شما را به دیوار متصل نگه دارد در حالی که برخی دیگر سقوط می کنند. فشار زیادی روی استخوان‌ها و مفاصل شما وارد می‌شود که می‌تواند منجر به آسیب‌های طولانی‌مدت و گاهی اوقات تغییر شکل شود.

قله ناظر بزرگ: معرفی و راهنمای صعود

قوانین نانوشته کوهنوردی: آداب و رسوم در کوهستان

بهترین تمرینات ساق پا

برای جلوگیری از این صدمات، مهم است که به اندازه کافی تمرین کنید تا بدن شما بتواند به دستورات پاسخ دهد و آنچه را که نیاز دارید انجام دهد. در زیر فهرستی از برخی از بهترین ورزش های ساق پا وجود دارد تا مطمئن شوید که پای شما محکم می ماند.

ساق پا بالا

ورزش ساق پا بالا (با دستگاه یا پله) قدیمی ترین، ساده ترین و شاید بهترین ورزش عضلات دوقلو است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک لبه پیدا کنید، انگشتان پا را روی لبه قرار دهید و تا جایی که انعطاف پذیری اجازه می دهد، پاشنه های خود را رها کنید تا پایین برود. سپس، با استفاده از ساق پا، تا جایی که می توانید بر روی انگشتان پا فشار بیاورید تا بالا بروید. حرکت را تا جایی که می توانید تکرار کنید (بعضی از افراد می توانند صدها حرکت ساق پا را پشت سر هم انجام دهند).

این تمرین را می توان با استفاده از دستگاه ساق پا در باشگاه بدنسازی یا لبه یک پله انجام داد. برای سختتر شدن حرکت می توانید تک پا انجام دهید.

راه رفتن کشاورز روی پنجه

راه رفتن کشاورزان یک تمرین ساده است که در آن شما چیزی سنگین را در هر دست نگه دارید و سپس در یک خط مستقیم راه بروید. این کار تقریباً با تمام عضلات بدن شما کار می کند.

با انجام این تمرین در جایی که روی انگشتان پا می ایستید، می توانید از آن برای هدف قرار دادن خاص ساق پا استفاده کنید. یک دمبل، کتل بل یا هر وزنه دیگری بردارید، روی انگشتان پا بالا بروید و تا جایی که می توانید به جلو و عقب بروید.

یکی از مزایای اصلی این تمرین این است که شما را ملزم به حفظ یک موقعیت برای مدت زمان طولانی می کند. این امر آمادگی بی هوازی شما را افزایش می دهد که برای مسیرهای طولانی یخ نوردی مفید خواهد بود.

جامپ اسکات

پرش اسکات بیشتر یک تمرین آمادگی جسمانی عمومی است. شما می توانید آنها را در برنامه تمرینی خود ادغام کنید، یا از آنها به عنوان یک تمرین هوازی استفاده کنید که فوایدی برای ساق پا دارد.

تنها کاری که در اینجا باید انجام دهید این است که خود را در حالت اسکات پایین بیاورید و سپس با پاهای خود به سمت بالا فشار دهید. هنگامی که پاهایتان صاف شد، از ساق پاها استفاده کنید تا شما را به سمت بالا هل دهند تا بدنتان از زمین خارج شود. فرود بیایید، به حالت اسکوات برگردید و این کار را تکرار کنید.

استفاده از اسکات جامپ را به عنوان تنها تمرین برای ساق پا توصیه نمی کنم، اما آنها برای تکمیل یکی از تمرینات بالا، یا انجام کمی کار روی ساق پا در روزی که وقت ندارید عالی هستند. تمرینی شدیدتر انجام دهید.

طناب زدن

این یک تمرین عالی برای ایجاد کاردیو در ساق پا و کل بدن شما است. طناب پرش نیاز به توضیح زیادی ندارد، بنابراین در اینجا وارد جزئیات در مورد آن نمی شویم. برای کسب اطلاعات بیشتر به مطلب طناب زدن در موج کوه مراجعه کنید.

سایر عوامل

اکنون که تمرین‌هایی را که باید انجام دهید، توضیح دادیم، اجازه دهید کمی در مورد عوامل دیگری صحبت کنیم که می‌توانند روی حرکت پا در هنگام بالا رفتن از یخ تأثیر بگذارند.

تجهیزات

وسایلی که روی پاهای خود دارید می تواند فشار وارد شده بر روی ساق پا را به شدت تغییر دهد. به عنوان مثال، پوتین اسکی سطح سفت‌تری برای ایستادن فراهم می‌کنند، به این معنی که ساق‌های شما باید کار کمتری انجام دهند تا شما را در جای خود نگه دارند. البته، پوتین های کوهنوردی هنوز هم مزایای خود را نسبت به چکمه های اسکی دارند، اما زمانی که وسایل خود را انتخاب می کنید باید به آن توجه کنید. حتی در دسته پوتین های کوهنوردی، تفاوت هایی در سطح سفتی ارائه شده وجود دارد.

عامل دیگر کرامپونی است که استفاده می کنید. به طور معمول، کرامپون های دو نیش پایه ای امن تری را برای ایستادن شما فراهم می کنند، زیرا آنها بهتر در یخ فرو می روند. همانطور که در بالا ذکر شد، هر چه جای پا امن تر باشد، ساق پاها برای نگه داشتن شما در آنجا به کار کمتری نیاز دارند.

تکنیک بالا رفتن از یخ

در نهایت، و از همه مهمتر، تکنیک شماست. هیچ مقدار قدرت یا تجهیزات نمی تواند تکنیک بد را جبران کند، به خصوص هنگام بالا رفتن از یخ.

مهمترین چیز همانطور که در بالا ذکر کردم این است که هنگام صعود زیاد سفت نباشید. سفتی به این معنی است که ماهیچه های خود را منقبض می کنید، که می تواند منجر به گرفتگی و خستگی شود. درعوض، در حین صعود روی آرامش خود کار کنید و اجازه دهید همه چیز به آرامی حرکت کند. انجام این کار یکی از بخش‌های دشوار یخ‌نوردی است: ماهیچه‌های خود را به اندازه‌ای سفت نگه دارید تا کنترل شوند، اما نه آنقدر سفت که زود خسته شوند.

یکی دیگر از مواردی که باید مراقب قرارگیری پاها باشید. هرچه یک تکه یخ قابل اعتمادتر پیدا کنید، و بهتر به نقاط خود بچسبید، فشار کمتری به پای خود وارد کنید تا شما را در جای خود نگه دارد.

در نهایت، استراحت در طول صعود می تواند عامل بزرگی باشد. خواه این به معنای قرار دادن وزن اضافی بر روی سه نقطه باشد تا بتوانید پا را تکان دهید و مقداری تنش را از بین ببرید، یا قرار دادن یک پیچ یخ برای چند دقیقه آویزان شدن.