با یک قهوه تازه به امید یک جلسه سنگنوردی عالی شروع می کنید اما پس ازشروع ناگهان احساس می کنید ساعد شما تبدیل به آهن شده است.وزن غیر قابل تحمل شما را مجبور به انجام حرکات نامنظم و بدون تکنیک می کند. ناامید می شوید، در حالی که انرژی و عملکرد در پایین ترین حد خود باقی می مانند. بهانه ها پشت هم ردیف می شوند: کفش سنگنوردیم مناسب نیست؟ کار روزانه زیاد بود و غیره. اما حقیقت این است که شما به دیوار برخورد کرده اید.

دلایل زیادی وجود دارد که نشان می دهد چرا بدن ما به نقطه شکست فیزیکی برخورد می کند، و برای سنگنوردی در فضای باز یا باشگاه، در واقع بسیار رایج است. کمبودهای تغذیه ای، تخلیه غدد فوق کلیوی، عوامل استرس زا، عدم تعادل هورمونی، و خواب ضعیف شبانه، همگی مقصرانی هستند که می توانند بر عملکرد ورزشی و توانایی شما برای صعود تأثیر بگذارند. نگران نباشید، برخی از غذاها و گیاهان با کاربرد آسان وجود دارند که می توانند به کاهش علائم خستگی کمک کنند و انرژی روزانه شما را احیا کنند و به شما تقویت اضافی لازم برای صعود بهتر را بدهند!

کمبود آهن و ویتامین B12

آهن وظیفه پشتیبانی از سطح انرژی را دارد، پروتئین‌ها را متابولیزه می‌کند و اکسیژن را به سلول‌های ماهیچه‌ای ما منتقل می نماید. بدون ذخایر کافی آهن، ورزشکاران ممکن است دچار خستگی مزمن، ضعف عضلانی، تغییر در اشتها و وزن و مشکل در داشتن خواب خوب شوند. زنان معمولاً به آهن بیشتری در رژیم غذایی خود نسبت به همتایان مرد خود نیاز دارند، که به خصوص در رابطه با عادت ماهانه اهمیت بیشتری پیدا می کند.

برخی از بهترین منابع غذایی واقعی آهن عبارتند از: گوشت های تغذیه شده با علف، تخم مرغ های پرورش یافته در مراتع، مرغ های آزاد، سبزیجات با برگ های تیره، لوبیا و چند غلات کامل. برای افزایش جذب آهن، این غذاها را با مواد سرشار از ویتامین C مانند انواع توت ها، سبزیجات چلیپایی، فلفل دلمه ای، مرکبات، سبزی های برگ دار تیره و آناناس همراه کنید.

برای دوستان وگان و گیاهخوار ، به دست آوردن آهن کافی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. ویتامین C می تواند به جذب آهن های گیاهی غیر هم کمک کند. سایر منابع گیاهی آهن عبارتند از: شکلات تلخ (80 درصد یا بالاتر)، اسپیرولینا، مخمر تغذیه ای، سویا ارگانیک و دانه های کنجد.

ویتامین B12 یکی دیگر از مواد مغذی ضروری برای انرژی و شفافیت ذهنی است. همچنین از خلق و خوی سالم، گوارش و سلامت قلب حمایت می کند. غذاهای حیوانی مانند غذاهای غنی از آهن که در بالا ذکر شد، بالاترین منابع ویتامین B12 خواهند بود.

باز هم، برای گیاهخواران/گیاهخواران، دریافت ویتامین B12 کافی از غذاها می تواند یک چالش باشد. مخمرهای تغذیه‌ای و جلبک‌های سبز آبی تنها منابع گیاهی B12 هستند. برای برخی سنگنوردان گیاهخوار، مکمل های اضافی ممکن است لازم باشد.

اگر نگران سطح آهن یا ویتامین B12 خود هستید، آزمایش ریز مغذی ها را انجام دهید تا ببینید سطح شما در کجاست و همچنین غذاهای غنی از آهن و ویتامین B12 را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

کافئین بیش از حد

احتمالا طرفداران پروپا قرص قهوه از این مورد خوششان نمی آید اما واقعیت این است که بسیاری از ما به قهوه وابسته هستیم و اگرچه حاوی کافئین است که به طور طبیعی می تواند به ما انرژی بدهد (و طعم آن بسیار خوب است)، تولید کورتیزول را نیز تحریک می کند. کورتیزول یک هورمون استرس است که توسط غدد فوق کلیوی ما ساخته می شود و این هورمونی است که معمولا صبح ها ما را از رختخواب بیرون می آورد.

نوشیدن فنجان بعد از فنجان قهوه ممکن است باعث شود که تولید کورتیزول به طور کلی کاهش یابد. این منجر به کاهش انرژی روزانه می شود. بعد از یک فنجان قهوه، به چای سبز یا ماچا روی بیاورید. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان های مهم برای ریکاوری ورزشی است و همچنین می تواند به تنظیم تولید ملاتونین کمک کند که می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. این باعث می شود احساس آرامش بیشتر و به طور طبیعی انرژی بیشتری داشته باشید.

ترکیب غذاها و مواد مغذی مغذی آدرنال نیز می تواند به بازیابی تولید طبیعی کورتیزول کمک کند. مواد مغذی و مواد غذایی مغذی آدرنال عبارتند از: ویتامین C، منیزیم، ویتامین‌های B، سبزیجات برگ‌دار تیره، فلفل دلمه‌ای، شکلات تیره (80 درصد یا بالاتر)، آب استخوان و چای‌های غنی از مواد معدنی مانند ریشه قاصدک، تولسی و شبدر قرمز.

استرس

استرس یک علت اصلی است که به همه شرایط مرتبط است و می تواند به طور مستقیم بر کیفیت خواب و سطح انرژی ما در طول روز تأثیر بگذارد. وقتی استرس داریم، بدن ما تمایل دارد در سیستم عصبی سمپاتیک که ما آن را «جنگ یا گریز» می‌نامیم، در مقابل سیستم عصبی پاراسمپاتیک که به «استراحت و هضم» معروف است، باقی بماند. وقتی دائماً در حالت سمپاتیک هستیم، توانایی ما برای هضم صحیح غذا و جذب مواد مغذی لازم برای حفظ انرژی در طول روز کاهش می یابد!

وقت گذاشتن برای اولویت‌بندی فعالیت‌های کاهش‌دهنده استرس در عادات روزانه‌تان می‌تواند به طور باورنکردنی در کاهش استرس مؤثر باشد، در حالی که انرژی و سرزندگی کلی را بهبود می‌بخشد. به عنوان مثال، یوگا راهی عالی برای کاهش استرس و بهبود گردش خون است که انرژی را بازیابی می‌کند و روشی موثر برای تمرین کراس برای فعالیت‌های خاص سنگنوردی است.

عدم تعادل هورمونی

هورمون‌ها از جمله استروژن، تستوسترون، کورتیزول، آدرنالین و انسولین، پیام‌رسان‌های شیمیایی مهمی هستند که بر بسیاری از جنبه‌های سلامت کلی تأثیر می‌گذارند. وقتی “از تعادل خارج می شویم” و هورمون های ما کاملاً در یک راستا نیستند، علائم رایج آن کندی و انرژی کم است. ممکن است ارزش آن را داشته باشد که هورمون های خود را آزمایش کنید تا ببینید کدام اندام ها دقیقاً به درستی کار نمی کنند. علائم عدم تعادل هورمونی می تواند کمی انرژی، افزایش وزن، افسردگی، اضطراب و بی خوابی باشد.

غذاهایی که از متابولیسم هورمون حمایت می کنند، از خانواده سبزیجات چلیپایی و حاوی گوگرد هستند، مانند: کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کلم پیچ، بوک چوی، کلم بروکسل، مارچوبه، پیاز، سیر، تره فرنگی و غیره. اسیدهای چرب امگا 3 نیز باعث ارتقاء تعادل هورمونی، سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی می شوند.

منابع غذایی عبارتند از: ماهی های سردآبی صید شده وحشی (ماهی خال مخالی، هالیبوت، ماهی آزاد، ساردین، آنچوی، قزل آلا و غیره)، گوشت گاو علف خوار، گاومیش و بره، تخم مرغ پرورش یافته در مرتع، و انواع مغزها و دانه ها (گردو، دانه کتان، دانه چیا، دانه شاهدانه).

گیاهخواران باید به خاطر داشته باشند که منابع گیاهی امگا 3 باید به EPA/DHA قابل استفاده تبدیل شوند. این تبدیل می تواند از نظر انرژی گران باشد و به غلظت های بالاتری از منابع گیاهی امگا نیاز دارد.

همچنین تعدادی از گیاهان آداپتوژن وجود دارند که می توانند استرس را کاهش دهند، هورمون های شما را متعادل کنند و انرژی را افزایش دهند. گیاهان آداپتوژنیک به شما کمک می کنند تا خود را تطبیق دهید، چه برای تحریک یا آرامش. استفاده طولانی مدت از گیاهان آداپتوژنیک می تواند منجر به افزایش مداوم انرژی و بازسازی، به ویژه پس از فعالیت های ورزشی شود. گیاهان آداپتوژن عبارتند از: آشواگاندا، تولسی (ریحان مقدس)، الوترو، رودیولا، جینسینگ، گون، ریشه شیرین بیان و قارچ کوردی سر. اینها را می توانید در تنتور، گیاهان و چای و همچنین به صورت کپسول پیدا کنید. برای بهترین نتیجه، روزانه استفاده کنید، و می توان از آنها برای طولانی مدت استفاده کرد.

خواب

یک چیز فوق العاده واضح: وقتی خوب نمی خوابیم، احساس خستگی می کنیم! آسان است. اگر بتوانیم کیفیت خواب خود را بهبود ببخشیم، طبیعتاً در طول روز احساس انرژی بیشتری خواهیم کرد. محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب، انجام حرکات کششی ملایم یا یوگا قبل از خواب را در نظر بگیرید، ظرف یک تا دو ساعت پیس از به خواب رفتن غذا نخورید، و سعی کنید از گیاهان و دمنوش های تقویت کننده خواب استفاده کنید.

چای با بابونه، ریشه سنبل الطیب، خشخاش کالیفرنیا، و گل ساعتی می تواند به آرامش ذهن کمک کند. منیزیم قبل از خواب همچنین می تواند باعث آرامش شود، به ویژه در عضلاتی که یک روز تحت فشار زیاد بوده اند. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که در طول شب از خواب بیدار می شوند، مصرف 200 تا 500 میلی گرم L-theanine می تواند به شما کمک کند تا دوباره به خواب بروید.

خب! حالا شما مالک آن هستید. پنج راه حل که توانایی شما را در سنگنوردی بهبود می بخشد، و راه های عملی که شما – و فقط شما – می توانید با استفاده از آنها سنگنوردی و زندگی خود را بهبود بخشید!