در اولین جمله باید بگوییم که صبور باشید. نتیجه گرفتن در هر کاری نیازمند صبر است. با این حال روشهایی وجود دارد که باعث بهینه سازی مسیر رسیدن به هدف می شود. خوشبختانه این روشها شامل ورزش کردن و بدنسازی هم می شود. اما سوال کلیدی این مطلب این است که “چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم” با ما باشید تا شگفت انگیزترین نکات را به شما آموزش دهیم.

چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟

روش صحیح تمرینات ارجحیت دارد.

احتمالا شما هم کسانی را دیده اید که با وزنه های سنگین اما نصفه و نیمه تمرین می کنند. در اولین نکته پیرامون جواب سوال “چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم” باید گفت که این روش سریعترین راه برای آسیب دیدن است نه نتیجه گرفتن. مسلما هدف شما از بدنسازی ناقص کردن مفاصل و پارگی عضلاتتان نیست. پس حتما ابتدا به ساکن روی فرم صحیح تمرینات تمرکز کنید. فرم صحیح، دامنه حرکتی کامل و تمرین با وزنه های متناسب چیزهایی هستند که باید به آنها توجه کرد. اگر نمی توانید با یک وزنه فرم صحیح را پیاده کنید، به راحتی این وزنه برایتان سنگین است، پس بدون غرور سراغ وزنه سبکتر بروید.

یکی دیگر از نکاتی که باید به آن توجه کنید گرم کردن برای بدنسازی است. عدم گرم کردن می تواند باعث کاهش کیفیت تمرین و افزایش احتمال آسیب دیدگی شود. مقاله راهنمای گرم کردن در بدنسازی را بخوانید.

روز استراحت داشته باشید

گاها پیش می آید که به تمرین اعتیاد پیدا می کنیم یا اینکه فکر می کنیم که تمرین بیشتر همیشه به معنای پیشرفت بیشتر است اما این درست نیست. یک نکته مهم در برنامه تمرینی صحیح این است که ریکاوری محور باشد. یعنی عضلات زمان کافی برای بازیابی داشته باشند. شما باید به بدن خودتان فرصت دهید تا آسیبهای ناشی از تمرین قبلی را بهبود دهد در غیر این صورت به جای رشد دچار بیش تمرینی می شوید. پس حتما در طول هفته روزهایی به استراحت تخصیص دهید. البته در روزهای استراحت می توانید پیاده روی یا سایر اشکال سبک تمرین داشته باشید اما نباید بدنتان تحت فشار قرار گیرد.

یک تکنیک دیگر در این رابطه تمرین دادن یک گروه عضلات و استراحت دادن گروه دیگر است. به طور مثال شنبه پاها را تمرین دهید و روز یکشنبه تمرینات بالاتنه را داشته باشید. به این شکل عضلات پا در روز یکشنبه استراحت خواهند داشت. 1 تا 3 روز در هفته هم با وزنه تمرین نکنید، این چیزیست که باید در برنامه شما در نظر گرفته شود.

تمرینات کششی داشته باشید

جالب است بدانید که انجام تمرینات کششی و انعطاف پذیری پس از تمرین می تواند تا 19% تاثیر مثبت روی ریکاوری، کیفیت جلسات بعدی و پیشرفت بهتر شما داشته باشد. هر چند قبول داریم که انجام این تمرینات گاها کسل کننده است اما یادتان باشد که جزییات چیز مهمیست و کسی که به جزییات توجه کند، پیروز می شود. برای انجام این نکته 10-15 دقیقه پس از تمرین را به حرکات کششی ایستا اختصاص دهید. یک راه دیگر هم این است که در روزهای استراحت خود تمرین یوگا داشته باشید.

هدف گذاری کنید.

فرض کنید که مالک سریعترین اتومبیل جهان هستید اما نمی دانید قرار است به کجا برسید. در نهایت به چه مقصدی می رسید؟ جواب مشخص است: هیچ جا. پس داشتن هدف مثل داشتن مقصد روی نقشه است. یک هدف برای خودتان ایجاد کنید. برخی اهداف می توانند به شکل زیر باشند:

• افزایش 4 کیلوگرم عضله بدن در یک دوره 3 ماهه
• کاهش 5 کیلوگرم چربی در یک دوره 3 ماهه
• افزایش سایزهای بدن مثلا سایز دور بازو و دور سینه
• افزایش قدرت عضلانی به میزان 20%

این ها چند نمونه بود اما شما می توانید بر اساس دیدگاه خودتان هدف جدیدی ایجاد کنید که مقصد شما را مشخص کند. همواره مثال سریعترین اتومبیل را به یاد بیاورید.

تمرینات هوازی را فراموش نکنید.

بسیاری از افراد همه تمرکز خود را روی وزنه زدن می گذارند و تمرین هوازی را فراموش می کنند. البته شما یک دونده حرفه ای نیستید اما لازم است قدری تمرین هوازی داشته باشید. مقداری تمرین هوازی به شما کمک می کند چربی سوزی بهتری داشته باشید. همچنین استفاده از این روش تمرینی در ابتدای هر جلسه باعث گرم شدن بهتر و جلوگیری از آسیب دیدگی می شود.

تعداد تکرار 8 تا 12 را در هر ست در نظر بگیرید.

اگر به دنبال عضله سازی و هایپرتروفی هستید تعداد تکرار هر ست بین 8 تا 12 بهترین مقدار خواهد بود. با این حال کسانی که چربی بیشتری دارند بهتر است از تعداد بیشتر و کسانی که به دنبال عضله سازی بیشتر هستند از تعداد تکرار کمتری استفاده کنند.

روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید.

تمرینات ترکیبی در عین سادگی تاثیر بسزایی دارند. انواع این تمرینات روی چند عضله در زمان واحد اثر می گذارند که باعث می شود زودتر رشد کنید. همچنین این تمرینات اثر ترشح هورمونی خوبی هم دارند. از بهترین تمرینات ترکیبی می توان به اسکات، پرس سینه، ددلیفت، لانگز و مانند آن اشاره کرد. سعی کنید در هر جلسه 2-3 حرکت ترکیبی داشته باشید.

از اشتباهات درس بگیرید.

همه اشتباه می کنند اما برنده کسیست که از اشتباه خود پلی برای پیروزی بسازد. پس لازم است ارزیابی کنید. این ارزیابی بهتر است با کمک یک مربی باتجربه انجام شود تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید. مثلا نقاط ضعف خود را شناساییی کنید. کدام عضلات به خوبی تمرین داده نشده اند و کدام عضلات دچار عدم تقارن هستند. اینها می تواند باعث تغییرات شگفت انگیزی شود.

به تغذیتان توجه کنید.

تغذیه ورزشی علم موشک نیست اما لازم است به خوبی به ریزه کاری های آن توجه کنید تا سریعتر نتیجه بگیرید. برای شروع به چند نکته زیر توجه کنید:

• آب کافی بنوشید.
• در رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت کنید.
• مصرف ویتامین ها و مواد معدنی اهمیت دارد.

برای اطلاعات بیشتر در این رابطه مقاله تغذیه در بدنسازی را در موج کوه بخوانید.

قبل و بعد تمرین تغذیه کنید.

این نکته در حقیقت ادامه نکته قبلیست اما به خاطر اهمیت آن جداگانه هم آوردیم. تغذیه قبل و بعد تمرین از ضروری ترین ارکان تغذیه ورزشی است. بسیاری از افراد به تغذیه بعد از تمرین توجه می کنند اما تغذیه قبل از تمرین یکی از ترفندهای نتیجه گیری سریع در تمرین می باشد. مقداری پروتئین و یک ترکیب انرژی بخش می تواند به شما کمک کند تا یک پله به هدفتان نزدیک شوید. برای اطلاعات بیشتر در این رابطه مقاله تغذیه قبل بدنسازی را مطالعه کنید.

خواب کافی

هورمون رشد در طول خواب ترشح می شود. همین یک نکته کافیست که اهمیت خواب را درک کنید. شما به عنوان یک ورزشکار باید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید در غیر این صورت در ریکاوری با مشکل مواجه خواهید شد.

برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.

هر 4-6 هفته یک بار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. انجام طولانی مدت یک برنامه باعث یکنواختی، کاهش انگیزه و ایجاد فلات تمرینی می شود. از طرف دیگر بدن از نظر فیزیکی هم به برنامه حال حاضر عادت کرده و در نتیجه به تمرین واکنش کمتری نشان خواهد داد. تغییر برنامه تمرینی باعث می شود در ابتدای هر برنامه یکبار خودتان را ارزیابی کنید و بفهمید که چقدر به هدف رسیده اید.

ما در این نوشته به بررسی پاسخ های اساسی به سوال “چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم” پرداخته ایم. پیشنهاد ما در پایان این است که این مطلب را 2 یا 3 بار بخوانید. در این صورت به جزییات مسلط شده و می توانید آنها را در عمل بهتر به کار گیرید.

منبع کمکی: 247fitness