ورزش برای سلامت کلی شما ضروری است. سلامتی خوب و کاهش وزن به هم مرتبط هستند. حال چگونه در خانه ورزش کنیم و لاغر شویم؟ دو عامل مهمی که برای کاهش وزن باید در نظر گرفته شود ورزش و رژیم غذایی است. برقرار کردن تعادل بین این دو بسیار مهم است. در روال روزمره خود، اگر رژیم غذایی خود را دنبال کنید و ورزش را کنار بگذارید یا با شدت بیش از حد ورزش کنید و رژیم غذایی سالم را رعایت نکنید، رفتار بسیار متفاوتی از بدن خود خواهید دید.
ورزش همراه با کاهش وزن فواید زیادی به همراه دارد. مردم تمایل دارند خود را از ورزش کنار بکشند، زیرا زمان لازم برای رفتن به باشگاه را ندارند به همین دلیل نمونه ای از ورزش های را که می‌توان در خانه و بدون نیاز به مربی و تجهیزات ورزشی انجام داد را در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد.
۷ تا از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن در خانه
بنابراین، در اینجا می‌خواهیم ۷ برنامه ورزشی محبوب را به شما پیشنهاد کنیم که می‌توانید در خانه تمرین کنید و خود را قوی‌تر، متناسب‌تر و سالم‌تر کنید.
۱. تمرینات هوازی
اولین ورزشی که می توانیم برای کاهش وزن در خانه نام ببریم ورزش های هوازی است. پیاده روی یکی از بهترین ورزش های کاهش وزن در نظر گرفته می شود. پیاده روی سریع یک ورزش عالی برای سوزاندن کالری است. یک برنامه ورزشی که کمترین فشار را به مفاصل شما وارد می کند و می تواند در فعالیت های روزانه شما گنجانده شود.
طبق بسیاری از مطالعات، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت ۶.۴ کیلومتر در ساعت حدود ۱۶۷ کالری می سوزاند. همچنین مشاهده شده است که یک فرد می تواند با ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده روی ۳ بار در هفته، چربی بدن خود را به طور متوسط ۱.۵٪ و دور کمر خود را ۲.۸ سانتی متر کاهش دهد.
آهسته دویدن و دویدن را سلطان ورزش های کاهش وزن می دانند. این تمرینات جزو تمرینات یکپارچه بدن هستند. پاهای شما را تقویت می کند و برای چربی های شکم بسیار موثر است. تفاوت اصلی بین آهسته دویدن و دویدن در سرعت است. سرعت آهسته دویدن بین ۶ تا ۹ کیلومتر در ساعت و دویدن حدود ۱۰ کیلومتر در ساعت است. دویدن و آهسته دویدن به ترتیب به سوزاندن ۳۷۲ کالری در ۳۰ دقیقه و ۲۹۸ کالری در ۳۰ دقیقه کمک می کنند. ترکیب این ۳ تمرین مطمئناً به بهبود قدرت عضلانی و وزن کلی بدن کمک می کند تا تناسب اندام و سلامت شما را حفظ کند.
برای تمرین پیاده روی یا دویدن در خانه در صورت داشتن فضا و امکان مالی می توانید تردمیل تهیه کنید. اما اگر این امکانات را ندارید سخت نگیرید. دویدن در جا یا پیاده روی دور اتاق هم مفید است. به غیر از این می توانید دویدن از درب خانه را شروع کنید. کفش های دویدن را بپوشید و برای سی دقیقه از درب خانه شروع کنید و سپس جلوی منزلتان به تمرین پایان دهید.
الگوی تمرین
۱ ساعت از زمان خود را کنار بگذارید و این تمرینات را در برنامه خود قرار دهید.
- با ورزش پیاده روی به مدت ۱۵ دقیقه شروع کنید.
- سرعت خود را افزایش دهید و برای ۱۵ دقیقه آینده دویدن را شروع کنید.
- با افزایش مداوم سرعت، ۱۵ دقیقه دیگر بدوید.
- سرعت خود را کاهش دهید و به مدت ۱۰ دقیقه به دویدن بازگردید.
- بدن خود را آرام کنید و سرعت خود را کم کنید و ۵ دقیقه پیاده روی کنید.
۲. طناب زدن
طناب زدن یک تمرین کامل بدن را ارائه می دهد و به افزایش قدرت عضلانی، متابولیسم و سوزاندن کالری های زیادی در مدت زمان کوتاه کمک می کند.
هر کس بدن متمایز دارد و باعث می شود که فرآیند به نتایج متفاوتی برسد. کاهش وزن چیزی نیست جز سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که دریافت می‌کنید و پرش مطمئناً به شما در انجام این کار کمک میکند. این شکل از ورزش تقریباً ۱۳۰۰ کالری در ساعت می سوزاند.
الگوی تمرین
- روی یک سطح صاف بایستید و پشت خود را صاف کنید.
- مطمئن شوید که پاهایتان در کنار هم قرار دارند و به سمت راست هستند.
- دست خود را صاف و به سمت پایین و نزدیک به ران خود نگه دارید.
- از روی زمین بپرید و اجازه دهید طنابتان از زیر پایتان رد شود و آن را برگردانید.
- این مراحل را تکرار کنید و سرعت پرش خود را مدام افزایش دهید.
تمرین طناب زدن از جمله ورزش هایی است که به راحتی می توان در خانه انجام داد. یک طناب ورزشی تهیه کنید. نگران یادگیری نباشید. با شروع طناب زدن به سرعت مهارت کافی را کسب خواهید کرد.
۳. پلانک
ورزش پلانک یکی از موثرترین تمرینات بدن است. بزرگترین مزیت تمرین پلانک این است که بیشتر گروه های عضلانی اصلی بدن را هدف قرار می دهد. ماهیچه های شما را در قسمت مرکزی، شانه، بازوها، سینه، پشت و باسن تقویت می کند. در کنار این فواید، تمرینات پلانک به سوزاندن سریع چربی ها و کالری های اضافی از بدن کمک میکند.
تمرینی که به نظر می رسد یک تمرین ساده و آسان است اما کاملاً طاقت فرسا و شدید است. تمرین پلانک یک مثال عالی از این است که هر چه مدت زمان بیشتری تمرین کنید، نتایج بهتری خواهید داشت. برای دستیابی به نتایج سریع و بهتر، باید روی نگه داشتن وضعیت پلانک خود برای مدت طولانی تمرکز کنید. ورزش پلانک دارای تغییرات مختلفی است که عضلات و نواحی مختلف بدن را هدف قرار می دهد. هر تغییر بسیار مفید است و به بهبود قدرت مرکزی، تعادل بدن، استقامت و وضعیت بدن کمک می کند.
۴.حرکت شنا و بارفیکس
حرکت شنا یکی از محبوب ترین تمرینات است و تمرینی است که می تواند در هر زمان، هر مکان و توسط هر کسی انجام شود. تمرینات فشاری برای کاهش وزن بسیار مفید است زیرا بدن شما را از زمین دور می کند و انرژی وارد می کند که به نوبه خود کالری می سوزاند.
تمرینات فشاری خوب هستند زیرا به سرعت کالری می سوزانند و باعث می شوند روی عضلات بزرگتر قسمت بالایی بدن خود تمرکز کنید. تمرینات فشاری روی قفسه سینه، شانه ها، پشت، عضله دوسر و سه سر شما نیز تمرکز دارد. همچنین عضلات مرکزی بدن شما را تقویت می کند و بدن شما را از نظر فیزیکی پایدار و سالم نگه می دارد.
حرکت شنا به ساخت ماهیچه های لاغر بیشتر در قفسه سینه، شانه ها، عضله دوسر و سه سر کمک می کنند. اگر هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها به تمرین‌های فشاری ادامه دهید، حجم زیادی از حجم عضلانی خواهید ساخت و برای حفظ ماهیچه‌هایتان، بدنتان باید کالری‌هایش را مصرف کند.
الگوی تمرین
- بر روی یک سطح صاف دراز بکشید.
- دست های خود را رو به جلو و کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- پاهای خود را در یک موقعیت راحت کنار هم قرار دهید یا کمی از هم فاصله دهید. در ابتدا، می توانید پاهای خود را بیشتر از هم باز نگه دارید تا زمانی که تعادل مناسبی پیدا کنید.
- حالا شانه های خود را تا حد امکان به سمت زمین خم کنید و به سمت بالا فشار دهید و بازوهای خود را صاف کنید.
- این مراحل را برای ۱۵ تکرار و ۳ ست تکرار کنید.
بارفیکس بر روی چندین گروه عضلانی تمرکز می کند که کالری بیشتری می سوزانند زیرا چندین ماهیچه مانند عضله دو سر، سه سر، پشت و تنه با هم کار می کنند. این تمرین می تواند به شما کمک کند تا خوش اندام شوید، توانایی شما در سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم را افزایش دهد.
بر اساس مطالعات، انجام تمرینات مقاومتی از جمله بارفیکس به شما کمک میکند در هر دقیقه نزدیک به ۱۰ کالری بسوزانید.
الگوی تمرین
- صاف بایستید و میله را بگیرید.
- حالا زانوهایتان را خم کنید و خودتان را به بالا بکشید به طوری که چانه‌اتان به میله نزدیک شود.
- به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید.
- این مراحل را چند تکرار و ۲ تا ۴ ست تکرار کنید.
۵. اسکوات
تمرینات اسکوات به عنوان تمرینات تقویت عضلات شناخته می شود. هدف اصلی این تمرین بهبود قسمت تحتانی بدن است. اسکوات به سوزاندن کالری و جلوگیری از تجمع چربی در قسمت پایین بدن شما کمک می کند. این تمرین در بهبود تحرک و همچنین تعادل شما کمک کننده است. یک مبتدی باید ۳ ست ۱۲-۱۵ تکراری را هدف قرار دهد تا انتظار نتایج بهتری داشته باشد.
الگوی تمرین:
- صاف بایستید و پاهای خود را از عرض لگن بازتر کنید و انگشتان پا رو به جلو باشند.
- با خم کردن زانوها و مچ پا، باسن خود را به عقب فشار دهید.
- با نگه داشتن پاشنه ها و انگشتان پا روی زمین به حالت اسکوات بنشینید.
- زانوهای خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و خود را به موازات زمین قرار دهید.
- با فشار دادن پاشنه پاها را صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید.
۶. لانگز
یک تمرین قدرتی محبوب است که پایین تنه شما را تقویت می کند و تناسب اندام و عملکرد ورزشی کلی را بهبود می بخشد. لانگز عمدتاً بر تقویت کمر، باسن و پاها تمرکز دارد.
لانگز به عضله سازی بدون چربی و کاهش چربی بدن کمک می کند. مهم است که به خودتان فشار بیاورید و با کمک وزنه های سنگین، لانگز را در یک برنامه تمرینی با شدت بالا بگنجانید.
الگوی تمرین
- صاف بایستید.
- زانوی خود را با نگه داشتن پای راست در جلو خم کنید.
- حالا زانوی خود را خم کنید تا ران راست شما موازی با زمین و یک سمت چپ عمود شود.
- زانوی جلویی خود را بالای پاشنه خود نگه دارید.
- برگردید و پاهایتان را به هم نزدیک کنید.
- مراحل بالا را با پای چپ خود تکرار کنید.
- این حرکت را ۳۰ مرتبه تکرار کنید.
۷. یوگا
یوگا، ۵۰۰۰ ساله ثابت کرده است که یک درمان موثر برای کاهش وزن است و دارای ۵ اصل اساسی است: ورزش، رژیم غذایی، تنفس، آرامش و مدیتیشن. ترکیب یوگا و تغذیه سالم معجزه کننده است زیرا به کاهش وزن و حفظ سلامت بدن و ذهن کمک می کند. همچنین ذهن آگاهی و ارتباط شما با بدن را بهبود می بخشد. همچنین می‌توانید با تمرین یوگا برای دیابت، سطح قند خون خود را کاهش دهید.
مزایای دیگر یوگا:
- بهبود سلامت قلب
- افزایش تون عضلانی
- متابولیسم متعادل
- تنفس بهبود یافته
- افزایش انعطاف پذیری
- مدیریت استرس
حرکات یوگا بخشی جدایی ناپذیر از کاهش وزن است. ژست های یوگا بیشتر بر روی بهبود تمرکز و ساختن تون عضلانی تمرکز دارند. بدن شما باید به این حرکات عادت کند تا بتوانید حداکثر سود را از یوگا داشته باشید. می توانید ورزش یوگا را با راهنمای یوگا در خانه انجام دهید.
میزان کالری سوزی با ورزش های مختلف
در اینجا یک راهنمای سریع در مورد اینکه تمرینات مختلف در چه زمانی چقدر کالری می سوزانند آورده شده است. توجه داشته باشید که اینها فقط ارقام کلی هستند و مقدار واقعی به عوامل مختلفی مانند وزن، سن، سطح آمادگی جسمانی، شدت تمرین و مدت زمانی که برای هر تمرین اختصاص می دهید بستگی دارد:
| میزان کالری سوزانده شده | نوع ورزش |
| ۳۷۲ تا ۷۰۰ کالری در ساعت | دوییدن |
| ۵۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری در ساعت بسته به وزن و شدت | طناب زدن |
| بین ۲-۵ کالری در دقیقه (۱۲۰-۳۰۰ کالری در ساعت) | پلانک |
| ۱ کالری در هر حرکت بالا | بارفیکس |
| حدود ۱۷۱ کالری در ۱۵ دقیقه (حدود ۳۴۳ کالری در ۳۰ دقیقه) | حرکت شنا |
| ۱۹-۴۴ در هر ۵ دقیقه | اسکوات |
| ۹۰ کالری در هر ۱۵ دقیقه | لانگز |
| بین ۱۸۰ تا ۴۶۰ کالری در هر جلسه (به شدت به نوع، شدت، مدت جلسه بستگی دارد) | یوگا |
بهترین زمان برای ورزش
شاید بهترین زمان برای انجام تمرینات روزانه صبح زود باشد. دلیل اصلی این امر این است که ورزش با معده خالی بهترین راه برای سوزاندن چربی های ذخیره شده است. حتی اگر در ابتدا بیدار شدن در صبح زود سخت باشد، به تدریج برای شما تبدیل به یک عادت می شود.
با این حال، مطالعاتی انجام شده است که نشان می‌دهد ورزش کردن در شب می‌تواند بهتر باشد زیرا بدن ما در این مدت از اکسیژن کمتری استفاده میکند، که ممکن است به بهبود عملکرد و در نتیجه کاهش وزن کمک کند. با این وجود، مطالعات کاملاً محدود هستند و اکثر محققان در صورت تمایل به کاهش وزن در خانه، صبح را به عنوان زمان مطلوب برای ورزش کردن می دانند.
نکات مهم برای ورزش کردن در خانه
- فضای تمرینی خود را در خانه انتخاب کنید.
- لباس های مناسب ورزش بپوشید.
- نگران تجهیزات باشگاه نباشید اگر کش پیلاتس یا دمبل دارید از آنها استفاده کنید.
- اهداف تناسب اندام واقع بینانه را تعیین کنید.
- حتما قبل از تمرین گرم کنید.
نکات رژیم غذایی برای کاهش وزن
این نکات را دنبال کنید تا مطمئن شوید برنامه کاهش وزن شما در خانه به درستی انجام می شود:
- گرفتار رژیم های غذایی مد روزی نشوید که در مدت زمان کوتاهی نتیجه می دهند. این رژیم ها در بلندمدت اغلب نتایج عکس به همراه دارند.
- مراقب قرص ها و کمربندهای کاهش وزن جذاب باشید که ممکن است نتایج کوتاه مدت و خطرناک به همراه داشته باشند.
- گرسنه نگه داشتن خود راه درستی نیست زیرا می تواند منجر به مشکلات دیگری مانند اسیدیته، حالت تهوع و … شود.
سوالات متداول
آیا فقط با ورزش می توان وزن کم کرد؟
خیر، کاهش وزن ترکیبی از تمرینات منظم و رژیم غذایی مناسب است. مهم است که اطمینان حاصل کنید که هر دو را برای دستیابی به نتایج دلخواه به شدت رعایت می کنید.
اگر در طول تمرین بیشتر عرق کنم، آیا این بدان معناست که چربی بیشتری می سوزد؟
خیر، عرق کردن نشان دهنده توانایی بدن شما برای حفظ دمای طبیعی بدن است. بدن شما هنگام عرق کردن شروع به ذخیره گرما می کند تا بتوانید خنک شدن را با تبخیر تجربه کنید.
برای کاهش وزن از چه غذاهایی پرهیز کنم؟
اگر می خواهید وزن کم کنید، باید از خوردن هر نوع غذای حاوی کربوهیدرات و چربی بالا اجتناب کنید.
این غذاها عبارتند از سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، نان سفید، شیرینی، کلوچه و نوشیدنی های شیرین.
آیا می توانم در یک هفته وزن کم کنم؟
با رعایت رژیم غذایی سخت و ورزش منظم و اختصاصی می توان در یک هفته مقدار مشخصی از وزن خود را کاهش داد. همچنین ممکن است روزه متناوب را امتحان کنید و تغییراتی آگاهانه در سبک زندگی روزانه خود مانند پیاده روی بیشتر ایجاد کنید تا سریع وزن کم کنید.
هر چند وقت یک بار باید ورزش کرد تا بتوانیم نتایج را ببینیم؟
به طور منظم ورزش کنید تا بدن خوبی داشته باشید. توصیه می شود که حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته به جای هر چند وقت یکبار ورزش کنید.
اگر دست از غذا خوردن بکشم وزنم کم خواهد شد؟
کاهش وزن به کالری هایی که دریافت می کنید و کالری هایی که می سوزانید بستگی دارد.
وقتی غذا خوردن را متوقف می کنید، کالری دریافتی کاهش می یابد. در نتیجه دچار کمبود کالری و کاهش وزن خواهید شد. با این حال، این گزینه سالمی نیست. شما باید مراقب کالری دریافتی خود باشید، اما خوردن برای سالم ماندن مهم است.
چه ورزش هایی را می توان در خانه انجام داد؟
انواع ورزش‌ها از جمله یوگا، پیلاتس، زومبا، ایروبیک، تی‌آرایکس و… را می توان در خانه انجام داد.
آیا می‌توان در خانه بدنسازی کرد؟
می‌توان بدنسازی در خانه را بدون وسیله یا با وسیله انجام داد. تمام حرکات باشگاهی در خانه با کمک دمبل و کش قابل اجرا است.
سریع ترین راه برای از بین بردن چربی شکم در یک هفته چیست؟
انجام هر روز تمرینات قلبی و شکمی، همراه با یک رژیم غذایی سالم (که کالری، چربی و قند کم دارد) یک استراتژی کارآمد برای از بین بردن سریع چربی شکم است.
