استراحت بین ست های تمرینی چقدر باید باشد؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
3
(3)

یکی از سوالات رایج در ورزش بدنسازی و البته سایر تمرینات ورزشی میزان استراحت بین ست های تمرینی می باشد. این برای برخی گیج کننده بوده و البته قطعا تاثیر بسزایی روی تمرین شما خواهد داشت. در این مقاله به میزان استراحت مورد نیاز در تمرینات قدرتی، عضله سازی، استقامت عضلانی، اینتروال، هیت بر اساس منابع علمی پرداخته ایم.

در وهله اول میزان استراحت بین ست ها در تمرین بستگی به اهداف ورزشکار دارد. انجمن ملی قدرت و آماده سازی در کتاب خود با عنوان “مبانی تمرینات قدرتی و آماده سازی” موارد زیر را توصیه می کند:

  • برای افزایش قدرت و توان، بهترین زمان استراحت بین ست ها 2-5 دقیقه است.
  • برای افزایش هیپرتروفی (رشد عضلانی)، بهترین زمان استراحت بین ست ها 30 تا 90 ثانیه است.
  • برای افزایش استقامت عضلانی، بهترین زمان استراحت بین ست ها 30 ثانیه یا کمتر است.

این دوره های استراحت بر اساس نحوه تولید انرژی بدن برای انجام کار در طول تمرین است. به طور خاص، بدن از سه سیستم انرژی مختلف استفاده می کند. با این حال، میزان سهم هر سیستم انرژی به شدت و مدت رویداد بستگی دارد.

کدام سیستم های انرژی به تمرین شما کمک می کند؟

سیستم فسفاژن

برای فعالیت های قدرتی مانند ددلیفت با یک تکرار (1RM) یا پرس نیمکت، سیستم فسفاژن بیشتر انرژی را تامین می کند. ATP (آدنوزین تری فسفات) را فراهم می کند، چیزی که بدن شما برای تقویت فعالیت عضلانی برای فعالیت های کوتاه مدت تا 30 ثانیه استفاده می کند.

سیستم فسفاژن از کراتین فسفات برای تولید ATP استفاده می کند که در طول تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری و دوی سرعت تخلیه می شود. سنتز کامل ATP در عرض 3 تا 5 دقیقه اتفاق می افتد – از این رو پیشنهاد می شود که ورزشکاران قدرتی بین ست ها به مدت طولانی استراحت کنند.

سیستم گلیکولیتیک

اگر بیش از 30 ثانیه، تا 2 دقیقه کار می کنید، از سیستم انرژی گلیکولیتیک استفاده می کنید. این شامل تجزیه گلیکوژن، که طی آن گلوکز در خون ذخیره می شود، برای سنتز مجدد ATP است.

اگر خیلی سخت ورزش می کنید – مثلاً با 100 درصد حداکثر جذب اکسیژن یا حداکثر VO2 – می توانید کل ذخایر گلیکوژن برخی از عضلات را بسوزانید. برای پر کردن مجدد این ذخایر، هر دو ساعت بعد از یک تمرین سخت، کربوهیدرات زیادی مصرف کنید. شما می توانید ظرف 24 ساعت به پر کردن کامل برسید. البته این به حجم تمرین شما هم بستگی دارد.

بدنسازان معمولاً در محدوده تکرار و با شدتی تمرین می‌کنند که سیستم‌های فسفاژن و گلیکولیتیک را به کار می‌گیرند. با انجام 8 تا 12 تکرار در 60 تا 85 درصد 1RM، بدنسازان به دنبال کاهش گلیکوژن، تحریک رشد و تغذیه مجدد عضلات خود هستند.

همچنین این دلیلی است که افراد در طول تمرین خود آمینو اسیدهای شاخه دار مصرف می کنند – این در صورتی است که تمام گلیکوژن در چندین جلسه تمرین سخت کاهش یافته باشد و بدن شروع به استفاده از اسیدهای آمینه برای انرژی کند.

سیستم اکسیداتیو

در 2-3 دقیقه کار، شما همچنان از سیستم گلیکولیتیک استفاده می کنید، اما شروع به استفاده بیشتر از سیستم اکسیداتیو یا هوازی خواهید کرد. سیستم اکسیداتیو از کربوهیدرات ها، چربی ها و به عنوان آخرین گزینه از پروتئین برای انرژی استفاده می کند.

تمرینات استقامتی عضلانی می تواند شامل ست هایی باشد که 2 تا 3 دقیقه طول می کشد. برای مثال، یک ست 30 حرکتی اسکوات یا لانگز با وزن بدن ممکن است 2 دقیقه طول بکشد تا کامل شود. سه ست تمرین انجام شده برای 20 تا 30 تکرار بر سیستم گلیکولیز و اکسیداتیو تأثیر می گذارد. در طول تمرینات استقامتی عضلانی، بین ست ها 30 ثانیه یا کمتر استراحت خواهید کرد.

فعالیت‌های طولانی‌تر از 3 دقیقه، مانند دویدن 1 مایلی، عمدتاً از سیستم اکسیداتیو استفاده می‌کنند. هنگام انجام چنین تمرین‌هایی با شدت کم، باید مطمئن شوید که الکترولیت‌ها، هیدراتاسیون و دریافت غذا در حد مناسبی هستند. در طول تمرینات قلبی طولانی و ثابت با شدت کم، دوره های استراحت معمولاً در صورت نیاز انجام می شود. (معمولا استراحت نمی کنید)

تمرین اینتروال

تمرین اینتروال شامل شدت تمرین نزدیک به حداکثر VO2 است. معمولاً برای تمرینات استقامتی هوازی با فعالیت هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری، پله نوردی و شنا استفاده می شود. از دوره های کاری 3-5 دقیقه ای استفاده کنید و پس از آن استراحت کنید.

نسبت کار به استراحت در تمرینات اینتروال باید 1:1 باشد، به این معنی که شما به همان اندازه که کار می کنید استراحت می کنید. تمرین اینتروال باید حداکثر VO2 را افزایش دهد و تولید نیرو را بهبود بخشد.

تمرینات تناوبی با شدت بالا

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل دوره‌های سخت مکرر کار همراه با دوره‌های استراحت کوتاه است. باز هم، شما نزدیک به حداکثر ضربان قلب خود یا حداکثر VO2 ورزش خواهید کرد. حتی ممکن است برای چند ثانیه از این محدودیت ها تجاوز کنید.

تمرین HIIT می تواند کوتاه (زیر 45 ثانیه کار) یا طولانی (2-4 دقیقه) باشد. اغلب برای شروع از تمرینات کوتاه تری با نسبت کار به استراحت 1:1 یا 1:2 استفاده می کنند. همچنین معمولاً 30 تا 60 ثانیه به فاصله استراحت بین ست ها برای دوره استراحت بین دور اضافه می نمایند که پس از آمادگی بیشتر می توان این دوره بندی را بازتنظیم نمود.

در این مثال، سیستم فسفاژن قادر به تحمل بار نخواهد بود و سیستم های انرژی گلیکولیتیک و هوازی وارد عمل می شوند. با این حال، 1 دقیقه و 40 ثانیه زمان کافی برای بدن است تا مقداری ATP را دوباره پر کند، بنابراین سیستم فسفاژن در بالای هر دور شروع به استفاده خواهد کرد. با این حال، در نهایت، بدن برای انرژی نیاز به تجزیه گلوکز دارد.

جمع بندی

باید گفت میزان استراحت بین ست های تمرینی برای ورزشکاران مختلف با اهداف و پیشینه تمرینی گوناگون متفاوت می باشد. با این حال میزان استراحت تا حد زیادی تابع یک محور قدرت- استقامت است. استراحت بین ست های قدرتی بیشتر و استراحت بین تمرینات استقامتی کمتر می باشد. اینها مواردی هستند که باید در برنامه تمرینی شما لحاظ شده و مورد ارزیابی قرار گیرند.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 3 / 5. تعداد آرا: 3

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر میلاد جباریان

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

کفش هوکا مدل مافات Mafate Speed ​​2

قیمت اصلی: ۳.۱۷۷.۰۰۰ تومان بود.قیمت فعلی: ۲.۹۹۸.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • مناسب تریل رانینگ، اسکای رانینگ، کوهپیمایی و صعودهای سرعتی
  • دراپ (Heel-to-Toe Drop): 4 میلی‌متر؛ دراپ کم برای احساس نزدیکی بیشتر به زمین و کنترل بهتر.
  • تو باکس (Toe Box): فضای وسیع برای انگشتان پا؛ افزایش راحتی و جلوگیری از تاول و پینه.
  • زیره Vibram MegaGrip: کشش و چسبندگی عالی روی انواع سطوح، از جمله سنگ‌های خیس و گل و لای.
  • فوم EVA با تراکم دوگانه: ضربه‌گیری و پایداری بالا همراه با وزن سبک.
  • پشتیبانی از قوس پا (Arch Support): پشتیبانی مناسب از قوس پا برای کاهش خستگی و درد در دویدن‌های طولانی.
  • طراحی ارگونومیک: کاهش فشار بر روی مفاصل و عضلات در مسیرهای طولانی و دشوار.
  • وزن سبک: مناسب برای دویدن سریع و چابک در مسیرهای مختلف.
  • رویه مش (Mesh) با تهویه مناسب: حفظ خنکی و خشکی پاها حتی در شرایط سخت.
  • سیستم بندهای فیت دقیق: نگه داشتن پا به‌طور محکم و راحت در هنگام دویدن.
  • ساختار مقاوم و پایدار: محافظت از پا در برابر موانع و ضربه‌ها در مسیرهای ناهموار.
  • رنگ موجود زرد و سفید طبق تصاویر
  • تولید ویتنام
  • سایز 42 طول 26.5 سانتیمتر
  • سایز 1/3 43 طول 27.5 سانتیمتر
  • سایز 44 طول 28 سانیتمتر
  • سایز 1/3 45 طول 29 سانتیمتر

کیف کمک های اولیه کوهنوردی 18 تکه

۵۷۹.۰۰۰ تومان
  • مناسب برای: درمان جراحات جزئی در منزل، محل کار و سفر و کوهنوردی
  • شامل: 18 تکه از لوازم ضروری مانند باند، پد الکلی، چسب زخم، پماد ضدعفونی کننده و ...
  • ابعاد: 20 × 12 × 6 سانتی متر
  • وزن حدودی 400 گرم
  • جمع و جور و قابل حمل: به راحتی در جیب یا کیف شما جای می گیرد
  • مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
  • کاربردی: برای مصارف عمومی و روزمره

کفش ساق متوسط کلمبیا مدل X ULTRA

۴.۳۲۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • رویه تنفسی و گورتکس: رویه تنفسی به جریان هوا اجازه می دهد تا از کفش عبور کند و پاهای شما را خنک و خشک نگه دارد.
  • ساق متوسط: ساق متوسط حمایت و ثبات را برای مچ پا در هنگام پیمایش در زمین های ناهموار فراهم می کند.
  • سبک وزن و راحت: این کفش با وزن کم (440 گرم برای سایز 43) برای پیاده روی های طولانی مناسب است.
  • طراحی ارگونومیک: طراحی ارگونومیک این کفش راحتی و تناسب را برای پاهای شما فراهم می کند.
  • مناسب برای صعود قلل 4000 متری در فصل تابستان: این کفش با قابلیت های فنی خود برای صعود قله های آسان مناسب است.
  • تولید ویتنام: این کفش در ویتنام با مواد باکیفیت ساخته شده است.
  • حمایت و ثبات: زیره ویبرام، ساق متوسط و طراحی ارگونومیک حمایت و ثبات عالی را برای پاها و مچ پا در طول مسیر فراهم می کنند.
  • راحتی: رویه تنفسی، وزن سبک و طراحی ارگونومیک راحتی را برای پاهای شما در طول روز فراهم می کنند.
  • عملکرد: زیره ویبرام، رویه گورتکس و طراحی آج دار عملکرد عالی را در زمین های مختلف ارائه می دهند.
  • قابلیت تنفس: رویه تنفسی و لایه گورتکس قابلیت تنفس را برای پاهای شما فراهم می کنند.
  • مناسب برای: کوهپیمایی های سبک، پیاده روی، و صعود قله های آسان در فصول گرم سال.

هودی اسپرت آندر آرمور HEATGEAR

۵۴۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • بهترین استفاده به عنوان گرم کن رانینگ
  • پارچه تنفسی
  • محافظت در برابر UV
  • کشسانی 4 جهته
  • سبک
  • دارای کلاه

جوراب ورزشی ساق متوسط طرح نایک

۷۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • جنس جوراب: نخ پنبه‌ای با کیفیت بالا
  • خاصیت: خنک‌کننده و دارای گردش هوای عالی
  • ویژگی بهداشتی: جلوگیری از تعریق و بدبو شدن پا
  • طراحی: ساق متوسط اسپرت و خوش‌فرم
  • کش اضافی: یک ردیف کش تقویتی در قسمت میانی برای دوام بیشتر
  • مقاومت: جلوگیری از گشادی و دفرمه شدن پس از استفاده طولانی
  • رنگ‌بندی: عرضه شده در ۶ رنگ شاد و متنوع
  • کاربری: مناسب برای آقایان و بانوان
  • سبک پوشش: قابل استفاده در فعالیت‌های ورزشی و روزمره
  • راحتی: سبک، نرم و ضد حساسیت
  • دوام: حفظ کیفیت و فرم حتی پس از شستشوهای مکرر

چاقو برتا مدل X23A

۵۴۹.۰۰۰ تومان
  • ایده آل برای کمپینگ، سفر و کوهنوردی
  • سبک وزن: تنها 145 گرم وزن دارد.
  • طول چاقو در حالت باز: 20.1 سانتیمتر
  • عرض تیغه: 3 سانتیمتر در پهن ترین قسمت
  • ضخامت تیغه: 2.8 میلی متر در ضخیم ترین قسمت
  • فولاد ضدزنگ با استاندارد 3CR13MOV
  • دسته فلزی روکش دار با کیفیت مطلوب

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *