استراحت بین ست های تمرینی چقدر باید باشد؟

یکی از سوالات رایج در ورزش بدنسازی و البته سایر تمرینات ورزشی میزان استراحت بین ست های تمرینی می باشد. این برای برخی گیج کننده بوده و البته قطعا تاثیر بسزایی روی تمرین شما خواهد داشت. در این مقاله به میزان استراحت مورد نیاز در تمرینات قدرتی، عضله سازی، استقامت عضلانی، اینتروال، هیت بر اساس منابع علمی پرداخته ایم.

در وهله اول میزان استراحت بین ست ها در تمرین بستگی به اهداف ورزشکار دارد. انجمن ملی قدرت و آماده سازی در کتاب خود با عنوان “مبانی تمرینات قدرتی و آماده سازی” موارد زیر را توصیه می کند:

• برای افزایش قدرت و توان، بهترین زمان استراحت بین ست ها 2-5 دقیقه است.
• برای افزایش هیپرتروفی (رشد عضلانی)، بهترین زمان استراحت بین ست ها 30 تا 90 ثانیه است.
• برای افزایش استقامت عضلانی، بهترین زمان استراحت بین ست ها 30 ثانیه یا کمتر است.

این دوره های استراحت بر اساس نحوه تولید انرژی بدن برای انجام کار در طول تمرین است. به طور خاص، بدن از سه سیستم انرژی مختلف استفاده می کند. با این حال، میزان سهم هر سیستم انرژی به شدت و مدت رویداد بستگی دارد.

کدام سیستم های انرژی به تمرین شما کمک می کند؟

سیستم فسفاژن

برای فعالیت های قدرتی مانند ددلیفت با یک تکرار (1RM) یا پرس نیمکت، سیستم فسفاژن بیشتر انرژی را تامین می کند. ATP (آدنوزین تری فسفات) را فراهم می کند، چیزی که بدن شما برای تقویت فعالیت عضلانی برای فعالیت های کوتاه مدت تا 30 ثانیه استفاده می کند.

سیستم فسفاژن از کراتین فسفات برای تولید ATP استفاده می کند که در طول تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری و دوی سرعت تخلیه می شود. سنتز کامل ATP در عرض 3 تا 5 دقیقه اتفاق می افتد – از این رو پیشنهاد می شود که ورزشکاران قدرتی بین ست ها به مدت طولانی استراحت کنند.

سیستم گلیکولیتیک

اگر بیش از 30 ثانیه، تا 2 دقیقه کار می کنید، از سیستم انرژی گلیکولیتیک استفاده می کنید. این شامل تجزیه گلیکوژن، که طی آن گلوکز در خون ذخیره می شود، برای سنتز مجدد ATP است.

اگر خیلی سخت ورزش می کنید – مثلاً با 100 درصد حداکثر جذب اکسیژن یا حداکثر VO2 – می توانید کل ذخایر گلیکوژن برخی از عضلات را بسوزانید. برای پر کردن مجدد این ذخایر، هر دو ساعت بعد از یک تمرین سخت، کربوهیدرات زیادی مصرف کنید. شما می توانید ظرف 24 ساعت به پر کردن کامل برسید. البته این به حجم تمرین شما هم بستگی دارد.

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

پدال قفل‌شونده یا پنجه رکاب دوچرخه: راهنمای انتخاب حرفه‌ای

بدنسازان معمولاً در محدوده تکرار و با شدتی تمرین می‌کنند که سیستم‌های فسفاژن و گلیکولیتیک را به کار می‌گیرند. با انجام 8 تا 12 تکرار در 60 تا 85 درصد 1RM، بدنسازان به دنبال کاهش گلیکوژن، تحریک رشد و تغذیه مجدد عضلات خود هستند.

همچنین این دلیلی است که افراد در طول تمرین خود آمینو اسیدهای شاخه دار مصرف می کنند – این در صورتی است که تمام گلیکوژن در چندین جلسه تمرین سخت کاهش یافته باشد و بدن شروع به استفاده از اسیدهای آمینه برای انرژی کند.

سیستم اکسیداتیو

در 2-3 دقیقه کار، شما همچنان از سیستم گلیکولیتیک استفاده می کنید، اما شروع به استفاده بیشتر از سیستم اکسیداتیو یا هوازی خواهید کرد. سیستم اکسیداتیو از کربوهیدرات ها، چربی ها و به عنوان آخرین گزینه از پروتئین برای انرژی استفاده می کند.

تمرینات استقامتی عضلانی می تواند شامل ست هایی باشد که 2 تا 3 دقیقه طول می کشد. برای مثال، یک ست 30 حرکتی اسکوات یا لانگز با وزن بدن ممکن است 2 دقیقه طول بکشد تا کامل شود. سه ست تمرین انجام شده برای 20 تا 30 تکرار بر سیستم گلیکولیز و اکسیداتیو تأثیر می گذارد. در طول تمرینات استقامتی عضلانی، بین ست ها 30 ثانیه یا کمتر استراحت خواهید کرد.

فعالیت‌های طولانی‌تر از 3 دقیقه، مانند دویدن 1 مایلی، عمدتاً از سیستم اکسیداتیو استفاده می‌کنند. هنگام انجام چنین تمرین‌هایی با شدت کم، باید مطمئن شوید که الکترولیت‌ها، هیدراتاسیون و دریافت غذا در حد مناسبی هستند. در طول تمرینات قلبی طولانی و ثابت با شدت کم، دوره های استراحت معمولاً در صورت نیاز انجام می شود. (معمولا استراحت نمی کنید)

تمرین اینتروال

تمرین اینتروال شامل شدت تمرین نزدیک به حداکثر VO2 است. معمولاً برای تمرینات استقامتی هوازی با فعالیت هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری، پله نوردی و شنا استفاده می شود. از دوره های کاری 3-5 دقیقه ای استفاده کنید و پس از آن استراحت کنید.

نسبت کار به استراحت در تمرینات اینتروال باید 1:1 باشد، به این معنی که شما به همان اندازه که کار می کنید استراحت می کنید. تمرین اینتروال باید حداکثر VO2 را افزایش دهد و تولید نیرو را بهبود بخشد.

تمرینات تناوبی با شدت بالا

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل دوره‌های سخت مکرر کار همراه با دوره‌های استراحت کوتاه است. باز هم، شما نزدیک به حداکثر ضربان قلب خود یا حداکثر VO2 ورزش خواهید کرد. حتی ممکن است برای چند ثانیه از این محدودیت ها تجاوز کنید.

تمرین HIIT می تواند کوتاه (زیر 45 ثانیه کار) یا طولانی (2-4 دقیقه) باشد. اغلب برای شروع از تمرینات کوتاه تری با نسبت کار به استراحت 1:1 یا 1:2 استفاده می کنند. همچنین معمولاً 30 تا 60 ثانیه به فاصله استراحت بین ست ها برای دوره استراحت بین دور اضافه می نمایند که پس از آمادگی بیشتر می توان این دوره بندی را بازتنظیم نمود.

در این مثال، سیستم فسفاژن قادر به تحمل بار نخواهد بود و سیستم های انرژی گلیکولیتیک و هوازی وارد عمل می شوند. با این حال، 1 دقیقه و 40 ثانیه زمان کافی برای بدن است تا مقداری ATP را دوباره پر کند، بنابراین سیستم فسفاژن در بالای هر دور شروع به استفاده خواهد کرد. با این حال، در نهایت، بدن برای انرژی نیاز به تجزیه گلوکز دارد.

جمع بندی

باید گفت میزان استراحت بین ست های تمرینی برای ورزشکاران مختلف با اهداف و پیشینه تمرینی گوناگون متفاوت می باشد. با این حال میزان استراحت تا حد زیادی تابع یک محور قدرت- استقامت است. استراحت بین ست های قدرتی بیشتر و استراحت بین تمرینات استقامتی کمتر می باشد. اینها مواردی هستند که باید در برنامه تمرینی شما لحاظ شده و مورد ارزیابی قرار گیرند.