آیا نگران این هستید که ورزش کردن باعث آسیب یا درد بیشتر زانو شود؟ تا زمانی که پزشکتان می گوید مشکلی نیست، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که ماهیچه هایی را که از زانوی شما حمایت می کنند تقویت کنید و آنها را انعطاف پذیر نگه دارید. به آرامی شروع کنید و به مرور زمان افزایش دهید. با پزشک خود در مورد اینکه کدام تمرینات خاص برای شما خوب است صحبت کنید.

این تمرینات را باید به شکل اصولی انجام دهید و توجه داشته باشید که نباید ورزش باعث افزایش درد شما شود. در اینجا ورزش اثر درمانی و بهبودی باید داشته باشد.

ابتدا گرم کنید

برای گرم کردن می توانید از پیاده روی یا دوچرخه ثابت استفاده کنید. 5 تا 10 دقیقه می تواند کافی باشد. توجه کنید که کدام تمرین هوازی برای زانوهایتان مناسب است و کمتر تحت فشار قرار می گیرند. این بستگی به نوع آسیب شما خواهد داشت.

بالا بردن پای صاف

اگر زانوی شما در بهترین حالت نیست، با یک تمرین تقویتی ساده برای عضلات چهارسر ران خود، عضلات جلوی ران، شروع کنید. این حرکت فشار کمی به زانو وارد می کند. به پشت روی زمین یا سطح صاف دیگری دراز بکشید. یک زانو را خم کنید و پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. با صاف نگه داشتن پای دیگر، آن را تا ارتفاع زانوی مقابل بالا بیاورید. 10-15 بار برای سه ست تکرار کنید.

کرل همسترینگ یا پشت پا

اینها عضلات پشت ران شما هستند. صاف روی شکم خود دراز بکشید. به آرامی پاشنه های خود را تا جایی که می توانید به باسن خود نزدیک کنید و در آن حالت نگه دارید. سه ست 15 تایی انجام دهید. همچنین می توانید این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید در حالی که روی صندلی گرفته اید و هر بار یک پا را بلند می کنید. اگر این کار آسان شد، می توانید وزنه های مچ پا را اضافه کنید و به آرامی وزن را از 1 به 3 تا 5 پوند افزایش دهید.

بالا بردن پای صاف از پشت

روی شکم دراز بکشید و پاهایتان صاف باشد. عضلات پایین و همسترینگ یک پا را سفت کنید و به سمت سقف بلند کنید. 3-5 ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید و تکرار کنید. 10-15 بالابر انجام دهید و طرفین را تغییر دهید. با افزایش قدرت می توانید وزنه های مچ پا را اضافه کنید. شما نباید کمر درد را احساس کنید. اگر این کار را می کنید، میزان بلند کردن خود را محدود کنید. اگر همچنان درد دارد، متوقف شده و با پزشک خود صحبت کنید.

اسکات دیوار

این یک حرکت پیشرفته تر است. پاهای خود را روی زمین نگه خواهید داشت. با پشت به دیوار بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و کمر و لگن خود را به دیوار نگه دارید. 5-10 ثانیه نگه دارید. خیلی عمیق خم نشوید اگر در زانوهای خود فشار یا ناراحتی احساس می کنید، وضعیت خود را تغییر دهید. تمرین را تکرار کنید و سعی کنید هر بار حالت نشستن را چند ثانیه بیشتر نگه دارید.

ساق پا

رو به پشتی یک صندلی محکم، سایر تکیه گاه ها مانند پشتی کاناپه یا میله دیواری در باشگاه بایستید. می‌توانید این کار را روی پله‌ها نیز انجام دهید، در حالی که پاشنه‌های خود را از لبه پله آویزان کرده‌اید. به آرامی پاشنه ها را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، سپس پایین بیاورید. سه ست 10-15 تایی انجام دهید. وقتی آسان شد، یک پا را کمی از روی زمین بلند کنید و تمام وزن خود را روی پای دیگر قرار دهید.

استپ آپ

یک پا را روی یک نیمکت پله، سکو یا پایین ترین پله روی یک پله قرار دهید. در حالی که لگن خود را در سطح نگه دارید، زانوی خود را خم کنید و به آرامی پای مخالف را روی زمین پایین بیاورید. انگشت پا را به آرامی روی زمین لمس کنید، سپس به سمت بالا بلند شوید. 10-15 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید. بیش از حد آسان؟ از یک پله بالاتر استفاده کنید یا به جای انگشت پا، پاشنه پا را لمس کنید.

بالا بردن پا از پهلو

با پاهای روی هم به یک طرف دراز بکشید. پای پایینی را برای حمایت خم کنید. پای بالایی را صاف کرده و تا 45 درجه بالا بیاورید. 5 ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید و برای مدت کوتاهی استراحت کنید، سپس 10-15 بار تکرار کنید. طرف را عوض کنید و از نو شروع کنید. آیا می خواهید کمی چرخش متفاوت را در حال حرکت امتحان کنید؟ در حالی که آن را بالا می آورید، انگشت بالای پای خود را کمی به سمت زمین بگیرید.

پرس پا

روی دستگاه پرس پا بنشینید و پشت و سر خود را روی تکیه گاه قرار دهید و پاهای خود را صاف روی صفحه پا قرار دهید. پشتی صندلی را طوری تنظیم کنید که راحت باشد. پلیت را به آرامی از خود دور کنید تا زمانی که پاهایتان صاف شوند. زانوهای خود را خم کنید و به حالت اولیه برگردید. سه ست 10-15 تکراری انجام دهید. (در اولین باری که این کار را انجام می دهید از یکی از کارکنان باشگاه بدنسازی کمک بخواهید.)

نکته بسیار مهم

انجام حرکات نباید برای شما دردناک باشد یا باعث بدتر شدن دردتان شود. درد عضلانی پس از تمرین طبیعی است اما درد آسیب اصلا طبیعی نیست. برای نتیجه گیری درست بهتر است از یک برنامه تمرینی مناسب در این زمینه استفاده کنید.