شما می توانید کارهای زیادی برای کمک به زانو درد انجام دهید، خواه به دلیل آسیب اخیر باشد یا آرتریتی که سال ها به آن مبتلا بوده اید.
این 11 باید و نباید را دنبال کنید تا به زانوهایتان کمک کنید تا بهترین حالت خود را داشته باشند.
آماده برای ماجراجویی بعدی
زیادی استراحت نکنید
استراحت بیش از حد می تواند عضلات شما را ضعیف کند، که می تواند درد مفاصل را بدتر کند. یک برنامه ورزشی بی خطر برای زانوهایتان پیدا کنید و به آن پایبند باشید. اگر مطمئن نیستید که کدام حرکات بی خطر هستند یا چقدر می توانید انجام دهید، با پزشک یا مربی خود صحبت کنید.
تمرین کنید
تمرینات کاردیو عضلاتی را که از زانوی شما حمایت می کنند تقویت کرده و انعطاف پذیری را افزایش می دهد. تمرینات با وزنه و کشش نیز انجام می شود. برای کاردیو، برخی از انتخابهای خوب عبارتند از پیادهروی، شنا، ایروبیک در آب، دوچرخهسواری ثابت و دستگاههای الپتیکال. تای چی همچنین ممکن است به کاهش سفتی و بهبود تعادل کمک کند.
خطر سقوط را کاهش دهید.
زانوی دردناک یا ناپایدار می تواند احتمال افتادن را افزایش دهد که می تواند باعث آسیب بیشتر زانو شود. با اطمینان از روشن بودن خانه، استفاده از نرده راه پله ها، و استفاده از نردبان یا چهارپایه محکم در صورت نیاز به رسیدن به چیزی از یک قفسه بلند، خطر سقوط خود را کاهش دهید.
از “RICE” استفاده کنید.
استراحت، یخ، فشرده سازی و بالانگه داشتن(RICE) برای درد زانو ناشی از آسیب جزئی یا اود کردن آرتریت مفید است. کمی به زانوی خود استراحت دهید، برای کاهش تورم از یخ استفاده کنید، یک باند فشاری بپوشید و زانوی خود را بالا نگه دارید.
اضافه وزنتان را کاهش دهید
اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن فشار وارده بر زانو را کاهش می دهد. شما حتی نیازی به رسیدن به وزن “ایده آل” خود ندارید. تغییرات کوچکتر هم تفاوت ایجاد می کند.
در کمک گرفتن از عصا خجالت نکشید
عصا می تواند فشار را از روی زانوی شما کم کند. آتلها و بریسهای زانو نیز میتوانند به پایداری شما کمک کنند.
طب سوزنی را در نظر بگیرید
این شکل از طب سنتی چینی، که شامل قرار دادن سوزن های ظریف در نقاط خاصی از بدن است، به طور گسترده ای برای تسکین انواع درد استفاده می شود و ممکن است به درد زانو کمک کند.
اجازه ندهید کفش هایتان اوضاع را بدتر کند.
کفی های بالشتکی می توانند فشار وارده بر زانوهای شما را کاهش دهند. برای آرتروز زانو، پزشکان اغلب کفی های مخصوصی را توصیه می کنند که در کفش خود قرار دهید. برای پیدا کردن کفی مناسب، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.
با دما بازی کنید
برای 48 تا 72 ساعت اول پس از آسیب دیدگی زانو، از کیسه سرد برای کاهش تورم و بی حس کردن درد استفاده کنید. یک کیسه پلاستیکی یخ یا نخود فرنگی یخ زده به خوبی کار می کند. سه یا چهار بار در روز به مدت 15 تا 20 دقیقه از آن استفاده کنید. کیسه یخ خود را در یک حوله بپیچید تا با پوست خود مهربان باشید. پس از آن، می توانید وسایل را با یک حمام گرم، پد گرم کننده یا حوله گرم به مدت 15 تا 20 دقیقه، سه یا چهار بار در روز زانو را گرم کنید.
به مفاصل ضربه نزنید
تمرینات با ضربه زیاد می توانند به زانوهای دردناک آسیب بیشتری وارد کنند. از تمرینات سخت مانند دویدن، پریدن و کیک بوکسینگ خودداری کنید. همچنین از انجام ورزش هایی مانند لانگز و اسکات عمیق که فشار زیادی به زانوهای شما وارد می کند خودداری کنید. اینها می توانند درد را بدتر کنند و اگر به درستی انجام نشوند باعث آسیب می شوند.
مشاوره تخصصی بگیرید
اگر درد زانو شما جدید است، به پزشک مراجعه کنید تا آن را بررسی کند. بهتر است بدانید در اسرع وقت با چه چیزی سر و کار دارید تا بتوانید از آسیب بیشتر جلوگیری کنید.
